Ako získať štíhle a fit telo s týmto domácim programom na chudnutie
Čo sa dá robiť s kuchynskou stoličkou a dvoma fľašami vody ?
To je otázka, ktorú som si položil, keď ma niekoľko klientov požiadalo, aby som im pripravil vzdelávací program, ktorý spĺňa dve podmienky:
- Môže sa to robiť doma, na dvore alebo v parku
- Prinášať viditeľné výsledky v čo najkratšom čase bez potreby zložitého vybavenia na fitnes
Sadol som si teda na stoličku, otvoril som jednu z dvoch fliaš s vodou na vychladnutie a dal sa do práce.
Po niekoľkých desiatkach pokusov a zlyhaní sme prišli s jednoduchým a efektívnym riešením. .
A ak si prečítate tento článok až do konca, podelím sa s vami o výsledky, ktoré som dosiahol, ako aj o najefektívnejšie cviky, ktoré môžete doma robiť, len s kuchynskou stoličkou a dvoma fľašami s 500 ml vody.
Predtým, ako sa presuniete k cvičeniu, musíte vedieť nasledovné:
- Účinný program, ktorý vám pomôže dosiahnuť viditeľné výsledky, musíte kombinovať ako kardio, tak aj silové cvičenia
- Efektívny program nevyžaduje 3 hodiny v posilňovni raz týždenne, ale 10 minút tréningu doma každý deň (nie naozaj každý deň, ale dostali ste nápad .)
- Efektívny program nesľubuje neuveriteľné výsledky zo dňa na deň, ale pomôže vám pri prechode z jedného mesiaca na druhý pri zmene sedavého životného štýlu.
- Program na chudnutie doma premieňa bolesť spojenú s cvičením na najlepšiu dennú dobu, na ktorú sa tešíte. prakticky vás to naučí milovať pohyb a byť súčasťou svojho života
Ak váš cvičebný program nekontroluje aspoň 2 zo 4 políčok vyššie, nebudete sa ním riadiť dlhšie ako pár týždňov a začnete s hrôzou myslieť na to, že sa musíte začať hýbať, namiesto toho, aby ste milovali 10 minút, ktoré venujete úplne sami sebe.
Teraz, keď viete, čo môžete od efektívneho domáceho fitnes programu očakávať, prejdime k zaujímavej časti.
Ďalej vám ukážem 5 cvikov, ktoré môžete doma robiť, aby ste vytvarovali vhodné a štíhle telo a ktoré vyžadujú, aby ste mali po ruke iba kuchynskú stoličku a dve fľaše vody.
Tu je postup, ako vymeniť všetko vybavenie v telocvični:
Ku každému z 5 cvikov som pridal mini video, aby som zistil, ako ich správne vykonávať.
Nenavrhujem však, aby ste začali cvičebný program doma bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom, najmä ak viete, že máte určité zdravotné problémy.
Aby som vám pomohol, na konci tohto článku vám ukážem, ako kombinovať 5 cvikov v super efektívnom okruhu, rovnako ako som to urobil v programe Fit and Slim za 90 dní, o ktorom sa dozviete viac. veľa informácií tu.
1. Zatlačte Stlačte na stehná a plecia
Začneme jedným zo zložených pohybov, ktoré mám veľmi rád a odporúčam ich z celého srdca.
Reč je o Push Press, „zázračnom“ cvičení, ktoré pracuje tak na paže, plecia, zadok a stehná.
V zásade kombinujte dve časti tela (hornú a dolnú) v mega cvičení.
Navyše, čím viac svalových skupín súčasne pracujete, tým vyššia bude vaša srdcová frekvencia a tým viac kalórií budete konzumovať.
Je jednoduchý. precvičíte viac svalov, získate rýchlejšie výsledky.
VÝCVIKOVÁ KARTA - Stlačte Stlačte
Zdieľajte túto tréningovú kartu s priateľmi na Facebooku
Teraz, keď ste videli, ako to vyzerá, pozrime sa, ako správne vykonávať toto cvičenie.
Ako správne spustiť Push Press?
Najskôr nezabudnite, aby ste mali chodidlá umiestnené trochu širšie ako panva.
Kľaknite si na kolená s činkami na hrudi a pri vstávaní ich tlačte nad hlavu.
Keď máte vystreté nohy, mali by ste mať vystreté aj ruky.
Srbská rada - Ako orientačný bod pri pohľade do tváre by ste nemali vidieť svoje ruky. Ak vidíte paže, znamená to, že nie sú úplne natiahnuté.
2. Horolezec na brucho a ruky
Ak ste toto cvičenie ešte nerobili, MUSÍTE ho zahrnúť do svojho programu, pretože je zďaleka jedným z najúčinnejších pre brucho.
Do programu Fit & Supla sme za 90 dní zaradili niekoľko verzií Mountain Climber.
Toto je tiež cvičenie, o ktorom hovorím v každom z 3 modulov, keď potrebujeme cvičenie na brucho, ktoré súčasne zvyšuje pulz a vyžaduje kardio časť.
Ak nepoznáte súvislosť medzi kardio tréningom a chudnutím, mali by ste si prečítať tento článok, kde podrobne vysvetľujem rozdiel medzi kardio tréningom a silovým tréningom - 3 okruhy, ktoré by každá žena mala robiť pre jedného Ploché brucho
Vráťme sa však k tomuto cvičeniu. a pozrime sa, aká je správna forma popravy pre Horolezca.
Ako vidíte na videu nižšie, na tento pohyb nepotrebujete fitness vybavenie:
VÝCVIKOVÁ KARTA - Horolezec
Pomôžte svojim priateľom získať pevnú a vyváženú chuť
Príspevok „Horolezec“ na Facebooku
Ako správne behať po horách?
Aby ste sa uistili, že cvičíte správne, pokúste sa zakaždým dotknúť kolena kolenom nohy, ktorú dvíhate.
Ak sa ruky nemôžete dotknúť, znamená to, že vaše ruky nie sú správne položené na zemi.
To znamená, že nie sú úplne kolmé na zem.
Postupujte podľa nižšie uvedenej prezentácie, v ktorej vám krok za krokom ukážem, ako správne robiť horolezca:
Teraz, keď ste videli prvé dva cviky, ktoré môžete cvičiť s kuchynskou stoličkou a dvoma fľaškami vody, poďme k ďalším pohybom, ktoré prepracujú vaše stehná, ruky a zadok.
Mojou radou je pridať (alebo uložiť) tento článok do záložiek a potom naň odkazovať, kedykoľvek budete musieť prejsť týmito cvičeniami.
3. Vykročte na nohy a chrbát
Ak ste na prvé dva cviky potrebovali iba 2 fľaše vody a mali ste slobodu improvizovať, na ďalší pohyb budete potrebovať kuchynskú stoličku.
. ale ak máte v dome pevnejšiu (pevnejšiu) pohovku, potom neváhajte improvizovať.
Step Up bude vyžadovať rovnaké skupiny svalov, ktoré dennodenne používate pri lezení po schodoch.
Ak budete vždy používať výťah, teraz budete musieť zaplatiť cenu 🙂
Nezabudnite vždy napnúť chrbát, keď obidvomi nohami dosiahnete pohovku (alebo stoličku), aby ste chrbát využili čo najlepšie.
Jednou z najčastejších chýb pri tomto cvičení je, že väčšina žien, ktoré sa tomu venujú, sa pri zdvíhaní veľmi ohýba v tvári, a tým sa úplne ruší namáhanie stehenných svalov.
Nerobte túto chybu a vždy sa snažte zostať vo vzpriamenej polohe, aj keď sa vám to po niekoľkých opakovaniach stane ťažšie.
VÝCVIKOVÁ KARTA - Posuňte sa
Pomôžte svojim priateľom získať pevnú a vyváženú chuť
Pošlite príspevok „Step Up“ na Facebook
Ako správne spustiť program Step Up?
Nohy majte blízko seba pred kuchynskou stoličkou alebo pevnou pohovkou.
Položte jednu z nôh na gauč tak, aby zvierala 90 ° uhol medzi stehnom a nohou.
Ak je uhol menší alebo väčší ako 90 stupňov, znamená to, že potrebujete vyššiu (alebo nižšiu) oporu.
Keď máte chodidlo ohnuté na gauči, aby ste chránili kolenný kĺb, vždy sa uistite, že je medzi nohou a stehnom pravý uhol.
Ďalšie užitočné informácie a tipy nájdete v tejto prezentácii:
V nasledujúcej prezentácii nájdete úplné vysvetlenie postupu Step Up:
4. Bočné ramenné činky sa zdvíhajú
Toto je oveľa jednoduchšie cvičenie ako prvé tri.
Bočné výťahy činky. alebo 500 ml fľaše s vodou, budú vyžadovať svaly vašich ramien a paží.
Ak necítite vysoký pulz a pľúca, ktoré vám chcú vyjsť z krku, neznamená to, že to nefunguje.
Toto cvičenie bude stimulovať viac silovú časť, a nie kardio časť.
Ak chcete poznať rozdiel medzi kardiom a silou. a ako funguje systém vysoko intenzívneho intervalového tréningu v efektívnom transformačnom programe, potom vás určite bude zaujímať epizóda 1 školenia Live - Fit Academy.
Vráťme sa k Bočným zdvihom pre svaly ramien a paží.
VÝCVIKOVÁ KARTA - Bočné zdvihy
Pomôžte svojim priateľom získať pevnú a vyváženú chuť
Uverejnite toto cvičenie na Facebooku
Ako správne vykonávať bočné zdvihy?
Nemyslím si, že pri vykonávaní bočných zdvihov narazíte na veľmi veľký problém.
. pretože sú to pohyby, ktoré sa dajú robiť úplne jednoducho.
Ale túto časť využijem, aby som vám priniesol malé tajomstvo.
Srbova rada: Začnite sa pohybovať s vystretými rukami. Ak je váha príliš ťažká, pokrčte ruky a všimnete si, ako sa zrazu váha stáva oveľa, oveľa ľahšou. Ak mi neveríš, skús znamenie 🙂
5. Bulharský split drep na nohy a chrbát
Toto je zložité cvičenie, ktoré si vyžaduje. okrem pohovky 🙂 a trosku obratnosti.
Ale som presvedčený, že ak sa vám podarilo vykročiť bez zranenia, nebudete mať problém s bulharskými Fandars (alebo bulharskými Split Squat).
Či už máte radi hrčky alebo nie, zaručujem, že vám tento cvik efektívne vytvaruje zadok a stehná, avšak s jednou podmienkou:
Robte to čo najpresnejšie.
K tomu som pridal nižšie tréningovú kartu, na ktorej Cristina vykonáva toto cvičenie v najsprávnejšej forme.
Existuje samozrejme niekoľko variácií, ale k tomu si môžete skontrolovať aj tento článok - Hľadáte Cvičenie pre tónovaný zadok a nohy? Vyskúšajte tieto 3 typy kolenných ohybov
Tu je príklad, ako vykonať bulharské Fandary čo najpresnejším spôsobom. a efektívne súčasne:
VÝCVIKOVÁ KARTA - Bulharský split squat
Pomôžte svojim priateľom získať pevnú a vyváženú chuť
Zverejnite príspevok „Bulharskí Fandars“ na Facebooku
Ako správne vykonávať bulharské Fandary?
Rád začínam s oboma nohami takmer prilepenými na opierke chrbta (kuchynská stolička, pohovka alebo lavička v telocvični).
V zásade prilepím obe nohy k lavičke, potom položím hrot jednej z nôh na zadnú oporu a urobím veľký skok vpredu.
Ak ste vykonali všetky vyššie uvedené kroky, mali by ste sa na začiatku cvičenia v prezentácii vyššie ocitnúť v rovnakej pozícii ako Cristina.
Ako skombinovať všetky tieto cviky v tréningovom systéme so zostavami, opakovaniami a obvodmi?
Teraz, keď už viete, ako si doma vyrobiť vlastnú telocvičňu, využívajúcu iba svoju váhu tela, kuchynskú stoličku a dve fľaše vody, je čas dať všetko dohromady.
Samozrejme, môžete mať najefektívnejšie cviky, ale potrebujete systém obvodov, sérií a opakovaní, ktorý všetky tieto cviky obsahuje a prináša vám viditeľné výsledky.
Ak tieto pohyby nezoskupujete do sérií a opakovaní, nerobíte nič iné, len strácate čas, pretože nedokážete stimulovať dostatok rôznych svalových skupín tak, aby ste spôsobili zmenu.
. či už je to posilňovanie a tonizácia svalov alebo chudnutie.
Efektívny tréningový systém musí brať do úvahy vašu úroveň fyzického tréningu a rôzne vlastnosti, ako je vek, športová história atď.
Napríklad v programe Fit & Supla za 90 dní sme rozdelili tréning a výživu do 3 samostatných etáp, v závislosti od cieľa, ktorý sledujeme.
Prvý mesiac sa teda zameriavame na chudnutie a zvyšovanie vytrvalosti, druhý mesiac sa zameriavame na spevnenie svalov a zrýchlenie metabolizmu.
Za posledných 30 dní programu sme sa zamerali na odstránenie posledných centimetrov navyše, ktoré vám bránia v hrdom zobrazení tela, na ktorom ste posledných 60 dní pracovali.
Ak chcete vedieť, ako funguje efektívny transformačný program, skontrolujte tento odkaz - Fit & Supple Program za 90 dní.
Preto vám ukážem iba jednoduchý okruh, cez ktorý môžete kombinovať 5 vyššie uvedených cvikov, ale ak chcete skutočne získať viditeľné výsledky, odporúčam vám vyskúšať Fit & Supla za 90 dní.
Špeciálny obvod na zvýšenie odolnosti proti námahe:
Pripravte si kuchynskú stoličku a vezmite si dve fľaše vody, pretože vám ukážem jeden z najefektívnejších obvodov na zvýšenie vytrvalosti a prípravu na ďalšie tréningové programy.
Najskôr musíte vedieť, že urobíte 3 série po 3 minúty.
To znamená, že ak medzi sériami pridáte ďalšiu 1 minútu pauzy, dosiahnete superintenzívny okruh iba 11 minút.
Napríklad schopnosť trénovať 11 minút denne a dosiahnuť výsledky porovnateľné s 2 alebo dokonca 3 hodinami strávenými v posilňovni?
vezmite stopky alebo použite stopky mobilného telefónu. Nastavte 3-minútové intervaly.
Vykonáte 5 cvikov v tomto poradí:
- Horolezec - 20 opakovaní (10 opakovaní na každú nohu)
- Step Up - 20 opakovaní (10 opakovaní na každú nohu)
- Push Press - 10 opakovaní
- Bočný zdvih činiek (alebo fliaš s vodou) - 10 opakovaní
- Bulharský Fandari - 20 opakovaní (10 na každú nohu)
Stiahnite si tréningový list - obsahuje všetky cvičenia a vysvetlenia týkajúce sa tohto okruhu
Ďakujeme, že ste nám pomohli šíriť zdravý životný štýl - kliknite na tento odkaz a stiahnite si školiaci list
Vyššie uvedený obvod opakujte toľkokrát, koľko je to možné za 3 minúty, a zapíšte si, na ktorom cviku ste zostali, keď hodiny (alebo zvonili časovače telefónu).
Ak ste začiatočník, dajte si prestávku v trvaní 1 minúty alebo dokonca 2 a potom opakujte s druhou a treťou sériou (tiež 3 minúty), v ktorej sa pokúsite dosiahnuť rovnaký cvik, aký ste dosiahli v prvej sérii.
Alebo prečo neprekonať ani rekord v sérii 1.
Tento tréningový systém vás bude vždy motivovať súťažiť sám so sebou a za krátky čas si všimnete, ako zvládnete viac okruhov po 5 cvikoch za 3 minúty.
Tieto viditeľné výsledky vás budú motivovať k tomu, aby ste pokračovali v trénovaní a boli každý deň v súlade so športom.
To znamená, že program Fit & Supla za 90 dní zaškrtne všetky 4 základné funkcie, ktoré som identifikoval na začiatku tohto článku.