Aktívny výdaj energie na beh

Vytrvalostné športy a výživa sú neoddeliteľne spojené. Pri chudnutí je vedomý príjem potravy rovnako dôležitý ako zvýšenie výdaja energie cvičením.

telesnej hmotnosti

Text: Carsten Stegner

Správna výživa je tiež dôležitým faktorom pri dosahovaní najvyššieho športového výkonu a poskytovaní potrebnej regenerácie po cvičení. Nie je potrebné dodržiavať prísny stravovací plán alebo sa vzdať možných obľúbených jedál alebo dokonca žiť v askéze. Cieľom je zabrániť nadmernému prísunu dôležitých látok a nadmernému prísunu energie, teda kalórií.

ENERGETICKÝ PREDAJ

Pre veľa ľudí má strava hlavnú úlohu pri zhodení pár kíl navyše. Teória sa zdá byť veľmi jednoduchá. Koniec koncov, iba energetický výdaj musí byť väčší ako spotreba energie. Jedna otázka je, aká vysoká je v skutočnosti priemerná spotreba energie. Za týmto účelom musí byť definovaná bazálna rýchlosť metabolizmu, to znamená spotreba kalórií, ktorú si telo musí prejsť cez deň. Táto bazálna rýchlosť metabolizmu závisí od hmotnosti, výšky, veku, pohlavia a typu prevažujúcej fyzickej aktivity. 30-ročná žena, ktorá je hlavne v sede, čiastočne stojí a chodí, má výšku 165 cm a váhu 60 kg a má základný metabolizmus približne 1 400 kcal. Váš 40-ročný pracovný kolega s váhou 180 cm a 80 kg naopak prevádza dobrých 2 000 kcal denne.

S hľadaným výrazom „kalkulačka kalórií“ vyplivuje internet nespočetné možnosti výpočtu, ktoré vedú k zhruba rovnakému výsledku. Potom je tu aj športový faktor. Beh je šport, ktorý je vďaka svojej zložitosti skutočným zázrakom na popálenie, pretože sa venuje veľkému množstvu svalov. Ale pozor, na druhej strane sú tu kalorické bomby. Na spálenie čokoládovej tyčinky o. G. Ženy behajú pol hodiny v priemere o 6. Slogan „Ak to opäť trvá dlhšie“ získava úplne nový rozmer.

Okamžitá kontrola váhy po športe nemá zmysel. Všimnete si spontánnej zmeny hmotnosti, ale je to len kvôli strate potu. Aby ste zhodili 1 kg telesnej hmotnosti, musíte dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu okolo 7 500 kcal. Samotný tréning nestačí. Je reálne dosiahnuť negatívnu energetickú bilanciu okolo 500 kcal za deň. Takže ak pravidelne dva týždne spálite o 500 kcal viac, ako prijímate, máte veľkú šancu na stratu 1 kg telesnej hmotnosti. Chudnutie spočíva v redukcii telesného tuku a strate vody viazanej na bunky telesného tuku. Koľko kalórií sa nakoniec spáli pri behu, závisí výlučne od telesnej hmotnosti a intenzity tréningu. Moderné športové hodinky počítajú spotrebu pomerne presne.

Pre tých, ktorí kladú menší dôraz na technológiu, sa odporúča nasledujúce pravidlo: HMOTNOSŤ X DĹŽKA VZDIALENOSTI X 0,97 = SPOTREBA KALÓRIÍ

Pri rovnakých stravovacích návykoch a pri rovnakom tréningovom úsilí však nebude chudnutie lineárne. Organizmus si na jednej strane zvykne na situáciu a dochádza k adaptácii. Keď sa zvyšuje vaša fyzická zdatnosť, musíte bežať trochu rýchlejšie, aby ste zaistili rovnakú spotrebu kalórií. Na druhej strane môže telo stratiť nepopulárne kľučky lásky, ale zároveň buduje svalovú hmotu. Pretože je to ťažšie ako tuk, môže sa po chvíli vyskytnúť jav, že váha dokonca ľahko stúpne. Je to vidieť pozitívne, pretože okrem toho, že svaly vyzerajú krajšie, zvyšujú bazálny metabolizmus kalórií. To znamená, že telo automaticky spaľuje viac energie.

SVETLEJŠÍ, RÝCHLEJŠÍ?

Najrýchlejší bežci v maratóne vážia niečo viac ako 60 kg. Jednoduchý experiment môže ilustrovať súvislosť medzi telesnou hmotnosťou a rýchlosťou: zabehnite si tréningové kolo s bežeckým batohom s hmotnosťou 5 kg. Zvyčajná trasa bude pre vás samozrejme oveľa náročnejšia. Výhodou ľahšieho bežca nie je len to, že so sebou nosíte menšiu váhu. Chudnutie tiež zlepšuje meradlo pre výkon vytrvalostných športovcov, konkrétne maximálnu absorpciu kyslíka (VO2max). Všeobecne môžete očakávať časovú úsporu až dvoch sekúnd na kilometer za každý kilogram, ktorý ste zhodili. V závislosti na dĺžke trasy sa to môže dosť pridať.
Ale pozor! Extrémne chudnutie znamená aj stratu sily. Výsledkom je, že bežec spomalí! Aj z hľadiska, že - pri meraní v pomere k celkovej populácii - je anorexia u športovcov šesťkrát častejšia, malo by sa pri chudnutí postupovať opatrne.

„TIGER V NÁDRŽI“

Ale nielen výkon je rozhodujúci pre výkon. V súlade s heslom „Ste to, čo jete“, výber jedla môže znamenať rozdiel medzi víťazstvom a porážkou alebo pohodou a nepohodou. Naše telo funguje podobne ako motor. Ak je nádrž prázdna, nebude už fungovať; nesprávne naplnená nádrž povedie k rovnakému výsledku. Svalstvo vyžaduje energiu v závislosti od toho, ako veľmi je namáhané. Ich zabezpečenie je úlohou energetického metabolizmu.

Aby sme zostali len pri príklade motorov, naše telo je najmodernejším hybridným motorom, ktorý čerpá energiu z rôznych nádrží. Okrem zásoby kreatínfosfátu, ktorý sa po niekoľkých sekundách vyčerpá, má pre vytrvalostných športovcov veľký význam aj zásoba sacharidov a tukové zásoby. Najdôležitejším zásobníkom sacharidov je pečeň. Ukladá sa tu asi 450 mg glykogénu, z ktorého sa energia získava takzvanou aeróbnou glykolýzou (nízke napätie) a anaeróbnou glykolýzou (vysoké napätie). Táto pamäť zvyčajne postačuje na 75 až 90 minút cvičenia. Pre behy do tejto dĺžky preto nie je potrebný ďalší príjem potravy.

JEDLO VYVÁŽENÉ

Zásoby tukov sú takmer nevyčerpateľnou zásobou. V priemere má človek 8 kg mastných kyselín. Teoreticky by sa tým zabezpečilo, že energia je k dispozícii mnoho stoviek kilometrov, ale sotva sa viac ako približne 60% energie z tukov dodáva telu aj pri nízkej intenzite. Zvyšok potrebnej energie musí pochádzať z glykolýzy. Vďaka tomu je ľahké zistiť, že sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre vytrvalostných športovcov. Ak sa však spotrebuje viac sacharidov, ako sa spotrebuje, telo ich premení a naplní nemilované tukové zásoby.
Vyváženú stravu samozrejme nemožno dosiahnuť iba pomocou sacharidov. Pre bežca sú veľmi dôležité aj bielkoviny (pozri rámček „Mýty“) a určité množstvo vlákniny.

Posledne menované viažu cholesterol a znečisťujúce látky a pomáhajú ich odstraňovať ako súčasť lepšieho trávenia. Okrem toho ako plnivo „zriedia“ energetický obsah jedla a tým podporujú pocit sýtosti. Jedlo sa žuje dlhšie a kvalitnejšie a hladina cukru v krvi stúpa pomalšie. To všetko sú dobré predpoklady na to, aby ste sa stali alebo zostali štíhli. Ale buďte opatrní: Vyhýbajte sa týmto druhom jedál bezprostredne pred vašou športovou aktivitou, pretože potom splnia svoje meno, sú záťažou! Každý, kto vie o procesoch dodávania energie v tele, pozná svoje telo a počúva ho, nemôže s príjmom potravy veľa pokaziť. Dobre premyslená a vyvážená strava, v ktorej dáte telu to, čo požaduje, je pravdepodobne rozumnejšia, ale predovšetkým ponúka lepšiu kvalitu života ako akýkoľvek prísny stravovací plán stanovený ostatnými.

MÝTY:

TUK SA PÁLI IBA V POMALÝCH JEDNOTKÁCH

Automobil spotrebuje pri pomalej jazde podstatne menej paliva ako pri jazde na plný plyn. Naše telo sa nespráva inak. Čím rýchlejšie bežíte, tým viac energie spotrebujete. Aj keď sa pomer uhľohydrátov k tukom posúva v prospech glykolýzy (spaľovania sacharidov), celková premena tuku je pri intenzívnom behu výrazne vyššia ako pri pomalom behu.

SOBERSKÉ BEHY SI VYŽIČAJETE

ale iba teoreticky. Keď sú ráno zásoby sacharidov prázdne, človek si myslí, že sa telo automaticky prepne na spaľovanie tukov. Cez noc boli vyčerpané zásoby sacharidov v pečeni a hladina cukru v krvi je veľmi nízka. Ak začnete behať teraz, nakoniec spadne do suterénu. Ale keďže telo potrebuje energiu, začne spaľovať cenné bielkoviny. Vďaka takzvanej glukoneogenéze sa dôležité zložky, ktoré vaše telo potrebuje na regeneráciu, budovanie svalov alebo imunitný systém, premieňajú na sacharidy. Takže nadmerne využívate svoje telo. Pretože spaľovanie tukov funguje iba spolu s pečeňovými zásobami glykogénu, je vhodné pred ranným behom vypiť aspoň pohár jablkového džúsu alebo zjesť polovicu banánu. Teraz má telo palivo, ktoré potrebuje na spustenie spaľovania tukov v rámci pohodovej vytrvalostnej jazdy.

PROTEIN je pre konkurenciu dôležitý

a ešte dôležitejšie pre vytrvalostných športovcov. Počas vytrvalostného behu sú svaly, zrak, väzy a spojivové tkanivo silne namáhané. Všetky tieto štruktúry sú tvorené bielkovinami. Na opravu a regeneráciu je nevyhnutné vrátiť bielkoviny do tela. Pretože telo si nedokáže ukladať bielkoviny, na rozdiel od sacharidov a tukov, je dôležité ich pravidelne doplňovať. Pri vyváženej strave k tomu dochádza automaticky prostredníctvom jedla. Najmä po náročných tréningoch by mali byť proteíny špecificky sledované, napr. B. nad športovými nápojmi alebo nízkotučným tvarohom, mozzarellou alebo podobne.