Ako zdravo schudnúť - tipy na ideálnu váhu 🥇 Medicína - Fitness - strava

zdravo

Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť. Tento krátky a intenzívny postup však rýchlo vedie k známemu a obávanému jojo efektu, ktorý nielenže zbytočne vynakladá všetko úsilie, ale často môže viesť k ešte horšiemu fyzickému stavu.

Ale nemusí to tak byť. Existujú spôsoby a plány, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať si ideálnu váhu udržateľným spôsobom.

Tu je jednoduchý plán, ktorý vám pomôže rýchlo schudnúť. Tento plán:

  • Výrazne znížte chuť do jedla
  • schudnúť rýchlo a bez hladu
  • Zlepšite svoje metabolické zdravie

Štruktúra pracovného miesta

1. Získajte duševnú a profesionálnu podporu

Urobili ste prvý krok. Uvedomili si, že pre blahobyt a zdravie sa musí niečo zmeniť. Je potrebné porušiť vaše rutiny a vzorce správania. Rozhodli ste sa urobiť všetko, čo je potrebné na chudnutie. Nevyhnutne tu je zmena stravovacieho správania a množstva jedla, ktoré konzumujete po celý deň.

Tieto opatrenia však zanechajú väčšinu z nás hladných a nespokojných. Ak nemáte železnú vôľu, pocit hladu vás prinúti rýchlo sa vzdať plánovania.

Z tohto dôvodu je dôležité vyhľadať duševnú a/alebo odbornú pomoc. Môžu to byť priatelia alebo členovia rodiny, ktorí stoja po vašom boku a podporujú vás. V lepšom prípade ide o blízkych ľudí, ktorí sledujú rovnaký cieľ a ktorí vás tlačia a motivujú v nadchádzajúcom čase.

Ďalšou možnosťou je odborná pomoc vo forme programov alebo skupín. Výhodou je, že sa diskutuje a plánuje spoločný cieľ a zaznamenáva sa pokrok. Najznámejšou značkou u nás sú určite Weight Watchers.

Zdroj: https://www.weightwatchers.com/de/programm

Zatiaľ čo v minulosti sa v komunite konali iba pravidelné stretnutia, je ľahké a pohodlné dosiahnuť svoje ciele online a prostredníctvom aplikácie.

2. Znížte množstvo cukru a sacharidov

Najdôležitejšou časťou je obmedziť cukor a sacharidy.

Keď to urobíte, zníži sa hladina hladu a zjete oveľa menej kalórií súčasne.

Toto má jednoduché vysvetlenie. Namiesto spaľovania sacharidov na energiu sa vaše telo začne živiť uloženými tukovými zásobami.

Ďalšou výhodou toho, že máte menej sacharidov, je to, že znižuje hladinu inzulínu, čo vedie k tomu, že vaše obličky vyplavujú z tela prebytočný sodík a vodu. To znižuje plynatosť a zbytočnú váhu spôsobenú skladovanou vodou.

Nie je to nič neobvyklé, do 10 libier Strata (niekedy viac) telesného tuku a hmotnosti vody v prvom týždni.

Toto je graf zo štúdie porovnávajúcej nízkotučné a nízkotučné diéty u žien s nadváhou alebo obezitou.

Zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12679447

Skupina s nízkym obsahom sacharidov sa stravuje do sýtosti, zatiaľ čo skupina s nízkym obsahom tukov konzumuje nízkokalorické a hladné jedlo.

Jednoducho povedané, odrezaním sacharidov sa vaše spaľovanie tukov stane autopilotom.

3. Jedzte veľa bielkovín, zdravých tukov a zeleniny

Každé vaše jedlo by malo mať zdroj bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Príprava jedla týmto spôsobom automaticky zvýši príjem sacharidov na odporúčané rozpätie 20 - 50 gramov denne.

Príspevok zdieľaný Mirou Khattarovou ميرا خطار (@eatlikemira) 16. júna 2018 o 0:44 PDT

Dobré zdroje bielkovín

  • Mäso: Hovädzie, kuracie, bravčové, jahňacie, konské a pštrosie
  • Ryby a morské plody: Losos, pstruh, krevety a tuniak
  • Vajcia: Najlepšie sú celé vajcia so žĺtkom.

Dôležitosť konzumácie veľkého množstva bielkovín nemožno preceňovať.

Početné štúdie preukázali, že to zvyšuje váš metabolizmus o 80 až 100 kalórií za deň.

Vysokoproteínové diéty môžu tiež znížiť chuť a nutkavé myšlienky na jedlo o 60%. Okrem toho znížite túžbu po nočnom občerstvení na polovicu a zaistíte pocit sýtosti, aby ste automaticky denne zjedli o 441 kalórií menej Pridávanie Bielkoviny vo vašej strave.

Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú kráľom všetkých výživných látok.

Zdravá nízkosacharidová zelenina

  • brokolica
  • karfiol
  • špenát
  • paradajky
  • zámok
  • Ružičkový kel
  • Kapusta
  • Švajčiarsky mangold
  • Zelený šalát
  • uhorka

Nebojte sa naplniť svoj tanier touto zeleninou s nízkym obsahom sacharidov. Môžete ich jesť veľké množstvo bez toho, aby ste prekročili 20 - 50 čistých sacharidov za deň.

Strava primárne založená na mäse a zelenine obsahuje všetky vlákniny, vitamíny a minerály, ktoré potrebujete, aby ste boli a zostali zdraví.

Zdravé zdroje tukov

  • olivový olej
  • Kokosový olej
  • Avokádový olej
  • maslo

Jedzte 2 - 3 jedlá denne. Ak vás popoludní prepadne hlad, pridajte štvrté jedlo.

Nebojte sa konzumovať tuky, pretože pokus o nízky obsah tuku a nízky obsah tuku v rovnakom čase je receptom na zlyhanie. Budete sa cítiť mizerne a vzdáte sa projektu.

3. Cvičte 3x týždenne

Ak venujete pozornosť svojej strave a dôsledne sledujete plán, nie je bezpodmienečne potrebné robiť ďalšie cvičenie. Fyzická aktivita však projekt nesmierne podporuje.

Najlepšou možnosťou je ísť do posilňovne 3-4 krát týždenne, trochu sa zahriať a potom cvičiť s váhami.

Ak ste v posilňovni nováčikom, nechajte si poradiť od trénera.

Zdvíhanie závažia spaľuje veľa kalórií a zabraňuje spomaleniu metabolizmu, čo je častý vedľajší účinok pri chudnutí.

Štúdie nízkosacharidovej diéty ukazujú, že môžete dokonca nabrať trochu svalovej hmoty a zároveň stratiť značné množstvo telesného tuku.

Ak pre vás cvičenie s vlastnou váhou nie je voľbou, postačia kardio tréningy ako beh, jogging, jazda na bicykli alebo plávanie.

Voliteľné - raz týždenne urobte „doplnenie sacharidov“

Môžete si naplánovať jeden deň v týždni, že budete jesť viac sacharidov. Mnoho ľudí tu uprednostňuje sobotu.

Je dôležité držať sa zdravých zdrojov sacharidov, ako je ovos, ryža, quinoa, zemiaky, sladké zemiaky alebo sladké zemiaky.

Určite to však nechajte s tým jedným extra-sacharidovým dňom - ​​ak sa tomu začnete venovať viac ako raz týždenne, nebudete mať na svojej ceste k ideálnej hmotnosti veľký úspech.

Čo tak počítanie kalórií a kontrola porcií?

to je určite nie potrebné, Počítajte kalórie, pokiaľ udržiavate veľmi nízky príjem sacharidov a držte sa bielkovín, tukov a zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.

Ak by ste chceli použiť technickú kontrolu, tiež v poriadku. Existuje veľa skvelých nástrojov, ktoré môžete použiť na sledovanie počtu kalórií, ktoré konzumujete.

Hlavným cieľom tohto plánu je udržať sacharidy pod 20 - 50 gramami denne a zvyšok kalórií získať z bielkovín a tukov.

10 tipov na rýchle a udržateľné chudnutie

Tu je 10 ďalších užitočných rád, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie: