Ako zvýšiť vstrebávanie železa z diéty Superfit Medical Center

diéty

Ako zvýšiť vstrebávanie železa z potravy

železo je základný minerál pre telo a používa sa na tvorbu hemoglobínu, proteínu nachádzajúceho sa v červených krvinkách, ktorý pomáha transportovať kyslík do tela. Železo je tiež súčasťou myoglobínu, proteínu ukladajúceho kyslík vo svaloch, ktorý hrá dôležitú úlohu pri fyzickej aktivite.

Je dobré vedieť, že nezáleží len na tom, koľko železa z potravy zjete, ale najmä koľko sa vstrebáva. Existujú dva druhy železa:

  • Hrdý lem: nachádza sa v mäse, rybách a orgánoch a ľahko sa vstrebáva v tele, v podiele 15 - 35%.
  • Hrdo neokrúžkovaný: pochádza z rastlinných zdrojov a vstrebáva sa iba v podiele 2 - 15%.

Odporúčaná dávka železa je 8 mg/deň pre dospelých mužov a ženy nad 50 rokov a 18 mg/deň pre ženy do 50 rokov.

Určité kategórie ľudí by mali konzumovať vyššie množstvo železa, ako napr tehotná žena, ktorým sa odporúča najmenej 27 mg železa denne. Existuje tiež zvýšené riziko nedostatku železa (anémia s nedostatkom železa): vegetariáni a vegáni, športovci, ľudia s gastrointestinálnymi chorobami, tí, ktorí podstúpili väčší chirurgický zákrok alebo bariatrické zákroky, tí, ktorí neustále daruje krv atď.

Ľudia s nedostatkom železa môžu mať nasledujúce príznaky:

  • Únava
  • Slabosť
  • Závraty
  • Podráždenosť
  • Nízka odolnosť proti stresu
  • Bledá koža
  • Strata vlasov
  • Krehké, lámavé nechty

Ako môžete zvýšiť množstvo železa absorbovaného z vašej stravy

Jedzte rôzne jedlá bohaté na železo

Niektorí ľudia jedia neustále rovnaké jedlá a do jedálnička neprinášajú príliš veľa noviniek. Vytvorte si preto zoznam potravín bohatých na železo, najlepšie tých, ktoré vám chutia, a majte ich po ruke, keď idete nakupovať.

Príklady potravín s vysokým obsahom železa:

  • Mäso a vnútornosti: hovädzie, bravčové, jahňacie, kuracie, morčacie, kačacie
  • Ryby: sardinky, sardely, halibut, ostriež, losos, tuniak
  • Morské plody: mušle, ustrice, mušle
  • Zelenina so zelenými listami: brokolica, špenát, kel, špargľa
  • Strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, sója
  • Sušené ovocie: hrozienka, marhule, slivky, figy
  • Orechy a semiačka
  • Obohatené výrobky, ako sú niektoré značky z obilnín, ryže, múky

Kombinujte bohaté jedlá v železe s potravinami bohatými na vitamín C, v rovnakom jedle

Niektoré potraviny, ktoré obsahujú veľa vitamínu C, sú: citrusové plody, tmavozelená listová zelenina, paprika, melóny, jahody atď. Môžete vyskúšať nasledujúce kombinácie:

  • Cícer s paradajkovou omáčkou
  • Špenát s paprikou
  • Fazuľa a kel
  • Pomarančový džús a obohatené kukuričné ​​lupienky
  • Ovsené vločky s mandľami a jahodami
  • Chia puding s ananásom atď.

zvýšiť

Počas rovnakých jedál sa vyhýbajte konzumácii potravín bohatých na vápnik a potravín bohatých na železo

Vápnik je tiež nevyhnutným minerálom pre zdravie, ale môže brzdiť vstrebávanie železa, preto je lepšie nekombinovať napríklad mliečne výrobky s potravinami bohatými na železo. Podľa štúdií 165 mg vápniku z mlieka, syrov alebo doplnkov znížilo absorpciu železa o 50-60%.

Počas jedla nepite čaj ani kávu

Polyfenoly v čaji a káve znižujú absorpciu železa, takže ak chcete zvýšiť hladinu železa, je dobré vyhnúť sa konzumácii týchto nápojov spolu s inými potravinami. Počkajte asi 2 hodiny po jedle na čaj alebo kávu. Je potrebné spomenúť, že ide o čierne a zelené čaje, nie bylinné a/alebo ovocné výluhy (mäta, harmanček, rooibos atď.).

Fazuľu, šošovicu a vlašské orechy pred jedlom namočte

Kyselina fytová prítomná v fazuli, šošovici a orechoch interferuje s absorpciou železa a ďalších živín. Ak budete predtým večer namáčať, môžete tento efekt znížiť.

Jedzte potraviny, ktoré obsahujú vitamín A a betakarotén

Potraviny, ako je mrkva, sladké zemiaky, špenát, kel, tekvica, červená paprika, marhule, broskyne alebo pomaranče, uľahčujú vstrebávanie železa vrátane iných ako hémové.

Kombinujte rastlinné zdroje železa s rybami alebo mäsom

Okrem toho, že je dobrým zdrojom hemového železa, mäso prispieva aj k absorpcii iného ako hemového železa. Podľa výskumov 75g mäsa zvýšilo vstrebávanie nehemového železa 2,5-násobne, v porovnaní s rovnakými potravinami, ale bez mäsa vedľa. Odhaduje sa, že 1 g mäsa alebo rýb má stimulačný účinok podobný 1 mg vitamínu C.

Dôležité: Neužívajte doplnky železa bez konzultácie s lekárom a bez toho, aby ste si predtým urobili krvný test!