Ako vypočítať kalórie z koktailovo-rastlinnej stravy
Kalória je množstvo energie alebo tepla potrebné na zvýšenie teploty jedného gramu vody o 1 stupeň Celzia. Jedna kalória sa rovná 4 184 Joulom, čo je bežná jednotka energie používaná vo fyzikálnych vedách.
Väčšina z nás si kalórie spája s jedlom, napríklad „táto plechovka od džúsu obsahuje 200 kalórií“. Kalórie uvedené na obale s potravinou sú teda v skutočnosti kilokalórie (1 000 kalórií = 1 kilokalória). Toto slovo (kilokalórie) je niekedy napísané veľkými písmenami, aby sa prejavil rozdiel, ale väčšinou sa tak nestane. Potravinová kalória obsahuje 4 184 joulov. Plechovka džúsu, ktorá obsahuje 200 kalórií z potravy, obsahuje 200 000 bežných kalórií alebo 200 kilokalórií. Galón benzínu obsahuje 31 000 kilokalórií.
To isté platí aj pre cvičenie - keď fitness mapa hovorí, že spálite asi 100 kalórií na každých 1 600 m joggingu, znamená to 100 kilokalórií. V celom tomto článku, keď spomenieme „kalória“, znamená to „kilokalória“.
Počet kalórií v potravine je mierou potenciálnej energie, ktorú dané jedlo obsahuje. Jeden gram sacharidov má 4 kalórie, jeden gram bielkovín má 4 kalórie a jeden gram tuku má 9 kalórií. Jedlo je kombináciou týchto troch prvkov. Takže, ak viete, koľko sacharidov, tukov a bielkovín je v každej potravine, viete, koľko kalórií alebo koľko energie tieto potraviny obsahujú.
Ak sa pozrieme na štítok výživy na zadnej strane balenia ovsených vločiek s hnedým cukrom a javorom, zistíme, že má 160 kalórií. To znamená, že ak nalejeme do misy ovsené vločky a dáme ich do ohňa, aby sa úplne spálili (dosť komplikovaná skutočnosť), reakciou by sa získalo 160 kilokalórií (pamätajte: kalórie v potravinách sú kilokalórie) - teda energia dosť na zvýšenie o jeden stupeň Celzia 160 litrov vody.
Ak sa bližšie pozrieme na štítok s výživou, uvidíme, že ovsené vločky obsahujú 2 gramy tuku, 4 gramy bielkovín a 32 gramov sacharidov, ktoré produkujú celkom 162 kalórií (výrobcovia potravín majú tendenciu zaoblenie). . Z týchto 162 kalórií je 18 odvodených z tukov (9 kal. X 2 gramy), 16 z bielkovín (4 kal. X 4 gramy) a 128 z uhľohydrátov (4 kal. X 32 gramov).
Naše telo „spaľuje“ kalórie z ovsených vločiek metabolickými procesmi, prostredníctvom ktorých enzýmy rozpúšťajú sacharidy na glukózu a ďalšie cukry, tuky na glycerol a mastné kyseliny a bielkoviny na aminokyseliny.
Tieto molekuly sú potom transportované cez krvný obeh do buniek, kde sú buď absorbované na okamžité použitie alebo odoslané do konečnej fázy metabolizmu, kde reagujú s kyslíkom a uvoľňujú uloženú energiu.
Koľko kalórií potrebuje naše bunky na správne fungovanie? Počet sa líši od človeka k človeku. Na nutričných štítkoch potravín, ktoré kupujete, si môžete všimnúť, že „denné percentuálne hodnoty“ vychádzajú z 2 000 kalórií.
2 000 kalórií je približný priemer toho, čo človek potrebuje zjesť za deň, ale vaše telo môže potrebovať viac alebo menej 2 000 kalórií. Výška, váha, pohlavie, vek a úroveň aktivity môžu mať vplyv na kalorické požiadavky.
Na to, aby ste boli zdravým človekom (s tenkým alebo dobre vypracovaným telom), nestačí jesť iba nízkokalorické jedlo alebo jednoducho zdravé jedlo, ale zdravé jedlo, pre ktoré optimálna rovnováha medzi 3 hlavnými organickými látkami: bielkovinami, tukmi a sacharidmi a potravinami, z ktorých pochádzajú, je najlepšej kvality.
• Denné kalórie x percento bielkovín/4 kalórie na gram = gramy bielkovín
• Denné kalórie x percento tuku/9 kalórií na gram = gramy tuku
• Denné kalórie x percento sacharidov/4 kalórie na gram = gramy sacharidov
VÝPOČET: Napríklad v diétnom pláne s dennou potrebou 2 000 kalórií a odporúčanými percentami nad 30% bielkovín, 20% tukov a 50% sacharidov:
• (2 000 x 0,30)/4 = 150 gramov bielkovín
• (2 000 x 0,20)/9 = 44 gramov tuku
• (2 000 x 0,50)/4 = 250 gramov sacharidov *
Čínska štúdia uvažuje o podieloch 80% sacharidov a 10% bielkovín a 10% tukov. Pravda je asi niekde uprostred, existujú rozdiely v závislosti od kultúry a civilizácie.
Takáto strava by vyzerala takto:
• (2 000 x 0,10)/4 = 50 gramov bielkovín
• (2 000 x 0,10)/9 = 22 gramov tuku
• (2 000 x 0,80)/4 = 400 gramov sacharidov *
* 1 g bielkovín poskytuje 4 kalórie
* 1 g tuku poskytuje 9 kalórií
Maslo a olej obsahujú iba tuky a cukor a med obsahujú iba sacharidy. Nie všetky potraviny však majú vo svojom zložení jednu organickú látku, ale skôr sú zložené z rôznych percentuálnych podielov každej z týchto troch látok.