Ako vyzerá naša strava - Ioana Molnar
Dobrodružstvá športového nadšenca
V poslednej dobe dostávam dosť často otázky týkajúce sa môjho a Alexovho stravovania a napadlo mi, že by bolo fajn napísať na túto tému článok, hlavne preto, že to, čo jeme každý deň, je oveľa prozaickejšie ako predstavuje si svet. Najmä Alex je schopný zjesť pri jedle päť jedál vrátane pizze, hamburgeru a zmrzliny a potom za menej ako 3 hodiny zabehnúť maratón.!
V skutočnosti som osobne zistil, že výkonní športovci nie sú dobrým zdrojom inšpirácie z hľadiska stravovania. Ak si prečítate ich životopisy, budete ohromení množstvom „prázdnych kalórií“, ktoré prijmú! Obzvlášť na mňa zapôsobili hromady nezdravého jedla, ktoré som objavil cez taniere pri čítaniach o Michaelovi Phelpsovi, Usainovi Boltovi alebo bratoch Brownlee Brothers. Ale nakoniec sú to ľudia, ktorí trénujú 5-8 hodín denne, 6 dní v týždni a počas tejto doby skonzumujú tisíce kalórií. Ďaleko od nás, ktorí, aj keď z pohybu urobíme prioritu, by sme ťažko mohli prekročiť 12 hodín športu týždenne, mať ďalšie povinnosti v práci, osobnom živote atď.
Nižšie teda uvádzame niektoré vyznania týkajúce sa jedla na našich tanieroch. Pomenovali sme ho priznaním, pretože tento článok zďaleka nemusí byť radou alebo inšpiráciou pre kohokoľvek iného, je to iba röntgen toho, čo je v našej strave. Rád by som začal rozhovor na túto tému a navzájom sa podelil o naše stravovacie návyky!
Niekedy dôležitejšie ako ČO, to je AKO, preto začínam týmto aspektom. Osobne vychádzam z premisy 80-20, slávny Paretov princíp, to znamená, že investujem čas, pozornosť a peniaze, aby 80% z toho, čo zjeme, bolo zdravé a kvalitné jedlo, a k zvyšným 20% mám uvoľnenejší prístup, niekedy dokonca aj „prázdne kalórie“. To mi dáva vzťah, s ktorým sa cítim dobre fyzicky (mám pevný základ kvalitného jedla, výživný a výživný), aj emočne (bez pocitu viny, že som jedol sladkosti alebo ktovie čo). Cítim sa dobre v rámci určitých obmedzení flexibility, s ktorými dokážem žonglovať, a nie s dlhým zoznamom obmedzení. Myslím si, že život by bol oveľa smutnejší, keby som sa dostal do problémov zakaždým, keď som zjedol steak, čokoládu alebo pohár vína.!
- Spravidla organizujeme medzi 4-6 jedál po celý deň, rozdelené nasledovne:
- pred ranným tréningom ľahké občerstvenie,
- po tréningu trochu dôslednejšie (pretože som na úteku do kancelárie, zvyčajne to znamená jeden alebo dva sendviče),
- malé občerstvenie na vyváženie energetického poklesu okolo 4. - 5. hodiny
- večera (zvyčajne po večernom tréningu)
Snažím sa udržiavať kontrolu kalórií nie znižovaním počtu jedál, ale úpravou množstiev po častiach pri každom jedle, v závislosti od objemu tréningu. Ak ma stretnete v lete, keď som v hlavnej sezóne, možno by ste sa báli, koľko toho zjem 🙂 V zime a na začiatku sezóny som viac ľudská a riadim sa zásadou „malé a silné porcie“.
- Sledujem niekoľko všeobecných línií potravinové združenie. Je to predmet, ktorý sa stále musím veľa učiť, stále robím výskumy a experimenty, ale vedú ma základné veci:
- Ovocie si dávam sám, alebo nanajvýš v domácich smoothie (bez mlieka). A vždy najmenej 1 hodinu pred akýmkoľvek iným jedlom. Nekombinujem ich ani s orechmi a semiačkami, pretože majú rôzne časy trávenia
- Nejem dezert po večeri. Ak sa toho chcem „dopustiť“, radšej si urobím nezávislé občerstvenie, ktoré je strávené v pokoji môjho systému viny. Bozkávajte najmenej 2 hodiny pred/po ďalšom jedle.
- Nekombinujem cereálie s mliekom. Aj keď všeobecne nejem veľa raňajkových cereálií, keď ich nedávam, nepodávam ich s mliekom, ale s ryžovým mliekom, mandľami alebo arašidmi.
- Žiadne sacharidy a tuky spolu pri rovnakom jedle. To sa mi momentálne zdá najťažšie rešpektovať 🙂
- Väčšinu času uprednostňujeme jeme čo najmenej spracovaného, alebo varené varením alebo pečením. Príležitostne robíme niečo na grile, steaku alebo kuracích prsiach.
Odpoveď je takmer akákoľvek 🙂 Tajomstvo je umiernené, pokiaľ ide o „kulinárske hriechy“!
- Zelenina: je základom stravy, ktorú sa snažíme dodržiavať. Jedna porcia šalátu denne (buď ako príloha - napr. Obed alebo ako hlavné jedlo - večera). Poznáte ten riadok z filmov: „jedz svoju zeleninu“? Skutočne to má zmysel, pretože zelenina obsahuje vynikajúci pomer medzi živinami, ktoré obsahuje, a kalóriami, ktoré poskytuje. Robím tu krátky zoznam: kapusta, karfiol, brokolica, šalát, špenát, rukola, valeriána, paradajky, mrkva, guláš, cvikla, cuketa, uhorky, reďkovka, paprika, hrášok, fazuľa, šošovica atď.
- Mliečne výrobky: používame viac fermentované výrobky ako mlieko. Chudý syr, jogurt, kefír, ayran a maslo. Áno, maslo je mastné, nezabúdajme však, že ľudské telo potrebuje tuk. Moderovanie, umiernenosť 🙂
- Mäso a vajcia: Stále sa snažím nájsť zdroj mäsa z trávy kŕmených zvierat. S vajcami je to jednoduchšie, kupujem organické alebo si dodávam zásoby od Mami Nonica, našej tety z krajiny, ktorá chová kurčatá. Ale s mäsom je to komplikovanejšie, najmä preto, že sa snažím nakupovať miestne výrobky a neviem, či existujú nejaké predpisy o výžive zvierat. Jeme morčacie, kuracie, ryby, hovädzie mäso. Zriedka bravčové alebo divina.
- ovocie: jeme všetko, uprednostňujeme tie, ktoré sú u nás sezónne. Takže sú chutnejšie a dúfajme, že ešte „organickejšie“.
- Obilniny a múka: bio müsli, celozrnné cestoviny, ryža, kuskus, celozrnné pečivo alebo tyčinky. Zvyčajne 1 - 2 porcie denne, nie viac.
- Semená a olejniny: konopné semená, chia, kešu, mandle, slnečnicové semiačka, orechy, borovicové semená. Celé surové ich pridávame do šalátov a jedál, alebo ich konzumujeme samostatne ako občerstvenie.
- Alkohol: áno, konzumujeme alkohol. Sme starší a očkovaní 🙂 Na večeru pohár červeného vína, alebo pivo s nízkym obsahom alkoholu. Nie však v dňoch pred intenzívnym tréningom alebo súťažou!
- Káva: Konzumujem potešenie. Každý deň alebo dva na raňajky cappuccino alebo caffe latte. Nemám pocit, že by to malo negatívny dopad, ale čo je správne týždeň pred dôležitou súťažou, úplne to vylučujem.
Ako som písal na začiatku, spolieham sa na 80 - 20% pomer medzi „zdravými a výživnými“ potravinami a „únikmi“ z taniera. Takže nemôžem povedať, že je to niečo, čo NIKDY nejem. Ale veľa z nasledujúcich vecí si málokedy nájde miesto pri našom stole:
- vyprážané. Zbytočne zaťažuje organizmus kalóriami z oleja, na ktorom sú vyprážané, a navyše môže mať za následok množstvo toxínov.
- Rafinovaný cukor (pozor na zdroj hnedej, môže to byť iba zafarbený biely cukor). Väčšinou dávam prednosť medu, ale pravdou je, že sa stále snažím dostať Alex zo všetkých rafinovaných sladkostí. Väčšinou ich jem tajne a myslím si, že tajomstvom je začať pripravovať domáce sladkosti 🙂
- Mlieko. Ja osobne s ním nevychádzam vôbec dobre a asi na 2 roky som sa ho úplne vzdal. Jediné miesto, kde nájde svoje použitie, je mliečna pena cappuccino!
- Rafinované múky. Teda biele pečivo, cestoviny z bielej múky, müsli, kuskus atď. Namiesto toho použijeme ich celé varianty, okrem bielej ryže, ktorú stále varíme. Je to jednoduchá chuťová preferencia.
- Zemiaky. Je pravda, že raz za dva mesiace dostaneme príšernú chuť na zemiaky, prípadne pečené alebo vyprážané (#sacrilegious!). Zvyšok času ale venujeme pozornosť tomu, že majú veľmi vysoký glykemický index, a vyhýbame sa im.
Noah .... Tento článok mi trval oveľa dlhšie, ako som si myslel, dúfam, že som ťa nenudil! 🙂 Ale som rád, že som ich dal na papier, je to prvýkrát, čo štruktúrujem všetky svoje myšlienky na túto tému. Opakujem, čo som povedal vyššie, neberte ich s názvami rád alebo odporúčaní, sú to jednoducho moje experimenty a Alexove pokusy o výživu, ktoré pre nás fungujú. Každý organizmus má svoje vlastné zvláštnosti a myslím si, že je dôležité, aby každý experimentoval s každým z nich a dospel k individuálnemu vzorcu.
Food Babe - skúmanie toho, čo skutočne obsahuje naše jedlo, a recepty zamerané na biopotraviny.
Časopis Triathlete - sekcia výživy. Veľa výživových doplnkov pre športových nadšencov všeobecne, a najmä triatlon.
Cristian Margarit - veľa skvelých informácií o kombináciách jedál, ako pripraviť rôzne jedlá, doplnky a odporúčania pre aktívnych ľudí.
Vždy som otvorený novým nápadom a odporúčaniam pre zdravšie stravovanie! #FoodIsMyFuel