Aktuálne trendy výživy - stručný prehľad
Až do doby pred približne 25 rokmi to boli takmer výlučne vegetariáni, ktorí si šli svojou cestou bezmäsitej a zdraviu prospešnej stravy, dnes sa objavilo množstvo ďalších stravovacích štýlov a pribúdajú ďalšie.
Čiastočne kvôli zvyšujúcim sa potravinovým alergiám, čiastočne z vedomia, že sa chcete stravovať zodpovedne a zdravo.
Radi by sme vám poskytli stručný prehľad o súčasných výživových trendoch a vysvetlili, čo je podľa odborníkov v zdravej a zdravej strave zásadne dôležité. Tiež by sme vám chceli dať tipy, od čoho môže závisieť zníženie hmotnosti alebo vyhýbanie sa obezite.
Vegetariánske a vegánske
Vyhýbať sa mäsovým a klobásovým výrobkom (vegetariánom) alebo úplne bez živočíšnych výrobkov, t. J. Tiež nejesť vajcia, mlieko a mliečne výrobky alebo med (vegáni), často vyplýva z vedomia, že iné živé bytosti s citmi (zvieratá) sú ohľaduplné musím. Sčasti však tiež názoru, že živočíšne produkty v zásade nie sú zdraviu prospešné.
Motivácia vegánov vyhýbať sa potravinám živočíšneho pôvodu je zvyčajne veľmi zložitá. Je to v podstate životná filozofia, podľa ktorej by sa malo zabrániť všetkým potravinám, ale aj iným výrobkom, ako je koža alebo vlna, pretože zvieratá sú na to držané a možno budú musieť trpieť.
Globálne problémy, ako je nadmerná pastva a vysoká spotreba vody, produkcia skleníkových plynov z nadmerného chovu hospodárskych zvierat, sú tiež rozhodujúcim argumentom pre vegánov v ich strave.
Vegetariánska aj vegánska strava vyžaduje dobrú znalosť zložiek rastlinných potravín, aby sa zabránilo príznakom nedostatku.
Najmä vo vegánskej strave musí byť zabezpečená rozumná kombinácia potravín, aby sa spotrebovalo dostatok živín.
Napríklad správne stavebné zložky bielkovín z rastlinných potravín sa musia navzájom kombinovať, ako sú obilniny a strukoviny alebo strukoviny a orechy. Osobitná pozornosť by sa mala venovať konzumácii potravín bohatých na vápnik.
Čisté stravovanie
Čisté stravovanie je výživová filozofia, ktorej cieľom je používať iba zdravé, čerstvé a prírodné jedlá. V podstate ide o modernú formu celých potravín, ktorú odporúčajú odborníci na výživu už dlho.
Používajú sa iba zdravé čerstvé suroviny. To znamená veľa čerstvej, regionálne možnej zeleniny, ovocia a šalátu, strukovín, rýb, prípadne mäsa, celozrnných výrobkov, vysokokvalitných tukov ako vlašský alebo repkový olej, mlieka a mliečnych výrobkov. Pri čistom stravovaní sa vyhýbame cukru, veľa soli, bielej múke (výrobky) a vyprážaným jedlám.
Ďalším zameraním je dostatočný príjem tekutín vo forme čaju alebo vody.
Surové potraviny
Konzumujú sa iba surové potraviny. Je za tým viera, že vitamíny v ovocí a zelenine sa môžu zahrievaním zničiť. Mäso, ryby a vajcia sa ale konzumujú aj surové, aby sa ich zložky telu dodávali čo najprirodzenejšie.
V ponuke surových jedál sú aj orechy, klíčky, semená a džúsy, ako aj syr zo surového mlieka a oleje lisované za studena. Potravinám s umelými prísadami, ako sú látky zvyšujúce chuť alebo konzervanty, sa vyhýbame.
Surová strava je v zásade zdravá a bohatá na vlákninu. Iba špeciálna forma vegánskej surovej stravy môže viesť k nedostatku výživných látok, ako sú bielkoviny, vápnik, železo a vitamíny skupiny B.
Diéta bez laktózy
Túto formu výživy, pri ktorej sa vyhýbajú mliečnemu cukru (laktóze), praktizujú hlavne ľudia s alergiou na laktózu. Za bezlaktózovou diétou však môže byť aj viera v to, že živočíšne mlieko a mliečne výrobky sú všeobecne nevhodné ako potrava pre ľudí.
Na trhu je veľa výrobkov, ktoré sa dajú použiť namiesto mlieka alebo mliečnych výrobkov, takže pri bezlaktózovej diéte sa človek nemusí vzdať konzumácie bežných jedál a jedál.
Superpotravina
Za termínom superpotravina sa skrývajú potraviny, ktorým sa pripisuje obzvlášť cenný výživový obsah. Napríklad obsahujú veľa antioxidantov, ktoré zachytávajú voľné radikály. Napríklad konzumáciou superpotraviny by sa malo zabrániť poškodeniu buniek tela.
Zoznam superpotravín obsahuje hlavne ovocie a semená z rôznych častí sveta, o ktorých sa predpokladá, že majú osobitné zdravotné výhody.
• Čučoriedka je bohatá na antokyány. Predpokladá sa, že by mohli spomaliť rast rakovinových buniek v hrubom čreve alebo ich dokonca zabiť. Čučoriedky tiež obsahujú antioxidanty, ktoré môžu pomôcť pri strate pamäti súvisiacej s vekom.
• Dužina bobule acai obsahuje aj antioxidačné látky, a preto je dobrým lapačom voľných radikálov.
• Kakao je považované za superpotravinu kvôli vysokému obsahu flavonoidov, ktorý môže znižovať krvný tlak.
• Chia semienka obsahujú polynenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny, a preto majú veľmi dobrý výživový obsah a tráviaci účinok.
Bolo to iba niekoľko príkladov z katalógu potravín známych ako superpotraviny.
Takzvaná superpotravina má určite dobré zdravotné výhody a/alebo mimoriadne dobrý výživový obsah. Tieto potraviny však samy osebe nevytvárajú dostatočné zdravotné výhody, ale rozhodujúci je skôr štýl stravovania.
Nemusí to byť vždy exotické ovocie a semená. Mnoho miestnych druhov ovocia a zeleniny obsahuje tiež antioxidanty a zdraviu prospešné živiny.
Všeobecne vyvážená a zdravá strava je preto dôležitejšia ako iba výber jednotlivých superpotravín. Môžu to však byť užitočné doplnky k plnohodnotnej strave.
Poradenstvo pri chudnutí
Je všeobecne rozšírený názor, že cvičenie je kľúčom k chudnutiu. Bez dostatku spálených kalórií cvičením nie je možné trvalé chudnutie.
Téma straty nadbytočnej hmotnosti je ale oveľa zložitejšia a nezávisí iba od špeciálnych diét alebo pravidelného dostatočného pohybu.
Pretože ukladanie tukov v našom tele je hormonálne riadené (prostredníctvom inzulínu), a preto závisí aj od faktorov, ako je absorpcia množstva sacharidov a dokonca aj stres.
Distribúcia zložiek potravy sacharidy, bielkoviny a tuky
Existujú spoločné odporúčania, aké percento sacharidov, bielkovín a tukov by malo byť v dennej strave.
Podľa týchto odporúčaní by mala strava dospelých pozostávať z 55% sacharidov, 30% tukov a 15% bielkovín. To by malo zabezpečiť primeraný a zdraviu vyhovujúci prísun výživných látok a tiež zabrániť rozvoju nadváhy.
Tieto odporúčania však môžu byť iba hrubým vodítkom, pretože potreba uhľohydrátov, rýchleho dodávateľa energie pre telo, tiež veľmi závisí od fyzického alebo duševného výkonu, ktorý musí niekto dosiahnuť. A tiež o tom, či existujú metabolické choroby.
Nízkosacharidová diéta s nízkym obsahom sacharidov na chudnutie
Nízkosacharidová diéta, diéta s nízkym obsahom sacharidov, sa často praktizuje s cieľom znížiť telesnú hmotnosť.
Na rozdiel od odporúčania konzumovať viac ako polovicu potravy vo forme sacharidov, je obsah uhľohydrátov vo väčšej či menšej miere znížený a na druhej strane sa konzumuje viac bielkovín a tukov.
Ak je telo zbavené sacharidov, ktoré dodávajú energiu veľmi rýchlo (jednoduché cukry) alebo relatívne rýchlo a ľahko (škrob), musia sa odbúrať tukové zásoby.
Tento proces je iniciovaný poklesom hladiny inzulínu, ktorý už pôsobí proti vytváraniu nových tukových zásob. Okrem toho sa glukagón uvoľňuje v pečeni, čo vedie k rozkladu energetických zásob glykogénu a tukových zásob.
Jedzte s vysokým obsahom vlákniny
Konzumácia stravy bohatej na vlákninu je užitočná z hľadiska chudnutia, ale aj dlhodobejšieho pocitu sýtosti. Čím pomalšie sa sacharidy vstrebávajú do krvi, tým menej inzulínu sa musí uvoľniť s účinkami, ktoré už boli opísané (pozri diétu s nízkym obsahom sacharidov).
Množstvá, ako je glykemický index alebo glykemická záťaž, sa používajú ako miera účinkov určitých potravín na pokles hladiny cukru v krvi.
Trvalý stres vedie k obezite
Stresové hormóny tiež spôsobujú vyššiu potrebu inzulínu. Pretože stresové hormóny sú v zásade antagonistami inzulínu, preto je pri strese potrebné viac inzulínu, aby sa hladina cukru v krvi udržala v normálnom rozmedzí. Takže stres nakoniec vedie k tomu, že tukové zásoby sa vytvárajú alebo aspoň zadržiavajú a nie znižujú. Zistilo sa tiež, že stres môže mať vplyv na spaľovanie kalórií. Takže aj z hľadiska predchádzania obezite alebo chudnutiu je rozhodujúce vyhýbanie sa stresu alebo aspoň správne zvládanie stresových situácií. Môžete si tiež prečítať náš blogový článok: Správne zaobchádzanie so stresom: znižovanie a predchádzanie stresovým situáciám.