Ako zvládnuť kroky za deň Sedemstupňová stratégia

10 000 krokov za deň sa stalo zlatým štandardom pre mnoho ľudí. Je to magické číslo, z ktorého srší veľká fascinácia. V tomto článku sa dozviete, ktoré metódy môžete použiť na zvládnutie 10 000 krokov denne. Na konci článku nájdete 7-krokovú stratégiu, ako urobiť ďalších 5 000 krokov, aby ste dosiahli 10 000 krokov denne.

Sprievodca vaším cieľom po 10 000 krokoch

10 000 krokov za deň, často kladené otázky
Výhody chôdze pre zdravie
Ďalšie kroky v kancelárii
Ďalšie kroky na ceste
Ďalšie kroky vo vašich vlastných štyroch stenách
Bonusové kroky k vykonaniu 10 000 krokov denne
Koľko kilometrov predstavuje 10 000 krokov?
Koľko krokov je jeden kilometer?
Ako dlho trvá 10 000 krokov?
Koľko kalórií spálite v 10 000 krokoch?
Odkiaľ vlastne pochádza cieľ 10 000 krokov?
Sedemstupňová stratégia pre 10 000 krokov
Záverečné myšlienky

10 000 krokov za deň, často kladené otázky

Vzdialenosť prekonaná v 10 000 krokoch závisí od veľkosti tela, dĺžky kroku a rýchlosti chôdze a zvyčajne je medzi 6 a 8,5 km. Čím ste vyšší a čím rýchlejšie kráčate, tým viac kilometrov prejdete v 10 000 krokoch.

Počet krokov na kilometer závisí od vašej fyzickej zdatnosti, dĺžky tela, dĺžky kroku a tempa chôdze. Priemerný chodec potrebuje 1 250 až 1 500 krokov na kilometer.

Trvanie závisí zásadne od rýchlosti, typu pohybu a vašich fyzických požiadavkách. Ak urobíte 10 000 krokov svižným tempom, zvládnete ich za 80 až 100 minút. Ak nazbierate 10 000 krokov bežným tempom počas celého dňa, zvyčajne to trvá 120 až 150 minút.

Koľko kilokalórií spálite pri 10 000 krokoch, závisí vo veľkej miere od vašej telesnej hmotnosti, pohlavia a intenzity (rýchlosť, stúpanie). Preto neexistuje jediná hodnota, ale počet kilokalórií kolíše medzi 300 a 700 kilokalóriami na 10 000 krokov.

Rovnako ako toľko technického vývoja, aj cieľ 10 000 krokov má pôvod v technologicky bláznivom Japonsku. Pretože v 60. rokoch tu bol vynájdený prvý krokomer na svete určený na pešiu turistiku: Manpo-Kei. A preložený názov znamená niečo ako 10 000 metrov.

Prínosy pre zdravie: malé kroky k úspechu

Svoje zdravie môžete zlepšiť oveľa menej ako 10 000 krokmi denne. Tak to bolo v a Štúdia od roku 2019 (Dokument PDF) zistili, že staršie ženy (stredný vek: 72 rokov) mali a O 41% nižšia úmrtnosť keby namiesto 2 700 krokov podnikli 4 400 krokov denne. 4 400 krokov by bolo asi 3 km denne. A môžete to urobiť tiež!

Väčšia aktivita v každodennom živote ponúka množstvo výhod, ktoré by sa nemali podceňovať, ktoré znižujú riziko chorôb a nakoniec riziko úmrtia v každej vekovej skupine:

Mnoho ľudí je vo svojom každodennom živote príliš neaktívnych a predovšetkým sedia príliš dlho. Taký jednostranný pasívny postoj je samozrejme jed pre telo. Ľudské telo je určené na pohyb, nie na sedenie. Už dávno ste to vedeli, preto na tom chcete niečo zmeniť. Nemusí to byť hneď 10 000 krokov Buď deň.

Pretože jeden zásadný faktor, ktorý má zásadný vplyv na vaše zdravie, nemá nič spoločné s počtom krokov, ktoré denne urobíte, ale s ním, koľko času stráviš sedením utratiť. Sedenie príliš dlho je vždy nezdravé, aj keď ste aktívny každý deň. Preto je dôležité, aby ste svoje aktivity rozložili na celý deň a prerušili svoje trvalé sedenie.

Takže nevyhnutne nepotrebujete 10 000 krokov, aby ste sa dostali z zdravotné výhody chôdze mať prospech, ale s 10 000 krokmi ste na bezpečnej strane a tiež prekročíte odporúčaný čas na cvičenie za jeden deň. V nasledujúcich kapitolách sa dozviete, ako môžete skutočne urobiť 10 000 krokov.

Ďalšie kroky v kancelárii

Existuje pomerne veľa pracovísk, kde sa zamestnanci veľa pohybujú alebo pracujú veľa v stoji, ale kancelárske pracoviská sú veľmi rozšírené. Pomocou niekoľkých ľahko použiteľných tipov môžete zvýšiť počet krokov v kancelárii:

Ďalšie kroky na ceste

Spočiatku to znie paradoxne, ale ak už ste na ceste, tak zakaždým pár krokov navyše vo vnútri. Každý ďalší krok sa sčítava. Aby ste dosiahli svoj cieľ, ktorý predstavuje 10 000 krokov, je táto metóda obzvlášť efektívna: malé ďalšie úsilie, veľký zisk. Vyskúšajte nasledujúce tipy:

Ďalšie kroky vo vašich vlastných štyroch stenách

Najväčší potenciál spočíva vo vašich vlastných štyroch stenách, keď máte 10 000 krokov denne chcú dosiahnuť a nemôžu každý deň chodiť na dlhé prechádzky a túry. Väčšina ľudí býva lenivá vo svojich štyroch múroch a toľko nechodí. Má Ísť vlastnými štyrmi stenami má niekoľko výhod:

Môžete začať ihneď, pretože nepotrebujete nijaké samostatné oblečenie ani športovú obuv.
Ste nezávislí na čase: môžete ísť niekoľko kôl skoro ráno, neskoro večer alebo uprostred noci.
Chôdzu môžete spojiť s užitočnými vecami: premýšľaním, domácimi úlohami alebo počúvaním podcastu.
Ste nezávislí od počasia: aj keď sneží, búrky a je veľká zima, stále sa pohybujete.
Jedna izba je dosť, pretože môžete kráčať na mieste a zbierať schody: V najmenšej kolibe je priestor - dokonca aj na schody.

Môžete ľahko podniknúť ďalšie kroky každý deň vo svojich vlastných štyroch stenách pomocou nasledujúcich metód:

Ďalšie kroky v každodennom živote: Bonusové kroky k dosiahnutiu 10 000 krokov denne

Podľa toho, ako aktívne ste už boli, môžete použiť predchádzajúce tipy 10 000 krokov denne dosiahnuť. Ak však začínate od nízkej úrovne, musíte tiež ďalšie jednotky chôdze v každodennom živote, ktoré trvajú o niečo dlhšie. To znamená hlavne prechádzky a túry.

Vždy však nezabudnite, že vaše telo je tiež prvé zvyknúť si na vyššiu záťaž sa dostal do. Doprajte svojmu telu teda čas, ktorý potrebuje, a nechodte z iba 2 000 krokov na 10 000 krokov za jeden deň.

Napríklad, ak máte sedavé zamestnanie, môže to byť veľmi ťažké, 10 000 krokov len s dennými činnosťami dosiahnuť. Je preto dôležité, aby ste robili aj dlhšie jednotky vo forme prechádzok alebo loptových športov:

Krátka ranná prechádzka
Krátka prechádzka cez obednú prestávku
Večer dlhá prechádzka
Predĺžená víkendová prechádzka s rodinou
S loptovými športami môžete podniknúť tisíce krokov v krátkom čase a tiež trénovať ďalšie časti tela a funkcie

Odporúčania na čítanie

Takto začínate so severskou chôdzou
Tréningový plán na 60 minút chôdze naraz
Osvojte si bezpečne techniku severskej chôdze
Zacvičte si s rôznymi športmi
Toto vybavenie potrebujete ako severský chodec

Koľko kilometrov predstavuje 10 000 krokov?

10 000 krokov je o 6 až 8,5 kilometra. Väčší ľudia kvôli „normálnej“ dĺžke kroku, ktorá býva väčšia, pokrývajú aj viac centimetrov na krok, a teda kilometre na 10 000 krokov. Okrem toho vdĺžka kroku sa zvyšuje aj pri vyšších rýchlostiach, aby ste mohli prekonať viac kilometrov s väčšou rýchlosťou.

Takže ak ty bývajú vyššie a dlhšie kráčajte, musíte pokračovať v chôdzi, aby ste dosiahli 10 000 krokov. Ale potom by vás to nemalo skutočne trápiť. Ak ty sú v priemere menšie a máte kratšiu dĺžku kroku, potom urobíte viac krokov na kilometer.

A vyššia rýchlosť na druhej strane to vždy znamená, že urobíte menej krokov na kilometer. Je preto skutočne logické, že by ste mali väčšia vzdialenosť na 10 000 krokov vytvorte tým rýchlejšiu chôdzu, chôdzu, pešiu turistiku alebo beh.

Koľko krokov je jeden kilometer?

Koľko krokov potrebujete na jeden kilometer záleží jednak na jednotlivých údajoch ako napr vaša výška, dĺžka kroku a vaša fyzická zdatnosť od. Na druhej strane zohráva hlavnú úlohu aj rýchlosť, terén a počasie. Preto neexistuje jednotná hodnota pre všetkých ľudí a situácie, iba priemerné hodnoty. To je logika!

Jeden kilometer budete mať normálnu dĺžku kroku priemerne 1 250 až 1 500 krokov potrebné. Nezaoberajte sa však dlho teóriou: každý zvládne kilometer. Oblečte si športovú obuv a športové oblečenie a presne to zistite, koľko krokov potrebujete na jeden kilometer. Ideme na to!

Ako dlho trvá 10 000 krokov?

Ako dlho zasa potrebujete 10 000 krokov, závisí zásadne od toho rýchlosť od. Ak pôjdete rýchlo, zvládnete to 10 000 krokov za 80 až 100 minút. Pri a bežné alebo každodennejšie tempo chôdze potrebujete dlhšie: 120 až 150 minút.

Ale keďže už v bežnom každodennom živote podniknete určitý počet krokov, nemusíte robiť extra dlhé smeny svižným tempom. Potrebujete ďalších 1 000 krokov pri svižnom tempe asi 8 až 12 minút.

Tento pododdiel vám už ukazuje cestu, ako budete chcieť Desaťtisíc krokov priblížte sa bez absolvovania dlhých tréningov: Čas chôdze vždy rozdeľte na menšie bloky, potom bude pre teba jednoduchšie dosiahnuť cieľ 10 000 krokov.

Koľko kalórií spálite v 10 000 krokoch?

Koľko kalórií spálite v 10 000 krokoch, závisí zásadne od vašej telesnej hmotnosti, pohlavia a intenzity (rýchlosť, stúpanie). Preto neexistuje univerzálne riešenie pre všetkých, ale to Počet kilokalórií sa veľmi líši od 300 do 700 kilokalórií na 10 000 krokov.

Ak máte radi prechádzky, prechádzky, turistiku alebo so severskou chôdzou stratiť váhu potom vám s tým môže pomôcť váš desaťtisícový cieľ. Musíte redukovať 1 kg telesného tuku má negatívnu energetickú bilanciu 7 500 kilokalórií. Napríklad, ak spálite 500 kilokalórií v 10 000 krokoch a dosiahnete tak negatívnu energetickú bilanciu 500 kilokalórií, na stratu 1 kg telesného tuku potrebujete 15 dní s 10 000 krokmi.

Toto sú bohužiaľ iba teoretické hodnoty; v praxi to nejde tak rýchlo. Preto by mal byť váš cieľ aj 10 000 krokov dlhodobý projekt byť. V žiadnom prípade nečakajte zázraky, ale ak sa toho budete držať a vy jesť zdravé a vyvážené jedlo, kilá spadnú.

Odkiaľ vlastne pochádza cieľ 10 000 krokov?

Rovnako ako toľko technologického vývoja, ktorý ovplyvňuje náš každodenný život, aj cieľ 10 000 krokov má svoj Pôvod v technicky bláznivom Japonsku. Pretože v 60. rokoch minulého storočia tu bol vynájdený prvý krokomer na svete určený na pešiu turistiku: Manpo-kei. A preložený názov znamená niečo ako 10 000 krokov, čo je zase Predchodca dnešného krokomera je.

Názov bol pútavý a ľahko zapamätateľný. V súlade s tým 10 000 krokov odporúčaných na verejnosti, bez akýchkoľvek spoľahlivých vedeckých dôkazov. Teraz však existuje veľa vedeckých štúdií, ktoré to zistili Cvičenie a chôdza sú prospešné pre vaše zdravie.

Neexistuje však žiadna konkrétna štúdia, ktorá by presne uvádzala, že musíte vstúpiť do 10 000 krokov, kým vstúpite do Užívajte si zdravotné výhody poď. Ak sa dostanete do pohybu a budete aktívni, môžete v konečnom dôsledku počítať bez podniknutia krokov.

Čo v skutočnosti znamená 10 000 krokov?

Ak ste Veľká Tiergarten v Berlíne alebo Vonkajší Alster v Hamburgu raz pešo alebo Theresienwiese v Mníchove zakrúžkujte trikrát, potom v závislosti od rýchlosti a dĺžky kroku môžete dosiahnuť zhruba cielených 10 000 krokov: niektoré sú tesne pod, iné sú tesne nad.

Sedemstupňová stratégia: od 5 000 krokov do 10 000 krokov

Potrebný čas: 1 hodina.

Ako to zvládate 10 000 krokov denne? Ako normálne aktívny človek môžete zvyčajne urobiť niekoľko tisíc krokov po ceste do práce, pri nákupoch, v práci, v byte a na krátke prechádzky. Ak ty ďalších 5 000 krokov potom postupujte podľa tejto 7-krokovej stratégie:

Prechádzka ráno okolo vašich štyroch stien: 500 krokov (asi 5 minút)

Krátka prechádzka ráno alebo obchádzka do práce: 750 krokov (maximálne 10 minút)

Ak ste aktívnejší doma alebo v práci, robte si krátke prestávky na prechádzky po celý deň: 750 krokov (spolu asi 15 minút)

Aktívnejšia prestávka na obed (obchádzka do jedálne alebo krátka prechádzka): 500 krokov (asi 5 minút)

Krátka popoludňajšia prechádzka alebo odbočka z práce domov: 750 krokov (maximálne 10 minút)

Častejšie vstávanie z pohovky neskoro popoludní a večer a prestávky v chôdzi: 750 krokov (maximálne 10 minút)

Krátka prechádzka večer: 1 000 krokov (maximálne 10 minút)

Najdôležitejšie posledné

Takto nevyhnutne nemusíte mieriť vysoko 10 000 krokov denne pretože všetci majú úžitok z pozitívnych účinkov pohybu. S chôdzou, chôdzou, turistikou a severskou chôdzou celkovo znižujete riziko typických bežných chorôb: Cukrovka, obezita, vysoký krvný tlak, srdcové choroby alebo depresia.

S 10 000 krokmi sa každý deň vzdialite od týchto bežných chorôb o niečo ďalej; aj keď bohužiaľ neexistuje záruka dlhodobého zdravia. Ale Pohyb sám o sebe vám prinesie radosť. 10 000 môže byť inšpiratívne zaokrúhlené číslo, ale toto číslo nepotrebujete, aby ste boli všeobecne aktívni. Nevystavujte sa tlaku a mierne zvyšujte.