Ako variť zdravo a udržiavať chuť jedla

Publikované dňa: 18.03.2018, 13:39

Keď myslíme na jedlo „ako doma“, nemáme na mysli ani nízkotučný recept, ale skôr dobrú polievku alebo grilovaný steak na babkinom dvore. Nech sú akokoľvek chutné, nemôžem byť súčasťou diéty, ktorá chce znížiť príjem tukov [...]

Keď premýšľame o jedle „ako doma“, nemáme na mysli ani nízkotučný recept, ale skôr dobrú polievku alebo grilovaný steak na babkinom dvore. Nech sú akokoľvek chutné, nemôžu byť súčasťou stravy, ktorá chce znížiť príjem tukov a kalórií. Čo však v prípade, že existuje možnosť, že sa ešte nerozlúčite so svojím obľúbeným jedlom? Iba s niekoľkými zmenami v procese prípravy získate zdravú verziu receptu bez toho, aby ste akýmkoľvek spôsobom ohrozili jeho chuť.

Čo znamená zdravé varenie?

Väčšina z nás verí, že zdravé varenie sa vzťahuje na vylúčenie vyprážaných jedál, ale nejde o úplné riešenie. Spôsob, akým varíte jedlo, ovplyvňuje výživovú hodnotu surovín. Zvyčajne intenzívne teplo ničí vitamíny zo zeleniny v pomere 15 - 20%. Ich varenie vedie k strate ďalších 10 - 20% vitamínov a až 15% minerálov. Existujú samozrejme výnimky zo zeleniny, ako je mrkva, špenát a paradajky, ktoré pri varení uvoľňujú antioxidanty.

Najlepšie z najzdravších spôsobov varenia

Pravdepodobne vám bude pripadať čudné, ale zároveň vám bude potešením povedať, že mikrovlnné rúry sú veľmi dobrou metódou varenia na udržanie vysokej úrovne živín. Nebojte sa, legenda, ktorá stále koluje na internete o nebezpečenstve používania mikrovlnnej rúry, pretože spôsobuje rakovinu, je úplne nepravdivá. .

Pretože mikrovlnky pohybujú molekulami ingrediencií, jedlo sa varí rovnomerne zvnútra. Z dôvodu krátkeho času na prípravu je zničenie živín minimálne. Ak navyše do prípravku pridáte malé množstvo vody, mikrovlnná rúra ho uvarí prakticky vo vlastnej šťave a nebude potrebné pridávať olej, maslo ani soľ. Na udržanie úrovne vlhkosti v miske môžete na misku na jedlo položiť vlhký obrúsok.

Ďalšou technikou je varenie v pare, ideálne na varenie zeleniny a rýb. Pridávanie tuku nie je potrebné, ale pre intenzívnejšiu a mierne kyslú arómu môžete počas prípravy vytlačiť trochu citrónovej šťavy.

Varte na miernom ohni je vhodnou možnosťou prípravy vajec alebo ovocia na kompót, ale niektorí odborníci sa domnievajú, že doba prípravy by mohla mať vplyv na retenciu živín.

Jednou z metód použitia trochy oleja pri varení je Triedenie, vhodné na opekanie malých kúskov mäsa. Dusenie je vhodné aj na prípravu ryže, obilnín z quinoa, tenkých plátkov papriky alebo strúhanej mrkvy.

Na opačnom póle, surová strava, ktorý úplne eliminuje tepelnú prípravu jedál si obľúbili. Hovorí sa o tom, že začlenenie surovej stravy do stravy má určité zdravotné výhody, stále však neexistuje konsenzus o tom, ktorá strava je celkovo najzdravšia. Na jednej strane budete schopní konzumovať maximálnu hladinu vitamínov, minerálov a vlákniny v potravinách, ale štúdie, ktoré ukazujú, že živiny v určitej zelenine sa uvoľňujú počas varenia, neodporúčajú také prísne obmedzenia ako surová strava.

Čo si môžete uvariť bez varenia alebo surovej stravy

Ak chcete začať do stravy zapracovávať surové výrobky, odporúča sa to robiť postupne, pretože zvýšený príjem zeleniny v krátkom čase vedie k nadúvaniu. Na druhej strane je to veľmi dobrý spôsob, ako dosiahnuť odporúčaný príjem až 9 porcií ovocia a zeleniny denne. Surová zelenina je zdravou alternatívou k kalorickým chipsom alebo ľahkému občerstveniu a čerstvé ovocie je ideálnym dezertom.

Preto, zeleninové alebo ovocné šaláty Sú plné vitamínov a majú nízky obsah kalórií na gram. Šalát nemusí byť komplikovaný, aby získal vysokú nutričnú hodnotu. Podľa Livestrong obsahuje šalát zo surovej zeleniny vysoké hladiny vitamínu C, kyseliny listovej, alfa a beta karoténu, lykopínu a vitamínu E.

Sú veľmi jednoduché, rýchle a chutné zeleninové alebo ovocné koktaily, ideálne pre extra energiu ráno alebo ako dezert po cvičení. Surové občerstvenie, ktoré preverí vaše schopnosti, je sushi, populárne japonské jedlo z ryže, jedlá zo surových rýb a zelenina.

Nezabudol som na surové dezerty; V tomto prípade je sladká chuť daná sušeným ovocím a prírodnými sladidlami, ako je agátový nektár, javorový sirup alebo sirup z hnedého cukru. Nemajú žiadne umelé prísady a nevyžadujú použitie rúry na pečenie. Môžete ich posypať orechmi alebo semenami.

Varenie v pare - najjemnejšia metóda

Varenie v pare je jedným z najmenej agresívnych spôsobov prípravy, pretože jedlo sa vďaka horúcej pare postupne ohrieva a maximálna teplota nepresahuje 96 stupňov Celzia. Rozpustné živiny, ako sú vitamíny B a C, sa navyše neodparujú parou, takže si prípravok zachováva viac ako 50% svojej výživovej hodnoty.

Pretože je para v pare jemný proces s jedlom, je najlepšia na varenie zeleninové Páči sa mi to zemiaky, mrkva alebo kukurica, biele mäso a ryby . Varenie v pare je pre recept ako stvorené Čínske knedle a plnené cestoviny tiež ravioli. Podľa chuti nezabudnite pridať korenie alebo korenie; aj keď je to zdravá metóda varenia, neznamená to, že nemusí chutiť dobre. Pre nekonformnú chuť môžete namiesto vody pridať aj vývar alebo ovocný džús.

Existujú špeciálne prístroje na varenie v pare, ktoré vykonajú všetku prácu za vás. Ak nie ste presvedčení, že je to dobrá investícia, môžete pomocou sitka oddeliť zložky vody od dna hrnca. Potom nasaďte veko a nechajte paru, aby urobila svoju prácu.

Varenie - podľa obmedzeného počtu potravín

Varenie varom je agresívna metóda, pretože teplota vody stúpa na 100 stupňov Celzia, čo vedie k rozpadu väčšiny vláknitých potravín. Dlhodobé varenie mäsa, rýb alebo vajec posilňuje bielkoviny a jedlo je príliš ťažké na zjedenie. V ideálnom prípade, v prípade potravín, ktoré sa ľahko rozpadajú, sa varenie na miernom ohni strieda s varením na vysokom ohni; tým sa zlomia a udržia si svoju celistvosť.

Zelenina, cestoviny a obilniny najlepšie odoláva varu. V prípade zeleniny slaná voda skráti čas varenia, takže je pripravená oveľa rýchlejšie, zachováva si svoju farbu a zachováva vysoké percento vitamínov. Pamätajte: zelená zelenina potrebuje veľa vody, aby si udržala svoju farbu.

Varenie cestovín je chúlostivý proces, bez ohľadu na to, ako triviálny sa môže zdať. Ak chcete získať dokonalú textúru a príjemnejšiu chuť, pridajte do vriacej vody trochu masla alebo olivového oleja.

Varenie pečením - vhodné na krátku dobu varenia

Pečené jedlá sú tiež vystavené vysokým teplotám v peci, čo môže viesť k zničeniu vitamínov B a C počas procesu varenia. A ak používate tekutiny, ako je vývar, pečenie ovplyvní rozpustné vitamíny. Môžu sa stratiť, ak sa tekutina nespotrebuje spolu s prípravkom. Špecialisti na zdravie a výživu odporúčajú pomalé pečenie pri teplote najviac 150 stupňov Celzia; jedlo tak nebude uvoľňovať zdraviu škodlivé látky.

Grilovanie je zase dosť kontroverzné. Jeho výhodou je topenie tukov a znižovanie ich hladiny v potravinách. Aj keď labužníci oceňujú špecifickú chuť po vystavení horúcim sacharidom, odborníci na výživu a lekári odporúčajú, aby sa z grilu nestal zvyk, pretože veľmi vysoké teploty môžu zmeniť výživové vlastnosti potravín a vytvoriť látky, ktoré nie sú pre telo práve prospešné.

Čo môžete urobiť pre zvýšenie výživovej hodnoty každého receptu

Bez toho, aby ste sa vzdali chute alebo textúry, vám niekoľko zmien, ktoré môžete urobiť pred vložením jedla do ohňa, pomôže vytvoriť zdravšiu verziu pôvodného receptu:

Ak chcete znížiť hladinu tukov, ktoré konzumujete, znížte o polovicu množstvo masla a oleja, ktoré by ste bežne použili pri príprave jedla.
V prípade dezertov môžete dochutiť nesladenou jablkovou omáčkou, roztlačeným banánom alebo slivkovým pyré.
V prípade cukru ho môžete znížiť na tretinu. Sladidlami môžu byť koreniny ako škorica, muškátový oriešok, klinčeky, vanilková príchuť alebo mandľový extrakt.
Polovičné množstvo soli pre hlavné jedlá. Zvláštnu pozornosť venujte pečivu alebo pečivu, ktoré majú v zložení droždie, na konci ich treba prípadne pridať soľ, aby to neovplyvnilo hustotu cesta.
Rozhodnite sa pre celozrnné cestoviny pre vyšší príjem vlákniny

Predtým, ako sa pustíte do prípravy receptu, prečítajte si ingrediencie a premyslite si, aké zmeny je možné urobiť, aby ste vytvorili zdravú verziu. Nájdenie správnej kombinácie chuti, konzistencie a výživovej hodnoty spôsobí, že celý proces bude stáť za námahu.