Ako vyťažiť zo svojho tréningu tricepsu maximum!
Triceps natiahne ruku a je súperom bicepsu. Aj keď je to taký jednoduchý pohyb, tréningom tricepsu môžete veľa pokaziť, alebo ho aspoň nestihnúť optimálne. Výsledkom je, že strácate dynamiku a nechávate na trati určitý potenciál, ako vidíte z jedného alebo druhého ľudského príkladu. Existuje však aj iná cesta. V tomto článku vám prezradíme všetky tajomstvá, ktoré potrebujete vedieť o svojom tréningu tricepsu.
Krok 1: správna poloha úchopu
Čo používaš na tréning tricepsu? Stĺp? Zakrivené alebo rovné? Alebo skôr lano? To vôbec nevadí, pretože nezáleží na tom, či použijete nadhmat alebo podhmat. Prinajmenšom pokiaľ rozsah pohybu zostáva rovnaký. Pokiaľ dosiahnete lanom na sťahovači lana vyšší rozsah pohybu ako pri porovnateľnom cviku s tyčou, potom môže byť variant s lanom samozrejme efektívnejší, o tom niet pochýb. V lakťovom kĺbe však triceps nerobí nič iné, iba sa rozťahuje. Podľa toho nezáleží na polohe uchopenia.
To, čo môže zmeniť, je použitú hmotnosť, ktoré je možné použiť pri tréningu tricepsu s rôznymi cvikmi a rôznymi variantmi úchopu, a teda jedným silnejší tréningový stimul kladie. To zase nezávisí od predĺženia lakťa, ale od uhla v ramene, ako uvidíme za chvíľu; a samozrejme sila úchopu a zmena pákového efektu.
Krok 2: tri hlavy, tri efekty
Ako výstižne vyjadruje názov „triceps“, ide o sval s tromi hlavami. K dispozícii je dlhá hlava, bočná hlava a stredná hlava. Každá z týchto jednotlivých hláv reaguje na tréningové podnety odlišne. Tu je obzvlášť dôležitá poloha ramien, pretože zmena uhla ramien k nadlaktiu určuje, ako silno je ktorá z jednotlivých hláv tricepsu trénovaná a aktivovaná.
Cvičenie pre bočnú a strednú hlavu
Ak chcete trénovať bočnú a strednú hlavu tricepsu, mal by byť uhol v ramennom kĺbe medzi telom a nadlaktím čo najmenší. Paže by preto mali byť čo najbližšie k telu. Predĺženie tricepsu na lanovej kladke v čo najpriamejšej polohe pomocou lana je z tohto hľadiska asi najlepší cvik.
Stredná a bočná hlava sú časťou tricepsu, ktorá spôsobuje, že ruka je tučná. Ak chcete čo najviac vyplniť rukávy košele, potom by ste mali určite trénovať tieto tricepsové hlavy a zamerať sa na ne. Samozrejme, ako pri všetkých cvikoch na triceps, všetky hlavy sú vždy precvičené, pretože ako som už povedal, hlavnou úlohou tricepsu je vystretie ruky v lakťovom kĺbe. Je to naozaj iba o stanovení priorít alebo kompenzácii slabín. To nie je nezvyčajné u bočnej a strednej hlavy tricepsu, pretože v praxi je možné opakovane pozorovať, že sa používajú cviky, ktoré umožňujú veľkú váhu, čo súčasne zvyšuje uhol v ramene a zameriava sa na dlhý. Nesprávne umiestnená hlava tricepsu.
Cvičenie pre dlhú hlavu
Táto hlava je primárne zapojená vo veľkom uhle do ramenného kĺbu. The najväčšia možná uhlová poloha je v tomto prípade jedna Pohyb nad hlavou s predpätím v tricepsu. Dobrým príkladom sú predĺženia nad hlavou KH alebo rovnaké cvičenie s tyčou SZ, ale predĺženie tricepsu na hornej časti kábla je tiež veľmi efektívnym cvičením, pretože triceps sa tu zvykne trochu viac roztiahnuť stále pod napätím aj v úplnej kontrakcii je.