Ako vyzerá dobre vypracovaný plán chudnutia - ANDREEA TEODOR - VÝŽIVOVÝ TRÉNER
Často hovorím, že keď chceme prejsť programom remodelovania tela, potrebujeme dlhodobú stratégiu, najmä ak si plánujeme udržať svoju novú váhu. Keď hovorím o stratégii chudnutia, väčšina ľudí myslí na stravu, počet kalórií a možno aj percento makroživín. Najpokročilejší môžu myslieť na tréningový plán.
Dôvody, prečo ľudia priberajú, aj keď začnú jesť, sú založené na mnohých ďalších príčinách a zvyčajne súvisia s faktormi v našom živote, ktoré spôsobujú nerovnováhu a psychicky nás konzumujú: stresujúca práca, kde môžeme tráviť príliš veľa času v kancelárii alebo sme tlačia ho úlohy, strach zo šéfa, viera, že nie sme dosť dobrí, ťažké rozhovory, ktoré stále odkladáme s dôležitými ľuďmi, nešťastný vzťah, samota, nuda, stres atď. Môžeme mať najdokonalejší potravinový plán na svete, nebude fungovať, ak sa nebude rešpektovať. Stratégia chudnutia, ktorá závisí iba od stravovacieho plánu, teda skôr či neskôr zlyhá - že sa jej nepodarí schudnúť, že zlyháva pri údržbe, ale niekedy zlyhá.
Vaša stratégia chudnutia by mala skutočne urobiť, aby bola z dlhodobého hľadiska úspešná:
Realistické spôsoby zvládania stresu.
Sme v strese, bez ohľadu na to, ako veľmi klameme, že to tak nie je. Problém je v tom, že sme si tak zvykli žiť na autopilote, niekedy robíme napríklad roboty, že už ani nepociťujeme stres. Ale ak si všimnete, že ste často hladní, aj keď jete, že máte nekontrolovateľné chute, že ste nepokojní, že si nemôžete pomôcť, aby ste si neustále kontrolovali e-mail, hoci aj o desiatej v noci, že tvrdo spíte a nespíte poriadne že je pre teba ťažké zostať, že vždy myslíš na rôzne veci a nedokážeš sa sústrediť ... s najväčšou pravdepodobnosťou máš väčší stres, ako si myslíš 🙂 A je to v poriadku, žijeme vo svete, kde sa od nás vždy žiada, aby sme dávali 110%. A ak sa nás nepýtajú, vytvárame si od seba nerealistické očakávania.
Čo môžete urobiť: Potrebujete najmenej 30 minút zotavenia a aktívneho odpočinku. Denne. To znamená, že sa môžete okúpať s minerálnymi soľami a éterickými olejmi, môžete sa vyfarbovať, meditovať, maľovať, hrať sa s mačkou, cvičiť jogu, ísť sa prejsť, porozprávať sa s terapeutom alebo trénerom. Ale je dôležité si skutočne dovoliť oddýchnuť si. Urobte niečo pre seba len preto, že z iného dôvodu, ako je relaxácia. Viem, že je to ťažké a času je málo, ale je to potrebné. Inak by všetok tento stres, s ktorým nič nerobíte, mohol často skončiť na tanieri v podobe sušienok, hranoliek a iných chrumiek.
Hovorím ti tu o mne tajomstvo. Je pre mňa veľmi, veľmi ťažké zostať takýmto spôsobom. Minulý rok si pamätám diskusiu v terapii, na ktorej som zistil, že som a keď relaxujem, musím to robiť produktívne. Bezdôvodne by som sa nenechal nič robiť. Ak som čítal knihu, muselo sa z čoho učiť, ak som sledoval Netflix, muselo to byť poučné. Nebuď ako ja 🙂 Nauč sa byť taký.
Analýza dôvodov, prečo by ste jedli nonstop
Môžu to byť emocionálne a fyzické príčiny. Nadmerné stravovanie je často dôsledkom niečoho, nie samotnou príčinou. Väčšinu času v spolupráci s mojimi klientmi pri výžive predstavuje 30% problém. Často sa spolu stretávame s tým, že jedia nonstop a majú nekontrolovateľné chute kvôli ďalším stresujúcim faktorom: dôležité diskusie, ktoré odložia, či už v práci, alebo s partnerom alebo rodičmi, negatívne myšlienky, ktoré im nedajú pokoj, a snaha ich ovládať. jednoducho si zakazujú myslieť na ne alebo cítiť tieto emócie - to všetko sa im zjavne výbušne vracia nutkavým jedením.
Čo môžete urobiť: Ak spozorujete, že niektorý stravovací plán a výživový prístup zlyhávajú, držte sa ho, až kým neprestanete, a uvidíte, čo za nimi ešte stojí. Čo na vás tlačí, na čo si nedáte dopustiť? Väčšina odborníkov na výživu nie je pripravená o týchto veciach hovoriť, pretože oblasť ich odbornosti je oblasť výživy a zdravia. To by vám však nemalo zabrániť v získaní terapeuta alebo trénera, v závislosti od problému, ktorý chcete. vyriešiť to. Najmä ak ste sa pokúšali a sami nedokážete zvládnuť určité situácie. A hádajte čo, nie je hanba požiadať o pomoc.
Analýza vašich zvykov a plán na prijatie systému návykov, ktoré podporia váš životný štýl
Tu poviem iba dve slová: atómové návyky. Určite najlepšia a najrealistickejšia kniha, akú som kedy čítal. Prečo sú návyky dôležité? Pretože predstavujú spôsob, akým sme zvyknutí robiť veci. Dobrý zvyk robí rozdiel medzi nákupom kávy Starbucks za 400 kcal každé ráno alebo preferovaním jednoduchého 100 kcal cappuccina. Rozlišujte medzi objednávaním menej zdravých jedál každý deň a naučením sa rutiny varenia aspoň niektorých jedál doma.
Zdá sa, že je ťažké vybudovať si nové návyky, ale pravdou je, že to veľa závisí od toho, ako to robíme a aký systém za tým máme. Jedným z dôvodov, prečo diéty z dlhodobého hľadiska nefungujú, je tento: učíme sa naspamäť, čo máme jesť, recepty, jedálne lístky a množstvá, ale nenaučili sme sa niektoré základné zručnosti, ktoré by nám pomohli pri správnom výbere v žiadnom prípade kontext. Možno ste sa napríklad naučili variť doma, keď máte stanovené menu, ale ak idete na dovolenku, stratíte sa, pretože ste nikdy nikde nepraktizovali silu robiť dobré rozhodnutia. Knihu odporúčam, odpovie na veľa otázok.
Diétny plán, ktorého dokončenie sa už nemôžete dočkať
Držali ste niekedy diétu s myšlienkou, že sa nemôžem dočkať, kým sa vrátim do normálu? Aj keď je to normálne, ako vidíte, je to tiež dôvod, prečo ste nakoniec pribrali. Viem, že tento príjemný a ľahko udržiavateľný štýl stravovania sa javí ako mýtus, ale nie je to tak. Chute a preferencie určitých jedál sú vzdelateľné. A ak sa vám podarilo spolupracovať s odborníkom na výživu, ktorý vás prevedie krok za krokom, svojim vlastným tempom a najmä ak sa rozhodnete namiesto chudnutia rýchlo sledovať rytmus svojho tela, aj keď to znamená pomalšie a bezpečnejšie, určite ponúkate a čas objavovať, čo vás robí šťastnou v zdravej výžive - strave, od ktorej by ste sa nemali každý deň odchýliť, ktorá by mala byť spôsobom života a ktorá by vám mala chutiť. Áno, možno, mám desiatky príkladov od svojich klientov a pevne verím, že by sme nemali trpieť chudnutím.
Takže ak máte v úmysle schudnúť, prosím, aspoň tentokrát to nerobím s tým, že by som začal myslieť na to, aby som začal držať diétu, začal som chudnúť, začínam. Čokoľvek začnete, plánujete dokončiť. Porozprávajte sa s vami konštruktívne: osvojujem si nové návyky, mením svoj štýl stravovania, prevychovávam sa čo sa týka stravovania.
Plán pohybu
Nehovorím tréningový plán, pretože pre mnohých ľudí je to už ďalší level. Jednoduchý cvičebný plán, ktorý zahŕňa niekoľko hodín týždenného cvičenia a niekoľko hodín pohybu mimo cvičenia: prechádzky v parku, prechádzky alebo bicyklovanie, tanec, korčuľovanie, prechádzka so psom atď.
Dôležitý je samozrejme aj tréningový plán. Zabiť sa 6 hodinami intenzívneho kardia týždenne nie je nevyhnutne najudržateľnejším spôsobom chudnutia. Cvičenie s vlastnou váhou odporúčam každej osobe (a ženám alebo najmä ženám!). Ale pretože to nie je moja odborná oblasť, radšej sa zastavím tu a nechám trénerov, aby robili tvoju prácu. Ale pre tých, ktorí to potrebujú, mám niekoľko trénerov, ktorých odporúčam každému.