Ako vytvárať ponuky na dodržiavanie Atkinsovej diéty - Ako na to - 2020

V tomto článku: Zoznámte sa s diétou AtkinManger v indukčnej fáze. Potraviny vo vyrovnávacej fáze Potraviny vo stabilizačnej fáze Potraviny vo vyrovnávacej fáze

Obsah:

Atkinsova diéta zaisťuje, že ľudia rýchlo schudnú bez toho, aby si ju vzali späť, jednoducho vykonaním podrobného plánu. Jedinečným aspektom Atkinsovej diéty je, že neobsahuje takmer žiadne uhľovodíky a podporuje spotrebu bielkovín a tukov. Môžete si vytvoriť svoje vlastné menu Atkins začlenením rôznych druhov mäsa, syrov, zeleniny a iných jedál.

krokov

1. časť Znalosti o Atkinsovej diéte

Diskutujte o svojej strave so svojím lekárom. Pred začatím Atkinsovej diéty sa poraďte so svojím lekárom. Dodržiavanie Atkinsovej diéty je ekvivalentom významných zmien v stravovacích návykoch a váš lekár vám môže povedať, aké následky to môže mať na vaše celkové zdravie.

Atkinsova diéta nie je pre každého. Dojčiace matky a ľudia s problémami s obličkami by napríklad nemali dodržiavať diétu.
Atkinsova diéta môže mať aj vážne vedľajšie účinky, ako sú migrény, nevoľnosť, zvýšená podráždenosť a problémy s dýchaním. Porozprávajte sa o rizikách s lekárom.

Zoznámte sa s princípmi Atkinsovej diéty. Táto diéta sa snaží znížiť alebo vylúčiť príjem sacharidov a podporuje konzumáciu bielkovín a tukov. Atkinsova diéta vám dáva kontrolu nad potravinami, ktoré konzumujete, aby ste schudli a zmenili svoje dlhodobé stravovacie návyky.

Existuje veľa stránok, ktoré vám pomôžu lepšie pochopiť princípy Atkinsovej diéty. Môžete napríklad získať knihu Dr. Atkinsa

Pochopte rôzne fázy Atkinsovej diéty. Existujú štyri: indukcia, vyrovnávanie, stabilizácia a dlhodobá údržba. Mnoho ľudí začína s prvou fázou, aby maximalizovali svoje straty. S diétou však môžete začať vo vybranej fáze.

Spolupráca s dietológom alebo lekárom vám môže pomôcť lepšie pochopiť program, aby ste maximalizovali jeho účinky.

Časť 2 Jedlo v indukčnej fáze

Vylúčte zo stravy sacharidy. V prvej fáze by ste sa mali vyhnúť sacharidom: vrátane chleba, varených jedál, semien, zemiakov, sladkých jedál a nápojov, ovocia, alkoholu atď. To sa môže zdať ťažké sledovať, preto pred začatím diéty znižujte príjem sacharidov postupne.

Nemôžete zjesť viac ako 20 gramov sacharidov denne a žiadny z týchto sacharidov by nemal pochádzať zo zeleniny, ako je špargľa, brokolica a zelené fazule.
Dve šálky šalátových listov a šálka inej zeleniny sa rovná 20 gramom čistých sacharidov zo zeleniny.

Jedzte jedlá bohaté na bielkoviny. V prvej fáze Atkinsovej diéty musíte jesť bielkoviny pri každom jedle. Môžete jesť ryby, hydinu, červené mäso, bravčové výrobky, vajcia, syry atď.

Porcie potravín bohatých na bielkoviny môžu byť štedré.
Nemusíte znižovať príjem olejov a tukov.

Zamerajte sa na základnú zeleninu. Jedná sa o zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, ktorú by ste mali uprednostňovať v indukčnej fáze, ako aj v ďalších fázach Atkinsovej diéty. Toto je napríklad:

listová zelenina ako šalát alebo špenát,
chrumkavá zelená zelenina, ako sú uhorky, zeler, brokolica, cuketa a zelené fazuľky,
iná zelenina, ako je hrášok, baklažán, paradajky, cibuľa, karfiol a paprika.

Piť veľa vody. V prvej fáze diéty musíte vypiť 8 pohárov vody denne. Je dôležité vyhnúť sa dehydratácii alebo zápche.

Dodržiavajte pokyny uvedené pre indukčnú fázu najmenej dva týždne. Ak začnete Atkinsovu diétu až do indukčnej fázy, musíte postupovať podľa pokynov najmenej 2 týždne, aby ste maximalizovali svoj prechod a chudnutie. Ak potrebujete alebo chcete schudnúť viac, môžete indukčnú fázu sledovať dlhšie.

Rozšírte svoju ponuku. Vypracovanie predbežného menu pre indukčnú fázu maximalizuje vaše šance na úspech. Budete lepšie organizovaní a viac zameraní na svoje ciele. Typické menu pre indukčnú fázu môže obsahovať nasledujúce jedlá.

Na raňajky: dobrý zdroj bielkovín, ako sú nastrúhané vajcia a prísady ako cibuľa, syr a tri klobásy. Pite čaj, kávu alebo ľahkú sódu.
Na obed: šalát s bielkovinami, ako je kuracie mäso, a nápoj povolený podľa Atkinsovej diéty. Môžete tiež jesť syrový hamburger (bez chleba).
Na večeru: losos a špargľa a šalát s nápojom. Môžete tiež jesť krevety s koktailovou omáčkou, vyprážané kuracie mäso a malú porciu šalátu.
Na občerstvenie (nie viac ako dvakrát denne): výrobok Atkins (napríklad nápoj, cereálna tyčinka atď.), Potravinová želatína s umelo sladeným krémom alebo občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ako je napríklad zeler. alebo čedar.

3. časť Jedlo vo vyrovnávacej fáze

Opakujte niektoré jedlá. Počas druhej fázy diéty musíte pokračovať v znižovaní príjmu sacharidov. Denne môžete skonzumovať medzi 25 a 30 gramami sacharidov (z toho iba 12-15 gramov môže pochádzať zo zeleniny), pokiaľ budete chudnúť ďalej.

Môžete začať jesť nejaké sladké jedlá, napríklad červené bobule, orechy a semiačka.
Vždy sa vyhýbajte jedlám s prídavkom cukrov.
Všímajte si vplyv jedla, ktoré konzumujete. Ak priberáte, vylúčte ich z jedálnička.

Určte svoj kritický prah uhľovodíkov. V druhej fáze diéty si určite, koľko sacharidov môžete denne skonzumovať, bez spomalenia chudnutia. Pred prechodom do ďalších fáz určte túto kritickú prahovú hodnotu vo vyrovnávacej fáze.

Upravte príjem sacharidov tak, aby ste našli svoju kritickú hladinu.

Rozšírte svoju ponuku. Vo vyrovnávacej fáze môžete pokračovať v konzumácii jedla z indukčnej fázy. Okrem toho môžete svoje jedálne lístky rozšíriť opätovným zavedením určitých jedál.

Môžete jesť zmes orechov vo forme občerstvenia.
Pridajte bobule a orechy do šalátov.
Na obed alebo na večeru podávajte jedlá bohaté na živiny, ako sú zelené fazule alebo avokádo.

Pravidelne sa vážte. Postupujte podľa pokynov vo fáze vyváženia až do maximálnej výšky 4,5 kg vašej ideálnej hmotnosti. Ak prestanete chudnúť, znížte príjem sacharidov.

Časť 4 Jedlo vo stabilizačnej fáze

Diverzifikujte svoje ponuky. Počas tretej fázy Atkinsovej diéty môžete opäť začať jesť ovocie, škrobové jedlá (napríklad zemiaky) a celozrnné výrobky. Nedostatok rozmanitosti vo vašej strave môže spôsobiť, že prestanete dodržiavať pokyny lekára Atkinsa.

Využite príležitosť a začnite jesť svoje obľúbené sacharidy, ako sú zemiaky alebo semená. Ovládajte však množstvá, ktoré zjete.

Postupne zvyšujte príjem sacharidov. Môžete jesť o 10 gramov viac ako v predchádzajúcej fáze, ale tento príjem znížte, ak neschudnete. Zostaňte vo stabilizačnej fáze, kým nedosiahnete ideálnu hmotnosť.

Keď dosiahnete svoju ideálnu váhu a začnete znova jesť sacharidy, nájdete svoj nový kritický prah uhľovodíkov. Akonáhle ho nájdete, podľa tohto kritického prahu určte príjem sacharidov.

Diverzifikujte svoje ponuky. Teraz môžete meniť jedlá, ktoré konzumujete, a spestriť tak svoje jedálniček.

Na obed si dajte malú porciu hranoliek so slaninovým hamburgerom (bez chleba).
Pridajte k raňajkám šalát z čerstvého ovocia.
Na večeru si vezmite porciu celých zŕn, ako je hnedá ryža alebo quinoa, a bielkovín, ako je vyprážané kurča alebo grilovaný steak.
Môžete jesť zeleninu s vysokým obsahom sacharidov, ako je napríklad mrkva (šálka), tekvica (½ šálky), repa (1 šálka), zemiaky (¼ šálka), jablko (½ šálky) a červené fazule (⅓ šálka). ekvivalent 10 gramov čistých sacharidov.
Váš príjem sacharidov by nemal prekročiť kritickú hranicu.

5. časť Jedlo vo fáze dlhodobej údržby

Fázu údržby začnite po dosiahnutí ideálnej hmotnosti. Túto fázu je potrebné sledovať z dlhodobého hľadiska. Počas celého života postupujte podľa týchto pokynov.

Propagujte bielkoviny a zeleninu s nízkym obsahom sacharidov. Rovnako ako v predchádzajúcich fázach diéty musíte jesť bielkoviny (červené mäso, ryby, bravčové mäso, hydina atď.). 12 a 15 gramov čistých sacharidov, ktoré konzumujete, musí pochádzať zo „základnej zeleniny“.

Naďalej sledujte príjem sacharidov. A uistite sa, že nepresahuje kritický prah, ktorý ste nastavili v predchádzajúcej fáze.

Spravidla by ste nemali konzumovať viac ako 90 až 120 gramov sacharidov v čistej hmotnosti denne, ak cvičíte pravidelne. Je však pravdepodobnejšie, že svoju váhu stabilizujete, ak budete dodržiavať kritický prah stanovený vo stabilizačnej fáze.
Vyvážte svoj kritický prah podľa kolísania hmotnosti.