Ako vytvorím úspešnú stravu od Jannisa Neumanna Medium

Jannis Neumann

16. júna 2016 5 min čítania

vytvorím

Úspešnosť vašej stravy nikdy neurčuje stravovací program alebo výživový plán. Ani spaľovače tukov a zázračné lieky stimulujúce metabolizmus nezvyšujú šance na vysnívanú postavu v stanovenom termíne. A ani železná disciplína nerozhoduje sama o výsledku vašej stravy. Aj keď všetky tieto zložky (okrem zázračných liekov a spaľovačov tukov - ktoré existujú iba z marketingových dôvodov) hrajú svoju rolu, „tajomstvo“ chudnutia ustupuje do úzadia.

Za účelom chudnutia musí byť výpočet: príjem kalórií - spotreba kalórií vždy negatívny.

Asi tu nikomu novému nehovorím. Napriek tomu je vždy desivé, ako málo ľudí vie o svojich kalorických potrebách. Keby som sa vás teraz spýtal, aké sú vaše približné požiadavky na kalórie, mohli by ste mi to povedať?
Ak nie - veľmi dobré! Tento článok vás konečne môže prinútiť bojovať s týmito kilami navyše.
Ak áno - tiež dobré! V tomto článku (dúfajme) stále nájdete niekoľko užitočných tipov.

Výživový plán a z neho vyplývajúce zmeny, napríklad viac šalátu, menej cestovín alebo už vôbec nie čokoláda, sa dajú implementovať ľubovoľným disciplinárnym spôsobom - ak je na konci dňa alebo týždňa výpočet príjmu kalórií - spotreba kalórií zostáva pozitívna, úspech diéty preč.

Rozhodne nepopieram, že strava a strava si vyžadujú disciplínu a plánovanie. Napriek tomu sú vám tieto dve veci málo užitočné, ak ste nestanovili základ. Teraz sa o to postaráme.

Len čo sa povie požiadavka na kalórie, väčšina sa spolieha na niektoré vzorce alebo online kalkulačky. Takéto počítače môžu byť veľmi užitočné pre hrubú orientáciu. Chceme však vedieť presnú hodnotu, ktorá však bohužiaľ závisí od mnohých neznámych premenných. Každý má iný metabolizmus. Každý má inú úroveň aktivity - tá môže závisieť od športu, práce a dokonca aj od počasia.

V prvých týždňoch je dôležité zistiť, koľko kalórií skutočne potrebujete. Vašimi najlepšími priateľmi v tomto období (a tiež so samotnou stravou) budú telesné váhy, kuchynské váhy a pero a papier. Voliteľne môžete tiež použiť sledovaciu aplikáciu, kde môžete zaznamenať príjem potravy a zmeny hmotnosti (napríklad FDDB alebo myFitnessPal).

Najprv preto vyhľadajte 2–3 online kalkulačky a vzorce, pomocou ktorých určíte svoju potrebu kalórií a vypočítate svoju približnú potrebu. Stačí si vziať priemer z rôznych výpočtov. Teraz jete presne túto požiadavku každý deň a sledujete zmeny svojej hmotnosti po dobu 1 až 2 týždňov. Dôležité: Vždy sa vážte súčasne a nalačno. Snažte sa tiež jesť a spať zhruba v rovnakom čase.

Po prvých 4 dňoch môžete spočítať svoje 4 údaje o hmotnosti a vydeliť ich 4. Takže máte svoju priemernú váhu za posledné 4 dni. Teraz to opakujete dvakrát až trikrát a sledujete, ako sa mení vaša váha. Ak sa váha zvýšila, znížite svoje kalórie. Ak sa hmotnosť znížila, môžete buď ihneď začať s diétou, alebo ak hmotnosť klesla príliš rýchlo, znova zvýšte kalórie. Ak stagnujete so svojou hmotnosťou, poznáte svoju aktuálnu potrebu kalórií.

Kalórie by ste mali vždy meniť v krokoch od 100 do 200.

Teraz poznáte svoju potrebu kalórií, ktorú ani nezvyšujete, ani neznižujete. Teraz ste pripravení neustále znižovať príjem kalórií. Najlepšie je začať deficitom 200 až 300 kalórií. Toto umožňuje vášmu telu pomaly si zvykať na nižší príjem potravy a znižujete riziko chute na jedlo.

Tip: Nesnažte sa okamžite začať s prísnymi pravidlami, ako je úplné vyhýbanie sa sladkostiam alebo iným luxusným jedlám. Vymeňte oveľa viac kalorických potravín za jedlá s vysokým obsahom vlákniny. Napríklad používajte menej tuku a znižujte spotrebu bieleho pečiva a cestovín a jedzte viac surovej zeleniny a zemiakov.

Len čo vaše chudnutie stagnuje - mimochodom, vo svojej strave vždy beriete do úvahy vašu 4-dennú alebo 7-dňovú priemernú hmotnosť - musíte znížiť príjem kalórií o 100 až 200 kalórií. Len čo budete mať za sebou niekoľko redukcií, všimnete si, aké ťažké je pre vás stratiť kalórie. Od tohto okamihu môže mať zmysel obrátiť sa na variabilnú spotrebu kalórií. A ako zvýšite variabilnú spotrebu kalórií? Správne, cez šport.

Teraz je už úplne na vás, či a aký športový fanúšik ste alebo nie ste. Osobne vôbec nie som fanúšikom kardia v posilňovni a preto s variabilným príjmom kalórií idem radšej ďalej dole. Môže to pre vás samozrejme byť úplne inak. Možno by ste najradšej hodinu behali na bežiacom páse a dopriali si kalórie, ktoré ste večer spálili, v podobe kúska kuchyne - ako som už povedal: každý sa musí rozhodnúť sám.

Jeden zo spôsobov, ako sa vyhnúť túžbe po vysoko kalorických potravinách, môžu byť takzvané „refeed days“. V dnešnej dobe môžete jesť viac ako obvykle. Tento koncept v skutočnosti pochádza z kulturistiky a používa ho veľa športovcov v domácej konkurenčnej strave. Napriek tomu považujem tento systém za zaujímavý pre 815 športovcov.

Najlepšie to vysvetlím na príklade: Predpokladajme, že Anna má dennú potrebu kalórií 2 000 kilokalórií, berúc do úvahy kalórie spálené pri cvičení v každodennom živote a pri športových aktivitách. To vyžaduje požiadavku 14 000 kilokalórií týždenne. S týmto množstvom dodanej energie sa neznižuje ani nezvyšuje.

Aby mohla Anna schudnúť pri zachovaní rovnakej úrovne fyzickej aktivity, musí teraz znižovať množstvo kalórií, ktoré konzumovala. Povedzme, že znižuje kalórie o 200 kcal denne. Nový týždenný objem je teraz 12 600 kcal. Odteraz je to čistá matematika.

Od pondelka do soboty sa rozhodne zjesť 1700 kalórií, a tak má v nedeľu, v deň odporúčaných dávok, 2400 kcal zadarmo. V tento deň môže Anna teraz jesť o 700 kalórií viac ako počas týždňa, a môže tak uspokojiť svoju chuť na všetky jedlá, ktoré počas týždňa museli zostať v skrini.

Ďakujem za čítanie! Ak sa vám článok páčil, stlačte srdcové tlačidlo. To by pre mňa veľa znamenalo a pre ostatných by bolo ľahšie nájsť tento článok.:)