Ako zaspať po pití kávy - Espressor
Ako zaspať po pití kávy
Akčné tipy a triky
Všetci potrebujeme tú šálku kávy, keď sa neskoro učíme alebo keď sledujeme túto novú sériu. Ale máte ťažkosti so snahou chytiť si dobrý spánok? Neboj sa; sme tu, aby sme vám pomohli s tipmi, ako po vypití kávy zaspať.
Bez ohľadu na to, či pijete kávu skoro alebo neskôr v priebehu dňa, stále sa môžete dobre vyspať. V tomto článku si povieme viac o kofeíne a niektorých praktikách, ktoré by ste mali vykonávať, aby ste lepšie spali. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Ako kofeín ovplyvňuje telo?
Podľa výskumov má konzumácia kávy veľa zdravotných výhod, ako napríklad pomoc pri chudnutí, zvýšenie produktivity, zvýšenie spokojnosti a nižšie riziko vzniku rôznych chorôb. Neskoré alebo väčšie pitie kávy však môže narušiť spánok.
Výskum ukazuje, že vášmu telu trvá asi šesť hodín, kým metabolizuje polovicu svojho príjmu kofeínu. Kofeín tak významne prispieva k nespavosti. Menej spánku navyše môže rušiť váš hlas.
Predtým, ako zvážite pitie tejto šálky kávy v neskorých nočných hodinách alebo po večeri, je najlepšie sa pripojiť k počítaču s kávou. Toto zariadenie vám pomôže určiť, ako môže káva ovplyvniť váš spánok, alebo dokonca zvážiť prípravu bylinného čaju alebo kávy bez kofeínu, ak máte radšej kávu.
Získajte viac informácií o najlepšom lacnom kávovare.
Koľko je príliš veľa?
Podľa pokynov USDA by ste mali obmedziť príjem kofeínu na asi 400 miligramov denne. Priemerná šálka uvarenej kávy obsahuje asi 95 miligramov, čo znamená, že by ste mali vypiť asi 3 - 4 šálky denne.
Ak pijete viac než to, potom je váš príjem kávy príliš vysoký. Čo by ste mali robiť, ak pijete viac? Naučme sa niektoré z trikov a rád, ktoré by vás mali po pití kávy viesť k dobrému spánku.
Ako sa môžete po pití kávy dobre vyspať
Chcem zaspať - ako zastaviť mozog a rýchlejšie zaspať po pití kávy? Môžete s tým urobiť niekoľko krokov, napríklad ísť skôr spať, cvičiť a podobne. Poďme si každý postup podrobne rozobrať.
Jedzte skôr
Najlepšie je jesť asi 2 - 3 hodiny pred spaním. Večera skôr dáva jedlu čas na to, aby sa usadil a začal tráviť.
Jesť občerstvenie a prebúdzať sa uprostred noci k jedlu by sa mohlo zdať ako zábava. Môže sa však stať, že meškáte. Konzumácia tesne pred spaním navyše spôsobuje uvoľňovanie tráviacich kyselín, ako je reflux, ktoré môžu interferovať so spánkom. Je vhodné si dať jedlo 2 - 3 hodiny pred spaním.
Program spánku
Pokiaľ je to možné, odporúčam vám, aby ste si celý týždeň udržiavali rovnakú spánkovú rutinu. Viem, aké lákavé môže byť, že na sviatky viac spím. Majte však na pamäti, že zmena spánkovej rutiny môže narušiť fungovanie vášho tela, čo prerušuje váš spánok.
Meditácia alebo ľahká jóga
Keď zaspávate, vaša myseľ a telo by sa mali cítiť čo najpokojnejšie. Meditácia je jedným z najlepších cvičení, ktoré vám môžu pomôcť zostať pokojným. Zahŕňa zameranie sa na vaše myšlienky, aby ste získali pocit relaxácie. Počas meditácie musíte pohodlne sedieť, používať svoj dych ako kotvu, cítiť, ako vaše myšlienky prichádzajú a odchádzajú, a po niekoľkých minútach sa pravdepodobne budete cítiť ospalí.
Ľahká joga je naopak skvelý spôsob, ako uvoľniť svoju myseľ a telo. Pomáha naťahovať svaly a cvičiť pozornosť. Po sedení sa budete cítiť uvoľnenejšie, čo je dôležité pre dobrý spánok.
Pravidelné cvičenie, asi 30 minút denne, môže významne prispieť k zlepšeniu kvality spánku. Ak môžete piť trochu viac kofeínu, zvážte behanie alebo akékoľvek iné ľahké cvičenie, aby ste spálili túto energiu navyše. Podľa výskumov je lepšie to robiť asi dve hodiny pred spánkom, aby ste boli produktívnejší.
Mohlo by vám pomôcť, ak považujete spálňu za miesto na odpočinok. Bez ohľadu na to, ako lákavé by sa mohlo zdať dokončenie niektorých úloh v spálni, môže to urobiť inde, aby ste videli spálňu ako miesto na odpočinok. Nechajte všetky starosti za dverami a urobte niečo, čo uvoľní vašu myseľ, napríklad čítanie, meditácia alebo počúvanie upokojujúcej hudby.
Kofeín odvodňuje organizmus, takže ak pijete väčšie množstvo - musíte piť veľa vody. Nedostatok správnej hydratácie môže spôsobiť sucho v ústach, kŕče v nohách alebo chrápanie, čo všetko prispieva k zlému spánku. Štúdie naopak ukazujú, že nedostatok spánku môže viesť k dehydratácii. Telo musíte správne hydratovať, najmä ak pijete príliš veľa kávy.
Vypnite všetky svetlá a obrazovky jednu hodinu pred spaním
Naše telá reagujú na hladinu svetla, keď sa rozhodneme, kedy je čas ísť spať. Nepoužívajte svetlo nad posteľou a modré svetlo z obrazoviek. Je známe, že také svetlo znižuje produkciu melatonínu v tele, o ktorom je známe, že indukuje spánok. Keď spíte, mali by ste vypnúť všetku elektroniku a vypnúť svetlá.
Spálňu udržiavajte tmavú, chladnú a tichú
Počas spánku vaša telesná teplota mierne klesá. Ak máte problémy so spánkom, odporúča sa ľahko upraviť teplotu spálne. Môžete napríklad nechať otvorené okná počas dňa. Keď idete spať, vaše obliečky by sa mali cítiť v pohode. Uistite sa, že ste zhasli svetlá a že nehlasuje žiadna hlasná hudba.
Čítaním knihy znižujete stres a uvoľňujete svoju myseľ. Podporuje to výskum a ukazuje sa, že čítanie po dobu asi 6 minút v noci významne znižuje stres až o 68%. Čítanie knihy, kedykoľvek máte problémy so spánkom, teda stojí za to vyskúšať. Pohyb ľavo-pravého oka môže navyše spôsobiť ospalosť a ťažkosti s očami.
Skúste si zdriemnuť od kávy
To vám pomôže zostať bdelé asi dve hodiny, potom sa pravdepodobne budete cítiť ospalí. Ak pijete príliš veľa kofeínu počas dňa, stojí za to si zdriemnuť, pretože vám pomôže udržať tento „stimulačný účinok“.
Časté otázky
Ako dlho trvá, kým sa zo systému dostane kofeín?
Polčas rozpadu kofeínu je asi 5-6 hodín. Hladina kofeínu je najvyššia 15-45 minút po pití kávy. Ak vypijete asi 60 miligramov, budete mať v tele po 5 - 6 hodinách iba polovicu tohto množstva.
Pitná voda odstraňuje kofeín zo systému?
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, pitná voda nedokáže vylúčiť z tela kofeín. Pamätajte však, že kofeín je diuretikum; preto vás môže dehydratovať. Preto musíte piť veľa vody.
Čo sa stane s vašim telom, keď sa vzdáte kofeínu?
Keď prestanete piť kávu, dôjde vám dopamín a adrenalín. Tieto hormóny pôsobia ako prírodné stimulanty, ktoré vám nedajú spať. Namiesto toho telo uvoľňuje príliš veľa adenozínu, ktorý je zodpovedný za spôsobenie únavy. Zvýšené uvoľňovanie adenozínu naruší vaše mozgové funkcie a spôsobí bolesť hlavy.
Čo keby ste vypili príliš veľa kofeínu pred spaním?
Ak nepijete príliš veľa kofeínu, je nepravdepodobné, že by to malo výrazný vplyv na organizmus. Kofeín je však stimulant, takže ak ho vypijete tesne pred spaním, pravdepodobne ťažko zaspíte. Ak pijete príliš veľa, zvážte chôdzu, cvičenie, čítanie alebo meditáciu.
Kvalitnej šálke kávy sa skrátka nič nevyrovná. Vápno však pomáha, ak mu nedovolíte zasahovať do spánku.Ak hľadáte triky, ako po vypití kávy zaspať, toto čítanie vám vyhovuje najviac. Ukončite tieto prebdené noci a vyskúšajte niektoré triky a tipy, ktoré som už skôr zdôraznil.