Ako získať brucho so štvorcami bez vybavenia Calorie Secrets
Koľkokrát ste videli fotografiu muža alebo ženy s odhaleným bruchom, ktorá ukazovala perfektne tvarovaný tvar 6 balíkov brušných svalov?
Takéto fotografie neustále kolujú po celom svete a objavujú sa na motivačných paneloch, zoznamoch želaní, chladničkách, telocvičniach alebo sa na ne jednoducho pozerá s obdivom. Povzdychneme si a povieme si „chcel by som“ alebo že si niečo také vyžaduje tvrdú prácu, ak nie chirurgický zákrok.
Nuž, získanie svalov na bruchu si vyžaduje veľa tvrdej práce, ale nemusíte sa usilovať o extrémy alebo kupovať všetko „špeciálne“ vybavenie na svete, len aby ste získali požadované brucho.
Ak nie ste fanúšikom vybavenia do telocvične, existuje niekoľko spôsobov, ako získať štvorcové bruško - „balíček šiestich“, bez vybavenia.
Strava
Samotná strava vám neposkytne štvorcové brucho - „šesťbalenie“, ale pomôže vám zlepšiť celkovú kondíciu a vylúčiť tuk uložený v brušnej oblasti.
Prečo je to dôležité? No, pre zdravie, takže máme východiskový bod. Ak budete mať veľa tuku uloženého na bruchu, môže to predstavovať zvýšené riziko vzniku stavov, ako je cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia.
Aký zmysel má tiež to, že sa zabijete, ak cvičíte, ak jete všetko nesprávne jedlo a skutočne bojujete vlastným úsilím?
Existujú potraviny, ktorým sa môžete vyhnúť, a potraviny, ktoré môžete pridať do svojej stravy v boji proti brušnému tuku. V jednoduchých krokoch pridajte veľa ovocia a zeleniny a vyhnite sa spracovaným a sladkým jedlám.
Fyzický tréning
Nie, nemusíte robiť 100 brušných cvičení typu Cruch (s neúplným pohybom) denne, aby ste získali štvorcové bruško - „balíček šiestich“. Mnoho ľudí predovšetkým tvrdí, že brušká brušného typu sú pre brušné svaly neúčinné.
No, nešiel by som až tak ďaleko, ale povedzme, že to nie je jediné fitness cvičenie na brucho a existujú aj ďalšie, ešte efektívnejšie cviky.
Pokiaľ ide o tonizáciu týchto svalov, rovnako dobrá bude aj každá forma cvičenia, ktorá využíva brušné svaly. Napríklad, ak idete do práce na bicykli a idete z kopca dolu, atď., Potom si pravdepodobne všimnete „balíček šiestich“, ktorý sa formuje pomaly.
Dobre, technicky, bicykel je výstroj, ale nie vaše štandardné vybavenie telocvične (samozrejme to nie je stacionárny bicykel).
Podobne, ak začnete plávať, bude plávanie fungovať aj pre brucho; hlavne ak plávate v mori, pretože v mori je väčší odpor. Teraz nie je kúpanie v mori vždy jednoduché. Ak máte šťastie, že žijete v lokalite s krásnou plážou, priateľskou k plavcom, môžete ju využiť.
Funkčné cvičenia; Push up a pull ups
Existuje veľa funkčných cvičení, z ktorých si môžete zvoliť a doplniť svoj tréningový program. Môžete si vybrať z bočných mostíkov so zdvíhaním nôh alebo bez nich, bočných ohybov s rotáciou trupu atď.
Ktorý z nich je lepší ako ostatné, závisí iba od vašich osobných preferencií a od toho, čo chcete dosiahnuť.
Ja osobne mám rád Tractions and Flotations, pretože majú tendenciu pracovať s väčšinou svalov v tele. Cieľom funkčných cvičení je trénovať telo skôr na určité špecifické „funkcie“ a pohyby, ako na izolované svaly.
Vždy je lepšie zamerať sa na tréning susedných svalov a antagonistov, ako na izolovanú skupinu svalov.
Svalová nerovnováha môže viesť k zraneniam, zraneniam, chybám v držaní tela a ďalším problémom. Napríklad, ak chcete na brucho dostať šesťbalenie, je dôležité pracovať s chrbtom a bedrovými svalmi spolu s bruškom.
Zhyby
Môžete tvrdiť, že na vytiahnutie baru potrebujete vybavenie. Naozaj sa musíte naozaj niekde držať, aby ste vstali. Nemusíte však mať na svojich dverách zavesenú streleckú tyč alebo ísť do telocvične, aby ste si nejakú našli. Použi svoju predstavivosť.
Nedávno som navštívil Wales (Veľká Británia) a pozdĺž promenády boli rôzne ihriská pre deti, takže som použil pruhy v týchto priestoroch na trakciu.
Práca hotová! Uistite sa, že čokoľvek, čo sa rozhodnete pre vykonanie trakcie, môže podporiť vašu váhu a pohyb a že toto cvičenie môžete vykonať bezpečne. Vyhýbajte sa hrdzavým, polámaným mrežiam, slabým konárom stromov atď.
Ako na to: Tu je pomerne ľahké a jednoduché cvičenie. Držte sa tyče a vytiahnite telo nahor. Rôzne úchyty budú pracovať s mierne odlišnými svalmi, ale pokiaľ ide o vaše brucho so štvorcami, rôzne úchyty nebudú mať zásadný rozdiel. Vypracujete si brušné, bočné a chrbtové svaly spolu s rukami a ramenami.
Urobte maximum, ak ste začiatočníci; možno zistíš, že aj 1 trakcia je ťažká práca. Existuje mnoho spôsobov, ako vykonať trakciu.
Chrumkavé brucho môžete pridať tým, že pri každom ťahu zdvihnete nohy hore, jednou rukou skočíte na tyč, aby ste udržali a vykonali ťah, a potom skočíte späť dole, aby ste vykonali ohyb kolena (výbušná sila) atď.
Plaváky: Rovnako ako trakcia, aj plaváky pracujú s väčšinou svalov v tele. Ak ste začiatočníci, môžete mať pokrčené kolená alebo vyskúšať push-up typu Panther (striedanie rúk a nôh). Pre pokročilejšie možnosti môžete zdvihnúť nohy, vykonať cvičenie jednou rukou atď.
Pilates
Cvičenie pilates sa zjavne vyhýba veľkým nárazom, veľkému výdaju energie a nadmernému zaťaženiu svalov a kostí. Určite ste už na mnohých miestach videli spomínané „jadro“. Aj keď technicky nejde o 100% správny výraz, to, čo sa zvyčajne nazýva „jadro“, sa vzťahuje na brušné a chrbtové svaly.
Cvičenie Pilates je teda určené na prácu najmä týchto svalov. Pre začiatočníkov sa môže stať, že nedostanete hranaté bruško, ale určite si všimnete ploché, tónované bruško. Medzi ďalšie výhody patrí dobré držanie tela (ktoré okrem iného zlepší vzhľad brucha), zlepšenie rovnováhy, zníženie bolesti chrbta a ďalšie.
Na pokročilejších úrovniach, kde sa zvyšuje obtiažnosť, si potom začnete všimnúť balíček 6 svalov na bruchu. Aké dobré je cvičenie Pilates, keď vám dá štvorcové bruško alebo ako rýchlo sa vám to podarí, bude závisieť od toho, ako často trénujete, od kvality cvičení a od toho, koľko úsilia vynaložíte. To platí pre všetky cviky.
Doska
Ako na to: ľahnite si na zem na brucho. Predlaktia si položte priamo pod ramená a zdvihnite telo z podlahy tak, že svoju váhu na predlaktiach odoberiete. Opierajte sa o prsty na nohách.
Uistite sa, že vaše telo je v priamke rovnobežnej s podlahou; neopierajte sa o podlahu alebo si nevykláňajte chrbát. Ak stiahnete priečny brušný sval (brušný sval), pomôže vám to ľahšie stabilizovať a udržiavať dosku.
Vydržte v pozícii 20 sekúnd. Zľahnite na zem a zopakujte x 3. Možno sa to nezdá veľa, ale budete prekvapení, aké ťažké bude zostať v tejto polohe.
Variácie: doska so zdvihom rúk/nôh, bočné dosky (bočné dosky), s nohami zdvihnutými na lavičke/medicinbale atď. Niektorí ľudia budú vo vzduchu vyrábať bočné dosky, podopreté stĺpikom (napr. Stožiar). Predtým, ako sa pokúsite vykonať komplikovanejšie cviky na dosky, budujte svoju silu brucha pomaly pomocou základného planku.
Ak nie ste dostatočne silní, môžete vyvinúť tlak na chrbát alebo nevykonávať cvik správnou technikou. V ktorejkoľvek z variantov by ste mohli skončiť so zranením.
Chrumkavé brucho (s neúplným zdvihnutím)
Nemáme v úmysle urobiť 100 kľukov denne, naším cieľom je urobiť niekoľko spolu s ďalšími cvičeniami. Tu je niekoľko príkladov:
Reverzná kríza (Reverzná kríza - kríza brucha vykonaná naopak, tj. Zdvihnete nohy viac ako trup): Reverzná kríza je pri správnom prevedení dobrá pre držanie tela. Sú to tiež cviky určené na tancovanie tyče s cieľom získať silnejšie svaly vo zvislých a zvislých zákrutách.
Ako to funguje: ľahnite si na chrbát na podlahu s vystretými nohami a rukami na oboch stranách tela. Na tvrdé povrchy používajte prednostne koberec/matrac.
Ruky môžete vytiahnuť nad hlavu a držať sa niečoho stabilného (napr. Noha stola alebo pohovky, stĺp, ťažká činka), ak je pre vás počas cvičenia ťažké stabilizovať telo. Uistite sa, že sa držíte predmetu, ktorý dokáže vyvinúť tlak a ktorý je bezpečný.
Nohy dajte hore tak, že sa ohnete v bokoch a kolenách. Kolená by mali byť priamo nad bokmi a v 90-stupňovom uhle, pričom dolné končatiny a chodidlá musia byť pri sebe a držať sa rovnobežne s podlahou.
Nakloňte panvu hore a nohy tlačte smerom k trupu, zdvihnite boky a spodnú časť chrbta z podlahy. Presuňte boky a spodnú časť chrbta a vráťte sa do východiskovej polohy na podlahe. Opakujte.
Bežné chyby: pohyb sa deje skôr od bokov ako od brucha. Boky a nohy majte stabilné. Cvičenie je lepšie vykonávať pomaly a kontrolovane, najmä ak sa ho musíte naučiť.
Ak máte slabé brušné svaly, môžete vyvíjať potenciálny tlak na kríže. V pohodlí zdvihnite boky tak vysoko, ako len môžete, aj keď je to len veľmi malý pohyb, a odtiaľto sa pomaly vyvíjajte.
Chrbát majte položený na podlahe a vyhnite sa jeho klenutiu. Ak by ste neboli opatrní, mohlo by to viesť k poraneniu chrbta. Hlavu majte tiež položenú na podlahe a vyhýbajte sa jej zdvíhaniu.
Chrumkanie na bicykli
Ako to funguje: ľahnite si na chrbát na zem s vystretými nohami.
Ruku dajte za hlavu.
Zdvihnite nohy z podlahy na asi 45 stupňov.
Začnite vykonávať pohyb šliapania nohou; ohnite jedno koleno smerom k hrudníku, pričom mierne roztiahnite opačnú nohu a naopak.
Pri vykonávaní cyklistického pohybu sa snažte lakťom dotknúť protiľahlého kolena. striedať.
Bežná chyba: netlačte hlavu dopredu. Pokúste sa ich položiť na hlavu tak, aby sa vaše končeky prstov dotýkali uší, aby ste netlačili na krk.
Keď sa lakte dotýkate kolena, vykonajte pohyb skôr vytočením chrbta (mierne, nenamáhajte sa) než lakťami.
Cvičenie vykonávajte pomaly a kontrolovane.
Šport
Nemusíte nevyhnutne robiť konkrétne cviky, aby ste dostali brucho požadovaných šiestich balíkov svalov. Ak začnete vykonávať činnosť alebo športovať, ľahko môžete dosiahnuť rovnaký výsledok. Cyklistika a plávanie sú dva dobré príklady.
Pokiaľ je svalom primeraný odpor a výzva, potom je akýkoľvek pohyb rovnako dobrý ako čokoľvek iné. No, vezmite si bicykel a skúste vystúpiť na kopec. Ak na to nie ste zvyknutí, nepôjdete príliš ďaleko. Vyskúšajte to na týždeň a čoskoro uvidíte, ako sa vám tvaruje bruško.
Chirurgia
Nie je to odporúčaná metóda, aj keď nie veľmi prístupná, ale je to spôsob, ako získať brucho so šiestimi balíčkami svalov, ktoré chcete, bez vybavenia.
Aby som bol konkrétnejší, bolo by to bez športového vybavenia, ale aby ste boli spravodliví, budete potrebovať chirurgické vybavenie, nemocnicu a riadne kvalifikovaného chirurga.
Bude to teda najkomplikovanejšia a najdrahšia možnosť, nehovoriac o rizikách, bolesti a všetkých ďalších problémoch spojených s vykonaním veľkého chirurgického zákroku.
- Liposulptúra brucha - liposukcia v brušnej oblasti. Tuk sa odstráni z brucha, potom sa vo zvyšných vrstvách tuku vytvoria ryhy/zárezy, ktoré poskytnú definíciu 6 balení (zo 6 svalových balíkov, štvorcového brucha) brušných svalov.
- Brušné implantáty: Implantáty (často 6 alebo 8) sú vložené nad brušné svaly. Sú navrhnuté tak, aby sedeli na svaloch a poskytovali vzhľad 6 balíčkov (brucho so štvorcami). Myšlienka je podobná ako pri prsných implantátoch. Často sa podobné postupy dajú vykonať aj na bruchu.
riziká: ako pri každom chirurgickom zákroku, oba zákroky predstavujú viacnásobné riziká, ako je infekcia, odmietnutie implantátu, znetvorenie, najmä ak chirurg nie je spôsobilý, vedľajšie účinky spôsobené celkovým anestetikom a ďalšie.
Iné problémy: ok, takže by ste mohli chodiť s permanentným 6 balíkom bez toho, aby ste hýbali svalmi, ale aby ste boli spravodliví, bude vám chýbať aj sila a sila. Pamätajte, že to nie sú skutočné svaly. Navyše, mať ich neznamená, že si môžete robiť, čo chcete. Som si istý, že ak máte nezdravú a tučnú stravu, konečný výsledok môže vyzerať ... nie tak dobre, ako si myslíte.
Aby bol zvyšok vášho tela úmerný brušnej dutine 6 balenia, musíte sa stať robotom Robocop a nechať si celé telo zakomponovať implantátmi a chirurgickým zákrokom (vôbec nie múdrym alebo odporúčaným spôsobom) alebo pokračovať vo fyzickom tréningu, aby ste mali definované svaly., spolu so zdravou stravou.
Teraz, ak sa chystáte cvičiť a mať svoju stravu pod kontrolou, môžete aj tak dostať definované svalstvo brucha, známe ako 6 balení.