Ako vyrobiť dosky; cvičte správne; hrt - Sila - 2020

Obsah

Sideswiped - 1. epizóda „Priraďovanie“ (november 2020).

Posilnenie jadra je dôležitým aspektom každého cvičebného programu. Silné a pevné jadro nielen skvele vyzerá, ale pomáha aj stabilizovať, vyvážiť a spevniť telo takmer pri akejkoľvek inej činnosti. Sila jadra je základom pre všetky koordinované a silné atletické pohyby. Svaly, z ktorých tvoríme jadro, zahŕňajú nielen brušné svaly. Svaly, ktoré prebiehajú od panvy pozdĺž chrbtice po ramenný pletenec, tvoria celé jadro. Tieto svaly spolupracujú a umožňujú efektívny pohyb a prenos sily na vaše ruky a nohy. Silné jadro môže tiež pomôcť znížiť namáhanie kĺbov a chrániť pred mnohými bežnými zraneniami.

správne

Pozerať teraz: Vykonajte plankové cvičenie na zlepšenie základnej sily

Aby ste zaistili, že vaše jadro bude stále silné a stabilné, zvážte tieto konkrétne cviky na posilnenie vášho cvičebného programu ab pre nový spôsob budovania sily a stability.

Koľko kalórií planka spáli?

Pre väčšinu ľudí nie je cieľom cvičenia na planku spaľovať kalórie, ale skôr posilniť základné svaly. Akékoľvek cvičenie, ktoré využíva viac svalov, zvýši značnú spotrebu kalórií a cvičenie s plankami nie je výnimkou. Je nepravdepodobné, že by niekto vydržal v tejto polohe dostatočne dlho na to, aby sa spálil vo veľkom množstve kalórií. To znamená, že počet kalórií, ktoré môžete pri plankovaní spáliť, bude závisieť od vašej telesnej hmotnosti a dĺžky doby, kedy plank držíte. Jednotlivec s hmotnosťou 150 libier zvyčajne spáli asi 3 kalórie za minútu pri držaní dosky.

Cvičenie na brucho

Základné doskové cvičenie, niekedy nazývané aj vznášanie, je východiskovým bodom, ak chcete zlepšiť svoju pevnosť a stabilitu.

Ak chcete správne vykonať plán alebo ukážku kurzora myši:

  • Začnite v plankovej polohe tak, aby ste mali predlaktie a prsty na nohách na podlahe.
  • Trup držte rovný a tuhý a telo v priamej línii od uší po prsty po nohách bez toho, aby to povolilo alebo sa ohlo.
  • Vaša hlava je uvoľnená a mali by ste sa pozerať na podlahu.
  • Začnite držaním tejto polohy 10 sekúnd.
  • Postupom času pracujte až 30, 45 alebo 60 sekúnd.

Variácie dosiek

Existuje niekoľko variácií pravidelného planku, ktoré budujú základné svaly na budovanie sily a stability. Tu je niekoľko možností.

Doska so zdvihom nohy

Ak chcete vykonať dosku s zdvihom nohy, začnite v rovnakej doskovej polohe, ako je uvedené vyššie, s predlaktiami a prstami na podlahe.

  • Pomaly zdvihnite jednu nohu 5 až 8 palcov od podlahy
  • Napočítajte do dvoch a pomaly položte nohu na podlahu.
  • Prepnite nohy a opakujte.
  • Urobte asi 2 - 3 série po 10 opakovaní.

Doska so zdvihnutými rukami

Ďalším spôsobom, ako obohatiť základnú dosku, je zdvihnúť ruku. Podľa týchto pokynov môžete dokončiť plán zdvihu ruky:

  • Začnite v rovnakej plankovej polohe ako vyššie.
  • Svoju váhu jemne posuňte smerom k pravému predlaktiu.
  • Natiahnite ľavú ruku rovno pred seba.
  • Vydržte 3 sekundy a pevne držte svoje jadro.
  • Pomaly dajte ruku späť do východiskovej polohy.
  • Prepnite ruky a opakujte.
  • Urobte 2-3 série po 10 opakovaní.

Upravená doska so zdvihom nohy

Aby ste tento cvik trochu uľahčili, môžete namiesto lakťov vykonať pohyb na rukách.

Testovanie sily a stability svalov

Cvičenie na doske môžete použiť ako základ pre hodnotenie svojej základnej sily. Športový tréner Brian Mackenzie vytvoril tento test na zistenie aktuálnej sily a stability jednotlivca a na sledovanie pokroku v priebehu času. Naučte sa, ako vykonať test jadrovej pevnosti a stability.