Ako zabrániť zápche pri dodržiavaní nízkokarbohydrátových stravovacích tajomstiev
Nízkosacharidová diéta môže pomôcť vylúčiť vysoko spracované potraviny s vysokým obsahom cukru. Nevýhodou diéty s nízkym obsahom sacharidov je to, že sú vylúčené alebo mimoriadne nízke jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celozrnné výrobky a určité druhy ovocia a zeleniny. Tieto potraviny sú prírodným zdrojom vlákniny, najmä nerozpustnej vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre zdravý pohyb čriev.
Existuje niekoľko zdravotných stavov, pri ktorých sa odporúčajú nízkosacharidové diéty a niekedy sa jednotlivci k chudnutiu uchýlia k takýmto diétam.
Nezabúdajte však, že keď držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie, je možné vylúčiť potraviny, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny, ktoré majú veľa výživových výhod vrátane toho, že sú zdrojom. vlákniny.
Nech už ste sa rozhodli pre stravu s nízkym obsahom sacharidov z akýchkoľvek dôvodov, zvážte tieto tipy, aby ste predišli zápche.
Jedzte tieto jedlá s vysokým obsahom vlákniny, ale s nízkym obsahom sacharidov
Na niektorých nízkosacharidových potravinách si môžete prirodzene pochutnať vo väčšine nízkosacharidových diét.
Listová zelenina je dobrým zdrojom nerozpustnej vlákniny a má v zásade čisté sacharidy. Ostatná neškrobová zelenina, ako je paprika, špargľa, ružičkový kel, uhorky, cibuľa atď. môže poskytnúť významný zdroj vlákniny.
Avokádo, kokosové orechy a väčšina bobúľ môžu tiež poskytnúť minimum čistých sacharidov. V závislosti od limitu množstva sacharidov, ktoré ste nastavili, môžete pridať malé množstvo strukovín a ďalšie ovocie a zeleninu.
Medzi ďalšie zdroje potravín s nízkym obsahom sacharidov, ale s vysokým obsahom vlákniny, patria mleté ľanové semená, konopné semená a orechy. Začlenením všetkých týchto zdrojov vlákniny do svojej stravy môžete pomôcť zabrániť zápche, keď dodržiavate diétu s nízkym obsahom sacharidov.
K dispozícii sú doplnky na prevenciu alebo liečbu zápchy, ale skúste ich užiť ako poslednú možnosť.
Niektoré doplnky môžu byť príliš náročné na zažívací trakt a ak sa dostatočne často použijú, môže si na nich telo zvyknúť a zvyknúť si na bežné pohyby čriev.
Zmeňte stravu a príjem tekutín ako svoju prvú líniu obrany.
Pite dostatočné množstvo vody
Ďalším dôležitým faktorom pri predchádzaní zápche je okrem dostatku vlákniny aj dostatok tekutín. Vláknina a tekutiny idú ruka v ruke pri predchádzaní alebo liečbe zápchy. Takže ak držíte diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité prijať dostatočné množstvo oboch.
Väčšina príjmu tekutín by mala byť voda. V strave s nízkym obsahom sacharidov sa sladké nápoje znížia, ale namiesto nahradenia sladkých nápojov umelo sladenými nápojmi skúste piť viac vody.
Koľko tekutín by sa malo skonzumovať za deň? Odpoveď na túto otázku nie je univerzálne platná, ale závisí od mnohých faktorov, medzi ktoré patria: vek, telesná hmotnosť, úroveň fyzickej aktivity, miera potenia a faktory prostredia.
Všeobecne je vhodné konzumovať dostatok vody, aby bol moč počas dňa veľmi svetlý alebo dokonca bezfarebný. Ak spozorujete, že moč má trochu tmavšiu farbu, znamená to, že musíte spotrebovať viac vody.
Existuje mnoho výhod správneho príjmu vody vrátane prevencie zápchy. Keď jedlo cestuje cez žalúdok a črevá, voda sa nasáva späť do tela.
Ak sa absorbuje príliš veľa vody, jedlo sa môže zaseknúť v hrubom čreve.
Preto vyšší príjem vody zabezpečí viac tekutín v tele, čo znamená, že viac tekutín sa dá použiť na pomoc pri prechode potravy tráviacim traktom.
Robte viac fyzickej aktivity
Ak zostanete fyzicky aktívnejší, pomôžete udržiavať normálny pohyb čriev. Cvičenie, ktoré má väčší vplyv, ako napríklad chôdza, beh, tanec, futbal, preskakovanie atď., Môže pomôcť urýchliť prechod potravy črevami.
Ak chcete zabrániť zápche, dbajte na dostatok vlákniny, tekutín a buďte fyzicky aktívni.
Aj niekoľko desaťminútových prechádzok denne alebo niekoľkokrát denne prechádzanie po schodoch nahor a nadol môže mať zásadný význam.
Probiotiká
Druhy baktérií prítomných v črevách môžu mať vplyv na riziko zápchy. Získanie probiotík, ktoré sú užitočnými baktériami, či už z potravy alebo z doplnkov výživy, by mohlo pomôcť zabrániť zápche.
Oblasť výskumu črevných baktérií stále rastie a vedci sa stále snažia pochopiť vzťah medzi črevnými baktériami a celkovým zdravím.
Článok z roku 2010 zistil, že ľudia so zápchou mali v črevách určité kmene baktérií, ktoré zdraví jedinci nemali.
Existuje mnoho rôznych kmeňov baktérií, ktoré by mohli byť užitočné alebo škodlivé. Vedci dodnes tvrdia, že kmene B. lactis DN-173 010, L. casei Shirota a E. coli Nissle 1917 môžu byť užitočné pri prevencii zápchy u dospelých.
Probiotiká nájdete vo fermentovaných potravinách, ako sú jogurty, kefír a cesnak. Na trhu existuje veľa doplnkov, ktoré sa považujú za bezpečné. Najlepšie je však porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať probiotikum, najmä ak máte zníženú imunitu.
Záver
Nízkosacharidová strava môže vylúčiť potraviny s vysokým obsahom prírodnej vlákniny, ako sú celozrnné výrobky, ovocie a zelenina so škrobom. Dostatok vlákniny počas diéty s nízkym obsahom sacharidov môže byť zložitý, ale pridanie potravín bez obsahu škrobu, ako je zelenina, orechy a semená, vám môže pomôcť splniť denné potreby vlákniny.
Príjem dostatočného množstva tekutín každý deň je ďalším dôležitým krokom v prevencii zápchy. Ďalšími vecami, ktoré môžu pomôcť zabrániť zápche, môžu byť zvýšená fyzická aktivita a zdroj probiotík.