Akú úroveň aktivity si mám zvoliť v kalkulačkách kalórií, tu odpovedám
Mojím cieľom je pribrať, najmä pre kulturistiku svalov (nie profesionálnu). Musím zvoliť svoju úroveň aktivity v rôznych online kalóriách kalórií. Vždy som rozhodnutý, ktorý si vyberiem.
Napríklad tento (http://www.calculator.net/calorie-calculator.html) spolu s mnohými ďalšími má rozbaľovaciu ponuku pre úroveň aktivity, ktorá zvyčajne obsahuje hodnoty medzi sedavým a veľmi aktívnym.
Môj tréning je zdvíhanie závažia 3x týždenne, 3 série po 8-12 opakovaní, rozdelené na 3 dni, v posilňovni asi 30-45 minút. Mám do tejto kalkulačky zahrnúť svoju tréningovú aktivitu?
Ale moja práca je väčšinou sedenie a ja sedím na kancelárskej stoličke. Moja práca doma je dosť sedavá.
Čo si mám zvoliť, aby som získal lepší odhad kalórií pre prírastok hmotnosti?
odpovedať
Varovanie na začiatku: výpočet kalórií je nepresný, tieto kalkulačky poskytujú v najlepšom prípade hrubý odhad.
Čo si vybrať, závisí od toho, čo chcete s výsledkami urobiť, a od toho, či plánujete kalórie pre vaše cvičenie počítať osobitne.
Ak nechcete sledovať svoju aktivitu, vyberte ľahkú alebo miernu aktivitu a toto číslo použite ako prvý odhad. Ďalej si prečítajte, ako prispôsobiť číslo tak, aby bolo presnejšie.
Ak to chcete urobiť, mali by ste si vypočítať BMR alebo sedavý životný štýl a pridať aktivity (výpočet RMR - ideálny by bol pokojový metabolizmus). Keď to robíte, musíte byť opatrní, pretože veľa kalórií na kalórie pre rôzne činnosti už obsahuje vaše RMR. Môžete to skontrolovať vypočítaním množstva spálených kalórií pri sedavej činnosti, ako je sledovanie televízie, čítanie knihy alebo spánok. Ak je počet vyšší ako niekoľko kalórií, pridajte RMR. V takom prípade musíte toto číslo odpočítať od kalórií danej aktivity.
Kalórie sú užitočným nástrojom na meranie toho, koľko jete, a sú obzvlášť užitočné, pretože majú pravdepodobne psychologické účinky a zvyšujú povedomie o veciach, ktoré konzumujete, ale ako som už povedal, sú nepresné.
Nespoliehajte sa len na ne, sledujte svoju váhu pomocou váhy (ale nenechajte sa príliš rozptýliť výkyvmi), zmerajte si telesný tuk (napr. Posuvným meradlom) a pre porovnanie si urobte fotografie sami.
Môžete použiť všetky kombinované merania a získať tak lepší odhad počtu kalórií, ktoré vaše telo potrebuje.
Pred použitím kalkulačky na chudnutie vám odporúčam najlepšiu kalóriu na kalórie, aby ste presne odhadli svoje denné kalórie potrebné na stratu.
Používanie počítadiel kalórií pre trénera/športovca/na tréningu
Ak chcete pomerne presný počet kalórií, musíte použiť kalkulačku, ktorá nie je založená iba na výške, hmotnosti a veku. Musí to byť výška (pomáha odhadnúť hmotnosti kostí, orgánov a tekutín), hmotnosť (pre proporcie) a percentuálny podiel telesného tuku (takže môžete získať určitý odhad hmotnosti svalov). Nemusíte každý deň kontrolovať svoje percento telesného tuku, ale musíte to pravidelne kontrolovať, aby ste si aktualizovali počítadlo.
Vaša svalová hmotnosť bude mať obrovský vplyv na množstvo kalórií, ktoré každý deň spálite. Bez toho, aby ste to vedeli, je počítadlo kalórií pre športovca alebo zdvíhača triviálne. Väčšina počítadiel kalórií buď predpokladá percentuálny podiel telesného tuku, alebo predpokladá, že čokoľvek nad určitú hmotnosť pre danú výšku možno pripísať tuku (na základe pohlavia).
Pri použití počítadla je veľmi ťažké odhadnúť spálené kalórie na tréning pri zdvíhaní závažia. Existuje niekoľko slušných odhadov základných vecí, ako je beh, chôdza, aktivity. Toto sú dohady zvyčajne na základe vašej hmotnosti. Sú v poriadku na použitie. Môžu však byť až o 10 - 30% nižšie, ak spaľujú kalórie pri cvičení. Pre niekoho, kto zdvíha medzi 160 a 180 librami po dobu 45 minút, by som dal minimálne 200 kalórií. Prečo nie 250 pre vás, pretože chcete pribrať.
Ak väčšinu dňa sedíte za stolom, zvoľte veľmi nízku úroveň aktivity. Ak však pravidelne chodíte na prechádzku alebo niečo iné, musíte to pridať, aby to bolo správne. Každý deň ísť do obchodu sa môže javiť ako normálny život, ale môže to byť 100 kalórií za deň, ktoré sa vám sčítajú (možno aj s 1 spálením kalórií).