Ako zistiť vašu kalorickú údržbu

22.01.2020

údržbu

V tomto článku sa dozviete, ako zistiť vašu kalorickú údržbu, najskôr však musíme zistiť určité veci.

Existujú 3 rôzne kalorické stavy, a to: deficit, udržiavanie a prebytok. Zavedenie kalorickej údržby je nevyhnutné ako prvý krok v riadení zloženia tela.

Bez ohľadu na to, či máte záujem o chudnutie alebo budovanie svalovej hmoty, je dôležité porozumieť týmto udržovacím kalóriám.

Pretože keď skonzumujete presne toľko kalórií, koľko vaše telo potrebuje, aby fungovalo každý deň, udržíte si svoju aktuálnu hmotnosť a tvar.

To je dobré, keď si myslíte, že ste dosiahli požadovaný tvar, alebo sa cítite dobre tak, ako ste, a nechcete nič meniť, ale ak chcete zmenu, budete musieť urobiť nejaké úpravy.

Musíte pochopiť, že neexistuje univerzálny počet kalórií. Každý človek má jedinečnú kalorickú úroveň údržby podľa svojich potrieb, ktoré závisia od jednotlivých dimenzií, úrovne individuálnej aktivity atď.

Nasledujúci vzorec vám poskytne východiskový bod, takže sa pozrime, ako nájsť svoju kalorickú údržbu:

1. Bazálny metabolizmus (kôň/deň)

[9,99 x váha (kg)] + [6,25 x výška (cm)] - [4,92 x vek (roky)] +5 (pre mužov) alebo -161 (pre ženy)

2. Úroveň činnosti (predchádzajúci výsledok vynásobený hodnotami nižšie)

x 1,5 - mierna aktivita

3. Tepelný účinok potravín

+ celkové spotrebované kalórie x 0,1

Muž: 70 kg, 175 cm, 20 rokov

  1. 9,99 x 70 +6,25 x 175 - 4,92 x 20 +5 = 1700
  2. 1 700 x 1.5 = 2550
  3. 2550 + 2550 x 0,1 = 2805

CELKOVÉ KALÓRIE UCHOVÁVANIA = 2805 KCAL

Teraz, keď máme toto číslo k dispozícii, môžeme ľahko upraviť svoje kalórie tak, aby vytvorili prebytok alebo deficit na základe toho, čo chceme.

KALORICKÝ PREBYTOK - konzumujte viac kalórií, ako spálite, čo vedie k priberaniu na váhe vo forme tuku alebo svalovej hmoty (na zvýšenie svalovej hmoty potrebujete okrem tohto prebytku aj stimul).

KALORICKÝ DEFICIT - spotrebujete menej kalórií, ako spálite, a je to LEN spôsob, ako schudnúť. Tento nedostatok núti telo využívať tukové zásoby ako zdroj energie, ktorý vedie k chudnutiu, ale pozor, môže tiež spaľovať svalové tkanivo na získanie energie. Telo teda kompenzuje hlavne tento deficit kalórií v tukovom tkanive.

V nasledujúcom článku sa budeme zaoberať pomermi makroživín (bielkoviny, tuky a sacharidy) na základe výsledku vyššie uvedeného vzorca.