Ako vypočítať príjem sacharidov (sacharidov) Čo môžete jesť, keď nemáte čas resp
Výpočet príjmu sacharidov je veľmi dôležitý a nemali by ste to prehliadať.
Nakoniec si zvyknete a bude to oveľa jednoduchšie.
Vždy si prečítajte štítok na potravinách, ktoré konzumujete, a dbajte na to, aby ste v daný deň neprekročili počet sacharidov.
Ak idete nakupovať, určite si prečítajte štítky na všetkom, čo kupujete.
Iste, zo začiatku je to ťažké, ale stojí to za námahu.
Keď zistíte počet sacharidov v jedle, môžete vypočítať, čo sa nazýva čisté sacharidy.
Čisté sacharidy = celkové uhľohydráty - vlákninové sacharidy
Denne sa odporúča zjesť asi 20 gramov čistých sacharidov.
Je v poriadku, ak toto množstvo kolíše, ale všeobecné pravidlo je držať sa 20 - 30 čistých sacharidov denne.
Ak idete do posilňovne, môžete najskôr jesť sacharidy.
Konzumácia týchto sacharidov pred tréningom je skvelý spôsob, ako získať energiu potrebnú na rýchle cvičenie.
Prvých pár mesiacov si nezabudnite viesť denník toho, čo jete.
Niekedy to môže byť jednoduchá chyba alebo občerstvenie, ktoré vás donúti prekročiť sacharidový prah.
Väčšinu ľudí jedlo ľahko pokúša.
Zbavte sa všetkých potravín s vysokým obsahom sacharidov.
To znamená: cukríky, čokoláda, nápoje, ktoré obsahujú cukor, chlieb, cestoviny a ryža. Bude to pre vás oveľa jednoduchšie.
Čo môžete jesť, keď nemáte čas alebo ste v pohybe?
Uistite sa, že máte chladničku zásobenú občerstvením s nízkym obsahom sacharidov, ktoré môžete zjesť, ak sa niekedy ponáhľate alebo ste veľmi hladní a nemáte čas na nič si pripraviť.
Ak máte prácu, zbaľte si niečo na obed. Tu máte zopár ľahkých návrhov na občerstvenie, keď máte hlad.
Zeler a arašidové maslo - Zjedzte 2 lyžice prírodného arašidového masla a zmiešajte ich s 1 lyžicou smotanového syra.
Posypte touto zmesou polovicu nádhery a ste pripravení.
Zjedzte tieto vynikajúce cestoviny so zelerovými tyčinkami a v prípade neskorého meškania dostanete rýchle a ľahké občerstvenie.
Vlašské orechy alebo mandle - vlašské orechy sú bohatým zdrojom tukov a vlákniny.
Uistite sa, že keď ich kupujete, neobsahujú nič iné.
Nemyslím si, že chcete jesť skryté cukry, pridané soli alebo oleje.
Chrumkavá kapustová kapusta - Listy kapusty kapusty zalejte trochou olivového oleja, navrch posypte troškou soli a pečte asi 10 minút v rúre.
Budú chrumkavé, lahodné a plné výživných látok.
Diétny plán na týždeň
Na úvod vám pomôže týždenný stravovací plán:
-Raňajky: slanina, vajcia a paradajky.
-Obed: kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta.
-Večera: losos so špargľou uvarený na masle.
-Raňajky: vajíčko, paradajky, bazalka a omeleta s kozím syrom.
-Obed: mliečny koktail z mandlí, arašidové maslo, kakaový prášok a stévia.
-Večera: fašírky, syr a zelenina.
-Raňajky: pripravte si mliečny koktail z: ¼ šálky kokosového mlieka, ¾ šálky mandľového mlieka alebo vody (180 ml), ½ šálky čerstvých alebo mrazených jahôd (72 g), 1 lyžice kokosového oleja, ½ čajovej lyžičky vanilkového extraktu bez cukru.
Voliteľne môžete pridať: 3 - 5 kvapiek extraktu zo stévie, 1 lyžicu chia semiačok, smotanu alebo kokosové mlieko.
-Obed: krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom.
-Večera: bravčová kotleta s parmezánom, brokolicou a šalátom.
-Raňajky: omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením.
-Obed: hrsť vlašských orechov a stoniek zeleru s guacamole a salsou.
-Večera: kuracie mäso plnené pestom a tvarohom, podávané so zeleninou.
-Raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaovým práškom a stéviou.
-Obed: hovädzie mäso varené na kokosovom oleji so zeleninou.
-Večera: hamburger bez žemle so šunkou, vajcami a syrom.
-Raňajky: omeleta so šunkou, syrom a zeleninou.
-Obed: šunka a plátky syra s orechmi.
-Večera: biele ryby, vajcia a špenát uvarené na kokosovom oleji.
-Raňajky: Vyprážané vajcia so šunkou a šampiňónmi.
-Obed: hamburger so salsou, syrom a guacamole.
-Večera: rezeň a vajcia so šalátom.
Vždy sa snažte z dlhodobého hľadiska diverzifikovať zeleninu a mäso, pretože každý druh ponúka ďalšie výživné a zdravotné výhody.
Zdravé ketogénne občerstvenie
Ak máte hlad medzi jedlami, tu je niekoľko zdravých pochutín pre ketogénnu stravu:
-hrsť orechov alebo semiačok
-tmavá čokoláda (90% kakaa)
-nízkosacharidové mlieko zmiešané s mandľovým mliekom, kakaovým práškom a orechovou pastou
-tučný jogurt zmiešaný s arašidovým maslom a kakaovým práškom
-zeler so salsou a guacamole
-vždy konzumujte malé porcie
Na záver, vynikajúce občerstvenie pre ketogénnu stravu zahŕňa kúsky mäsa, syra, olív, varených vajec, orechov a tmavej čokolády.