Ako vyzerať ako Cristiano Ronaldo Fitness Nation
Našťastie tento článok nie je clickbait! Ďalej predstavím kompletnú stratégiu s výživou a tréningom na dosiahnutie tela podobného ako má Cristiano Ronaldo.
Najskôr urobme analýzu:
- Výška: 187 cm
- Váha: 83kg
- Veľkosť hrudníka: 109 cm
- Veľkosť pása: 83 cm
- Veľkosť stehien: 62 cm
- Veľkosť ramien: 35 cm
Hlavné rysy:
- Nízke percento tuku.
- Výrazné brucho, najmä v spodnej časti.
- Svalová hmota sa vyvinula na strednej úrovni.
- Symetria a rovnováha - nemá svalovú skupinu, ktorá je ďaleko za sebou.
školenia
Pre tento typ postavy potrebujeme intenzívne silové cvičenie + kardio. Táto stratégia bude mať teda 3 dni silového tréningu v posilňovni + 2 dni kardio.
Ideálnym tréningom po dobu 3 dní sú tlaky, ťahy, nohy, ale je dôležité prejsť všetkými oblasťami opakovania, aby ste sval úplne stimulovali. Takže bez ďalších okolkov je tu školenie:
Deň 1 - Zatlačte
- Stlačené na hrudník s vodorovnou čiarou 5 sérií x 5 opakovaní
- Pritlačené na hrudník s tyčkou naklonenou 4 série x 8 opakovaní
- Trepotanie remenice 3 série x 15 opakovaní
- Tlačený s tyčou nad hlavou 4 série x 6 opakovaní
- Jednotlivé bočné zdvihy 4 série x 12 opakovaní
- Predĺženie kladky 3 sady x 12 opakovaní
- Predĺženia s činkami 3 série x 12 opakovaní
- Jednotlivé predĺženia nad hlavou 3 série x 12 opakovaní
Deň 2 - Potiahnite
- Tyčová trakcia alebo trakcia helkometra 4 série x 12 opakovaní + hyperextenzia 20 opakovaní
- Ramat s činkou 4 série x 6 opakovaní
- Zostáva na zariadení so širokou zásuvkou 4 sady x 15 opakovaní
- Rovný biceps s činkami 3 série x 8 opakovaní + Ramenné zdvihy s činkou
- Push-up bicepsu s tyčou EZ v blízkosti Scotta 3 série x 12 opakovaní + zdvihy ramien s činkami
- Sedacie kladivá + Zdvíhanie ramien s kladkou 3 sady x 15 opakovaní
Deň 3 - Nohy
- Kolenné ohyby so 4 sériami x 8 opakovaní
- Stlačte + Krok na lavičke 4 série x 12 opakovaní
- Rozšírenia pre štvorhlavý sval + ohyby kolena so 4 sériami x 15 opakovaní
- Femorálne flexie + narovnanie femuru 4 série x 15 opakovaní
- Špičkové vleky so 4 sériami x 8 opakovaní
- Špičkové výťahy v lise 4 série x 15 opakovaní
- Zdvíhanie tela 3 série x 30 opakovaní
kardio:
- 30 min. HIIT - pulz, ktorý má byť v čase pracovného intervalu viac ako 160 (šprinty na páse alebo na bicykli, cykly 30 sekúnd šprint - 90 sekúnd pomaly)
- 30 min. nízka intenzita - medzi 120 - 140 pulzmi (naklonená chôdza, pomalý jogging, pomalé šliapanie do pedálov, schody atď.)
- 30 min. stredná intenzita (beh, plávanie, jazda na bicykli) - pulz 140 - 160.
- 30 min. nízka intenzita - medzi 120 - 140 pulzmi (naklonená chôdza, pomalý jogging, pomalé šliapanie do pedálov, schody atď.)
Brucho
Cvičený každý deň. Pre každý cvik si vyberiete 4 cviky, 15-20 opakovaní. Spustíte ich formou okruhu, čo znamená, že bez prestávky prechádzate z jedného cviku na druhý a pauzu si dáte, keď dokončíte jednu sériu každého cviku.
- Cvičenie 1 - 15 opakovaní
- Cvičenie 2 - 15 opakovaní
- Cvičenie 3 - 20 opakovaní
- Cvičenie 4 - 20 opakovaní
- Pauza - 2 min
- Opakujte od začiatku, celkovo 4 krát.
Stravovanie
Ako som vysvetlil vo videu, máme 3 situácie:
- Keď máte menej svalovej hmoty ako Cristiano Ronaldo, ale podobné percento tuku.
V tom okamihu môžete znížiť vyššie odporúčané kardio na polovicu a pokračovať v kalorickej strave. Pomocou aplikácie myfitnesspal sledujte svoje kalórie aspoň na úvod, kým si zvyknete na to, koľko musíte jesť.
Nastavte základné kalórie (môžete použiť počítač alebo aplikáciu Fitness Nation pre Android) a to je východiskový bod.
Povedzme 2700 kcal. Odtiaľ, keď stagnujete na váhe 1 - 2 týždne, zvyšuje sa to o 150 kcal.
V tomto prípade hľadáte postupné zvyšovanie svalovej hmoty.
2. Keď máte menej svalovej hmoty, ale percento tuku je vyššie.
Táto situácia je najnepríjemnejšia nie preto, že musíte urobiť niečo veľmi zvláštne, ale preto, že to bude proces, ktorý bude trvať najdlhšie.
Vaším cieľom je zmeniť zloženie, čo znamená spáliť viac tukov a zároveň pomaly naberať svalovú hmotu. Tento proces je možný, najmä ak práve začínate, je však pomalý.
Je dôležité zmerať všetky svoje svalové skupiny v cm a týždenne sledovať kg aj cm.
Diéta by mala byť s udržovacími kalóriami, bielkoviny s hmotnosťou 2,2 gr./kg, tuky 0,8 g/kg a zvyšok sacharidy.
Cvičenie je presne to, ktoré sa odporúča vyššie, s 2 dňami kardia a 3 dňami váh.
Najdôležitejšou vecou v tomto prípade je byť trpezlivý. Ako som už povedal, je to pomalší proces a musíte to od začiatku chápať.
3. Keď máte svalovú hmotu približne rovnakú alebo vyššiu ako Cristiano Ronaldo, ale väčšie percento tuku.
Tu je klasické obdobie definície. Potrebujete kalorický deficit 20 - 25% z udržovacích kalórií, ktoré sú vyrobené zo sacharidov.
Cvičenie môže zostať 3 dni s váhami, 2 dni kardio a nakoniec, ak je to potrebné, pridať kardio na konci 3 dní silového tréningu. Tu záleží na tom, koľko musíte schudnúť. Ak musíte schudnúť nad 10–15 kg, budete si s najväčšou pravdepodobnosťou musieť na konci pridať kardio navyše.
Pozor * - nekrájajte kalórie príliš skoro! Vždy sa snažte udržiavať kalórie v poriadku, ale zvýšte svoju námahu. Takto sa udrží vysoký metabolizmus a zabezpečí sa váš úspech v tomto procese.
doplnky:
Doplatky nie sú povinné, ale dajú vám plus, preto urobím odporúčania pre každú vyššie uvedenú situáciu.
Môžete použiť kód angel12 a pri objednávaní doplnkov budete mať zľavu 12%.
Odporúčania v prípade 1
Odporúčania v prípade 2
Odporúčania v prípade 3
Pozor ** - Tento typ postavy je úplne dosiahnuteľný prirodzene. Pre tieto výsledky nepotrebujete steroidy.