Ako zvýšiť rýchlosť drepom! Drep, silový tréning, rýchlostný tréning,

V štúdii frankfurtských vedcov o športe si bola položená otázka, či sa dá sila najlepšie rozvinúť, keď je cvičenie podobné cieľovému pohybu.

Skúmali sa účinky rôznych variácií drepu na rýchlu silu a na dynamickú (1 RM) alebo izometrickú maximálnu silu (MVC) a tiež výbušnú silu (RFD). Testovacími cvičeniami pre rýchlosť boli skok s počiatočným pohybom (Counter Movement Jump - CMJ) a hlboké skoky (Drop Jump - DJ). Boli preskúmané tri rôzne varianty drepu1. Jedna tréningová skupina predvádzala hlboké predné drepy a druhá hlboké krčné drepy. 3. skupina vykonala 1/4 krčných drepov, pri ktorých sa drep vykonával až do uhla kolena 120 stupňov1. Existovala aj kontrolná skupina, ktorá neabsolvovala žiadny výcvik, iba testy.

zvýšiť

Ako sa mení nárast sily v priebehu tréningu?

Skutočnosť, že po cvičení boli namerané zvýšené hodnoty sily, nie je spočiatku nijako zvlášť prekvapujúca. Stane sa však zaujímavým, keď si štúdiu pozriete podrobne. Testovacie cviky na maximálnu silu boli všetky tri tréningové varianty drepu. V súvislosti s testovacím cvičením „hlboký predný drep“ sa obe tréningové skupiny významne zvýšili s hlbokým vykonaním drepu1. V tréningovej skupine, ktorá predvádzala 1⁄4 drepov, nebolo možné počas tohto cviku merať žiadny nárast sily, ako to bolo v prípade kontrolnej skupiny. Pokiaľ ide o hlboký drep, obe tréningové skupiny boli tiež schopné dosiahnuť veľmi významné vylepšenia s hlbokými drepmi1. 1⁄4 drepy nezlepšili výkon pri hlbokých drepoch. V testovacom cvičení 1⁄4 drepu boli opäť vysoko signifikantné prírastky namerané iba v skupinách s nižším tréningom. Cvičná skupina, ktorá trénovala 1⁄4 drepov, sa v testoch v 1⁄4 skupine1 výrazne zlepšila.

Efekt: s drepmi vyskočte vyššie!

Vykonajú sa skokové testy na zaznamenanie parametrov rýchlosti a sily. Výšku skoku možno považovať za indikátor rýchleho rozvoja sily. V rámci squatovej štúdie skupiny PD. DR. Testy skoku Wirth ukázali veľmi významné zvýšenia v skupinách, ktoré vykonávali hlboké drepy ako predné alebo krčné drepy. Kontrolná skupina a skupina v podrepe 1/4 nepreukázali žiadnu zmenu výšok výskokov ani pri jednom z rôznych testovacích zoskokov1.

Špecifické alebo fyziológie?

Záver

Získané výsledky ukazujú, že vykonávanie hlbokého drepu je ideálne na zvýšenie sily rýchlosti počas tréningu. Prenesené na ďalšie ciele v silovom tréningu, cieľom silového tréningu preto môže byť iba naučiť sa hlboké drepy a začleniť ich do tréningu. Zásady špecifického silového tréningu alebo „funkčného tréningu“, podľa ktorých je blízkosť pohybov terča nevyhnutná na dobrý prenos sily do cieľa, sú nesprávne. Pri plánovaní tréningu nemusí platiť, ako sa dá napodobniť pohyb v posilňovni, ale ako sa dá optimálne rozvinúť rozvoj sily. Hlboký drep je základom silového tréningu nôh. Užitočným doplnkom môžu byť funkčné cvičenia a nácvik techniky, silu a tým aj rýchlosť a rýchlosť možno zvýšiť iba tréningom s vysokou záťažou v celom rozsahu pohybu.

1 Schmidtbleicher, D., Hartmann, H., Dalic, J., Klusemann, M., Matuschek, C. & Wirth, K. (2009). Porovnanie rôznych techník flexie kolena pre rozvoj rýchlosti. In: Federálny inštitút pre športové vedy (vyd.). Financovanie ročenky na výskum. Kolín nad Rýnom: Športová kniha Strauss.

2 J Strength Cond Res (2011), 25 (2), s. 379-385.