Ako začať s vegetariánskou stravou Tajomstvo kalórií
Spočiatku sa prechod na vegetariánsku stravu môže zdať trochu zastrašujúci, ale existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré vám môžu prechod uľahčiť. Prečo sa chcete stať vegetariánom? Položenie tejto otázky pred prechodom na vegetariánsku stravu vám môže pomôcť určiť, aký typ vegetariánskej stravy budete dodržiavať a aké sú ďalšie kroky.
Aký druh vegetariánskej stravy budete dodržiavať?
Definícia vegetariánskej stravy popisuje absenciu potravín živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, vajcia, mliečne výrobky atď. Rozsah, v akom ľudia vylučujú živočíšne produkty, sa však môže líšiť. Napríklad niektorí vegetariáni jedia ryby, ale nie iné živočíšne produkty; volajú sa rybári. Iní sa rozhodnú konzumovať mliečne výrobky (lakto) a/alebo vajcia (ovo).
Ak sa teda chcete stať vegetariánom, najskôr je potrebné zistiť, aký typ vegetariánov chcete byť. Budete jesť mliečne výrobky, vajcia alebo morské plody (lakto-ovo-pescetarián)? Ak chcete odstrániť VŠETKY živočíšne produkty, budete klasifikovaní ako vegáni. Vegáni nejedia ani med, pretože pochádza od včiel.
Aká je tvoja motivácia?
Ľudia sa rozhodnú prejsť na vegetariánsku stravu z rôznych dôvodov. Bylinková strava má niekoľko zdravotných výhod, a preto si mnohí zo zdravotných dôvodov vyberú vegetariánsku stravu. Vegetariánska strava môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní rizika chronických chorôb, ako sú napríklad srdcové choroby.
Ak začnete so vegetariánskou stravou zo zdravotných dôvodov, aké potraviny živočíšneho pôvodu chcete vylúčiť? Zahrňte do zoznamu všetky potraviny živočíšneho pôvodu?
Niektorí ľudia dodržiavajú vegetariánsku stravu kvôli právam zvierat. So zvieratami chovanými na mäso sa dá zaobchádzať nehumánne. Ak je to váš dôvod, chcete vylúčiť morské plody, ktoré boli ulovené vo voľnej prírode?
Náboženstvo je ďalším dôvodom, prečo začať s vegetariánskou stravou. Adventisti, budhisti a hinduisti môžu v rámci nábožensky založeného životného štýlu dodržiavať vegetariánsku stravu.
Vedieť, prečo začínate s vegetariánskou stravou, vám môže pomôcť určiť, ktoré živočíšne potraviny vám chutia najpríjemnejšie, či už sú to len živočíšne jedlá alebo len zvieracie mäso. Skôr ako prejdete na vegetariánsku stravu, pokúste sa zistiť všetky potrebné podrobnosti. To vám pomôže posilniť vaše hranice, ciele a motívy.
Vyvážte svoje jedlá
Namiesto toho, aby ste vylúčili iba mäso, mliečne výrobky a/alebo vajcia, nájdite bylinné náhrady bielkovín. Vegetariánske jedlá vám môžu poskytnúť všetky potrebné živiny, ak sú rozmanité a vyvážené. Živiny ako omega 3, zinok, železo, vápnik a vitamín D sa vo vegetariánskej strave nenachádzajú v dostatočnom množstve. Konzumácia rôznych potravín však môže zabezpečiť, že sa tieto živiny získajú.
Počas jedla vyvážte rastlinné bielkoviny, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky, orechy, sójové výrobky, vajcia, morské plody alebo mliečne výrobky, ak je to vhodné. Je dôležité získavať rôzne proteíny, aby ste zaistili, že získate všetky správne esenciálne aminokyseliny. Kombinácia celých zŕn, strukovín a orechov môže byť jednoduchá, rovnako ako ryža, fazuľa alebo arašidové maslo na hrianke.
Môže to znieť mierne nadbytočne, ale do vegetariánskej stravy nezabudnite zahrnúť širokú škálu zeleniny a ovocia. Zelenina by mala tvoriť väčšinu vašich jedál na vegetariánskej strave! Mnoho ľudí, bohužiaľ, môže skončiť konzumáciou spracovaných vegetariánskych jedál, ktoré majú nedostatok výživných látok a sú nezdravé.
Ako pri každej zmene stravovania, aj pri prechode na vegetariánsku stravu je potrebné správne naplánovanie. Urobte si čas na plánovanie svojich týždenných jedál a uistite sa, že sú vaše jedlá pestré a vyvážené so zdrojmi bielkovín, obilnín, ovocia a zeleniny.
Začnite postupne
Prechod na vegetariánsku stravu môže byť spočiatku ťažký, najmä ak ste zvyknutí jesť veľa mäsa. Ak začnete postupne, prechod bude ľahší a šanca na dlhodobé stravovanie je oveľa vyššia. Začnite plánovaním 1 - 2 dní v týždni pre vegetariánske jedlá. Keď to bude jednoduchšie, prejdite na plnohodnotnú vegetariánsku stravu.
Začnite prechod
Počas prechodu začnite kupovať viac vegetariánskych bielkovín a prestaňte kupovať živočíšne bielkoviny. Experimentujte s rôznymi vegetariánskymi receptami, ktoré sa ľahko pripravujú. Pre svoje obľúbené recepty, ktoré používajú mäso, ich prispôsobte vegetariánskym alternatívam.
Príprava vegetariánskych alternatív môže byť jednoduchá. Napríklad namiesto grilovaných hovädzích hamburgerov si pripravte vegetariánske hamburgery (alebo použite lososové koláče, ak sú rybie). Namiesto mletého mäsa pridajte do čili viac fazule. Namiesto mliečnych výrobkov na pečivo alebo do obilnín, pyré atď. Používajte alternatívne mliečne výrobky.
Ak nejete doma, nájdete miestne reštaurácie, ktoré pripravujú aj vegetariánske výrobky. Vopred hľadajte jedálne lístky z rôznych reštaurácií dostupných v oblasti záujmu a hľadajte rôzne vegetariánske jedlá; a nielen šaláty. Dobrá stránka je, že mnoho reštaurácií ponúka čoraz viac vegetariánskych jedál, pretože si vegetariánska strava získava čoraz väčšiu obľubu.
Záver
Ak si chcete vychutnať hladký prechod na vegetariánsku stravu, plánujte dopredu. Zistite, aký druh vegetariánskej stravy vám najlepšie vyhovuje, na základe vášho životného štýlu a toho, prečo sa chcete venovať práve takejto strave.
Dbajte na to, aby vaše jedlá boli vyvážené, aby ste získali všetky základné živiny.
Vyberte si každý deň rôzne bielkoviny, ako sú obilniny, strukoviny, orechy, sója a mliečne výrobky/vajcia/morské plody, ak sú použiteľné.
Zelenina je hviezdou vegetariánskej stravy.
Prepínajte postupne a naplánujte si jedlo vopred.
Nechajte si recepty, ktoré máte radi, ale meňte živočíšne a zeleninové jedlá.