Ako vám spánok pomáha pri chudnutí - 12 praktických tipov od Luisa G.
Spánok ovplyvňuje takmer všetky aspekty zdravia. V tomto článku vysvetľujem, ako spánok funguje a akú úlohu hrá spánok pri chudnutí, a poskytnem vám 12 praktických rád, ako môžete teraz spať lepšie. Podporuje to nielen spaľovanie tukov, ale zvyšuje sa aj vaša duševná a fyzická výkonnosť a chronické choroby, ako je obezita, cukrovka, kardiovaskulárne choroby, depresie a Alzheimerova choroba.
Nedostatočný spánok zvyšuje hlad a chuť do jedla, znižuje kontrolu nad stravovacími impulzmi, zvyšuje vašu spotrebu potravy (najmä vysokokalorické jedlo), znižuje spokojnosť po jedle a zabraňuje účinnému chudnutiu, keď sa snažíte schudnúť.
Hormonálna kontrola
Váš rytmus spánku je riadený dvoma samostatnými systémami. Prvým je rytmus spánku a bdenia (cirkadiánny rytmus), vaše „vnútorné hodiny“. Vaše vnútorné hodiny sú do značnej miery riadené slnečným žiarením a signálmi do mozgu, či už sú dni alebo noci. Ale iné signály, ako sú stravovanie, cvičenie, kolísanie teploty a dokonca aj sociálne interakcie, môžu tento rytmus ovplyvniť, pokiaľ sa pravidelne opakujú.
Hormón melatonín začína prenášať nočný signál telom krátko po západe slnka. Melatonín je iba poslom, ale nemá priamy vplyv na spánok. Podobne ako rozhodca, ktorý dá štartovnú ranu, ale sám sa potom nezúčastní závodu (pre spánok).
Len čo spíte, vaša hladina melatonínu klesá cez noc a do ranných hodín. Hneď ako sa slnečné svetlo dostane do vášho mozgu očami, je produkcia melatonínu prerušená. To sa stáva aj so zatvorenými očami.
Druhým faktorom, ktorý ovplyvňuje vašu únavu, je to, ako dlho ste hore. S každou prebudenou sekundou stúpa koncentrácia látky adenozín vo vašom tele. Predstavte si adenozín ako chemický barometer, ktorý nepretržite meria, koľko času uplynulo od prebudenia.
So zvyšujúcou sa koncentráciou adenozínu sa zvyšuje vaša túžba spať. Po 12–16 hodinách pocíti väčšina ľudí neodolateľné nutkanie spadnúť do vody.
Ospalé účinky adenozínu však môžete potlačiť použitím látky, ktorá vám nedá spávať: kofeínu. Kofeín využíva rovnaké dokovacie miesta - receptory - ako adenozín a účinne ich blokuje. To potláča signál spánku z adenozínu a zabráni vám v únave.
Dva systémy, cirkadiánny rytmus a túžba po spánku, fungujú navzájom úplne oddelene. Na diagrame vidíte archetypálny rytmus. Keď je vzdialenosť medzi dvoma zákrutami najväčšia, vaša únava je najväčšia. Modrá krivka predstavuje koncentráciu adenozínu (unavuje vás) a zelená krivka predstavuje koncentráciu melatonínu (spôsobuje, že ste hore).
Čím menej spíte, tým viac zjete. Vaše telo sa navyše zhoršuje pri efektívnom spracovávaní toho, čo jete, najmä pri koncentrácii cukru v krvi. Ak spíte menej ako 7 hodín v noci, je pravdepodobnejšie, že priberiete, máte nadváhu alebo dokonca obezitu a dostanete cukrovku 2. typu.
Ste viac hladní
Nedostatok spánku znižuje uvoľňovanie hormónu leptínu, ktorý je zodpovedný za váš pocit sýtosti. Zároveň zvyšuje uvoľňovanie hormónu ghrelinu, vďaka ktorému pociťujete hlad. V experimentoch sa pozorovalo stravovacie správanie ľudí, ktorí trpeli nedostatkom spánku. Účastníci zjedli o 300 kalórií denne viac ako kontrolná skupina, ktorá dostávala celých 8 hodín spánku, po 10 dňoch spánku 5-6 hodín za noc.
Stratíte kontrolu nad tým, čo jete
Časť vášho mozgu, ktorá je zodpovedná za vykonávanie vedomých, reflexných rozhodnutí, je potlačená pri nedostatku spánku. To vedie k nadmernému stravovaniu, predovšetkým kalorickými potravinami. V jednej štúdii sa účastníkom s nedostatkom spánku zobrazovali obrázky jedla. Prefrontálna kôra zodpovedná za vedomé hodnotenie a kontrolované rozhodnutia bola úplne vypnutá. Medzitým sa zvýšili časti mozgu, ktoré poháňajú motiváciu a potešenie. V tejto štúdii účastníci s nedostatkom spánku zjedli o 600 kalórií viac. Toto zistenie sa opakovalo v ďalších štúdiách.
Prírastok hmotnosti zbavený spánku nie je len otázkou množstva, ale aj kvality toho, čo jete. Chuť na sladké jedlá s vysokým obsahom sacharidov a slané občerstvenie sa zvyšuje o 30–40%, ak pravidelne nespíte.
Váš metabolizmus je pokazený
Cukor v krvi a inzulín sú počas spánku vyvážené, čo významne prispieva k fungovaniu metabolizmu. Inzulín reguluje, či vaše telo ukladá absorbované živiny ako tuk, alebo či spaľuje existujúce tukové rezervy na energiu. Aby ste stratili prebytočný tuk, je nevyhnutné pravidelne znižovať hladinu inzulínu, aby ste sa dostali k spaľovaniu tukov.
Zlá správa: Cukrovka 2. typu je bežnejšia u ľudí, ktorí pravidelne spia menej ako 6 hodín v noci. V jednej štúdii účastníci spali iba 4 hodiny v noci po dobu 6 nocí. Nakoniec absorbujú o 40% menej cukru v krvi, ako keď boli úplne oddýchnutí. Tento stav by lekár klasifikoval ako predchodcu cukrovky a viedol by k okamžitej liečbe.
Žite podľa pravidelných časov spánku
Pravidelne choďte spať a vstávajte súčasne, pretože je ťažké zvyknúť si na zmeny v našich spánkových vzorcoch. A víkendové spanie nevyrovnáva nedostatok spánku počas týždňa. V prípade núdze nastavte spánok na budík.
Vyhýbajte sa kofeínu a nikotínu
Káva, kola, niektoré čaje, napríklad čierny a zelený čaj, energetické nápoje a čokoláda, obsahujú kofeín. Ako je popísané vyššie, kofeín blokuje receptory adenozínu, čo vás unavuje. Účinok kofeínu môže trvať až 8 hodín. Káva po 16:00 a hlavne espresso po večeri sú častými dôvodmi ťažkostí so zaspávaním.
Nikotín je tiež stimulujúci a je častým dôvodom, prečo fajčiari spia veľmi ľahko. Fajčiari sa navyše často budia príliš skoro ráno, pretože zvoní prvá cigareta.
Doprajte si dostatok času na spánok
Štúdie opakovane ukazujú, že väčšina ľudí potrebuje spánok medzi 7 a 8 hodinami. Naplánujte si tiež čas, ktorý potrebujete na zaspanie.
Vyhýbajte sa obrazovkám a elektronike
Ak sa musíte rozhodnúť pre okamžité zlepšenie kvality spánku, musíte sa rozhodnúť. Umelé modré svetlo vyžarované z obrazoviek spúšťa uvoľňovanie hormónov, ako je kortizol, ktoré vás prebudia a narušia prirodzenú prípravu tela na spánok.
Elektromagnetické polia generované elektronickými zariadeniami, ako sú mobilné telefóny, televízory a tablety, môžu navyše rušiť váš spánok.
Zatemnite svoju spálňu
Aj tie najmenšie svetelné zdroje dokážu zaregistrovať receptory svetla vo vašej pokožke a narušiť váš spánkový rytmus. Pomôcť môžu rolety, tmavé závesy alebo masky na spanie.
Robte to ako ľadové medvede - spite v pohode
Optimálna teplota je pre každého iná, ale v priemere najlepšie spíme pri izbovej teplote 20 ° C.
Jedzte večer ľahké jedlá s nízkym obsahom sacharidov
Veľká večera môže spôsobiť zažívacie ťažkosti a nedá vám spať. Odporúčam nejesť nič aspoň 2 hodiny pred spaním a večer zjesť veľmi málo sacharidov. Vyhnete sa tak prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré vás môže prebudiť a sťažiť ďalšie zaspávanie, ak neskôr opäť poklesne.
Večer sa vyhýbajte alkoholu
Alkohol vás môže pripraviť o REM fázu spánku (rýchly pohyb očí). V tejto fáze snívate a sú jej pripisované rôzne dôležité činnosti, ako napríklad pamäť, emočné spracovanie a tvorivé myslenie.
Relaxujte pred spaním
Nechajte si každý večer pár minút odpočinúť. Čítanie, meditácia alebo počúvanie hudby - každý má svoju vlastnú relaxačnú techniku. Premeňte to na večerný rituál, ktorý v určitom okamihu automaticky uvoľní vaše telo, pretože to spája činnosť so spánkom.
Necvičte príliš neskoro cez deň
Šport podporuje pokojný spánok. Cvičenie neskôr ako 2 - 3 hodiny pred spánkom však môže váš spánok zhoršiť. Pri cvičení sa uvoľňujú hormóny ako kortizol a adrenalín, ktoré zvyšujú výkon a pozornosť, čo vám nedovolí spať.
Poďte na svetlo
Denné svetlo je nevyhnutné na reguláciu vášho spánkového rytmu. Snažte sa byť vonku aspoň 30 minút denne (slnečné lúče prenikajú do oblakov). Pokiaľ je to možné, vstaňte na východ slnka alebo použite ráno veľmi jasné svetlo. Tip odborníka: ak máte problémy so zaspávaním, pokúste sa na 30 - 60 minút ráno dostať na priame slnečné svetlo a večer pred spánkom vypnite svetlá. Takto podporíte svoj prirodzený spánkový rytmus.
Ak nemôžete spať, neskúšajte to
Namiesto toho, aby ste celé hodiny prebdeli v posteli, vstaňte a urobte niečo relaxačné, až kým sa nebudete unavení. Stres z toho, že nemôžete zaspať, sťažuje zaspávanie.
Potrebujete dodržiavať všetky tieto tipy, aby ste sa čo najlepšie vyspali? Pravdepodobne nie. Nenechajte sa zavaliť a vyberte si niečo, čo dnes môžete okamžite implementovať - a jednoducho to urobte. Experimentujte a naučte sa, čo vám vyhovuje. Najdôležitejšie je, že to robíte nepretržite každý deň.