Ako vypočítať rýchlosť bazálneho metabolizmu (RMB) - časopis FUCSIA

Rýchlosť bazálneho metabolizmu (RMB) je množstvo energie, ktoré telo potrebuje na podporu metabolických aktivít buniek a tkanív, na udržanie krvného obehu, dýchania, gastrointestinálnych a obličkových procesov.

Inými slovami, predstavuje množstvo energie, ktoré telo potrebuje na to, aby nás udržalo pri živote, vyjadrené vo forme kalórií extrapolovaných na 24 hodín.

Ako vypočítať bazálny metabolizmus

Aj keď sa dá presne vypočítať iba konkrétnymi testami, existuje možnosť ich aproximácie pomocou Mifflin-Stova rovnica. Jeor:

• Pre ženy - RMB = (10 x hmotnosť vyjadrená v kilogramoch) + (6,25 x výška v centimetroch) - (5 x vek v rokoch) - 161
• Pre mužov - RMB = (10 x hmotnosť v kilogramoch) + (6,25 x výška v centimetroch) - (5 x vek v rokoch) + 5

Ak chcete priblížiť počet kalórií, ktoré každý deň potrebujete pomocou vyššie uvedeného vzorca vypočítajte rýchlosť bazálneho metabolizmu. RMB sa samozrejme v priebehu života líši a je ovplyvňovaná pohlavím, hmotnosťou, výškou a vekom:

• Hmotnosť a výška: Čím viac vážite, tým viac kalórií potrebujete na podporu svojich životne dôležitých orgánov. Pri chudnutí sa vaše RMB znižujú a vy potrebujete menej kalórií po celý deň.
• Vek: Rýchlosť bazálneho metabolizmu klesá s vekom, a to preto, že svalová hmota klesá každých 5 rokov po 30 rokoch o 5 - 10%. Existuje samozrejme niekoľko spôsobov, ako zvýšiť RMB, o ktorých sme tu hovorili.
• Milý: Pretože zloženie tela (pomer svalovej hmoty, hustoty kostí a tuku) sa líši u mužov a žien, RMB u ženy je o 5 - 10% nižší ako u muža.

Ako zvýšiť bazálny metabolizmus

Vaše telo spotrebováva energiu, aj keď ste v pokoji a koľko spotrebovaných kalórií dáva bazálny metabolizmus.

Ako starneme, po období sedavého životného štýlu a prírastku tukov alebo po nízkokalorických diétach, keď drasticky znižujeme počet kalórií, si všimneme, že metabolizmus sa stáva ‚páchnucim‘ a popáleniny nie sú rovnaké ako predtým.

Ale nedramatizujme! Existuje niekoľko metód „zdravého rozumu“, pomocou ktorých môžete zvýšiť bazálny metabolizmus a stratiť kalórie v pokoji, keď relaxujete pred televízorom alebo spíte:

1. Konzumujte omega 3

Konzumácia tučných rýb (losos, tuniak, sleď) a implicitne príjem omega 3 stabilizuje hladinu cukru v krvi a zmierňuje zápal, čím pomáha regulovať metabolizmus.

Môže tiež znížiť odolnosť voči leptínu, hormónu spojenému s intenzitou spaľovania tukov.

1. Zvyšuje svalovú hmotu

Nielenže svaly vážia viac ako tuky, ale aj spotrebovávajú viac energie. Ak chcete zvýšiť svoj bazálny metabolizmus, tj spotrebovať viac kalórií počas odpočinku, zvýšte svoju svalovú hmotu cvičením ťažkých cvikov.

Ak nemáte čas, sú veľmi účinné cviky s niekoľkými opakovaniami, ale s ťažšími činkami.

1. Pite zelený čaj

Zelený čaj vrátane čaju matcha a doplnkov zeleného čaju sa čoraz viac konzumuje v strave. Katechín, účinná látka v zelenom čaji, môže zlepšiť oxidáciu tukov a termogenézu.

1. Neznižuje drasticky kalorický príjem

Jednou z najväčších chýb, ktorú môžete urobiť, keď chcete zhodiť pár kíl navyše, je drasticky znížiť kalorický príjem držaním nízkokalorickej stravy pod 1000 kalórií.

Keď je vystavený tomuto stresu, telo sa dostane do stavu zachovania a začne sa prispôsobovať, pričom v pokoji strávi menej kalórií. Presný opak účinku zvýšenia bazálneho metabolizmu.

1. Využite efekt dohorievania

Po intenzívnom tréningu sa telo snaží zotaviť, zotavenie, pri ktorom je zahrnutá iná spotreba energie ako pri cvičení, a spaľovanie kalórií po tréningu.

Efekt afterburn môže trvať až 24 hodín, ak sa zameriavate na cvičenia založené na intervaloch maximálnej intenzity.

1. Nevynechávajte raňajky

Raňajky bohaté na živiny (hrsť nízko sacharidovej granoly s gréckym jogurtom alebo omeleta s detským špenátom) prebudia váš metabolizmus.

Zvyk vynechávať raňajky sa často spájal s obezitou. Tim Ferriss, autor knihy 4 Hour Body, odporúča zjesť na raňajky 30 g bielkovín, ktoré sa užijú najneskôr pol hodiny po prebudení.

1. Stabilizuje hladinu inzulínu

Stabilizáciou hladiny inzulínu predídete akútnym túžbam, ktoré sa objavia náhle, krátko po jedle, máte stálu energiu a silnú psychiku.

Môžete to urobiť tak, že sa rozhodnete jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom: nízky obsah živočíšnych bielkovín, rastlinný proteín, dobré tuky, celozrnné výrobky, zelenina a ovocie s nízkym obsahom sacharidov, pravidelné stravovanie a zdravé občerstvenie.

1. Konzumujte bielkoviny

Bielkoviny sú stráviteľné oveľa ťažšie ako tuky a sacharidy, vďaka čomu sa budete cítiť dlhšie sýti.

Ak ste hladní iba dve hodiny po jedle, pravdepodobne ste nekonzumovali dostatok bielkovín alebo príliš veľa jedál s vysokým obsahom glykémie.

---