Ako zostať štíhly a zdravý napriek nočnej zmene - BodyVenture - váš outdoorový tréning pre a

zostať

Ako zostať štíhly a zdravý napriek nočnej zmene

  • 10. mája 2015
  • Autor: izzy78
  • Kategória: Všeobecné
  • Komentáre: 0


Ako zostať štíhly a zdravý napriek nočnej zmene

Mnoho mojich priateľov a známych má prácu, ktorá si vyžaduje, aby mohli pracovať v noci. Ani môj priateľ, ktorý ako lekár na klinike často slúži 24 hodín denne, sa bohužiaľ nemôže vyhnúť tomu, že bude v noci bdelý a pripravený.

Na vlastnej koži teda chápem, že nielen práca v noci, ale aj vnútorné napätie je nesmiernym zásahom do biologického rytmu, a teda aj do nášho fyzického a duševného zdravia. Bohužiaľ existujú dôležité práce, ktoré je potrebné vykonávať v čase, keď sú ľudia skutočne navrhnutí na spánok a regeneráciu.

Početné štúdie preukázali negatívne účinky dlhodobej práce na zmeny v oblasti zdravia. Kardiovaskulárne choroby, obezita, cukrovka, rakovina, chronické vyčerpanie atď.

Dôležitosť spánku a účinky nedostatočného a/alebo menej pokojného spánku a ich účinky na naše hormóny, a teda na celý organizmus, sú v skutočnosti drastické a bohužiaľ sa podceňujú [1].

Musím povedať, že po všetkých tých výskumoch a objavoch by som chcel svojmu priateľovi okamžite zakázať službu. Ale keďže to realita nedovoľuje, dúfam, že mu a tiež vám budem vedieť povedať, aké dôležité je podporovať vaše telo v takom úsilí a predchádzať zdravotným krízam.

Vplyv hormónov cez nočnú prácu

Jedným z hlavných hormónov, ktoré sú ovplyvňované pri práci v noci, je melatonín. Hormón, ktorý pomáha synchronizovať rytmus spánku a bdenia s rytmom svetlo-tma. Tvorí sa hlavne v tme. To znamená, že keď pracujeme v noci, tvárime sa, že je stále denné svetlo, a teda produkcia melatonínu je zlá. Aj keď úlohy melatonínu v ľudskom organizme určite neboli úplne preskúmané, hormónu sa pripisujú početné pozitívne účinky; od posilňovania imunitného systému po reguláciu krvného tlaku a prevenciu rakoviny [2; 3; 4].

Melatonín sa vyrába v epifýze (súčasť diencefalonu) zo serotonínu.

Serotonín je predchodcom melatonínu. Serotonín, často označovaný ako hormón šťastia, je kormidelníkom nášho pocitu pohody. Východiskovou látkou pre syntézu serotonínu je zase esenciálna aminokyselina tryptofán. Esenciálne znamená, že telo si ho nedokáže samo vyrobiť a MUSÍME ho získať prostredníctvom potravy. Ďalším dôležitým kofaktorom pri tvorbe melatonínu sú vitamíny skupiny B (najmä B6) a kyselina listová.

Pracovníci nočnej zmeny by preto mali konzumovať potraviny, ktoré obsahujú práve tieto živiny, vo vysokých množstvách.

Ďalším dôvodom, prečo by nočná zmena mohla mať negatívny vplyv na vaše zdravie, je pravdepodobne neprirodzená produkcia hormónu inzulínu počas noci. Inzulín je hormón, ktorý sa tvorí v pankrease a uvoľňuje sa pri konzumácii sacharidov s cieľom regulovať hladinu cukru v krvi. Vedci zistili, že hladina cukru v krvi pracovníkov bola v noci o 16% vyššia ako v priebehu dňa [5].

Aby ste podporili telo, ktoré je už dosť zaneprázdnené kvôli tomuto neprirodzenému narušeniu jeho biorytmu, mali by ste sa počas noci pokúsiť vyhnúť prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Zjednodušene povedané, skúste z nočného stravovacieho programu vylúčiť jednoduché sacharidy vo forme bielej múky, sladkostí atď. Malá časť komplexných sacharidov (ovocie, zelenina, celozrnné výrobky) zase pomáha tryptofánu bez problémov prekonať hematoencefalickú bariéru. Pamätáme si: Tryptofán je potrebný na tvorbu serotonínu, ktorý je predchodcom produkcie nášho „zázračného hormónu“ melatonínu.

Ovplyvnené sú samozrejme aj ďalšie hormóny, ako je kortizol a rastový hormón, ktoré všetky pracujú ruka v ruke.

Naše telo je iba veľké a zložité umelecké dielo, ktoré preukazujeme najväčšiu úctu a na ktoré by sme mali byť hrdí.

Bohužiaľ nie vždy je možné žiť s prírodou a v biologickom rytme, ale mali by sme cvičiť všímavosť a čo najlepšie podporovať organizmus, v ktorom žijeme a ktorý každý deň robí veľké veci a zázraky.

Príroda zamýšľala, aby telo v noci prešlo svojím malým programom obnovy pre myseľ a telo. Ak tomu zabránime, dôjde k závažnej stresovej reakcii, ktorej je potrebné čeliť. Nie všetci môžu, žiaľ, okamžite zmeniť prácu, aby sa vyhli práci v noci, ale každý má možnosť prijať opatrenia, ktoré napriek nočnej zmene pomôžu viesť zdravý a teda šťastný život.

Moje TIPY:

Pred a počas služby

  • Pripravte sa na nadchádzajúcu službu tým, že sa deň predtým dostatočne vyspíte a pôjdete spať dostatočne skoro
  • Cvičte dostatočne a ideálne na čerstvom vzduchu
  • Cvičte pred prácou, ale nikdy nie bezprostredne po nej
  • Pomôžte telu bdieť tým, že zaistíte dostatok svetla a dobrého vzduchu
  • Pred nočnou zmenou vypite kávu a počas noci sa jej snažte vyhnúť. Jeho účinky môžu trvať do ranných hodín a potom brániť zaspávaniu. Ak sa cítite slabo, skúste sa hýbať a piť vodu.
  • Pite veľa tekutín vo forme vody.Jedným z často zanedbávaných faktorov je dehydratácia.
  • Jedzte malé a ľahké jedlá s jedlami obsahujúcimi tryptofán, ktoré zvyšujú vašu produkciu serotonínu a melatonínu, a tým uľavujú vášmu telu a zároveň pozitívne naštartujú vašu náladu (tu je zoznam jedál a jedál)

Po službe

  • Po ceste domov, ak už je svetlo, môžete nosiť slnečné okuliare, aby vaše telo už nebolo naprogramované na deň
  • Keď ste doma, vykonajte rituál, ktorý pomôže vášmu telu rozlíšiť, kedy má spať a kedy má byť bdelý.
  • Urobte niečo, čo vás uvoľní, napríklad teplý kúpeľ pri slabom svetle alebo sviečkach, čítajte v tlmenom svetle, dýchajte. Všetko, čo vás uvoľní, ale vyhnite sa sledovaniu televízie alebo kontrole e-mailov na notebooku.
  • Zachovaj pokoj. Vaše telo urobilo veľa a teraz sa musí zotaviť.
  • Požiadajte svoju rodinu, priateľov atď., Aby boli ohľaduplní.
  • Zatvorte okná, v prípade potreby použite štuple do uší a vypnite alebo zapnite mobilný telefón, aby ste predišli hluku.
  • Dôležité termíny si naplánujte na neskoré popoludnie
  • Zaistite, aby miestnosť, v ktorej spíte, bola chladná
  • Skúste svoju spálňu pred spánkom úplne zatemniť (napr. Čiernymi závesmi alebo spánkovou maskou).

[1] Faith S. Luyster, PhD, Patrick J. Strollo, MD, MD, Phyllis C. Zee, MD, PhD, 3 a James K. Walsh, PhD 4, v mene predstavenstva Americkej akadémie spánkovej medicíny a spoločnosti pre výskum spánku, Spánok: imperatív pre zdravie, Spať. 2012 1. júna; 35 (6): 727-734.

[2] Antonio Carrillo-Vico, 1, † Patricia J. Lardone, 1, † Nuria Álvarez-Sánchez, 2 Ana Rodríguez-Rodríguez, 2 a Juan M. Guerrero1,2, *, Melatonín: pufrovanie imunitného systému, Int J Mol Sci. 2013 apr; 14 (4): 8638-8683, Publikované online 2013 22. apríla, doi: 10,3390/ijms14048638

[3] Olga Pechanova, Ludovit Paulis a Fedor Simko, Periférne a centrálne účinky melatonínu na reguláciu krvného tlaku, Int. J. Mol.Sci. 2014

[4] Wang YM1, Jin BZ, Ai F, Duan CH, Lu YZ, Dong TF, Fu QL, Účinnosť a bezpečnosť melatonínu pri súbežnej chemoterapii alebo rádioterapii solídnych nádorov: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií, Cancer Chemother Pharmacol. 2012

[5] Morris CJ, Yang J, Garcia JI a kol. Simulovaná práca v noci akútne zhoršuje intoleranciu glukózy. SPÁNOK. 2013.