Aktívny futbal je zdravý

aktívny

Tí, ktorí radi sledujú futbalový zápas v televízii, zvyčajne hrajú futbal aktívne. Hon na guľatú kožu vám skutočne rozbehne obeh a je veľmi zdravý.

Futbal má väčšie zdravotné výhody ako jogging - „aktívny stolný futbal“ aktivuje kardiovaskulárny systém a môže dokonca predchádzať osteoporóze. Typickým futbalovým zraneniam a rizikám, ako sú problémy s kolenom alebo členkom, je možné z veľkej časti predchádzať vhodnými tréningovými opatreniami.

Aké pozitívne účinky má futbal na zdravie?

Futbal má predovšetkým pozitívny vplyv na:

  • svaly
  • na spaľovanie tukov
  • na kardiovaskulárny systém a
  • na hustotu kostí

Skvelé využitie svalov

Beh je zložitý mechanizmus, ktorý zahŕňa okolo 60 kostí a viac ako 60 svalov, veľkých aj malých. Svaly nôh sa primárne využívajú pri hraní futbalu. Pretože „Kickerl“ vyžaduje vysoké napätie tela, predstavuje tento šport celkový pohyb tela.

Zaujímavé: Neustále, niekedy veľmi prudké striedanie chôdze, behu a šprintu aktivuje rýchle aj pomalé svalové vlákna. Väčšina športov sa venuje iba jednému typu.

Vysvetlenie: ľahké, biele svalové vlákno typu reaguje rýchlo, umožňuje silné kontrakcie, ale veľmi rýchlo sa unaví. Naproti tomu tmavý, červený typ svalového vlákna reaguje pomalšie na podnety, má dlhšiu dobu kontrakcie, ale pneumatiky sa oveľa pomalšie.

Vysoké spaľovanie tukov

Pravidelné hranie futbalu znižuje množstvo tuku v tele. Špecialita: tieto efekty sú výraznejšie vo futbale ako pri joggingu. Vedci to pripisujú silnému stimulu, ktorý pôsobí na kardiovaskulárny systém. Zatiaľ čo testované osoby boli behom pomerne skoro unavené a prestali trénovať, futbalisti sa bavili viac - počas „kopu“ nemali čas neustále „počúvať“ svoje telo. Výsledné dlhšie intervaly cvičenia majú tiež za následok vyššie spaľovanie tukov.

Dobrý kardiovaskulárny tréning

Profesionálni športovci prekonajú počas hry celkovo 12 až 14 kilometrov. Fyzická aktivita s vysokou intenzitou je potrebná približne každých 40 sekúnd. Šprinty môžu dosiahnuť rýchlosť až 24 km/h. Viditeľné, keď si uvedomíte, že rýchle akcie je možné udržať až na 12 metrov.

Je pravda, že amatérski športovci tieto čísla ťažko dosahujú. Futbal je však pre nich tiež dobrou formou tréningu.Vedci zistili, že pravidelný futbalový tréning znižuje krvný tlak aj srdcovú frekvenciu. To tiež zvyšuje schopnosť absorbovať maximum kyslíka. To znamená, že organizmus môže jedným dychom prijať viac kyslíka - čo je dobré pre srdce a pľúca.

Podporuje hustotu kostí

Takzvané „vysoko nárazové“ športy majú pozitívny vplyv na hustotu kostí. Vysoký náraz znamená: silné mechanické sily pôsobia na kosti, svaly a kĺby. Aby ste sa chránili pred stresom, zosilňujú sa. Okrem futbalu sú všetky ďalšie loptové športy, ako je jogging a aerobik, nárazové športy. Môžete pôsobiť proti osteoporóze.

Správny spôsob, ako začať hrať futbal

Futbal je jedným z fyzicky najnáročnejších športov. Ak sa to urobí správne, prevládajú pozitívne aspekty, ale šport je vždy náročný.
Na čo by ste si v tejto súvislosti mali dať pozor?

  • Lekárska prehliadka: Najmä športoví začiatočníci alebo tí, ktorí sa vracajú k športu nad 35 rokov, by mali pred vykonaním tréningu podstúpiť výkonnostnú lekársku prehliadku. To slúži na zvýšenie vašej vlastnej výkonnostnej úrovne a vylúčenie fyzických chorôb. To isté platí pre ľudí s predchádzajúcimi chorobami - najmä pre ľudí s existujúcimi rizikovými faktormi, ako sú vysoký krvný tlak, obezita, cukrovka a fajčiari.
  • Cielené školenie: Pomaly zvyšujte intenzitu tréningu. Prílišné ambície často vedú k pretrénovaniu, ktoré je spojené so stratou výkonu a únavou. Odporúčame tiež školenie pod odborným vedením. To umožňuje správne naučenie sa techniky.
  • Dostatočné fázy zotavenia: Vedeli ste, že zvýšenie výkonu nenastáva - ako sa často predpokladá - počas cvičenia, ale až potom v pokoji? Vaše telo sa v skutočnosti môže posilniť až po pauze. Regeneráciu preto považujte za súčasť svojho tréningu.

Cvičte správne

Správny tréning je dôležitý dvoma spôsobmi: na jednej strane znižuje riziko zranenia a na druhej strane sú týmto spôsobom najúčinnejšie vlastné adaptačné mechanizmy tela. To znamená: zlepšuje sa nielen technika, vaše telo sa celkovo celkovo stáva efektívnejším. Rozhodujúce tu: Iba kombináciou tréningu sily, flexibility a koordinácie sa váš tréningový plán „zaokrúhli“.

Pred každou hrou - rozcvička

Prečo je nutná rozcvička?

Podobne ako motor automobilu, musí byť organizmus najskôr uvedený na prevádzkovú teplotu. Podľa hesla: studený štart spôsobuje zlyhanie vozidla. „Zlyhanie pri zapaľovaní“ je spojené so zvýšeným rizikom úrazu. Zahriatie pomáha nielen predchádzať zraneniam, ale pomáha vám aj prispôsobiť sa prostrediu - predovšetkým poveternostným podmienkam a povahe priestoru.

Ako sa zahriať?

Po 5 až 10 minútach individuálneho zahriatia (zabehnutie alebo dribling s loptou) sa to dá urobiť v skupine. Odporúča sa kombinácia hier a prihrávok s nízkou intenzitou.

stav

Prečo je vytrvalosť trénovaná?

90 minút fyzickej aktivity - futbal vyžaduje, aby bolo telo v dobrej fyzickej kondícii. Na rozdiel od vytrvalostných športov, ako je beh, plávanie a cyklistika, nie je futbalové zaťaženie stále. Po fázach krátkeho státia nasledujú pomaly bežiace jednotky, ktoré sú naopak nahradené šprintmi. Kondičné cvičenie by malo byť tiež zodpovedajúcim spôsobom široké. Pozor! Ak sa necítite úplne fit, mali by ste sa vzdať futbalového tréningu. To platí najmä pri prechladnutí, ktoré sprevádza horúčka.

Ako sa stav zlepší?

Futbal vyžaduje dobrú základnú výdrž. To znamená: školenie by nemalo prebiehať iba v rozsahu nízkej intenzity. Dobrou tréningovou metódou sú intervalové tréningové formy, v ktorých sa striedajú pomalé a rýchle pohyby. Dáva zmysel zabaliť kondičný tréning do kurzov techniky alebo streľby na bránu, ktoré prebiehajú bez prestávok.

Svižnosť a koordinácia

Prečo je trénovaná koordinácia?

Futbal obsahuje veľa acyklických foriem pohybu. Inými slovami: môžu sa vyskytnúť zvraty, ilúzie tela, stredné šprinty atď. Neznáme pohyby zvyšujú riziko zranení. Koordinácia a agilita sú nevyhnutné, aby sa neopustili hracie pole ako prestávkový pilot. Okrem toho, čím lepšia je schopnosť hráča koordinovať, tým vyššia je jeho motorická výkonnosť.

Ako sa zlepšuje koordinácia?

Prekážky sú obzvlášť vhodné pre tréningový koordinačný program pre konkrétny futbal - napríklad v podobe čiapok, tyčiek prekážok, obručí alebo krúžkov. Tieto tvoria základ pre dokončenie vhodných prekážok s loptou alebo bez lopty. Cviky, ktoré sa tiež dobre hodia: preskočenie, obchádzanie, konečné skoky, skoky na jednej nohe, beh dozadu, beh päty a kolennej páky atď.

sila

Prečo sa trénuje sila?

Vo futbale sa často hovorí, že „hráč nemôže chodiť pre čistú silu“. Opovrhujúce poznámky spôsobujú, že sa niektorí hobby hráči vzdajú silového tréningu. Chyba! Sila by samozrejme nemala byť špičkovým tréningovým predpokladom vo futbale - to je úplne správne. Dobre vyvinutý svalový korzet však významne prispieva k profylaxii poranenia. Stabilizuje a podporuje kĺby a má tlmiacu funkciu v prípade pádu.

Ako sa trénuje sila?

Obzvlášť vhodné sú cviky, ktoré pracujú s hmotnosťou vlastného tela, najmä klasika, ako sú drepy a zhyby. Vedeli ste, že na koleno pôsobí 8 svalov, ktoré sa často používajú pri futbale? V tejto súvislosti sa zdá byť rovnako dôležité posilňovanie celých svalov nôh. Aby sa zabránilo nerovnováhe, malo by sa posilniť aj svalstvo hornej časti tela. Chrbtica má stabilizačnú funkciu, a preto musia byť udržovacie svaly zodpovedné za ňu - chrbát a žalúdok - dobre vyvinuté.
Ako pravidlo platí, že do svojho týždenného tréningového plánu začleňte asi 2 až 3 jednotky sily. Zamerať by sa malo na rýchlosť, silu a vytrvalosť.

Správna výbava

Futbalové vybavenie by malo spĺňať tri účely: musí podporovať tréning, musí byť funkčné a nesmie byť zdrojom nebezpečenstva. Čo je dôležité pri kúpe každého kusu oblečenia?

Zdravotné riziká

Futbal je jedným z kontaktných športov. V porovnaní s inými športmi, ako je plávanie a beh, je riziko zranenia o niečo vyššie. Okrem kolízií s inými hráčmi sú potenciálnymi zdrojmi nebezpečenstva aj poveternostné podmienky a vesmír. Aké sú však najčastejšie úrazy a ako si ich môžete najskôr ošetriť?

Slzy vo svaloch alebo svalových vláknach

Asi tretina futbalových zranení sa týka svaloviny. Bolesť svalov je jednou z viac neškodných „malých bolestí“. Oveľa závažnejšie sú pomliaždeniny a slzy svalov.

Čo robiť?

V týchto prípadoch sa vyžaduje absolútna ochrana. Dobre trénovaný a zohriaty sval je v zásade odolnejší voči zraneniu.

Zranenia členka

Členok je kĺb najčastejšie postihnutý zraneniami. Typické pre vyvrtnutý členok sú opuchy a podliatiny, ako aj silné bolesti pri tlaku a bolesti.

Čo robiť?

Postupujte podľa pravidla PECH

1) dajte si pauzu,

2) bolestivé miesto ochlaďte ľadom

3) naneste kompresný obväz a

4) zabezpečte, aby bola postihnutá noha vyvýšená.
Stabilitu kĺbu nechajte skontrolovať röntgenovým vyšetrením. Poskytuje tiež informácie o možných poraneniach väzov.

Porušenie kolenného kĺbu

Kolenný kĺb podlieha mnohým rotačným pohybom. Tieto zákruty, ktoré sú bežnejšie vo futbale, môžu viesť k zraneniam vo forme roztrhnutia vonkajšieho alebo vnútorného väzu. Klasickými príznakmi sú opuchy, bolestivé obmedzenie pohybu, nestabilita kolenného kĺbu a citlivosť v oblasti postihnutého väziva.

Čo robiť?

V akútnych prípadoch sa odporúča ošetrenie podľa pravidla PECH aj pri úrazoch kolena. O ďalšom priebehu liečby rozhodne lekárske vyšetrenie.

Zranenia hlavy

Slovo „hlavička“ sa vo futbale často berie príliš doslovne. V kontaktných športoch nie sú nezvyčajné poranenia hlavy, napríklad zranenia spôsobené zrážkou s inými hráčmi.

Čo robiť?

Malé tržné rany je potrebné dezinfikovať, vyčistiť a potom prekryť tlakovým obväzom. Oblasť hlavy je veľmi dobre zásobená krvou, a preto sa väčšinou musia väčšie rany zašívať. Dôležité: V prípade poranenia hlavy by mal byť vždy vylúčený otras mozgu. Môžu to naznačovať príznaky ako závraty, nevoľnosť a bolesti hlavy.