Ako znížiť príjem cukru, aby ste zostali zdraví

10 spôsobov, ako môžete znížiť príjem cukru

Ak vám záleží na vašom zdraví, mali by ste sa pokúsiť znížiť príjem cukru, pretože to má na vaše telo veľa negatívnych účinkov. Stručne povedané, prebytočný cukor môže prispieť k obezite, cukrovke typu 2, srdcovým chorobám, rakovine a vzniku kazu.

zostali

V dnešnej dobe je veľmi ťažké obmedziť konzumáciu cukru, pretože strava sa skladá prevažne z spracovaných potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo cukru.

Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť príjem cukru na 25 g/deň (asi čajová lyžička) u žien a 37 g/deň (asi polievková lyžica) u mužov. Podľa odborníkov nám, bohužiaľ, strava bohatá na spracované potraviny, džúsy a výrobky rýchleho občerstvenia môže priniesť príjem až 68 gramov cukru denne, čo je vysoko nad odporúčaným množstvom.

Aby ste znížili riziko nadmerného príjmu cukru, je dobré urobiť všetko pre to, aby ste ho obmedzili na odporúčanú dennú dávku.

Ako znížiť príjem cukru

Šťavy, či už prírodné alebo nie, sýtené alebo bez kyselín, obsahujú veľa cukru. Príkladom šťavy považovanej za zdravú, ktorá prináša vysoký príjem cukru, je šťava z prírodného jablka - 450 ml šťavy obsahuje viac ako 12 čajových lyžičiek cukru.

Telo nerozoznáva kalórie z tekutín, rovnako ako z kalórií. Pretože nápoje vám nedajú pocit sýtosti, ste v pokušení konzumovať veľa kalórií v tekutej forme, bez toho, aby ste si to vôbec uvedomovali.

Šťavy nahraďte čistou vodou, minerálkou, ovocnou vodou, čajom alebo kávou, aby ste obmedzili spotrebu cukru.

A pri konzumácii smoothies musíte byť opatrní - je vhodné obmedziť ho na nie viac ako 150 ml denne, aby sa znížil príjem cukru z potravy.

  1. Vyhýbajte sa dezertom s vysokým obsahom cukru

Cereálne a mliečne dezerty, ako sú koláče, koláče, koláče alebo zmrzlina, majú vysoký obsah cukru a vysoký obsah kalórií.

Snažte sa upokojiť túžbu po sladkom jedlami, ktoré obsahujú oveľa menšie množstvo tejto zložky, ako napríklad: čerstvé ovocie, zrelé ovocie, tmavá čokoláda.

  1. Prečítajte si štítky výrobkov, ktoré ste kúpili

Aj keď sa vám to spočiatku bude zdať komplikované, akonáhle sa stane zvykom, bude sa vám ľahšie čítať zložky na štítku výrobkov, ktoré ste si kúpili. Týmto spôsobom zistíte, koľko cukru je v potravinách, o ktorých ste nevedeli, že obsahujú sacharidy - napríklad jogurt. Vyberte si vždy verziu bez cukrov alebo aspoň verziu s čo najmenším obsahom.

  1. Nejedzte omáčky, ktoré obsahujú veľa cukru

Omáčky ako kečup, sladkokyslá alebo omáčka na grilovanie obsahujú nečakane vysoké množstvo cukru. Preto, ak chcete obmedziť spotrebu, je potrebné sa týmto omáčkam vyhnúť. Napríklad 1 lyžica kečupu obsahuje 1 čajovú lyžičku cukru.

Nahraďte omáčky zdravšími variantmi, ako sú: bylinky, domáce omáčky, dresingy z prírodných surovín.

  1. Nahraďte rafinovaný cukor prírodnými sladidlami

Rafinovaný cukor je najviac nezdravý. Namiesto toho používajte prírodné sladidlo, ako je med, javorový sirup, banány, jablková omáčka, sladidlo pre stéviu. Mali by sa tiež konzumovať s mierou, ale aspoň viete, že pochádzajú z prírodných zdrojov a sú zdravšie.

  1. Vyhýbajte sa nízkotučným jedlám

Nízkotučné jogurty, nízkotučné arašidové maslo alebo nízkotučné šalátové dresingy majú veľkú nevýhodu: neobsahujú veľa tuku, ale obsahujú veľa cukru.

Takže aj keď by vám nedostatok tuku pomohol schudnúť, veľké množstvo cukru má opačný efekt. Výsledkom je, že či už chcete schudnúť, alebo nie, je zdravšie jesť tučné jedlá, ale v obmedzenom množstve, ako zvoliť nízkotučnú verziu.

  1. Vyhýbajte sa konzervovaným ovocím alebo kompótom

Všeobecne platí, že konzervované potraviny obsahujú veľa cukru. Ak chcete takýto produkt, prečítajte si štítok a vyberte verziu, ktorá hovorí „ovocie vo vlastnej šťave“ alebo „bez pridania cukrov“. Ak chcete odstrániť akékoľvek stopy cukru, ovocie v plechovke pred jedlom opláchnite.

  1. Dávajte si pozor, čo raňajkujete

Mnoho jedál, ktoré sa podávajú na raňajky, má vysoký príjem cukru. Patria medzi ne: spracované obilniny, cereálne tyčinky, americké palacinky a džemy majú vysoký obsah cukru a je potrebné sa im vyhnúť, najmä pri prvom jedle dňa.

Vymeňte ich za zdravšie možnosti bez cukru, ako napríklad:

  • Ovsené vločky
  • Grécky jogurt s orechmi
  • Pošírované, varené alebo miešané vajcia
  • guacamole
  • olivy
  1. Nechoďte nakupovať, keď máte hlad

Keď idete nakupovať nalačno, máte tendenciu kupovať viac potravín, ale aj viac nezdravých. Hlad znižuje hladinu cukru v krvi a núti vás túžiť po cukre, takže budete mať tendenciu dávať do košíka jedlá s vysokým obsahom cukru.

Ak máte doma jedlá s veľkým obsahom cukru, pokušenie bude príliš veľké a s najväčšou pravdepodobnosťou sa ich poddáte a skonzumujete.

  1. Jedzte viac bielkovín a tukov

Strava bohatá na bielkoviny a tuky udrží pocit sýtosti po dlhú dobu. Preto sa zníži chuť na sladké, pretože sa často javí ako hladná.