Ako zlepšiť svoje bežecké tempo
Evangeline Howarth
Spisovateľ a odborník/Zverejnené dňa
Zdieľaj túto stránku.
Podarilo sa vám konečne prekonať slušné vzdialenosti, ale ťažko sa snažíte zabehnúť 5 km za menej ako 30 minút? Ak sa cítite pohodlne s určitou vzdialenosťou, potom je normálne chcieť nabudúce ísť rýchlejšie.
Bez ohľadu na časové alebo vzdialenostné ciele má beh viac faktorov ako obyčajný beh. Tu je zoznam faktorov, ktoré by ste mali vziať do úvahy, aby ste zvýšili svoje bežecké tempo a zlepšili svoju celkovú kondíciu a kondíciu.
1. Optimalizujte kadenciu
Kadencia, ktorá je cyklistom známejšia, je počet krokov (alebo cyklus pedálov), ktoré nazhromaždíte za minútu. Podľa dietologičky, osobnej trénerky a triatlonistky Chrissy Carrollovej, „Výkonnostní bežci majú kadenciu asi 180 krokov za minútu - optimálna kadencia pre každého človeka sa však môže líšiť. Toto individuálne meranie je ovplyvnené faktormi, ako je hmotnosť, výška, dĺžka končatín, terén, po ktorom beháte, a ďalšie faktory. “
Kadenciu môžete vypočítať spočítaním počtu krokov vykonaných pravou nohou v 30-sekundovom intervale. Zdvojnásobte toto číslo, aby ste zistili počet krokov na oboch nohách, a potom znova zdvojnásobte, aby ste zistili počet krokov za minútu.
Chrissy navrhuje, že „Ak vaša kadencia klesne pod 170 krokov za minútu, mali by ste na tom pracovať. Namiesto toho, aby ste si dávali cieľ dosiahnuť štandard výkonnostných športovcov 180 krokov za minútu, je lepšie vziať si svoju súčasnú kadenciu a pridať ďalších 5-10%. Napríklad ak máte momentálne kadenciu 155 krokov za minútu, mali by ste nastaviť bežecké tempo 163 - 170 krokov za minútu. “
Ak je ťažké bežať týmto tempom, nebojte sa - je to úplne bežné. Vaše telo je zvyknuté na normálnu prirodzenú kadenciu. Aby ste mohli posúvať svoje limity, skúste použiť aplikáciu metronóm alebo spustiť pri počúvaní vysokých skladieb.
Viac informácií o Chrissy a jej výživových a tréningových programoch sa dozviete na jej webovej stránke Snacking in Sneakers .
2. Dĺžka smoly
Cieľom je zväčšiť dĺžku krokov na maximum, ale zároveň sa pohodlne pohybovať a zostať v optimálnej kadencii asi 180 krokov za minútu. Nebudete sa chcieť preťažovať, pretože príliš dlhý krok môže spôsobiť zranenie. Začnite postupne, nájdite optimálnu dĺžku a buďte pohodlní s pohybom.
Zamerajte sa na dôslednosť, zdvíhajte kolená a dopadajte s chodidlami uprostred chodidiel, s bokmi, kolenami, členkami a prstami na nohách. Jednoducho nájdite optimálne tempo a analyzujte dĺžku kroku pre ďalších rýchlejších alebo skúsenejších bežcov.
3. Stanovte si ciele
Beh si vyžaduje odhodlanie a malé vylepšenia v priebehu času. Chrissy hovorí: „Aj keď možno budeš chcieť hneď vylepšiť svoje tempo, radšej začni pomaly a na začiatku si buduj aeróbny základ v tele.“
„Beh (alebo kombinácia behu a chôdze) každý 3-4 dni každý týždeň začne zaznamenávať zlepšenie trvania a prejdenej vzdialenosti. Raz môžete pohodlne behať 30 minút, potom môžete pracovať na zvýšení tempa. “
Hneď ako dosiahnete pohodlnú úroveň, zmeňte sa. Skúste si na konci každého týždňa vytýčiť cieľ, či už chcete znížiť niekoľko sekúnd svojho času o 5 km, alebo chcete mať stabilnejšie tempo pri behu.
4. Nenechajte si ujsť tréningy
Rovnako ako v každej novej aktivite, aj v prípade, že máte pravidelný tréningový program, si vytvoríte dlhodobo udržateľný návyk. Ak beháte každý týždeň niekoľko dní, skúste sa tohto programu držať mesiac alebo dva bez toho, aby ste vynechali tréningy. Po chvíli si všimnete, že je oveľa jednoduchšie dodržiavať harmonogram - a pravdepodobne uvidíte zvýšenie tempa behu!
Chrissy hovorí: „Nájdite najlepší čas na beh na základe vášho harmonogramu a energie. Ste ráno a radšej trénujete v skorých ranných hodinách? Nastaviť budík, zobudiť sa a bežať. Ste nočné vtáky, ktoré uprednostňujú cvičenie v telocvični na relaxáciu? Po práci nastúpte na bežiaci pás. “
5. Medzi jednotlivými tréningami sa správne zotavte
Oddych, hydratácia a výživa sú rovnako dôležité ako beh. Po cvičení sa budete chcieť zotaviť čo najrýchlejšie a najkompletnejšie. Ak chcete uspieť, Chrissy navrhuje, že „Je dobré sa uistiť, že niečo zjete alebo vypijete počas prvých 30 - 60 minút po behu. Po dlhom tréningu budete chcieť konzumovať sacharidy a bielkoviny v pomere 3: 1 až 4: 1. Po krátkom behu by ste sa nemali percentami príliš unaviť - stačí si dať ľahké občerstvenie, ktoré obsahuje sacharidy aj bielkoviny. “
Po tréningu tu môžete vyskúšať niekoľko správnych doplnkov výživy .
závery
Kto by si myslel, že existuje toľko možností, ako vylepšiť svoje bežecké tempo? Najdôležitejšie je počúvať, čo hovorí vaše telo - pýtajte sa ho čo najsilnejšie, ale pamätajte, že niekedy je potrebné spomaliť a zotaviť sa. Urobte jednu zmenu po druhej, vylepšujte sa a uvidíte, ako sa vaše bežecké tempo exponenciálne zvýši.
Zdieľajte túto stránku
Evangeline Howarth
Evangelina sa od útleho veku venuje výkonnostnému športu. Ako kvalifikovaná lektorka spoločnosti RYA vie o dôležitosti správnej výživy pre extrémne športy a vytrvalosť, najmä vďaka svojim skúsenostiam v tíme GBR a pôsobeniu v pozícii kapitánky a trénerky prvého tímu na univerzite.
Vo voľnom čase miluje Evangeline beh - najmä maratón. Voľný čas trávi pri vodných športoch alebo turistike. Na svoje obľúbené noci robí HIIT sedenia alebo ohyby kolena v posilňovni a potom si dopraje korenené jedlá a veľa zeleniny.
Viac o skúsenostiach s Evie sa dozviete tu.