Ako vypočítať bazálny metabolizmus a dennú spotrebu energie blog GymBeam

Existuje niekoľko vzorcov, pomocou ktorých môžete vypočítať bazálny metabolizmus a denný energetický výdaj. Užitočnou súčasťou údajov môže byť hodnota spotreby energie počas dňa na vyhodnotenie energetického príjmu byť o zmene stravovania a životného štýlu. Dozviete sa viac o predpovedných vzorcoch, ktoré vám hovoria, koľko energie spaľuje váš základný metabolizmus počas dňa.

Čo sú energetické príjmy a výdavky?

Ľudské telo potrebuje prijímať energiu v jej podobe vo forme jedla a pitia, ktoré prevádza a používa na rôzne procesy, ako [1]:

Funkcia orgánov v tele
Svalová kontrakcia
Udržiavanie telesnej teploty
rast

Každé jedlo alebo nápoj má svoju vlastnú energetickú hodnotu, ktorú určite poznáte z výživových tabuliek na obaloch potravín. Hodnota tejto energie sa udáva v kalóriách, ale aj v jouloch, presnejšie v kilojouloch. To, čo táto číselná hodnota naznačuje, je pre mnohých záhadou, tak to aj urobíme Vysvetlite rozdiel medzi kalóriami a joulami. [1] [2]

Jouly vs. kalórie

Zaujíma ťa to, prečo existujú obe jednotky a ich hodnoty sú odlišné, zatiaľ čo vyjadrujú rovnaké údaje? Energia z potravy sa predtým dávala iba v kalóriách, ale nie je koherentnou jednotkou termochemickej energie. Jednotka joule (j) je súčasťou Medzinárodného systému jednotiek (SI) a môžete si ju pamätať z hodiny fyziky. Joule je energia, ktorá sa uvoľní pri prenose 1 kg na vzdialenosť 1 meter silou 1 Newton. Pamätáš si, že? Jouleova jednotka sa používa na výpočet ľudskej energie, preto by sa na výpočet energetickej hodnoty jedla mali používať aj jouly. Už viac ako 30 rokov sa odporúča dodávať energiu iba v jouloch a pre spotrebiteľov, vedcov a „nevedcov“ je ťažké opustiť starú jednotku aj po uplynutí tejto doby. Hodnotu kalórií, joulov alebo kilojoulov nájdete na obale výrobkov. Je možné, že kalórie sa časom prestanú spotrebovávať, ale dovtedy poznať rozdiel medzi nimi nie je zlý nápad.
[3]

Jedlo a stravovanie majú rôzne energetické hodnoty, ktoré závisia od obsahu makronutrientov. Jedlo je rôzne, ale príjem energie je tiež odlišný pre ľudí, pretože každý z nás má inú potrebu energie, čo môže byť spôsobené rôznymi faktormi: [1] [2]:

genetika
rod
telesná hmotnosť
výška
fyzická aktivita
Klimatické podmienky, v ktorých žijeme.

Najlepšie je lepšie porozumieť energetickému obsahu potravy, začať pomerom joulov a kalórií. [1]

1 kcal (kilokalórie) = 1 000 kalórií (kalórií)

1 kJ (kilojoulov) = 1 000 joulov

1 MJ (megajoule) = 1 000 kJ alebo 1 000 000 joulov

1 kilokalória (kcal) = 4 184 kilojoulov (kJ)

Toto je základný východiskový bod. Teraz sa k tomu obráťme Potraviny a ich energetická hodnota do. Živiny majú najvyššiu energiu klasifikované ako živina s najnižším energetickým obsahom: [1] [4]

Tuky - 9 kcal (37 kJ)/g
Alkohol * - 7 kcal (29 kJ)/g
bielkoviny - 4 kcal (17 kJ)/g
sacharidy- 3,75 kcal (16 kJ)/g

* Alkohol bol pridaný do zoznamu, pretože jeho spotreba zvyšuje príjem energie. Nie je to však živina taká, aká je má negatívny vplyv na fyzický rast, vývoj a regeneráciu. [4]

Príjem energie v potrave by mal byť vyvážený, aby sa zabránilo priberaniu a obezite. Pravdepodobne poznáte často používané tvrdenie, že dodávka a spotreba energie by mali byť rovnaké. Po premene na jedlo by energetická hodnota mala byť 1 až 1,4 kcal/g, tj 4,2 až 6,3 kJ/g. Riziko prírastku hmotnosti a obezity vzniká, ak má potravina energetický obsah viac ako 2,5 kcal/g. Nie je ľahké si to predstaviť? Váš obed pozostáva z niekoľkých jedál s rôznym obsahom živín, a teda s rôznymi energetickými hodnotami. Napríklad obed môže pozostávať z mäsa, prílohy a šalátu s hmotnosťou 500 g. Rozdiel je však v tom, že to predstavuje 500 g 200 g mäsa, 150 g hranoliek a 150 g šalátu alebo 200 g mäsa, 50 g hranoliek a 250 g šalátu. Výsledné prevody majú inú energetickú hodnotu. Telo využíva energiu z potravy na už spomínané procesy. Pre lepšiu predstavu môžeme povedať, že 1 kcal je potrebné množstvo tepla, na zvýšenie teploty 1 litra vody o 1 ° C. [2] [4]

Denná spotreba energie a jej časti

Chceli by ste znížiť alebo aspoň udržať svoju váhu a nepriberať? Bez ohľadu na vaše ciele chcete to, čo chcete Vzťah medzi energetickým príjmom a výdajom dosiahnuť. Presnejšie povedané, musíte poznať dennú spotrebu energie, na základe ktorej vychádzate Príjem energie z potravy alebo spotrebu si upravte sami môcť.

Celková spotreba energie (TDEE) je v angličtine ako TDEE (Celkové denné výdavky na energiu) známe. Predstavuje celkový počet kalórií spálených počas dňa a je určený 4 zložkami [5]:

Bazálny metabolizmus (Bazálny metabolizmus)
Tepelný účinok potravín (Termický účinok potravín)
Termogenéza bez aktivity (Termogenéza bez aktivity)
Tepelný efekt činnosti (cvičenia) (Termický efekt aktivity)

Matematicky celková denná spotreba energie zodpovedá súčtu týchto 4 zložiek. [5]

CDVE = RBM + TEJ + TABC + ČAJ

Základný metabolizmus vyrába energiu pre fungovanie základných životných funkcií, ako sú dýchanie a transport krvi v ľudskom tele. Funguje to aj vtedy, keď nič nerobíte a večer relaxujete pri televízii. Základný metabolizmus však nezahŕňa fyzickú aktivitu, ktorú robíme počas dňa, ani trávenie potravy. Rýchlosť základného metabolizmu sú kalórie, ktoré telo spaľuje pre tieto potreby. [5] [6]

Tepelný účinok potravín sú kalórie, ktoré telo spaľuje počas spracovania potravy. Ľudské telo tiež potrebuje energiu na odbúravanie a spracovanie potravy. Makroživiny majú odlišný tepelný efekt - Bielkoviny (20 - 35%), sacharidy (5 - 15%) a tuky (0 - 5%). Čo znamenajú tieto percentá? Skúste si napríklad predstaviť 100 kalórií z uvedených živín. Počas trávenia 100 kalórií bielkovín Počas trávenia sa spáli 20 - 35 kalórií, a samozrejme je to menej s tukmi a sacharidmi. Keď do svojej stravy zahrniete prísady s vysokým obsahom bielkovín, zvýšite tepelné účinky potravín a počet kalórií, ktoré konzumujetem, o ktoré sa telo stará počas trávenia. [7]

Termogenéza necvičiacich aktivít je súčasťou kalórií, počas dňa rôznymi aktivitami mimo Cvičenie, spánok a stravovanie horieť. Táto kategória zahŕňa bežné denné prechádzky, prechádzky so psami alebo dokonca nákupy. Táto zložka sa môže u ľudí veľmi líšiť, pretože pracovníci majú výrazne vyššiu hodnotu ako ľudia so sedavým zamestnaním. Termogenéza bez cvičenia môže hrať dôležitú úlohu pri regulácii hmotnosti. Mechanizmus, ktorý reguluje tento typ termogenézy, zatiaľ nie je známy vedcom. Zapamätaj si to Žehlenie, lezenie po schodoch alebo bežné denné činnosti ovplyvňujú aj váš metabolizmus. [5] [8]

Tepelný efekt činnosti je presný opak termogenézy bez tréningu. Je to súčasť kalórií, ktoré telo spaľuje počas cvičenia. Patria sem všetky typy Cvičenie, napríklad silový tréning, kardio tréning alebo CrossFit. [5]

Metódy výpočtu spotreby energie

Existuje niekoľko vzorcov, ktoré možno použiť na výpočet spotreby energie. Toto zahŕňa Harris-Benedict alebo Mifflin-St Jeor vzorce na výpočet bazálneho metabolizmu, ktorého výsledky môžete použiť s Multiplikátor Katch McArdle môcť použiť.

Harrisov-Benediktov vzorec

Harrisov-Benediktov vzorec je jednou z najznámejších metód výpočtu bazálnej spotreby energie. Boli vyrobené vzorce Harris-Benedict 1919 na základe štúdie Jamesa Arthura Harrisa a Francisa Gana Benedikta. Boli ste stvorení pre Vytvoriť štandardy pre bazálnu spotrebu energie a porovnať ju so spotrebou energie ľudí trpiacich rôznymi chorobami, ako je cukrovka. Vzorce sú jednou z najbežnejších metód a používali sa pri nich nový vzorec Mifflin St Jeor bola zverejnená. Harris-Benedictove vzorce sú staré viac ako 100 rokov a ich dátumy boli zmenené v roku 1984, na zlepšenie presnosti. Je však skvelé vidieť, že rýchlosť základného metabolizmu bola študovaná na začiatku minulého storočia. [9] [10]

Harrisove Benediktove vzorce zahŕňajú telesnú hmotnosť, výšku, vek a pohlavie. Vďaka nim môžete ľahko vypočítať a zistiť tak rýchlosť svojho základného metabolizmu za deň, koľko kalórií potrebujete denne na udržanie hmotnosti. Potom môžete použiť hodnoty RBM, na výpočet vašej celkovej dennej spotreby energie. [10] [11]

RBM (u mužov) = 66,47 + (13,75 x hmotnosť v kg) + (5,003 x výška v cm) - (6,755 x vek v rokoch)

RBM (u žien) = 655,1 + (9 563 x hmotnosť v kg) + (1,85 x výška v cm) - (4,666 x vek v rokoch)

Takže ak ste tridsaťročná žena, ktorá má 165 cm a hmotnosť 55 kg, vzorec vyzerá asi takto:

RBM = 655,1 + (9,563 x 55) + (1,85 x 165) - (4,676 x 30)

655,1 + 525,954 + 305,25 - 140,28 = 1346,024 kcal

Takto je 1346 024 kalórií za deň. Vaše telo spaľuje toľko kalórií za deň kvôli svojmu základnému metabolizmu. Minimálny počet kalórií, ktoré denne potrebujete, aby telo správne fungovalo, je 1346 kalórií. Skúste si vypočítať bazálny metabolizmus. [5]

S výsledkom Harris-Benediktove vzorce získajte RBM, ktoré ste dostali s Multiplikátor Katch-McArdle sa môže množiť, na výpočet celkovej dennej spotreby energie. Pre prepočet našej dennej spotreby energie uvádzame štandardné multiplikátory Katch-McArdle a tiež upravenú verziu od Michaela Matthewsa. [5] [12]

1,2 = nedostatok pohybu (minimálna alebo žiadna prax)

1,375 = mierne aktívny ((ľahké cvičenie/šport 1-3 dni/týždeň)

1,55 = mierna aktivita ((mierne cvičenie/šport, 3 - 5 dní/týždeň)

1,725 = vysoká aktivita (Tvrdé cvičenie alebo cvičenie 6-7 dní v týždni)

Niektoré zdroje tiež definujú multiplikátor s hodnotou 1,9, ale odlišnú definíciu aktivity.

1,9 = extrémne vysoká aktivita (ťažké školenie, náročná manuálna práca, školenie dvakrát denne) [5]

1,9 = ďalšia aktivita (6-7 dní v týždni náročného cvičenia alebo športu a fyzickej práce). [12]

Vypočítajte svoju celodennú spotrebu energie vynásobením multiplikátora základným metabolickým pomerom.

CDVE = RBM x multiplikátor Katch-McArdle

CDVE = 1346,024 x 1,375 (ak ste žena, ktorá trénuje napríklad dvakrát týždenne)

CDVE = 1850 783 kalórií

Michael Matthews však uvádza aj upravené multiplikátory. Autor nie je založený na výskume, ale na praxi s tisíckami ľudí. Podľa neho možno množstvo spálenej energie preceniť. Použitím štandardných multiplikátorov môže byť príliš nízky deficit kalórií a veľký prebytok príjmu. Výsledok je menší úbytok tuku počas tvarovania postavy a nadmerný rast tukov v objemovej fáze. Upravené Matthewsove multiplikátory poskytnúť lepší východiskový bod. Ich použitie je rovnaké ako pri štandardných multiplikátoroch. [12]

1,15 = sediaci typ (minimálna alebo žiadna prax)

1,2 až 1,35 = aktivita svetla (1 - 3 hodiny cvičenia alebo športu týždenne)

1,4 až 1,55 = mierna aktivita (4 - 6 hodín cvičenia alebo športu týždenne)

1,6 až 1,75 = vysoká aktivita (7-9 hodín cvičenia alebo športu týždenne)

1,8 až 1,95 = obzvlášť vysoká aktivita (10 a viac hodín cvičenia alebo športu týždenne)

Použitie štandardných alebo upravených multiplikátorov na výpočet spotreby energie je len na vás a vašom rozhodnutí.

Mifflin-St Jeorov vzorec

Ako Mifflin-St Jeor dobre známy vzorec Rovnako ako Harrisov-Benediktov vzorec sa používa na výpočet spotreby energie. Prvýkrát to bolo zverejnené v roku 1990 v štúdii týchto pánov. V tomto okamihu sa to považovalo zaNovšia verzia vzorca Harris-Benedict a tiež lepšie vyhovoval modernému životnému štýlu. Rozdiel v hodnote medzi novým a starším modelom je približne 5%, pričom Mifflin-St Jeorov vzorec má vyššiu presnosť. Pre porovnanie uvádzame vzorec pre mužov a ženy, ale aj príklad: [10]:

RBM (u mužov) = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) + 5

RBM (u žien) = (10 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (5 x vek v rokoch) - 161

Rovnako ako v prípade Harrisovho Benediktovho vzorca, aj vy môžete Mifflin-St Jeorov vzorec zvyknúť na CDVE s pomocou Katch McArdle multiplikátory prepočítať.

Prajete si vypočítať svoju dennú spotrebu energie podľa vzorca Mifflin-St Jeor, ale nevypočítate ju namáhavo na kalkulačke? Použite našu online kalkulačku BMR.

Štúdia z roku 2005 preskúmala literatúru s cieľom skontrolovať presnosť prediktívnych vzorcov. Došlo k záveru, že v klinickej praxi sa najčastejšie používajú nasledujúce vzorce [13]:

Harris-Benedict,
Mifflin-St Jeor,
vidlica
Svetová zdravotnícka organizácia/Organizácia pre výživu a poľnohospodárstvo/Univerzita OSN [WHO/FAO/UNU]

Z uvedených vzorcov bolo Mifflin-St Jeor najpresnejšia a mala najužšiu mieru chýb. Mifflin-St Jeor uviedla pokojovú rýchlosť metabolizmu v rozmedzí 10% nameranej hodnoty u viac neobéznych a obéznych ľudí pred ostatnými vzorcami. [13]

Ako ste si už mohli všimnúť, vedľa sú Harris-Benedict a Mifflin-St Jeor ešte ďalšie vzorce na výpočet spotreby energie. Medzi ne patrí napr Katch-McArdle, Katch-McArdle (hybridný), Cunningham alebo revidovaná verzia Harrisa-Benedikta z roku 1984. Na internete nájdete kalkulačky, ktoré to urobia za vás, a stačí zadať vaše osobné parametre. Výsledky vyššie spomínanej štúdie z roku 2005 však naznačujú, že ide iba o prediktívne vzorce. Môžu sa preto čiastočne odchýliť od objektívnej hodnoty. [14]

Výsledné hodnoty môžu byť orientačné, ale je ťažké povedať, či vám budú vyhovovať na 100%. Veríme, že vyskúšate niektoré zo vzorcov a pomôžu vám dosiahnuť vaše fitness ciele pri dosahovaní vysnívanej postavy. Prajete si, aby vaši priatelia vedeli viac o týchto základných metabolických formách? Nebojte sa podporiť článok zdieľaním.