Ako zistiť, koľko kalórií zjem denne
Spýtate sa tiež sexi športovca v posilňovni a bude to vedieť.
Prečo sa pýtať športovca Sexos? Môžem poprosiť aj nepohlavného?
Jednoduchá odpoveď je, že nemôžete. všetky počítače odhadujú počet kalórií, ktoré jedlo má a sú na hranici 10 - 20%.
ak jete správne, nemusíte počítať, koľko kalórií zjete.
videli ste niekedy tučného leva? alebo vlk? myslíš si, že to počíta kalórie?
Berte každé jedlo osobitne, uvidíte, koľko má kalórií, a potom ich doplňte.
No kým ich spočítam, trvá minimálne pol dňa, kým mi za to niekto zaplatí
Každý výrobok nemá na štítku žiadne kalórie
Stiahnite si aplikácie do telefónu a zapíšte si, koľko kalórií zjete. podľa aplikácie sa budete riadiť
Ide o webovú stránku s názvom myfitnesspal (http://www.myfitnesspal.com/), ktorá počíta všetko, čo potrebujete, od kalórií až po makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky). Je to veľmi užitočné.
Odkaz naozaj nefunguje. Hľadajte na stránkach google myfitnesspal alebo Google Play. Je to tiež aplikácia a web.
Ak chcete opraviť svoje auto, choďte k mechanikovi. Ak chcete oblek, obráťte sa na krajčíra. Čo však robiť, keď chcete schudnúť? Urobte to sami alebo choďte k výživovej poradkyni.
Zamysleli ste sa niekedy nad tým, ako odborníci na výživu určujú, koľko musíte jesť, aby ste schudli?
Ďalej zistíte, ako si môžete vytvoriť svoj vlastný stravovací plán, ktorý vám pomôže zbaviť sa ďalších centimetrov od pása, stehien a brucha.
Najprv však chcem odpovedať na otázku, ktorú často počúvam od svojich klientov.
Sami zistíte, koľko musíte denne zjesť, a to bez použitia špeciálnej kalórie na kalórie, a to podľa troch jednoduchých krokov popísaných nižšie.
Na konci článku vám ukážem ďalšiu oveľa účinnejšiu metódu, ktorá vám pomôže schudnúť, bez váženia jedla a sledovania každého gramu bielkovín, sacharidov a tukov denne. Zloženie: 100% bavlna.
Krok 1. Vypočítajte svoj bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus (MB) je počet kalórií, ktoré vaše telo zvyčajne spotrebuje, bez toho, aby ste vedeli, že vykonáva svoje životne dôležité funkcie, ktoré vás udržiavajú pri živote (tlkot srdca, dýchanie, mozog, trávenie, tón atď.).
Všeobecne platí, že väčšina kalórií, ktoré vaše telo spotrebuje počas dňa, pochádza z bazálneho metabolizmu (MB).
Asi 70% vášho kalorického príjmu sa vyskytuje bez toho, aby ste o tom vôbec vedeli.
Najzaujímavejšou časťou je, že bazálny metabolizmus je možné ovplyvňovať pomocou efektívnych tréningov, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning.
Zvýšením bazálneho metabolizmu spotrebujete viac kalórií, aj keď oveľa ľahšie sedíte a chudnete.
Na výpočet bazálneho metabolizmu máte niekoľko výpočtových vzorcov. Jedným z najpoužívanejších všetkých odborníkov je revidovaný vzorec Harrisa-Benedikta:
MB (bazálny metabolizmus) = (13 397 x hmotnosť v kg + 4 799 x výška v cm - 5 677 x vek v rokoch + 88 362) kcal/deň
MB (bazálny metabolizmus) = (9 247 x hmotnosť v kg + 3 098 x výška v cm - 4 330 x vek v rokoch + 447 593) kcal/deň
Krok 2. Vypočítajte váš udržovací metabolizmus
Keď viete, koľko kalórií vaše telo spotrebuje na prežitie, spočítate si, koľko kalórií dobrovoľne skonzumujete fyzickou aktivitou.
Musíte len znásobiť svoj bazálny metabolizmus (nazvime ho MB) faktorom aktivity, podľa nižšie uvedenej tabuľky.
Líši sa to v závislosti od vášho životného štýlu a tréningov, ktoré každý týždeň absolvujete.
Sedavý spôsob (obmedzená fyzická aktivita): MB x 1, 2
Ľahká aktivita (1 - 3 tréningy týždenne): MB x 1 375
Mierna aktivita (3 - 5 tréningov týždenne): MB x 1, 55
Veľmi aktívne (6 - 7 tréningov týždenne): MB x 1 725
Mimoriadne aktívny (intenzívne denné tréningy): MB x 1, 9
Príklad spoločnosti Radu: 2 400 kalórií x 1 375 = 3 300 kalórií
Krok 3. Vytvorte kalorický deficit
Aký veľký by mal byť váš kalorický deficit?
Teoreticky a v laboratóriu platí, že čím väčší deficit, tým rýchlejšie chudnete. V praxi to tak nie je.
Neodporúčam vám však dodržiavať stravovací plán s veľmi vysokým kalorickým deficitom, ale znížiť denný kalorický príjem o 20%.
Keď jete menej kalórií, ako váš bazálny metabolizmus potrebuje, vaše telo sa cíti ohrozené, je v strehu a chráni svoje tukové zásoby.
Základný metabolizmus je to, čo vás drží pri živote, a cieľom vášho tela nie je vyzerať dobre a nosiť svoje obľúbené oblečenie, ale udržať vás nažive a čo najviac zdravého.
Výsledkom bude, že vaše telo prepadne panike a zhasne svetlo, aby ste ušetrili peniaze. Konkrétne sa zbaví hlavných spotrebiteľov energie, teda svalovej hmoty.
Zníženie svalovej hmoty drasticky ovplyvňuje rýchlosť bazálneho metabolizmu. Čím menej svalovej hmoty máte, tým menej kalórií spotrebujete v pokoji (pozri krok 1 vyššie).
To vám z dlhodobého hľadiska zabráni udržať chudnutie.
Ak budete dodržiavať obmedzujúcu stravu a stratíte počas nej svalovú hmotu, v budúcnosti budete musieť jesť menej kalórií, aby ste si udržali svoju váhu. Zloženie: 100% bavlna.
Zvyčajne, akonáhle začnete po normálnej diéte jesť normálne, vaše telo nahromadí toľko energetických zásob ako tuk, aby sa chránilo pred ďalším obdobím obmedzenia.
Ak ste doteraz držali diéty, pravdepodobne ste sa už dozvedeli o sebapôsobení.
Aby ste sa vyhli účinku I-I, nedržte príliš reštriktívne diéty, ktoré si vyžadujú kalorický deficit vyšší ako 20%.
Teraz vám ukážem ďalšiu efektívnejšiu alternatívu, pomocou ktorej môžete určiť, koľko zjete, bez toho, aby ste sa frustrovali počítaním kalórií.
Počítanie kalórií nemusí vždy fungovať u každého
Na začiatku svojej kariéry a po absolvovaní kurzov výživy som dával svojim klientom pevné plány výživy, počítal im kalórie a vážil ich jedlo.
Ale v prvom roku som pomocou tejto metódy narazil na veľa ťažkostí:
90% z nich nedodržalo plán „a la carte“, a preto výsledky neboli také dobré, ako som čakal;
po 2 - 3 týždňoch ich nudilo nasledovanie pevného plánu, mali pocit, že ich to oberalo o radosť a potešenie z jedla a vzdali to;
80% mojich klientov boli ženy s prácami, deťmi a desiatkami ďalších povinností a nie vždy si našli čas a energiu na varenie a prípravu jedál, ako som naznačil;
po chvíli, keď motivácia už nebola na maxime, hodili mnohí môj stravovací plán do koša a užívali si všetky dobroty, o ktoré sa dovtedy pripravili, pričom zrušili prakticky všetky výsledky;
10%, ktorí mali železnú vôľu a dodržali plán až do konca, opäť pribrali po tom, čo sa vzdali tréningového programu a vrátili sa k predchádzajúcim stravovacím návykom;
Aj keď s pomocou tréningového systému dosahovali výsledky, mal som pocit, že môžem pre svojich klientov urobiť viac zo strany jedla, aby som dosiahol okázalé premeny za kratší čas.
A pretože som vždy chcel byť dobrým profesionálom a mal som pocit, že moja práca má výsledky, začal som sám študovať a lepšie rozumieť princípom výživy a psychológie, ktoré určujú chudnutie.
Vtedy som si uvedomil, že počítanie kalórií nie je najlepším riešením. Tu je niekoľko dôvodov, ktoré ma viedli k tomuto záveru:
Tak som prišiel na to, aby som vytvoril program Zrýchlenie vášho metabolizmu, diétny program, ktorý zohľadňuje fyziológiu vášho tela aj psychológiu chudnutia a zvyšuje vaše šance na úspech.
Tiež vám odporúčam, skôr ako začnete počítať kalórie a budete dodržiavať prísnu diétu, ktorá ohrozuje vaše zdravie a ktorú z dlhodobého hľadiska nemôžete dodržiavať, aby ste sa uistili, že:
viete, ako si vybrať správne jedlá;
viete, ako ich kombinovať, aby ste udržali nízku hladinu cukru v krvi a kontrolovali svoj inzulín (hlavný hormón, ktorý podporuje ukladanie tukov);
nevylučujte základné makroživiny z potravy (bielkoviny, tuky, uhľohydráty) ani z celej skupiny potravín (ovocie, zelenina, mliečne výrobky, mäso atď.);
viete, ako ovládať emočné stravovanie a túžbu po sladkom;
Tu sú len 4 jednoduché stratégie, ktoré vám odporúčam použiť na dlhodobé chudnutie a bez prílišných problémov:
naučiť sa rozlišovať medzi fyzickým a emocionálnym hladom;
naučiť sa jednoduché triky na kontrolu porcií, a to ako v rušných dňoch, keď nemáte kuchynskú váhu za sebou, tak aj po dosiahnutí požadovanej hmotnosti, aby ste opäť nepriberali;
dodržiavať plán zdravej a vyváženej stravy, ktorý vám umožní čas od času podvádzať, aby ste neboli frustrovaní a nevzdali sa zdravého stravovania;
jednoduché princípy, za ktorých okolností si môžete vytvoriť svoj vlastný stôl;
nevzdať sa pôžitku z jedla, ale iba naučiť sa ovládať, koľko toho jesť, a získať uspokojenie z menšieho množstva jedla.
Počítanie kalórií teda nie je riešením, ktoré zázračne vyrieši problém nadbytočných kilogramov.
Ak hľadáte stravovací plán testovaný stovkami žien, ktorý je založený na výživových technikách, ktoré sú vedecky dokázané, že fungujú a ktoré vám pomôžu získať dlhodobo atraktívne telo, pozrite sa na program.