Ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu - Football Capsule

V košíku nie sú žiadne produkty.

Medzisúčet: 0,00 €

Keď som mal asi 16 rokov, uvedomil som si, že rozdiel medzi hráčmi, ktorí vynikajú, a tými, ktorí sa v zápase nevidia, je odpor, ako dlho dokážu vybehnúť z 90 minút bez „plávania“ na ihrisku. Predtým som tomuto aspektu neprikladal žiadny význam a vždy som zostal pozadu. Musel som dohnať svojich spoluhráčov. Urobil som toto:

Trénoval som podľa futbalu. Behanie/ľahký beh sú zbytočné (pokiaľ sa neohrejete, tj. Niekoľko minút). Ak idete behať v parku, musíte bežať simulujúci futbal.

Zmenil som životný štýl. „Unavený“ spánok a správna výživa sú pre každého športovca absolútne VITÁLNE.

Skúmal som. Keď pochopíte, ako vytrvalosť/vytrvalosť v úsilí vedecky „funguje“, veci sa radikálne menia.

Zmenil som svoj postoj k tréningu. Ak to s tréningom nemyslíte vážne, potom na ihrisku nemôžete byť dobrý.

V tomto článku uvidíme, ako môžeme vylepšiť našu výdrž najrýchlejším možným spôsobom. Je pravda, že ak sa budete riadiť tu uvedenými tipmi, za mesiac (alebo menej) uvidíte dobré výsledky, ale teraz robíte zle aj ďalšie drobné veci, ktoré vám pomôžu bežať rýchlejšie.

Prečo je dôležitá výdrž?

V živote som veľa športoval a podľa môjho názoru si futbal vyžaduje najviac úsilia. Neustále beháte po a cez ihrisko, bránite sa, posúvate sa do voľného priestoru, aby ste dostali loptu. Je veľmi zriedkavé chodiť po ihrisku (pokiaľ nechcete, aby vás tréner preklial). Ak si nevybudujete svoju vytrvalosť, dosiahnete maximálne za 10 minút hrania ako na obrázku vyššie.

Všetci sme hrali proti hráčom, ktorí nás nechali bez slov, keď sme ich videli bežať. „Áno, je to toto celé pole?“ Príklady slávnych hráčov, ktorí sú tým známi, sú: N’golo Kante, Toni Kroos alebo Luka Modric. Všetci traja bežia, akoby nemali pľúca.

Na futbale skutočne záleží, nielen stále behať. Musíte byť múdri a vedieť sa polohovať. Myslím si ale, že všetci súhlasíme s tým, že vytrvalosť je dôležitou súčasťou, ktorú je potrebné „formovať“ u každého hráča.

Ak bežíte viac ako ostatní, získate vy a váš tím nasledujúce výhody:

pokryjete viac priestoru na ihrisku a znížite tak šance súperovho tímu na skórovanie

budete mať viac majetku.

budete mať „čistú“ myseľ. Keď sme unavení, je pravdepodobnejšie, že urobíme nesprávne rozhodnutie. Navyše to nebudeme môcť uviesť do praxe.

do 80. minúty sú oba tímy s najväčšou pravdepodobnosťou unavené. Ak máte dobrú výdrž, využijete ju vo svoj prospech.

Ktorá pozícia si vyžaduje najväčší odpor?

Najskôr si musíte uvedomiť, že každá pozícia vyžaduje veľké úsilie. Avšak tí, ktorí potrebujú v tomto aspekte plus, sú postranní obrancovia. Neustále šprintujú v útoku, potom späť v obrane. Ak neprispejú do oboch fáz, budú na ihrisku márne.

Trénujte podľa futbalu

Je pôsobivý počet trénerov, ktorí ma považovali za najlepší spôsob, ako zlepšiť svoju vytrvalosť, je jogging. Iste, je dobré to robiť pri zahriatí, ale nemusíte to robiť, ak chcete behať viac, pretože:

Nemá to nič spoločné s pohybmi, ktoré robíme, keď hráme futbal. V zápase vyhráte najdôležitejšie duely behom na plné obrátky. Pohyby sú nepredvídateľné. Môžete sa pohybovať doľava, doprava, môžete dokonca urobiť pár krokov dozadu a potom explodovať. Toto sa nestane, keď si zabeháte.

Aerobik vs. anaerobik

Pre lepšie pochopenie je potrebné naučiť sa rozlišovať medzi aeróbnym a anaeróbnym cvičením.

Aeróbne cvičenia, ako už názov napovedá, ide o cviky, ktoré vyžadujú vzduch/kyslík. Ak necvičíme, naše telo produkuje energiu procesom nazývaným „bunkové dýchanie“, ktorý využíva kyslík na výrobu energie pre svaly. Tieto cviky sa robia dlhšiu dobu bez toho, aby ste sa príliš unavili. Je tiež známe ako „kardio“.

Anaeróbne cvičenia sú opakom, teda „bez vzduchu“. Existujú fyzické aktivity, ktoré si vyžadujú vyčerpanie vzduchu, napríklad šprinty. Nemali by sa robiť dlho. Akékoľvek príliš intenzívne aeróbne cvičenie sa môže stať anaeróbnym.

Čo je kyselina mliečna?

Prečo sa o nich hovorí, že sú „airless“ cvičením? Pretože telo dosiahne bod, v ktorom bez ohľadu na to, koľko dýchate, nebude schopné pomôcť svalom s kyslíkom produkovať energiu. Vaše svaly teda spália cukor v tele a produktom bude kyselina mliečna.

Preto po intenzívnom cvičení pocítite spálenie svalov. Keď sa venujeme anaeróbnemu cvičeniu, touto kyselinou prakticky napĺňame svaly, čo znemožňuje po chvíli pokračovať v tréningu.

Prečo je to dôležité?

Niečo sa ťa spýtam: aké cviky zahŕňa futbal? Anaeróbne, že? Ak si chceme zlepšiť výdrž, nemá zmysel cvičiť aeróbne.

Veda za vytrvalosťou

Pred cvičením, ktoré vám pomôže zvýšiť kapacitu úsilia, je dôležité vedieť, ako veci „fungujú“ vo vašom tele. Nebojte sa, nebudem používať extravagantné slová, ktoré vás budú nudiť (dúfam).

Pamätajte, že problém, ktorému nerozumiete, je problém, ktorý nemôžete vyriešiť.

Dýchacia kapacita

Toto je maximálna kapacita, ktorá dokáže prenášať a využívať kyslík pri hraní futbalu. Čím vyššia je, tým viac kyslíka spotrebujeme. Ako ste si prečítali vyššie, naše telo využíva na energiu kyslík. Čím viac kyslíka môže telo použiť, tým viac energie bude mať.

Dýchacia kapacita súvisí skôr s aeróbnym cvičením, takže keď naše telo dosiahne maximum, bude produkovať kyselinu mliečnu. Keď naše svaly nahromadia príliš veľa kyseliny mliečnej, už nemôžeme bežať kvôli pocitu pálenia.

Prahová hodnota pre kyselinu mliečnu

Táto hranica sa dosiahne, keď sa vo svaloch objaví kyselina mliečna a už sa jej nevieme zbaviť. Keď začíname zápas, kyselina mliečna sa už začína „stavať“, ale pálenie nepociťujeme, pretože prijímame dostatok kyslíka a energie.

Keď dosiahneme prahovú hodnotu, sval bude mimoriadne unavený a nebude schopný pracovať pri normálnej kapacite. Čím vyššia je táto hranica, tým väčší odpor budeme mať.

Ako teda môžem vylepšiť svoju výdrž? Respiračná kapacita koreluje s aeróbnym cvičením a prah kyseliny mliečnej s anaeróbnym cvičením. Ukážem vám niekoľko cvikov, ktoré môžete robiť.

Vytrvalostný tréning (ale buďte opatrní)

Musíte pamätať na to, že cvičenie na fitnes trvá 15 až 45 minút, nie viac. Vo futbale nezáleží na tom, ako dlho vytrvalostný tréning trvá, ale aký je intenzívny. Vždy bude dôležitejšie behať 20 minút veľmi rýchlo a bez vzduchu, ako hodinu behať.

Musíte však občas zmeniť svoju rutinu. Vaše telo si zvykne, ak budete trénovať dlhšiu dobu rovnako a nebude to také intenzívne. Ďalej uvádzam sľúbené cviky.