Ako začať cvičiť 1 cvičenie každý deň
Máte niekedy pocit, že ste zavalení diétou alebo programom na chudnutie? Alebo vám chýba čas a hľadáte maličkosti, ktoré môžete urobiť, aby ste mali zo seba lepší pocit? Máme pre vás cheat sheet, ktorý vám pomôže začať.
Tu je zoznam malých cvikov, ktoré môžete vykonávať pre päť oblastí tela. Každý deň má iný vlak! Držte sa tejto rutiny a o pár týždňov uvidíte zmenu.
Malé (ale inteligentné) cviky sa hýbu každý deň v týždni
Pondelok: Postavte sa a stlačte
Toto cvičenie môžete robiť kedykoľvek, keď stojíte, a dokonca aj počas čakania v rade!
Najskôr stojte s nohami niekoľko centimetrov od seba a uistite sa, že vaše päty sú tesne za prstami na nohách. S chodidlami vzpriamenými nahor stiahnite brušné svaly a začnite stláčať vnútorné stehná k sebe. Keď to urobíte, všimnete si, že sa vám navzájom zrazia kolená. Aby ste tomu zabránili, nezabudnite krútiť holene tak, aby sa vaše dolné končatiny od seba oddeľovali. Teraz budete útočiť na svoje vnútorné stehná a chrániť kolenné kĺby. Robte to 60 sekúnd!
Utorok: Zdvihnutie zadku
Vyskúšajte toto cvičenie: začnite rukami a kolenami na koberci alebo podložke na jogu. Ruky dajte tesne pod plecia a kolená tesne pod boky, na šírku bokov. Zapojte brušné svaly a potom zdvihnite pravé koleno z podlahy. Nohu držte pokrčenú a pravou nohou tlačte nahor k stropu. Ak máte nohu pokrčenú, nezabudnite strechu zdvihnúť pravou nohou.
Budete cítiť, ako sa vám sťahujú glutety. Urobte to 20-krát na pravej nohe, potom prepnite na ľavú nohu.
3 cviky na tonizáciu gluteov
Streda: režijné expanzie
Zadná časť paží je pre mnohých ľudí problémovou oblasťou, ale je ľahké ju zamerať a utiahnuť. Toto cvičenie môžete robiť, keď držíte galón mlieka, nejaké knihy alebo dokonca nejaké fľaše s vodou.
Natiahnite ruky s jednou položkou na ruku (alebo ak máte činky, použite závažie s hmotnosťou 8 - 10 kíl). Keď dosiahnete ruky, uvoľnite ramená. Objímajte ruky pri ušiach a potom ohnite lakte tak, aby ste siahali za sebou predmetmi, ktoré držíte. Potom natiahnite ruky späť hore, aby boli rovné. Budete cítiť, ako vám zvierajú ruky.
Ak ste na verejnosti alebo hľadáte alternatívu, vyskúšajte inú verziu tohto cviku: postavte sa chodidlami až po boky, ohnite sa dopredu a stiahnite brušné svaly. Objímajte lakte po stranách a natiahnite ruky rovno dozadu. Pocítite napnutie tricepsu a potom ruky vrátite späť do východiskovej polohy. Jeden z týchto cvikov opakujte pre 20 opakovaní!
Štvrtok: bočná kríza
V ľahu na chrbte pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na zemi. Uistite sa, že vaše chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov. Nakloňte panvu potiahnutím pupka k chrbtici a potom pokrčte hlavu, krk a hrudník. Natiahnite ruky priamo k členkom, potom sa pravou rukou natiahnite k pravému členku, vráťte sa späť do stredu a potom ľavú ruku k ľavému členku. Toto opakujte 10-krát na každú stranu.
Môžete to urobiť v posteli, keď sa zobudíte, alebo tesne pred spánkom.
Piatok: Dosiahnite víno
Ak sa na konci týždňa tešíte na pohár vína, vyskúšajte toto zábavné cvičenie skôr, ako sa odmeníte! Nalejte asi ¼ šálky vína do pohára na víno a ľahnite si na zem. Položte pohár medzi členky alebo chodidlá alebo na stôl. Potom nakloňte hlavu, krk a hruď k sebe a rukami tancujte až k vínu, akoby ste po ňom siahali! Opakujte 20-krát, potom vyberte pohár na víno a nalejte si plný pohár!
Stephanie Mansour je trénerka životného štýlu a chudnutia pre ženy. Pripojte sa k svojej výzve týkajúcej sa chudnutia tu!