Akú úlohu hrajú doplnky výživy pri rotopedoch na chudnutie
Tí, ktorí pravidelne zapínajú televíziu, listujú v časopisoch alebo dokonca len tak prechádzajú okolo regálov v supermarkete, sú takmer nevyhnutne konfrontovaní s najkvetovejšími reklamnými sľubmi, ktoré propagujú účinok nových zázračných liekov na rýchle chudnutie. Jogurty, pilulky, prášky a módne nápoje sľubujú, že vás bez veľkého úsilia dovedú k vášmu cieľu. Nakoľko sú doplnky výživy skutočne užitočné pri chudnutí?
Nenechajte sa chytiť reklamou
Zdá sa, že počet doplnkov, ktoré sľubujú rýchle odbúravanie tukov, sa iba zvyšuje. A to sa niet čomu čudovať, pretože v našej rýchlo sa rozvíjajúcej dobe sa nám nechce dlho trénovať a jesť disciplinovanú stravu, aby sme videli fyzické úspechy. Výsledkom je, že niektoré doplnky výživy sľubujú, že buď odfiltrujú uhľohydráty alebo tuky z potravy, alebo dokonca zabezpečia úbytok hmotnosti niekoľko kilogramov týždenne pomocou „špeciálnych“ výťažkov. Aby som to skrátil: Spravidla sú všetky tieto výrobky fingovanými balíčkami, ktoré samy o sebe len ťažko dosahujú pozoruhodný efekt.
Často sú to napríklad vláknina, vitamínové doplnky alebo predražené bielkovinové výrobky. V jednoduchom jazyku to znamená, že v tomto bode musíme rozlišovať a postaviť úlohu doplnkov výživy do celkového kontextu. Predtým, ako sa obrátime na skutočne užitočné doplnky výživy a predovšetkým na základné informácie o chudnutí, by sme si chceli vziať príklad z toho, prečo sme tak ľahko unavení z odvetvia doplnkov.
Príklad: mýtus o L-karnitíne
Aminokyselina L-karnitín zaujíma významné miesto medzi doplnkami výživy, ktoré sa v minulosti najagresívnejšie označovali ako takzvané »spaľovače tukov«. Je to látka, ktorá sa v ľudskom organizme vyskytuje hlavne v kostrových svaloch, srdci a mozgu a hrá dôležitú úlohu v energetickom a tukovom metabolizme. Nie je preto prekvapením, že rôzni výrobcovia doplnkov objavili L-karnitín pre seba a propagujú ho ako produkt na redukciu telesného tuku. To znie tak logicky, ale v tejto súvislosti existujú určité problémy, ktoré spochybňujú praktické výhody užívania L-karnitínu na zlepšenie spaľovania tukov.
Potravinou už prijímame viac ako dostatočné množstvo L-karnitínu. Aj keď nejete mäso, ktoré je hlavným zdrojom aminokyselín, nie je to problém. Ak je nedostatok absorbovaného karnitínu, vaše telo si ho jednoducho vyrába z aminokyselín lyzínu a metionínu. Aby sme pochopili, prečo ďalší príjem L-karnitínu nemá žiadny vplyv na spaľovanie tukov, musíme mať na pamäti, že látka je iba transportérom mastných kyselín. To zaisťuje, že tuky sa privádzajú do bunkových elektrární, takzvaných mitochondrií, kde sa používajú na výrobu energie.
Pretože si organizmus dokáže sám vyrobiť aj karnitín, vylučuje iba malé množstvo močom a efektívne ukladá aj nadbytočné množstvo, vždy je k dispozícii dostatok L-karnitínu na optimálne spaľovanie tukov. Okrem toho transportná molekula nie je limitujúcim faktorom v priebehu oxidácie tukov. Stručne povedané, táto úloha spočíva v dostupnosti voľných mastných kyselín a v procese nazývanom rýchlosť lipolýzy, ktorý je úplne nezávislý od koncentrácie karnitínu. Štúdie tiež ukazujú, že nadbytok karnitínu sa vylučuje, a preto sa nedostáva do svalových buniek. [1]
Takže aj keby ste konzumovali veľké množstvo L-karnitínu v tabletách, tekutinách alebo funkčných potravinách, nemalo by to nič iné ako dieru v peňaženke. Existuje veľa podobných príkladov v oblasti doplnkov výživy na odbúravanie tukov. Aby ste neklesli na reklamné sľuby, mali by ste sa pred kúpou poriadne pozrieť. Ako však čoskoro zistíte, existujú aj doplnky výživy, ktoré sú celkom účinné, ak sa použijú v správnom kontexte.
Na čom pri chudnutí skutočne záleží
Bez ohľadu na to, že jeden alebo druhý doplnok výživy vám môže skutočne pomôcť pri chudnutí, zdravá a vyvážená strava je základom úspechu. Ak chcete schudnúť, musíte sa ubezpečiť, že spotrebujete menej energie, ako spotrebujete. Bez tohto základného faktu vám žiadny doplnok výživy na svete nemôže pomôcť, aj keď je tento aspekt v reklame často ignorovaný.
Ako presne môžete formovať svoj jedálniček a naplánovať si energetický deficit, aby ste zdravo a udržateľne chudli, sme už písali v samostatnom článku, ktorý by sme vám chceli odporučiť. V tomto okamihu je potrebné len pochopiť, že samotné doplnky výživy nemôžu nič dosiahnuť, ale sú iba malou súčasťou celkového konceptu redukcie telesného tuku.
Kofeín vám môže pomôcť pri chudnutí
V množstve doplnkov výživy sú niektoré látky, ktoré sú celkom účinné v súvislosti so stratou tuku, a preto sa odporúčajú. S kofeínom sem patrí aj látka, ktorú väčšina z nás každé ráno konzumuje ako súčasť čaju, kávy alebo kakaa. Kofeín je jedným zo stimulantov a po odbúraní žalúdočnou kyselinou sa veľmi rýchlo dostane do krvi, aby mohol účinkovať včas. Medzi najdôležitejšie mechanizmy činnosti patria:
- zníženie prejavov únavy,
- zlepšenie bdelosti,
- stimulácia syntézy adrenalínu
- ako aj zvýšenie lipolýzy, teda spaľovanie tukov.
Vedľajším účinkom zlepšeného spaľovania tukov je zvýšenie fyzickej výkonnosti počas cvičenia, pretože organizmus efektívnejšie pristupuje k tuku ako zdroj energie a tým šetrí svalový glykogén. Užívanie kofeínu ako súčasť termogenézy navyše zvyšuje telesnú teplotu. Priamym dôsledkom tohto zvýšenia je merateľné zvýšenie spotreby energie a kyslíka, ako aj zintenzívnenie oxidácie tukov. [2] [3]
Účinné áno - ale nie zázračný liek
Očakávaný účinok je však podstatne menší, ako by ste si mysleli, pretože pri miernej dávke kofeínu 300 - 400 mg denne, čo zodpovedá asi 3 - 4 šálkam čiernej kávy, sa denná spotreba energie pohybuje v závislosti od organizmu 50-100 kcal. To spočiatku neznie príliš veľa, ale niekoľkomesačná strava dodáva až niekoľko tisíc kalórií. Kofeín vám navyše prirodzene pomáha aj pri energetickom deficite efektívne trénovať.
Ak chcete použiť kofeín, môžete sa spoľahnúť buď na kofeínové jedlá, ako je káva, čaj, cola alebo kakao, alebo môžete použiť produkty z lekární alebo športových obchodov. Na výber sú tobolky a tablety až po prášok rozpustný vo vode. Tieto zdroje kofeínu sú o niečo drahšie, ale tiež sa oveľa ľahšie dávkujú podľa vašej telesnej hmotnosti.
Prečo môže byť proteínový prášok užitočný pri chudnutí
Na záver sa chceme venovať ďalšej oblasti doplnkov výživy, ktoré vám skutočne pomáhajú pri chudnutí. Hovoríme o proteínových práškoch. Prísne vzaté, nejde ani tak o doplnky výživy, ale jednoducho o jedlo vo veľmi čistej a pohodlnej dávkovej forme. Proteínové produkty vám môžu pomôcť niekoľkými spôsobmi. Základné telo potrebuje vaše telo na stavbu a opravu tkaniva.
V prípade nedostatku bielkovín, najmä ak držíte diétu, má vaše telo tendenciu znižovať „zbytočné“ spotrebiteľa energie, ako sú svaly, v prospech iných štruktúr. Ak chcete stratiť tuk, samozrejme to nie je v duchu vynálezcu, pretože každý gram svalov, ktorý máte, spotrebováva energiu, aj keď odpočívate, a pomáha vám tak rýchlejšie stratiť telesný tuk. Aby ste zabezpečili, že svaly zostanú neporušené ako spotrebitelia energie a z estetických dôvodov, mali by ste konzumovať dostatok bielkovín.
Tu sa odporúčajú 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a deň. Ak ťažko znášate tieto potreby tuhou stravou, nič vám nebráni v tom, aby ste ako doplnok výživy používali bielkovinový prášok. Takzvaný tepelný efekt potravy je navyše výrazne vyšší pri trávení bielkovín ako napríklad pri sacharidoch. V jednoduchej angličtine to neznamená nič iné ako to, že vaše telo spotrebuje viac energie na trávenie bielkovín ako na trávenie sacharidov.
Diéta bohatá na bielkoviny, ktorú je možné zaručiť aj pomocou bielkovinových doplnkov, vedie tiež k vyššej spotrebe energie zadarmo. Okrem tohto malého vplyvu, ktorý je počas diéty iba niekoľko tisíc kilokalórií, užívanie bielkovín ako doplnku výživy nerobí zázraky pri chudnutí ani zázraky pri budovaní svalov.
Záver - doplnky výživy sú iba jedným stavebným prvkom
Nakoniec sa dá povedať, že doplnky výživy zostávajú presne také, aké sú - doplnky výživy. A teda aj doplnky vyváženej stravy, primeraný kalorický deficit a sústredený tréning na ergometri. Samotné, pomocou doplnkov výživy, ktoré sú často inzerované, nemôžete udržateľne schudnúť, najmä preto, že konzumácia niektorých doplnkov sa všeobecne nejaví ako rozumná.
Sústreďte sa preto na základné veci a používajte doplnky výživy ako súčasť puzzle, aby ste dotvorili celkový obraz. Doplnky výživy však nie sú v žiadnom prípade potrebné pri chudnutí. Ale keďže sú na trhu stále inzerované nové prostriedky, nebudete sa môcť vyhnúť tomu, aby ste sa príslušnou témou zaoberali sami. Iba tak môžete, ako už bolo opísané na príklade L-karnitínu, zistiť, či má zmysel užívať špeciálny doplnok výživy.
Zvlnenie:
[1] Ernährumschau, 1994, zv. 41, s. 60-67
[2] Maughan, R. J., Griffin, J., Požitie kofeínu a rovnováha tekutín: prehľad. J. Dietetika výživy ľudí 16 (6) (2003).
[3] Obesity Reviews, 2001, zväzok 2, s. 199-211