AKO ZOSTAVIŤ ŠIRŠIE RAMENÁ od Steffena Schulza Medium
Steffen Schulz
5. januára 2018 prečítané 11 min
Je možné mať širšie plecia? Ak máte ektomorfnú postavu, pravdepodobne máte tenšiu štruktúru kostí, takže by vás mohlo zaujímať, či si môžete vytvoriť širšie ramená.
Každý chce široké plecia, ale prečo to tak je? Tu vysvetlíme, prečo muži chcú široké plecia, čo môžeme a čo nemôžeme ovplyvniť, a ukážeme vám niekoľko techník, vďaka ktorým môžete svojmu súčasnému tvaru pridať pár centimetrov.
Nebojte sa, nebudeme sa príliš zahĺbiť do pseudovedeckého sveta vysvetľovania, prečo muži chcú mať širšie ramená. Ale asi všetci súhlasíme s tým, že široké plecia vyzerajú pozoruhodne dobre. A môžeme pochopiť, čo široké ramená navonok signalizujú.
Široké plecia sú mužskou črtou, pretože muži sú geneticky širší ako ženy (R). Muži majú nielen širšie ramená, pokiaľ ide o dĺžku, ale majú tiež širšie ramená v porovnaní s ich pásmi. Široké ramená spolu s úzkym pásom vytvárajú klasický, esteticky príjemný vzhľad v tvare písmena V a ženy a muži spolu so štíhlym pásom ho robia atraktívnym pre mužov (štúdia), (štúdia), (štúdia).
Prečo sú však široké plecia atraktívne? Vedci sa domnievajú, že dostatok svalov v hornej časti tela signalizuje silu, zdravie a mužnosť.
Táto (štúdia) ukázala, že signály zdatnosti a sily sú veľmi dôležité pre atraktívny vzhľad. Napríklad také, ako úzky je váš pas, prechod medzi pomerom pása a hrudníka a pomerom výšky a hmotnosti (BMI).
Táto neskoršia (štúdia), ktorá bola vytvorená na základe zistení s výhodou 3D modelu, dokázala, že pomer pása a hrudníka je rozhodujúci z hľadiska príťažlivosti (štúdia). Čím menší je pomer medzi obvodom pása a hrudníka, tým lepšie. (napr. 76 cm pás vydelený 109 cm hrudníkom dáva pomer 0,7, čo je veľmi malé.)
Štúdia teda zistila, že ženy najviac uprednostňujú šírku ramien a hrudníka spojené s úzkym pásom. Vo výsledkoch výskumu sa to označuje ako tvar obráteného trojuholníka.
Štúdia pokračuje, že tvar obráteného trojuholníka dokazuje fyzickú silu a dobré budovanie svalov v oblasti hornej časti tela. Je preto veľkou výhodou zamerať sa na úzky pás so širokou hornou časťou tela.
Dobrá správa pre nás chudých chlapov je, že na nás možno pozerať nielen v dvoch rozmeroch, ale aj v troch. Škoda, že štúdia pre istotu nezohľadnila spätné merania. Môžeme však predpokladať, že to závisí od hmotnosti a sily našej hornej časti tela, ktorú ovplyvňuje naša hrudník, plecia a chrbát.
Najprv musíme rozlišovať medzi širokou štruktúrou kostí a silnými svalmi ramien.
Štruktúra kostí je viac-menej daná vašou genetikou a po vytvorení sa s tým nedá nič robiť. Výskum ukázal, že vaše kľúčne kosti začnú osifikovať, keď máte len 5 1/2 týždňa! Od tej doby chlapci postupne dorastajú, až kým nedovŕšia 12 rokov. Do tej doby, chlapci už vyvinuli 80% z celej dĺžky ich kľúčnych kostí, potom sa rast zrýchľuje. Do 18. roku veku je rast dĺžky kľúčnych kostí úplne dokončený. Pre zvedavcov sa kľúčne kosti vyvinú až do veku 26 rokov, ale rast šírky sa už skončil (štúdia).
Niektorí ľudia s dobrou genetikou sú uprednostňovaní a majú prirodzene dlhé kľúčne kosti a úzke boky, ktoré môžu ťažiť z atraktívnych výhod bez toho, aby museli budovať ďalšie svaly. Plavec Michael Phelps a kórejský herec RAIN sú dobrým príkladom prirodzene dobrej kostnej štruktúry so širokými ramenami a úzkymi bokmi.
My, hardgaineri, sme v neutrálnej pozícii. Pre mezomorfný typ tela je charakteristické, že má prirodzene zúžený tvar V so širokými ramenami a úzkymi bokmi. Úzke plecia a širšie boky platia pre endomorfné typy tela. Typy tela Ectomorfe majú tvar skôr obdĺžnika a nemajú široké ani úzke plecia. To znamená, že aby sme dosiahli pekný tvar písmena V, musíme často vybudovať veľa svalov, ale umožňuje nám to aj naša kostná štruktúra.
Majte na pamäti, že ide iba o všeobecné tvrdenia. Ľudia ako Phelps alebo Rain sú ektomorfovia (dlhé končatiny, tenké kosti atď.), Ale stále majú široké kľúčne kosti.
Ak máte úzke ramená a cítite sa tým znevýhodnení, uvedomte si, že ľudia so širokými kľúčnymi kosťami majú často problémy so spánkom po boku. Navyše sa k nim takmer žiadne oblečenie nehodí.
Vážnejšia vec je, že dĺžka vašich kľúčnych kostí je iba jedným aspektom vášho tela. Pre tých, ktorí sa toho príliš obávajú, je treba pamätať na dar mať zdravé telo a nie dobre budovať svaly.
Každý z nás čelí rôznym problémom. Ak je vaším hlavným problémom príťažlivosť, existuje veľa ďalších častí tela, ktoré môžete ovládať z hľadiska tvaru.
Dobre, teraz dobrá správa pre kohokoľvek s kľúčnymi kosťami krátkej alebo normálnej dĺžky. Najskôr môžeme svoje ramená zväčšiť vytvorením väčších svalov ramien. Po druhé, žijeme v trojrozmernom svete, v ktorom záleží na celej šírke a veľkosti našej hornej časti tela. Môžeme radikálne zmeniť vzhľad nášho tela budovaním väčších svalov ramien, hrudníka a chrbta.
Zväčšiť obvod ramien znamená vybudovať veľa svalov v hornej časti tela.
Predstavte si nasledujúci scenár: Máme 3 Ektomorfy, ktoré majú všetky úplne rovnakú štruktúru kostí. Jeden je trochu tenký, a preto je v strednej časti trochu guľatejší, jeden je tenký po celej ploche a tretí si už vybudoval veľa svalovej hmoty. Druhý má veľmi vysoký pomer bokov k hrudníku, ale tretí má veľmi výrazný tvar písmena V, často ako niekto s atletickou mezomorfnou stavbou.
Zistili sme, že ak priberiete 10 kg svalov, budete potrebovať novú veľkosť trička. Takže ak teraz nosíte veľkosť M a budujete 10 kg svalov, budete potrebovať veľkosť L.
Keď som mal 23 rokov, získal som šesť centimetrov obvodu ramien v mojej prvej hromadnej fáze za 6 mesiacov. To ma priviedlo z veľkosti M k tričku veľkosti L.
Dnes som o 20 kilogramov ťažšia, ako keď som začínala (od 65 kg do 85 kg) a nosím veľkosť XL.
Ak skutočne potrebujete pomoc pri budovaní kvalitnej omše, odporúčam vám pozrieť si naše bezplatné články a program. Väčšina ostatných tréningových programov je navrhnutá iba preto, aby vás posilnila, ale bohužiaľ vás nenechajú rásť. Ciele mnohých ďalších programov sa často líšia od vašich cieľov.
Napríklad veľa populárnych cvičebných programov je šitých na mieru tomu, ako si budovať dolnú časť tela, a nie hornú časť tela. Toto je často prípad silových programov, pretože drep a mŕtvy ťah sú cielené silové cviky. Ak tieto programy skombinujete so stravou zameranou na budovanie svalov, vaše svaly budú rásť tam, kde sú potrebné, na spodnej časti tela. Náš program je však zameraný presne na budovanie správne rozloženej hmoty, preto sme vytvorili veľa cvičení, vďaka ktorým nielen esteticky rastiete, ale tiež vám pomôžu vybudovať neutrálny postoj a veľa svalov.
Vaše ramená pozostávajú z 3 svalových hláv, predného deltového svalu (predného), stredného deltového svalu (stredného) a zadného deltového svalu (zadného). Ak naberiete silu a obvod vo všetkých 3 svalových hlavách, budete môcť pribrať niekoľko centimetrov na svojich pleciach.
Mnoho ľudí má zlú pohyblivosť v oblasti nad hlavou. Väčšinou je to kvôli prílišnému sedeniu a práci za stolom. Zadné deltové svaly sú zvyčajne v zlom stave, pretože sa veľmi nehýbu.
Každý už videl plecia, ktoré vyzerajú veľmi okrúhle. Takéto ramená vyzerajú mimoriadne dobre. Signalizujú totiž optimálne zdravie. Sú silní v každom smere pohybu a ukazujú to tiež. Všetci padáme do pasce zamerania sa viac na svaly, ktoré vidíme v zrkadle, takže zameranie sa na zadné delty, posturálne svaly a vonkajšie rotátory je dobrá vec.
Na šírku ramien majú výrazný vplyv bočné a predné delty. Tieto svaly môžete dobre trénovať pomocou cvikov s veľkým tlakom, horizontálne (tlak na lavičke) a vertikálne (tlak na rameno). Vaše deltty chrbta sa javia ako menšia, menej viditeľná svalová skupina, ale sú rovnako dôležité. Pomáhajú udržiavať vaše ramená na mieste, vďaka čomu vyzerajú pekne a bez zranení. Vďaka nim vyzerajú vaše ramená aj z boku bacuľato.
Postranné zdvihy ramena dosť dobre zasiahli stredné delty. Toto cvičenie by sa malo robiť s vysokými opakovaniami (nie s veľkou váhou). Zadné delty možno na začiatku lepšie riešiť cvičením s väčším rozsahom pohybu, ako napríklad: B. Veslovanie alebo príťahy. Neskôr ich môžete trénovať konkrétnejšie pomocou facepullingu alebo ohnutého veslovania alebo ohnutého lietania.
Tu vidíte, ako správne robiť facepull, ak máte k dispozícii lanko. Výhodou stiahnutia tváre je, že môžete svoje ramená vrátiť späť do neutrálnej polohy, čomu sa podrobnejšie budeme venovať v ďalšej časti.
Ak nemáte k dispozícii lanko alebo trénujete doma, môžete ohnutú tvár vytiahnuť s krátkym držaním:
Nakoniec je stropný lis najlepším cvičením na stavbu veľkých ramien. Je to najlepší cvik na pohyb čo najväčšej váhy s ramenami v širokom polomere. Potom by ste mali urobiť niekoľko izolačných cvikov na ramená, aby ste to celé zavŕšili väčším objemom.
Ak patríte k ľuďom, ktorí majú problémy s pohyblivosťou ramien a rozsahom pohybu a pri tlakoch na ramená vždy ohýbate kríž, najlepšie začnite s prístrojom Landmine Press. Toto cvičenie je skvelé na budovanie svalov bez rizika zranenia a takmer nepotrebujete žiadnu pohyblivosť. Postupom času, a najmä ak pracujete s množstvom cvičení na držanie tela, budete môcť vylepšiť pohyb lisu na ramene.
Opäť platí, že keďže v modernom životnom štýle trávime veľa času pri stoloch, mnohí majú sklonené plecia, ktoré pri pohľade spredu vyzerajú zle. Dôležitou súčasťou držania tela je svalová sila, ktorá zaisťuje, aby vaše telo bolo v optimálnej polohe. Vyžaduje si to však aj dobrý pohybový vzorec a niekoľko cvikov na korekciu držania tela. Sledovanie inteligentného [programu ako je náš] (https://www.quality-bodies.de/vlzh/das-programm), v ktorom sa zameriavame na budovanie svalov a sily, ako aj na zlepšenie držania tela, vám môže nesmierne pomôcť.
Korekcia držania tela vám tiež pomôže dosiahnuť, aby vaše plecia vyzerali dookola pri predchádzajúcej téme. Vďaka korekcii držania tela budete prirodzene pružnejší a atletickejší. Naša hypotéza je taká, že akonáhle budete mať prirodzenejší pohybový vzor a budete schopní zdvihnúť s plným rozsahom pohybu, vaše ramená a celá horná časť tela sa zaoblia, pretože využívate všetky svoje svaly, nielen malú časť.
Často sa hovorí, že trapézové svaly, ktoré vám sedia na pleciach, by mali byť malé, aby sa plecia zdali väčšie. Na druhej strane by vaše ramená pôsobili namiesto širších viac štvorcovo. Možno je na tom niečo pravdivé.
Alebo možno nie. Aj keď je prirodzené, že muž má dlhšie kľúčne kosti (R), majú tiež väčšie lichobežníkové svaly. Muži majú veľa androgénnych receptorov na tejto časti tela, čo znamená, že prirodzene vytvárajú viac svalov v ramenách a lichobežníkovej oblasti.
Dalo by sa teda povedať, že silno pôsobiace svaly pásky a široké plecia vám dodajú mužný vzhľad. Navyše, ak dobre nosíte ťažké predmety, ktoré by ste určite mali byť, vaše trapézové svaly s vami automaticky porastú. Rovnako ako symbolizujú významnú silu.
Ak má zúžený tvar písmena V niečo spoločné s atraktivitou, mohlo by pomôcť, ak vaše oblečenie nezakrýva všetku vašu tvrdú prácu. Väčšina tričiek je strihaných tak, aby sa zmestili do štvorca. Ak si vybudujete dobrý tvar V s veľkým hrudníkom, širokými ramenami a silným chrbtom a potom si kúpite tričko, ktoré zohľadňuje šírku vašich ramien, bude okolo vášho pásu príliš veľké. Vaše ramená sa budú v porovnaní s hlavou a nohami stále javiť ako široké, takže vaša práca sa stále prejaví, ale bude to trochu ovplyvnené.
Niektorí odporúčajú dať si na mieru tričká, aby predviedli svoj štíhly pás. Niektorí tvrdia, že by ste si mali kupovať iba košele atletického strihu a iní si tričká jednoducho obliekajú do nohavíc.
Naozaj dúfame, že vám tento článok priniesol zopár nápadov, ktoré môžete použiť na okamžité začatie zlepšovania veľkosti svojich ramien. Môžeme vám tiež dať zamyslieť sa nad obavami o vašu genetiku a fyziku. Bez ohľadu na to, kde sa momentálne nachádzate, stále máte veľa príležitostí veľa pracovať na svojom pomere tela, aj keď dosiahnutie vašich cieľov môže vyžadovať väčšie úsilie, ako ste si mysleli. Pozitívne je, že budete veľmi silní, keď si vytvoríte plecia. 😊
Takže ešte raz si robte poznámky:
- Váš trojrozmerný (3D) tvar tela je rozhodujúci. Ak máte krátke kľúčne kosti, môžete zlepšiť pomer tela postavením veľkého hrudníka, širokých ramien a veľkého chrbta, ak zostanete štíhly okolo pása.
- Pracujte na celom svojom postoji, pohyblivosti ramien a šírke, zaoblení a estetike prostredníctvom rôznych cielených základných a izolačných cvičení.
- Buďte vďační za to, že máte všetko pod kontrolou. Ak chcete širšie plecia, môžete si nejaké postaviť.
Ak by ste sa chceli nechať viesť celým procesom, môžeme vám pomôcť nabrať 10 kg do 12 mesiacov pomocou nášho programu Od póru k HULK. Špecializujeme sa na ľudí s tvrdým ziskom a ektomorfy a vieme, že je dôležité budovať široké ramená, takže sa v našom tréningovom programe špecializujeme na rast ramien.