Akú úroveň aktivity by som si mal zvoliť v kalóriách kalórií
Mojím cieľom je pribrať, hlavne pre svalovú kulturistiku (nie profesionálnu). V rôznych online kalkulačkách kalórií si musím zvoliť úroveň svojej aktivity. Vždy som zostal pri výbere.
Napríklad tento (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html) má spolu s mnohými ďalšími rozbaľovaciu ponuku pre úroveň aktivity, ktorá zvyčajne obsahuje úrovne medzi sedavými a veľmi aktívnymi.
Moje cvičenie je 3x týždenne v činkách, 3 série s 8-12 opakovaniami, 3 rozdelené dni v posilňovni asi 30-45 minút. Cvičenie by som mal zahrnúť do tohto počítača?
Ale moja práca je do značnej miery sedavá a sedím na kancelárskej stoličke. Moja práca doma je dosť sedavá.
Čo si mám zvoliť, aby som získal lepší odhad kalórií pre prírastok hmotnosti?
4 odpovede
Varovanie na začiatku: Výpočet kalórií je nepresný, tieto počítače poskytujú iba odhad.
To, čo si vyberiete, závisí od toho, čo chcete s výsledkami urobiť, a od toho, či plánujete počítať kalórie na cvičenie osobitne.
Ak svoju aktivitu nechcete sledovať, vyberte ľahkú alebo miernu aktivitu a použite toto číslo ako prvý odhad. Prečítajte si nižšie, ako upraviť číslo tak, aby bolo presnejšie.
Ak to chcete urobiť, mali by ste vypočítať hladinu BMR alebo sedavú hladinu a pridať aktivity na vrchol (najlepšie by bolo vypočítať RMR - rýchlosť pokojového metabolizmu). Musíte na to byť opatrní, pretože veľa kalórií na kalórie pre rôzne činnosti už obsahuje RMR. Môžete to skontrolovať výpočtom spálenia kalórií pre sedavú činnosť, ako je sledovanie televízie, čítanie knihy alebo spánok. Ak je počet viac ako pár kalórií, pridajte RMR. V takom prípade musíte pri činnosti znížiť počet kalórií.
Kalórie sú užitočným nástrojom na meranie toho, koľko zjete, a sú obzvlášť užitočné, pretože majú pravdepodobne psychologický účinok a lepšie vás informujú o jedlách, ktoré sú však k dispozícii, ale sú, ako už bolo povedané, nepresné. Nespoliehajte sa len na ne, sledujte svoju váhu pomocou váhy (nenechajte sa však príliš rozptýliť výkyvmi), zmerajte si telesný tuk (napríklad pomocou strmeňa kožného záhybu) a urobte fotografie na porovnanie. > Môžete použiť všetky kombinované merania a získať tak lepší odhad počtu kalórií, ktoré má vaše telo.
Pred použitím kalkulačky na chudnutie vám odporúčame najlepšiu kalóriu kalórií pre správny odhad denných kalórií potrebných na chudnutie.
Tu vám ukážem, ako to robím, a viem, že otázka sa týka iba toho, aký multiplikátor aktivity sa má použiť, ale zdalo sa mi jednoduchšie to urobiť týmto spôsobom.
Poznámka k telesnému tuku: budete sa musieť čo najviac priblížiť skutočnej hodnote, ktorú máte, pretože to všetko bude založené na tomto.
Používam vzorec Katch-McArdle. Rôzne stránky označujú hodnotu, ktorú získate, buď ako RMR (Metabolic Rest Rate), alebo BMR (Basal Metabolic Rate), ale je to rovnaké.
Moja váha: 72,2 kg Telesná hmotnosť: 10%
Štíhly vzorec Telesná hmotnosť: (hmotnosť x (100 - (telesný tuk))/100
Vzorec: BMR = 370 + (21,6 x hmotnosť podľa hmotnosti podľa hmotnosti (kg))
To znamená, že keby som nikdy nevstal z postele, a to ani nešiel na toaletu jednoducho živý, stálo by ma to 1773,57 kalórií denne. Aby to bolo správne, teraz pridám hodnotu multiplikátoru aktivít, čo je jednoducho spôsob, ako pridať kalórie, aby ste sa dostali okolo cvičenia, cvičenia a chodenia do posilňovne. . Pridám 1,55, čo znamená, že som mierne aktívny. Táto hodnota sa nazýva celkový denný energetický výdaj (TDEE) a pre mňa je to 1773,57 x 1,55 = 2749,0304.
Všimnete si, že veľa stránok vám povie, aby ste začali s približne 500 kalóriami v režime údržby (to je až 99% času), ale začal som v samotnom režime údržby a pridal som 50 kalórií za týždeň, kým som nenašiel svoju hodnotu dokonalosti.
Násobiteľ aktivity
V dokumente o metabolizme sa definícia „intenzívneho cvičenia“ definovala ako výdavok 14,1 až 16,3 kcal/kg ideálnej telesnej hmotnosti za deň.
Faktory aktivity kalkulačky obmedzenia kalórií sú:
1 200 = sedavé (málo alebo žiadne cvičenie) 1 375 = mierne aktívne (ľahké cvičenie/šport 1 - 3 dni/týždeň, približne 590 koní/deň) 1 550 = mierne aktívne (mierne cvičenie/šport 3 - 5 dní/týždeň, približne 870 koní)/deň) 1 725 = veľmi aktívny (ťažké cvičenie/šport 6 - 7 dní v týždni, asi 1150 koní/deň) 1 900 = extra aktívny (veľmi ťažké cvičenie/šport a fyzická práca, asi 1 580 koní/deň)
Mierne aktívny faktor aktivity zodpovedá chôdzi 2 hodiny denne, stredne aktívny zodpovedá chôdzi 3 hodiny denne, veľmi aktívny zodpovedá chôdzi 4 hodiny denne a ďalšia aktívna aktivita zodpovedá chôdzi 5 hodín denne (20 míľ ). Intenzívnejšie cvičenie, ako napríklad lezenie po schodoch alebo beh, spáli viac kalórií za hodinu. Väčšina ľudí, ktorí cvičia od 30 minút do 45 minút denne, je v kategórii „mierne aktívnych“. Môžete použiť kalkulačku CR na určenie počtu kalórií pre každú úroveň cvičenia pre vašu konkrétnu váhu odpočítaním kalórií pre určitú úroveň aktivity od kalórií pre sedavú možnosť.
Používanie počítadiel kalórií pre študentov/športovcov/inštruktorov
Ak chcete pomerne presný počet kalórií, musíte použiť počítač, ktorý nie je založený iba na výške/hmotnosti/veku. Musí to byť výška (pomáha odhadnúť hmotnosť kostry, orgánu a tekutín), hmotnosť (pre správy) a% telesného tuku (aby sa získal nejaký odhad hmotnosti svalov). Nemusíte každý deň prijímať telesný tuk, ale musíte ho pravidelne kontrolovať, aby ste si aktualizovali merač.
Vaša svalová hmotnosť bude mať obrovský vplyv na množstvo kalórií, ktoré denne spálite. Bez toho, aby ste vedeli, že počítadlo kalórií je pre športovca alebo zdvíhača triviálne. Väčšina počítadiel kalórií buď predpokladá% telesného tuku, alebo predpokladá, že niečo nad určitú váhu pre určitú výšku možno pripísať tuku (na základe pohlavia).
Pri používaní glukomeru sú kalórie spálené počas tréningu veľmi ťažké odhadnúť pri zdvíhaní závažia. Existuje niekoľko slušných odhadov pre základné veci, ako je beh, chôdza, aktivity. Toto sú predpoklady, zvyčajne založené na vašej hmotnosti. Môžem ich použiť. Dali sa zastaviť až o 10 - 30%, aj keď kvôli spaľovaniu kalórií počas tréningu. Pre niekoho, kto zdvíha 160 - 180 libier na 45 minút, by som dal minimálne 200 kalórií. Prečo nie 250 pre vás, pretože sa snažíte pribrať.
Ak sedíte v kancelárii väčšinu dňa, zvoľte veľmi nízku úroveň aktivity. Ale ak chodíte pravidelne na prechádzku alebo niečo podobné, musíte to pridať tak, aby to bolo presné. Chodiť do obchodu každý deň by sa mohlo zdať ako bežný život, ale mohlo by to byť 100 kalórií za deň, ktoré sa sčítajú (možno aj s 1 spálením po spálení).