Ako vám môžu proteínové koktaily pomôcť pri chudnutí? MYPROTEIN ™
Udržiavanie svalov a redukcia telesného tuku súčasne je pre mnohých nadšencov fitness absolútnym „non plus ultra“.
Vo väčšine prípadov to však predstavuje skutočný problém, pretože: V správe z roku 2010, ktorá skúmala 52 štúdií „Strata štíhlej hmoty v strave“, sa zistilo, že najmenej 15% a až 20 - 20% chudnutia bolo okrem iného vo forme chudej hmoty. Vyskytuje sa svalová hmota (1).
Pre jedného je ťažké a intenzívne cvičenie s vlastnou váhou faktorom, ktorý obmedzuje úbytok svalovej hmoty v strave. Po druhé, príjem bielkovín je ďalším rozhodujúcim faktorom, ktorý nám pomáha udržiavať čo najviac svalovej hmoty. Svaly sú metabolicky aktívne a spaľujú veľa kalórií počas celého dňa, a preto je dôležité pôsobiť proti odbúravaniu svalov.
Prečo sú teda srvátkové bielkovinové koktaily také dôležité pri chudnutí, sa dozviete v nasledujúcom článku:
Čo je srvátkový proteín
Srvátkový proteín - po nemecky srvátkový proteín - bol vo svete fitness vždy skutočným všestranným užívateľom, a to z dobrého dôvodu: Podľa súčasných vedeckých poznatkov neexistuje žiadny zdroj bielkovín, ktorý by dokázal preukázať vyššiu biologickú hodnotu ako srvátkový proteín.
Biologická hodnota popisuje, aká vysoká je využiteľnosť proteínu z potravy, ktorý môžeme premeniť na telu vlastné bielkoviny a srvátkový proteín zaujme hodnotou viac ako 105 (3)!
Okrem toho obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny a vysoký podiel BCAA, čo znamená, že naše telo dokáže absorbovať všetky bielkoviny z potravy a tým naštartovať bielkovinovú syntézu našich svalov.
Srvátkový proteín je jednou z hlavných zložiek mlieka a získava sa ako vedľajší produkt pri výrobe syra. Prirodzene tvorí asi 20 percent bielkovín v kravskom mlieku.
Počas procesu spracovania sa srvátka oddelí od krému a v ďalšom kroku sa ultrafiltruje. Vďaka tomu má srvátkový proteín prirodzene nízky obsah laktózy/mliečneho cukru a obsah bielkovín 50 - 80% (4)!
Proteínové koktaily na chudnutie
V skutočnosti existuje iba jeden spôsob, ako schudnúť - a to je koniec negatívna bilancia kalórií. Ak budete po celý deň, matematicky povedané, konzumovať menej kalórií, ako spálite, schudnete. Teraz všetci bezpodmienečne chceme stratiť tukovú hmotu a zachovať svaly pri nízkokalorickej strave.
Tuková hmota nekonzumuje žiadne kalórie, zatiaľ čo svalová hmota je metabolicky aktívna a trvale spaľuje energiu. V lepšom prípade by sme dokonca chceli budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk.
Štúdie preukázali, že zloženie tela sa významne mení v strave, keď subjekty konzumovali viac bielkovín. V štúdii, v ktorej sa subjekty držali diéty, sa preukázalo, že aktivácia syntézy svalových bielkovín bola vyššia v testovanej skupine, ktorá po tréningu dostala 30 gramov bielkovín, v porovnaní s „15 gramami“ Proteínová skupina “a placebo skupina (0 gramov bielkovín po cvičení) (6).
Ďalšie štúdie tiež preukázali, že zvýšenie príjmu bielkovín môže mať významný vplyv na udržanie svalovej hmoty (5).
Prečo vám srvátkový proteín môže pomôcť pri chudnutí
Na jednej strane je srvátkový proteín veľmi vhodný na tvorbu ochrany svalov. Na druhej strane, bielkoviny majú všeobecne sýtiaci a termogénny účinok (8).
To znamená, že vášmu telu trvá štiepenie bielkovín z potravy dlhšie a jeho štiepenie tiež stojí viac energie ako napríklad uhľohydráty (8).
Štúdie navyše preukázali, že hladina grelínu u účastníkov štúdie poklesla, keď sa v strave spotrebovalo viac bielkovín. Ghrelin je hormón, ktorý sa uvoľňuje, keď má telo pocit hladu. Ghrelin nám potom dáva signál, že by sme mali rýchlo dodať energiu vo forme kalórií. Ukázalo sa, že hladiny grelínu sú nižšie pri vysokom príjme bielkovín (7). So srvátkovým proteínom môžete dosiahnuť vyšší stupeň sýtosti a menší hlad.
Koľko srvátkového proteínu by ste mali zjesť denne, aby ste schudli?
Odporúčané denné množstvo bielkovín je pre tých, ktorí cvičia alebo majú aktívny životný štýl na 1,4 - 1,8 gramu bielkovín vynásobených telesnou hmotnosťou v kilogramoch (2).
Výskum však naznačuje, že má zmysel konzumovať najmenej 1,6 gramu bielkovín krát telesná hmotnosť vo viactýždňovej nízkokalorickej strave na udržanie svalovej hmoty (9).
Malý príklad výpočtu s telesnou hmotnosťou 80 kg:
- 80 kg x 1,6 g bielkovín = 128 g → Odporúčanie pre nízkokalorickú diétu by bolo 128 gramov bielkovín denne.
Ďalšia štúdia hovorí dokonca o 2,3 gramu bielkovín krát telesná hmotnosť, aby sa udržala svalová hmota s negatívnou kalorickou rovnováhou (10).
Štúdia veľmi jasne ukázala, že „proteínová skupina“ mohla získať viac svalovej hmoty ako kontrolná skupina, ktorá konzumovala 1,0 gramu bielkovín krát telesná hmotnosť za deň. Strata tuku sa v týchto dvoch skupinách až tak nelíšila, ale bielkovinová skupina mala niekedy horšie výsledky, čo sa týka silových cvičení.
Diskutuje sa o tom, či bolo skutočne potrebné skonzumovať 2,3 gramu bielkovín alebo či by ste dosiahli rovnaké alebo ešte lepšie výsledky s 1,6 gramov x telesnej hmotnosti.
Kedy by ste mali na chudnutie konzumovať srvátkový proteín?
Váš cieľ pri chudnutí zohráva podriadenú úlohu takzvané „načasovanie bielkovín“. Najdôležitejšie je, aby ste prísne strážili príjem bielkovín vo svojej strave jeden deň, t. J. Do 24 hodín, a držte sa svojho cieľa 1,4 - 1,8 gramu.
Jeden by mal cca. 20 - 40 gramov bielkovín jesť v jednej porcii a zvyšovať príjem bielkovín po dobu 4-6 hodín dizajn okolo školenia (10).
Ak ste jedli veľké a zdravé bielkovinové jedlo hodinu pred tréningom, nemali by ste sa obávať, ak nemáte hneď po tréningu pripravený srvátkový proteínový koktail, pretože vaša zásoba aminokyselín by mala byť stále primerane nabitá.
Na stimuláciu syntézy bielkovín však môže byť prospešné piť srvátkový proteínový koktail 1 - 2 hodiny pred tréningom a proteínový kokteil 1 - 2 hodiny po tréningu (11).
Prečo je srvátkový proteín a silový tréning užitočný pri chudnutí?
Srvátkový proteín má najvyššiu biologickú hodnotu zo všetkých zdrojov bielkovín na trhu a prirodzene obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré sú katalyzátorom syntézy bielkovín.
Esenciálne znamená, že telo si tieto aminokyseliny nedokáže samo vyrobiť a že im ich musíme dodávať prostredníctvom vonkajšieho sveta. Je to relatívne lacnejšie ako ryby alebo mäso, dá sa rýchlo vstrebať a dobre sa znáša.
Štúdie preukázali, že silový tréning v strave je nevyhnutný pre udržanie svalovej hmoty. Cvičenie s vlastnou váhou dáva nášmu telu signál v strave, že svaly sú potrebné a nesmú sa odbúravať (1).
Najmä v kombinácii so zvýšeným príjmom bielkovín a výberom vysoko kvalitných bielkovín, napríklad srvátkových, je udržanie svalovej hmoty realistické. Ako sme sa dozvedeli, je to veľká výhoda pri chudnutí v podobe tukovej hmoty!
Ktorý srvátkový proteín je najlepší?
Srvátkový proteín prirodzene obsahuje nízky podiel tukov a sacharidov (mliečny cukor) a zaujme podielom bielkovín medzi 75 a 85% (12). Srvátkový proteín obsahuje aj vitamíny a minerály, ktoré môžu mať ďalšie zdravotné výhody.
(Všetky podrobnosti sú produkty Myprotein a týkajú sa 100 g sušiny vo verzii „Bez príchuti“)
| Kilokalórie (kcal) | Obsah bielkovín | Obsah sacharidov (z toho cukor) | Percento tuku | |
| Nárazový srvátkový proteín | 412 | 82 g | 4,0 g (4,0 g) | 7,5 g |
| Impact Whey Isolate | 373 | 90 g | 2,5 g (2,5 g) | 0,3 g |
| Hydrolyzovaný srvátkový proteín | 375 | 80 g | 3,2 g (3,2 g) | 4,7 g |
Izolát srvátkovej bielkoviny je viac spracovaný srvátkový bielkovinový koncentrát, v ktorom je bielkovina oddelená od obsahu laktózy a tuku ionizačným procesom. Vďaka tomu obsahuje iba 2,5 g sacharidov na 100 gramov produktu a iba 0,3 gramu tuku. Je preto vhodnejšia pre ľudí, ktorí majú problém s laktózou/mliečnym cukrom.
Srvátkový bielkovinový hydrolyzát má tiež nižší obsah uhľohydrátov a tukov a je získavaný zo srvátkového koncentrátu šetrným procesom spracovania. To z neho robí „čistejší“ srvátkový proteín, ktorý sa teoreticky môže absorbovať rýchlejšie a ľahšie stráviteľné (13). Je však výrazne nákladnejšia ako ostatné výrobky.
Vezmite si domov správu
Pri dlhšej strave sú vaše svaly ohrozené, pretože, bohužiaľ, chudnete iba vtedy, ak ste v negatívnej kalorickej rovnováhe. To však tiež podporuje úbytok svalovej hmoty, ktorá je metabolicky aktívna a pomáha vám spaľovať kalórie.
Pri dlhšej strave by ste určite mali zvýšiť príjem bielkovín a cvičiť silovo, aby ste si uchovali čo najviac svalov. Mali by ste sa držať odporúčanej hodnoty 1,6 gramu bielkovín vynásobenej vašou telesnou hmotnosťou (v kilogramoch).
Vytvorte si okolo tréningu príjem bielkovín okolo 30 - 40 gramov a dbajte na to, aby ste používali vysoko kvalitné zdroje bielkovín. Srvátkové bielkovinové kokteily presvitajú úplnosťou aminokyselinového profilu a rýchlosťou absorpcie vášho tela.
V strave je vhodné konzumovať srvátkový koktail pred a po tréningu, aby ste telu dodali dostatok esenciálnych aminokyselín.
Mohli by vás zaujímať aj nasledujúce články: