Ako zabrániť jo-jo efektu na stravu
Po úspešnej strave bojuje veľa ľudí s jojo efektom. Za určitých okolností to môže rýchlo zničiť výsledky. Riziko prírastku hmotnosti je opäť obzvlášť vysoké po radikálnych diétach s rýchlym úbytkom hmotnosti. Je iróniou, že nakoniec môže byť hmotnosť dokonca vyššia ako počiatočná hmotnosť, ktorá diétu viedla.
Dôvody
Počas diéty sa naše telo prispôsobuje dobe hladovania a nedostatočného zásobovania a naučí sa zvládať menej potravy. Väčšina diét sú takzvané redukčné diéty, čo znamená, že telu je dodané podstatne menej energie, ako potrebuje. To, čo mu chýba v energii, si telo vynahradí odbúravaním tukových a svalových buniek. Bazálny metabolizmus energie je teraz nižší a jedlo sa využíva efektívnejšie.
Ak potom zmeníte stravu z kontrolovanej podvýživy na normálnu stravu predtým, vaše telo sa natoľko prispôsobilo nízkemu príjmu potravy, že za krátky čas opäť priberiete.
Jojo efekt je fenomén priemyselného veku. Schopnosť prežiť hladomor s veľmi malým množstvom jedla a potom byť schopný rýchlo si vytvoriť rezervy bola pre našich predkov veľmi prospešná a predstavovala evolučnú výhodu. Dnes ich však máme v západnom svete dostatok. Mnoho potravín obsahuje bielu múku a veľa cukru. Preto táto schopnosť nášho tela predstavuje ťažkosti pre tých ľudí, ktorí chcú v dnešnej dobe schudnúť.
Ako môžete zabrániť účinku?
S cieľom vyrovnať sa s jo-jo efektom je pri diéte potrebné dodržiavať niekoľko ľahko pochopiteľných základných kritérií.
1. Pomaly chudnite
Hlavnou príčinou jojo efektu je príliš rýchle chudnutie. To dáva telu signál, že je k dispozícii príliš málo jedla a že sa mu musí prispôsobiť.
Hlavnou stratou vody sú navyše diéty s rýchlym úbytkom hmotnosti. Samozrejme, spoločné sľuby, že zhodíte veľa kilogramov týždenne, znejú lákavo. Ale tento spôsob chudnutia je nezdravý a nie je korunovaný trvalým úspechom. Namiesto toho by ste mali dbať na to, aby ste chudli pomaly a nepretržite. Nejde o to len držať diétu, zbaviť sa problému s váhou a potom pokračovať ako predtým. Musíte permanentne zmeniť stravu, pretože problém s hmotnosťou spôsobila nesprávna strava, ku ktorej by ste sa nemali vracať.
Ďalšou výhodou pomalého chudnutia je, že sa pokožka dokáže lepšie prispôsobiť novému tvaru tela. Príliš rýchle chudnutie môže zanechať vrásky napríklad tam, kde predtým bolo veľké brucho, pretože pokožka nestíha zmeny.
2. Nejedzte príliš málo
Najlepším a najúspešnejším spôsobom, ako to dosiahnuť, je nasadiť diétu, vďaka ktorej nebudete mať neustále hlad. Jeden by si nemal dávať pozor na to, aby ste jedli menej, ale skôr na správne jedlá. Samozrejme, ide o to dodať telu o niečo menej energie, ako potrebuje. Stále však chcete byť sýti a ochutnať to tiež. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je strava, ktorá sa vyznačuje množstvom zeleniny, ovocia, vlákniny a všeobecne všetkého, čo je sýte, ale nízkokalorické. Presnej strave sa venujeme v časti „Trvalá zmena stravovania“.
Samozrejme, na chvíľu by ste sa mali úplne vyhnúť sladkostiam a obvyklým výživovým hriechom.
V závislosti od veku, hmotnosti, fyzickej aktivity a pohlavia by ste mali denný príjem kalórií udržiavať medzi 1 500 a 2 000 kalóriami.
Existujú štúdie, ktoré ukazujú, že diéty sprevádzané dlhotrvajúcim pocitom hladu vedú k zvýšeniu hladiny stresového hormónu.
3. Športujte
Ďalším veľmi dôležitým faktorom, ktorý by mal byť súčasťou každej správnej stravy, je cvičenie a cvičenie. Toto spotrebúva energiu a odbúrava tuk. Tí, ktorí veľa športujú, môžu s istotou jesť viac, pretože telo spáli viac energie, ako je dodané pri dostatočnej námahe.
Druhým dôvodom, prečo je cvičenie také dôležité, je to, že buduje svaly. Tieto neustále spotrebúvajú energiu, aj keď odpočívame. Cvičením preto existuje pozitívna spätná väzba. Svaly spotrebúvajú energiu, potom rastú a tým pádom spotrebúvajú ešte viac energie.
Šport je všeobecne veľmi dobrý aj pre vaše zdravie, pokiaľ to nepreženiete. V ideálnom prípade by mala byť zábava robiť šport namiesto toho, aby ste sa tomu venovali ľahko. Je preto dôležité zistiť, ktorý šport je pre vás najlepší. U niektorých ľudí to môže pozostávať z večerného kúpania sa po práci, iní môžu radšej športovať v klube, ísť na bicykli alebo absolvovať tanečný kurz. Aj v každodennom živote vždy existujú príležitosti na fyzickú aktivitu. Napríklad každý deň môžete vyjsť po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora, prekonať čo najväčšiu vzdialenosť na bicykli alebo ísť na prechádzku.
Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že pri chudnutí je cvičenie ešte dôležitejšie ako zmena stravovania. Pretože zatiaľ čo jete menej, nielenže odbúravate tuk, ale svaly sa prepínajú do druhu ekonomického režimu. Toto sa nazýva „Letný cyklus hmoty“. Tento úsporný režim zostáva zachovaný aj po diéte. Tomuto procesu je možné zabrániť konkrétne cvičením svalov.
4. Trvalá zmena stravovania
Ak sa človek po krátkej diéte a cvičení vráti k starým stravovacím návykom, staré problémy sa vrátia. To sa deje aj bez jojo efektu, pretože predchádzajúci spôsob života spustil pôvodné problémy a urobí to znova.
Tiež to nie je správny spôsob, ako sa obmedziť na niekoľko zdravých produktov a jednoducho bez nich robiť ďalej. Musíte si nájsť vyváženú stravu, ktorá dobre chutí a zodpovedá vašim preferenciám. Tí, ktorým jedlo nechutí, sa zmeny čoskoro vzdajú alebo budú mať trvale zlú náladu.
Existuje niekoľko všeobecných rád, ktoré vám môžu pomôcť.
Zelenina, ovocie, šalát a všeobecne vláknina by mali byť súčasťou každodennej stravy. Štúdie naznačujú, že potraviny bohaté na bielkoviny vyrobené z rýb, mäsa, mliečnych výrobkov, strukovín a sóje majú obzvlášť veľkú šancu na úspech.
Okrem toho je dôležité odmaskovať pasce na kalórie a vyhnúť sa im alebo obmedziť ich konzumáciu. Napríklad nápoje ako nealkoholické nápoje alebo pivo majú prekvapivo vysoký počet kalórií. Je tiež ľahké zabudnúť na tuk, ktorý sa používa ako prísada do zdravých jedál.
Môžete si sami variť častejšie, najlepšie spolu s niekoľkými ľuďmi namiesto rýchleho občerstvenia alebo hotových jedál. Jíte teda vedome a automaticky zdravšie. Môžete tiež cielene vyskúšať nové jedlá a rozvíjať radosť z varenia.
Ak budete mať na pamäti všetky tieto body, môžete si občas dovoliť malé výživové prehrešky, ako je napríklad čokoládová tyčinka, dezert alebo zmrzlina v lete.
Záver
Úspešné chudnutie sa deje postupne a nepretržite. Človek by tým nemal trpieť ani mať pocit veľkého odriekania. Všeobecná zdravá zmena stravovania musí prebehnúť, ale tak, aby ste sa stravovali dostatočne a chutili. Zahŕňa veľa športových aktivít, ktoré by vás mali baviť a baviť vo voľnom čase.
Nejde ani tak o to, čo presne jete, čo naznačuje veľa diét, ako je podmásľová diéta, sacharidová diéta alebo bielkovinová diéta. Tiež nezáleží na tom, ktorému športu sa venujete presne. Neexistuje žiadny špeciálny vzorec, ani žiadny tajný recept, ktorého sa musíte dôsledne držať. Ak budete postupovať podľa veľmi všeobecných pokynov, ktoré sú tu uvedené, a budete dbať na svoju pohodu, budete úspešne chudnúť krok za krokom, budete žiť zdravšie a získate dobrú, dobre trénovanú a štíhlu postavu.