AKO ZÍSKAŤ VIAC SILY SVALU SPRÁVNY PROGRAM SILY SVETA Domyos by Decathlon

Vyrobiť pokrok v silovom tréninguţkomplikované a uspieťetjekomplikované zdvihnúťţa hmotnostikomplikovanéţa staršie, odporúčame vám Robte to, čoţa cvičiťţii de creetexistuje preţjej svaly. V tomto článku vám odporúčame, aby ste objavili princípy a školenie creetexistuje preţOni a podľa nášho tréningového programu zvyšujte svalovú silu.

získať

Čo je to tréning svalovej sily?

Tento typ tréningu umožňuje vášmu telu komplikované robiťkomplikované opäť postupovať: naučíte sa požadovať niekoľko motorických jednotiek (ktoré spájajú neuróny a svaly) a ckomplikovanékomplikovanétvoje viackomplikované fórumţkomplikované a lepšiu koordináciu.

Musíte vedieť, že existuje veľa vlastností sily. Jedná sa o nasledovné:

maximálna sila je schopnosť nervovosvalového systému dvíhať väčšie váhy (maximálne opakovanie)

vytrvalostná sila, používaná na definovanie svalov alebo na dočasné preťaženie

výbušná sila, na šprint alebo skoky

rýchlosť alebo sila pre rugby alebo vzpieranie (Force x Speed)

V tomto článku vás navrhujeme komplikované V.komplikované rozvíjaťţa preţmaximakomplikované.

Aké sú odporúčané cviky na zvýšenie sily?

Ak sa chcete dozvedieť ako komplikované zdvihnúťţa hmotnostikomplikovanéţa staršie musieť komplikované účinokţa mňaetckomplikovanézákladné krajinykomplikované:

Zatlačte na hrudník s činkou, ľahnite si (hrudník) a zatlačte tyčou z pliec (plecia)

TBI (sklonená trakcia poprsia)

Tieto cviky môžete vykonávať aj so svojou telesnou hmotnosťou:

Cvičenie na získanie svalovej sily

Pracovná záťaž

Počet opakovaní

V prípade tohto typu silového tréningu sa počet sérií vykonáva podľa základných pohybov (skôr ako v závislosti od svalových skupín, ako keď sa zameriavate na zvýšenie svalovej hmoty). Pre každý pohyb vykonáte celkovo 21 až 25 opakovaní. Doba zotavenia pre každú sériu je medzi 2 a 5 minútami (odporúčaný čas na obnovenie rezerv). A etPrezidentiţkomplikované de preţkomplikované je založenýkomplikované na 5 sériách po 5 opakovaníkomplikovanésmiať sa na 85%. Napríklad, ak je maximálne opakovanie 100 kg, položte na tyč 85 kg a vykonajte s touto úlohou 5 opakovaní. Dajte si 2 - 3 minúty ako čas na zotavenie a potom znova vykonajte rovnaký pohyb: celkovo 5 sérií pre maximálny rozvoj sily.

Frekvencia tréningu

Pre a vkomplikované vylepšiťkomplikovanétkomplikovanéţa preţz, frekvencia školení je veľmi dôležitá; musí to byť dlhšie ako trvanie stretnutí. Týmto musíte pochopiť, že je žiaduce vykonávať 3 tréningy trvajúce jednu hodinu ako jeden tréning trvajúci 3 hodiny.!

Špeciálny silový tréningový program

Predtým začnite silový tréningţkomplikované, zistiťţa aká je hodnota 1RM stálekomplikované od prvého dňa tréningu, do vkomplikované určiť preţmaximumkomplikované. Tento test absolvujete znova po jednom mesiaci (na konci tohto programu), aby ste zhodnotili svoj pokrok.

Zahriatie: dodajte dôležitosť požadovaným kĺbom, ako sú zápästia, lakte, plecia. Vykonajte rýchle rozcvičenie svalov a vykonajte pohyb, ktorý precvičíte. Napríklad vykonajte sériu 15 opakovaní s prázdnym pruhom tesne pred sériou pohybov, na ktorých budete pracovať. Pre každý zo základných pohybov, ktoré vykonávate počas relácie, postupne zvyšujte záťaž pred vykonaním 5x5 až 85%.

Silový program

Trvanie: 1 mesiac.

APrezidentiţa 1

  1. Ohyby kolena 5x5
  2. Činkou zatlačte na hrudník z ľahu 5x5
  3. Pohon so skloneným poprsím 5x5

APrezidentiţa 2

  1. 5x5 smerov
  2. Ramenná tyč 5x5 tlačí
  3. Pohon 5x5

APrezidentiţa 3

  1. Plaváky 5x8
  2. Ťah bradou 5x8
  3. Predĺženie lavice pre bedrové svaly 5x15
  4. Cvičenie na posilnenie svalov, predné a bočné 5x45s
  5. Trakcia remenice pre lopatkový pás (na posilnenie ramien) 3x20

urobiť každý mietktoré základnékomplikované najmenejţza 2 krát za skomplikovanéprekomplikovanéMužkomplikované, s 48 hodín po zotaveníkomplikované každý mietktoré.

Takže odteraz viete výhody silového tréninguţkomplikované pre znova robiť pokroky. Aplikujte tento program mesiac a sami si kontrolujte postup!