Ako vytvoriť osobný vzdelávací program
Na dosiahnutie ideálnej hmotnosti alebo požadovaného fyzického tvaru v čo najkratšom čase nestačí plán zdravého stravovania, ale a osobný vzdelávací program, špeciálne navrhnutý na dosiahnutie vašich cieľov.
Ako si vytvoriť vlastný vzdelávací program
Vytvorenie osobného tréningového programu nie je nemožné.
V prvom rade je to pre vás nevyhnutné definovať ciele a priority. Aký cieľ sledujete? Schudnúť? Tónovať? Aby ste rozvinuli svoju svalovú hmotu? Budete tiež musieť zistiť, či ste začiatočníci, pokročilí alebo pokročilí v športe.
Dôslednosť je to hlavný faktor, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele. Budete musieť trénovať často a dlho. Budete si teda musieť pripraviť vzdelávací program, o ktorom budete určite vedieť, že ho budete dodržiavať. V opačnom prípade sa aj najefektívnejší vzdelávací program na svete ukáže ako zbytočný.
Tréningový plán, ktorý si nastavíte, musí obsahovať vyváženú kombináciu fyzickej námahy a odpočinku. Aby ste to dosiahli správne, budete musieť zvážiť, koľko týždenného rozvrhu sa má načítať, aké sú dni, kedy vám čas a energia umožnia trénovať a ktoré je najlepšie prideliť. odpočinok alebo iné činnosti.
Napíš si teda do denníka, aké sú dni, kedy budeš trénovať a aké sú dni, keď budeš odpočívať. Pre začiatočníkov, skúste trénovať 5 krát týždenne, s 2 dňami voľna. Tento vzorec funguje vo väčšine prípadov a prináša viditeľné výsledky v primeranom čase.
| Mesiace | Oddych |
| Utorok | Školenie |
| Streda | Školenie |
| Štvrtok | Školenie |
| Piatok | Školenie |
| Sobota | Školenie |
| Nedeľa | Oddych |
Po dokončení tohto kroku budete musieť určiť 2 dni v týždni, v ktorých vykonáte aktívne zotavenie. Ich cieľom je pomôcť vám zotaviť sa z tréningu. V také dni si môžete vybrať
- chôdza
- joga
- STRETCHY
- plávanie
- jazda na bicykli
Dni zotavenia sú dôležité nielen preto, že vám pomôžu zotaviť sa, ale aj preto, že vám pomôžu zostať aktívni. Príliš dlhé prestávky medzi tréningovými dňami vás môžu veľmi ľahko dostať z rytmu.
Napríklad dlhá prechádzka rozpustí kalórie, zníži stres a svalovú horúčku, ku ktorým môže dôjsť po intenzívnom tréningu.
Plávanie a jóga, pri pomerne vysokej intenzite, sú tiež dvoma skvelými voľbami pre dni aktívneho zotavenia. Obe formy tréningu pomáhajú zlepšiť dynamické schopnosti tela a pomáhajú vám zostať aktívnym.
Vyberte si jeden z dvoch dní odpočinku a deň, v ktorom ste preukázali, že budete trénovať, a ktoré sa stanú dňami aktívneho zotavenia. Odporúča sa zvoliť dni aktívneho zotavenia počas týždňa, medzi intenzívnejšie tréningy.
| Mesiace | Aktívne zotavenie | Prechádzka |
| Utorok | Školenie | |
| Streda | Školenie | |
| Štvrtok | Aktívne zotavenie | Jóga |
| Piatok | Školenie | |
| Sobota | Školenie | |
| Nedeľa | Oddych |
Toto sú základy týždenného tréningového programu. Ďalej si vyberiete konkrétne aktivity pre školiace dni.
Dôležitým princípom prevencie plató fázy alebo stagnácie z hľadiska tréningu je zmena špecifík tréningu. Počet opakovaní, časy, typ činnosti, váhy sa musia pravidelne obmieňať.
Ak budete každý deň cvičiť rovnako, budete unavení a psychicky vyčerpaní. Navyše, pri opakovaných a rovnakých pohyboch, pri neustálej práci s rovnakými svalovými skupinami a pri vyvíjaní tlaku na rovnaké kĺby bude šanca na zranenie podstatne vyššia a tento opakujúci sa stres spomalí schopnosť tela zotavovať sa.
Z tohto dôvodu je v dňoch tréningu vhodné zvoliť si rôzne formy tréningu.
Ak je napríklad vaša obľúbená forma tréningu beh, budete ho musieť zahrnúť do svojho programu 3 dni v týždni, ale aj to s obmenami.
Nebehajte každý deň rovnakú vzdialenosť, v rovnakej intenzite. Pri takejto stratégii bude dlhodobý pokrok minimálny. Diverzifikácia vám pomôže zvýšiť rýchlosť, vytrvalosť a silu. Pri behu na dlhé vzdialenosti, pri stálej intenzite každý deň, sa zvýši vytrvalosť, ale zároveň sa zvýši riziko zranenia.
Pre školiaci program, ktorý vám pomôže dosiahnuť vaše ciele, zahrňte teda tento kľúčový prvok, rôznorodosť. Vyberte si konkrétnu aktivitu pre každý tréningový deň a jej rôzne variácie.
| Mesiace | Aktívne zotavenie | Prechádzka | |
| Utorok | Školenie | bežiaci | Šprinty/šprinty do kopca |
| Streda | Školenie | Silový tréning | Kompletné školenie |
| Štvrtok | Aktívne zotavenie | Jóga | - |
| Piatok | Školenie | bežiaci | Vytrvalosť/veľká vzdialenosť |
| Sobota | Školenie | bežiaci | Maximálne úsilie/priemerná vzdialenosť |
| Nedeľa | Oddych | - | - |
Ďalším dôležitým faktorom je výzvy, ktoré zahŕňajú zvýšenie rýchlosti tréningu, objemu v rovnakom čase ako váš pokrok. V opačnom prípade budete stagnovať.
Budete to musieť robiť postupne, aby ste sa po každom tréningu efektívne zotavili. Inými slovami, vaším cieľom je zvýšiť náročnosť tréningov dostatočne rýchlo na to, aby vyvolali zmeny, ale bez zvýšenia rizika zranenia alebo rizika vynechania tréningov z dôvodu nemožnosti ich vykonávania.
Pred zvýšením úrovne obtiažnosti je dobré trénovať na akejkoľvek úrovni obtiažnosti 4 až 5 týždňov. Budete tiež musieť počúvať svoje telo. Ak sa nezotavíte včas a to vám zabráni v budúcich tréningoch pri nastavenej intenzite, pravdepodobne ste zvýšili intenzitu príliš rýchlo.
Takto vyzerá tréningový program po zavedení stupňov obtiažnosti na 3 mesiace.
| Mesiace | Aktívne zotavenie | Prechádzka | - | - | - | - |
| Utorok | Školenie | bežiaci | Šprinty/šprinty do kopca | 3 × 200 m | 5 × 200 m | 6 × 200 m |
| Streda | Školenie | Silový tréning | Kompletné školenie | +2,5 kg | +2,5 kg | |
| Štvrtok | Aktívne zotavenie | Jóga | - | - | - | - |
| Piatok | Školenie | bežiaci | Vytrvalosť/veľká vzdialenosť | 8 km | 9 km | 10 km |
| Sobota | Školenie | bežiaci | Maximálne úsilie/priemerná vzdialenosť | 1 × 1,5 km | 2 × 1,5 km | 3 × 1,5 km |
| Nedeľa | Oddych | - | - |
Ako vidíte, väčšine bežeckých tréningov som pridal objem a posilňovaniu hmotnosti.
Ďalším riešením je udržať tréningový objem nezmenený a namiesto toho sa pokúsiť skrátiť tréningový čas.
Vytvorenie osobného tréningového programu je samo osebe výzvou. Najmä ak ešte nemáte všetky potrebné vedomosti alebo ste to ešte neurobili. Zvážte, že je možné urobiť nejaké chyby, ale stáva sa to aj fitnes trénerom.
Tu je niekoľko všeobecných tipov, ktoré vám môžu pomôcť:
- Buďte vytrvalí a dodržujte pravidelný týždenný rozvrh tréningu;
- Do každého týždenného tréningového programu vždy zahrňte jeden deň odpočinku a 2 dni aktívneho zotavenia;
- Diverzifikujte školenie zamerané na rozvoj viacerých fyzických schopností a predchádzanie zraneniam;
- Pravidelne zvyšujte intenzitu, aby ste dosiahli neustály pokrok;
- Sledujte výsledky;