Ako vyzerajú zdravé raňajky? JETE CHYTREJŠIE
Müsli, zaváraninový chlieb alebo miešané vajcia - čo sú zložky zdravých raňajok? EAT SMARTER našiel na raňajky sedem najzdravších jedál a zostavil ich tu pre vás.
Obsah
- orechy
- Vajcia
- ovocie
- grécky jogurt
- ľanové semienko
- tvaroh
- kaša
- Všetko v skratke vo videu
- Vedomosti si odniesť
1. Orechy
Sú vynikajúce, chrumkavé a mimoriadne výživné: orechy! Ako prídavok k müsli, ako občerstvenie alebo orechová nátierka na chlieb sú jednoducho vynikajúce.
Z hľadiska svojej veľkosti sú orechy veľmi kalorické, ale zároveň poskytujú aj plniaci proteín a vysoko kvalitné nenasýtené mastné kyseliny. Posledne uvedené majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a znižujú riziko zápalu v tele. Cholesterol a hladina cukru v krvi sú tiež pozitívne ovplyvnené a znížené konzumáciou orechov (1) .
Či už mandle, lieskové orechy, vlašské orechy alebo kešu: Všetky druhy orechov bodujú s vysokým obsahom horčíka a draslíka. Navyše, najmä para orechy sú mimoriadne bohaté na esenciálny selén.
Stopový prvok má protizápalové vlastnosti a chráni bunkové membrány pred škodlivými voľnými radikálmi - iba dva para orechy pokrývajú dennú potrebu selénu (2) .
2. Vajcia
Omelety, miešané vajcia, praženica, natvrdo vajce - Možnosti prípravy tohto živočíšneho produktu sú neuveriteľne rozmanité! Ale nielen to a obsah bielkovín 13 gramov robí z raňajkového vajíčka ráno dokonalého spoločníka.
Podľa štúdie hlad po pobyte po raňajkách zostáva dlhšie, nastáva dlhotrvajúca sýtosť, hladina cukru v krvi zostáva konštantná a príjem kalórií v nasledujúcich jedlách je nižší ako bez konzumácie vajec (3) .
Vaječné žĺtky obsahujú tieto dve špeciálne zložky: luteín a zeaxantín. Tieto antioxidanty pomáhajú predchádzať niektorým očným chorobám, ako je katarakta alebo makulárna degenerácia.
Výsledkom oboch chorôb je znížený zrak (4) .
3. ovocie
Zdravé raňajky sú čerstvé, ovocné a sladké, ak sú chutné ovocie sa s tým konzumuje. Je relatívne nízkokalorický a mimoriadne bohatý na vitamíny a minerály, ako je vitamín C, draslík a vláknina. To zaisťuje nižšiu náchylnosť na infekciu a zdravé črevo (5) .
V lete by ste si mali vychutnať obdobie sladkých bobúľ: Farebné mini, ako sú čučoriedky, jahody, černice a maliny, sú bohaté na antioxidanty chrániace bunky. Chráni pred predčasným starnutím pokožky a má pozitívny vplyv na zdravie srdca.
Majú tiež vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. Podávajte ovocie najlepšie s gréckym jogurtom, tvarohom alebo vajcami (6) .
4. grécky jogurt
Super krémová a výživná grécky jogurt - to z neho robí ideálnu voľbu pre zdravé raňajky! Vďaka špeciálnemu výrobnému procesu je grécky jogurt s nižším obsahom sacharidov a bohatším na bielkoviny ako normálny jogurt, a preto je obzvlášť obľúbený u športovcov.
Jogurt však obsahuje aj takmer 10 percent tuku.
Diéta bohatá na bielkoviny môže znížiť pocit hladu, dlho vás zasýtiť a tak pomôcť pri chudnutí. Bielkoviny majú navyše vyšší tepelný účinok ako sacharidy alebo tuky, čo zlepšuje metabolizmus po jedle.
Niektoré druhy gréckeho jogurtu obsahujú aj probiotiká: Zaisťujú zdravé črevo, a tým majú pozitívny vplyv na zdravie (7) .
5. Ľanové semienko
Ľanové semiačka, ako poleva v müsli a jogurte alebo pečené v chlebe, nielenže vynikajúco chutia, ale bodujú aj svojimi pridanými účinkami na zdravie.
Sú teda bohaté na vlákninu, ktorá boduje svojim veľkým efektom zasýtenia aj niekoľko hodín po raňajkách. Aj láskavosť ľanové semienko konštantná hladina cukru v krvi a dokonca sa hovorí, že sú schopné znížiť riziko rakoviny prsníka (8) .
Denne by sa malo zjesť najviac 30 gramov ľanového semena (asi dve polievkové lyžice), inak môžu nastať tráviace ťažkosti. Toto množstvo už obsahuje 12 gramov vlákniny.
Sú tiež bohaté na základné veci Omega-3 mastné kyseliny, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri vývoji nervových a mozgových buniek a prispievajú k lepšiemu prietoku krvi. Ľanové semienko sa všeobecne považuje za najlepší rastlinný zdroj omega-3 mastných kyselín.
„Omega 3 mastné kyseliny sú také zdravé, pretože majú množstvo pozitívnych účinkov na kardiovaskulárny systém a celý organizmus: Znižujú hladinu cholesterolu a môžu zmierňovať zápalové ochorenia, ako sú reumatizmus alebo chronické črevné zápaly. Sú prospešné pre vývoj mozgu dieťaťa dôležité počas tehotenstva a dospievania, ale tiež zabraňujú procesom starnutia v mozgu a dokonca aj demencii, “vysvetľuje ekotropologička Linda Marx.
6. Tvaroh
Táto proteínová bomba je jednoducho súčasťou širokej škály jedál pre zdravé raňajky: tvaroh! Okrem vysokého obsahu bielkovín sa vyznačuje nízkym obsahom tuku, vďaka čomu je zrnitý krémový syr ľahkým a energeticky bohatým ranným jedlom.
Bielkoviny zvyšujú metabolizmus, bránia chute na jedlo a udržujú vás sýty na dlhú dobu. Podľa jednej štúdie má tvaroh rovnaký sýtiaci účinok ako vajcia (9) .
7. Kaša
Ak máte radi ráno teplé a výživné, môžete si pripraviť kašu. „Müsli“ vyrobené z ovsených vločiek a mlieka je obzvlášť bohaté na antioxidanty a tiež na tráviace a plniace vlákna, ktoré po konzumácii udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi a poskytujú dlhotrvajúcu energiu.
Beta-glukán v ovsených vločkách môže tiež prispieť k zníženiu hladiny cholesterolu (10) .
Ľudia s intoleranciou lepku alebo celiakiou môžu tiež kaša Užite si: Ak ovos nie je kontaminovaný a bol pestovaný osobitne pre ľudí citlivých na lepok, je dobre znášaný takmer všetkými postihnutými osobami.
Ak je kaša pripravená s mliekom namiesto vody, má to väčší efekt sýtosti (11) .
Tu sme pre vás zhrnuli všetky informácie vo videu:
Vedomosti si odniesť
orechy patria medzi najzdravšie raňajky, pretože poskytujú plniace bielkoviny a vysoko kvalitný nenasýtený tuk. Iba dve para orechy pokrývajú dennú potrebu selénu. Vajcia po konzumácii udržujte konštantnú hladinu cukru v krvi. To sa ohýba Chute na jedlo predtým, dlhotrvajúce plnenie a znižuje príjem kalórií nasledujúcich jedál.
ovocie sú veľmi bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály, čo z nich robí perfektnú voľbu jedla na raňajky. Bobule obsahujú predovšetkým antioxidanty chrániace bunky, ktoré okrem iného chránia pred predčasným starnutím pokožky. grécky jogurt je tiež dobrá voľba: je bohatý na bielkoviny, dlho zasýti, zmierňuje pocit hladu, a preto môže pomôcť pri chudnutí.
ľanové semienko zabodujte plnením vlákniny a esenciálnymi omega-3 mastnými kyselinami. Denne by sa malo skonzumovať najviac 30 gramov ľanového semena, aby sa zabránilo problémom s trávením. tvaroh je dobrá voľba pre zdravé raňajky, pretože je obzvlášť bohatý na bielkoviny a udržuje vás sýty na dlhú dobu. Mimochodom: zrnitý krémový syr má rovnaký účinok nasýtenia ako vajcia.
kaša má vysoký obsah vlákniny, najmä betaglukánu, ktorý môže znižovať hladinu cholesterolu a cítiť sa sýty. Oves je vhodný aj pre pacientov trpiacich neznášanlivosťou lepku a celiakiou, ak sa pestujú osobitne.