Aký dôležitý je vápnik pre telo, vápnik, kosti a osteoporóza

Aký dôležitý je vápnik pre organizmus? Vápnik, kosti a osteoporóza sa často spomínajú jedným dychom. Vápnik pomáha proti osteoporóze - dnes vieme, že to nie je také jednoduché. Vápnik je najdôležitejšou stavebnou látkou kostí pri osteoporóze, ale musí byť správne zabudovaný. Čo by ste mali vedieť o výžive: Potreba vápnika, mlieko, syry, zelenina, potraviny s vysokým obsahom vápnika (tabuľka).

Zdravé stravovanie a fyzická aktivita sú dve najdôležitejšie zložky zdravého životného štýlu v ktorejkoľvek fáze života. A tiež piliere terapie osteoporózy. Pretože 99% vápniku prítomného v tele sa ukladá v kostiach, neznamená to, že postihnutí musia jednoducho konzumovať vápnik, aby sa pri osteoporóze kosť mohla vybudovať alebo stabilizovať. Zdravé stravovanie je skôr ako príjem vápniku. A ak si chcete v Osteoporse vybudovať kosť, vyžaduje to nielen zdravé stravovanie. Vždy to závisí od kombinácie a interakcie. Dôležitý je dostatok vápniku, ale to nie je všetko.

Vápnik, najdôležitejší stavebný kameň kostí

Vápnik hrá pri osteoporóze osobitnú úlohu ako najdôležitejší stavebný kameň kostí - naše telo ho preto potrebuje dostatok na optimálne zásobenie kostí. Výživa zameraná na osteoporózu znamená venovať pozornosť minerálom a predovšetkým dostatočnému množstvu vápnika.

Štruktúru kosti určujú dva minerály: vápnik a fosfor - presnejšie fosfát, negatívne nabitý ión soli kyseliny fosforečnej. Spolu s vápnikom je fosfát dôležitý pre metabolizmus kostí a zaisťuje pevnosť kostí. Fosfát je obsiahnutý vo veľkom množstve potravín v dostatočnom množstve, takže nedostatok je veľmi zriedkavý.

Kostný minerál par excellence, vápnik, tvorí minerálny komplex spolu s fosfátom, to znamená zlúčeninou v kostnom tkanive. Vápnik nielenže vytvára kosti, ale je aj najdôležitejšou štrukturálnou zložkou kostí. Naša kostra obsahuje okolo 98% celkového vápnika v tele - kosti slúžia tiež ako skladovacie prostriedky, napríklad na udržanie hladiny vápnika v krvi.

Vápnik sa vstrebáva z potravy v čreve. Vitamín D podporuje tento proces. V ďalšom kroku je vápnik transportovaný do kosti krvou a sprístupnený tam na zabudovanie.

Predpokladá sa, že pre dospelých je dostatočný príjem 1 000 mg (= jeden gram) denne. To zodpovedá odporúčaniu usmernenia DVO (zastrešujúca organizácia osteológia), ako aj odporúčaniu DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu). To znamená celkový príjem vápnika, to znamená súčet v nápojoch a strave. Toto množstvo sa dá ľahko dosiahnuť bežnou stravou, ktorá obsahuje určité množstvo potravín bohatých na vápnik. Napríklad: tmavozelená zelenina, orechy, semiačka alebo 100 g tvrdého syra (ementál, 45% tuku v sušine) = približne 1 000 mg; 1 fľaša minerálnej vody bohatej na vápnik = 600-800 mg; 200 g fíg = 500 mg; 100 g sardiniek v oleji = 500 mg; 500 g kelu = 1 000 mg. (Hodnoty sa môžu líšiť v závislosti od produktu).

„Rozhodujúce pre hladinu vápnika nie je iba množstvo požité alebo nahradené jedlom, predstavuje iba„ prísun “. Závisí to skôr od absorpcie, biologickej dostupnosti. Vápnik je transportovaný cez črevnú stenu do krvi, aktivovaný „senzor vápnika" a vyvoláva potrebné hormonálne zmeny. Hlavným aktérom je vitamín D, ktorý sa tvorí v obličkách, ako aj paratyroidný hormón, ktorý produkuje prištítna žľaza. Okrem toho sú účinné aj ďalšie faktory, ktoré ovplyvňujú hladinu vápnika v tele. K dnešnému dňu ich už vieme viac ako 200. Existuje tiež genetická zložka a nedostatok pohybu hrá dôležitú úlohu aj pri využívaní vápnika. “ [Zdroj »Prof. Rainer Bartl, Zameranie na výživu]

Potraviny bohaté na vápnik

Stále existuje veľa ľudí, ktorí si myslia, že svoje potreby vápnika uspokojíte buď vápnikovými tabletami, alebo mliekom. Lekári tiež stále často odporúčajú mlieko, napríklad pokiaľ ide o osteoporózu alebo zdravie kostí.

Pretože však existuje aj veľa rastlinných potravín a rôznych druhov syrov, ktoré obsahujú veľa vápnika, je možné tak dobre pokryť aj potrebu vápnika. Vytvorili sme pre to zoznam
»Potraviny ako dodávateľ vápnika

Dostupnosť a absorpcia vápnika

Väčšina ľudí - najmä v Nemecku - prijíma vápnik z mlieka, mliečnych výrobkov a/alebo z minerálnej vody. Individuálna absorpcia v tele závisí od rôznych fyziologických faktorov (napríklad od veku, stavu zásobovania, hladín vápnika a vitamínu D a individuálnych potrieb) a zloženia potravy.

Vápnik z rastlín alebo zo zeleninových potravín nie je telom tak optimálne absorbovaný ako vápnik zo živočíšnych potravín. Niektoré rastliny tiež obsahujú sekundárne zložky, najmä fytáty alebo oxaláty a rôzne vlákniny, ktoré bránia vstrebávaniu. Viac informácií na tejto stránke »Vápnik

Tento aspekt je obzvlášť dôležitý pre vegánov: Ak je v rastlinnej strave súčasne veľa inhibítorov a málo vápnika, má to nepriaznivý vplyv na prísun.

Intolerancia laktózy alebo alergia na mliečne bielkoviny môžu tiež viesť k nedostatočnému prísunu. Ďalší nedostatok môže vzniknúť aj pri jednostranných diétach.

Potraviny obsahujúce fosfáty a kyslé môžu znižovať absorpciu vápnika, napríklad klobásové výrobky, cukrové pokrmy, sladké nápoje, kečup, tavený syr, čokoláda, hotové výrobky atď.

Celkovo Dostupnosť vápnika často s Vstrebávanie vápnika zmätený: preto vám chceme opäť pripomenúť, že nie je dôležitý absolútny obsah vápnika, ale minerál a tiež pomer kyselín a zásad. Problémom je absorpcia vápnika (cez gastrointestinálny trakt do krvi). Nie krmivo!

Ak to porovnáme napríklad so železom, problém bude jasnejší: Nikoho by nenapadlo zjesť železné piliny, ak by ich bolo nedostatok, pretože tieto sa nedokážu vstrebať do krvi.

Vápnikové tablety na osteoporózu

Čo je lepšie: prírodné zdroje alebo tablety vápnika? Prírodný vápnik (z potravy) je vhodnejší ako doplnky:

Potraviny bohaté na vápnik, ako je tvrdý syr, tmavozelená zelenina, figy alebo orechy, obsahujú ďalšie cenné živiny pre zdravie kostí a svalov.

Dennú potrebu môžete ľahko pokryť iba minerálnou vodou bohatou na vápnik.

Doplnky vápnika vo vysokých dávkach (napríklad 1 000 mg a viac v prípade tabliet obsahujúcich vápnik) môžu mať nepriaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém, zatiaľ čo potraviny bohaté na vápnik nesúvisia s kardiovaskulárnym rizikom.

Mlieko a vápnik: všetko je o mlieku?

Mlieko má dobrú povesť. Mlieko je zdravý nápoj, najmä kvôli vysokému obsahu vápniku. To je toľko z nás, ktorí boli vychovaní, hlavne preto, že mlieko sa podáva deťom. Vedci však majú podozrenie, že mlieko ako nápoj pre dospelých by sa malo kriticky preskúmať. Aj keď môže byť mlieko cenným zdrojom vápnika, spotreba nie je pre mnohých ľudí zdravá. [3]

Mlieko a mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom vápnika, pretože vápnik môže byť ľahko absorbovaný v tele. Ale čoraz viac ľudí trpí alergiami alebo »neznášanlivosťou laktózy, neznášanlivosťou mliečneho cukru. „Dôležitú“ úlohu zohráva aj obsah kalórií v mliečnych výrobkoch. Z tohto hľadiska nie je Mich nevyhnutne zdrojom vápniku prvej voľby.

V prvom rade: musíme rozlišovať medzi mliekom a mliečnymi výrobkami. Niektorí ľudia zle znášajú mlieko, mlieko je väčšinou tukové a mlieko obsahuje nielen vápnik, ale aj fosfor (fosfát). Aj keď sa syr vyrába z mlieka, často sa dobre znáša. Prečo?

Laktóza (mliečny cukor) sa vo veľkej miere rozkladá počas výroby syra fermentáciou - to platí najmä pre syry, ktoré zrejú dlhšie. Prítomný mliečny proteín je tiež faktorom, ktorý spôsobuje prebytok kyseliny v mliečnych výrobkoch.

Ak si raz googlíte mlieko a osteoporózu, nájdete široké spektrum, od mlieka ako dobrého zdroja vápnika až po tých, ktorí mlieko dokonca kopírujú a odsudzujú ako lúpežníka vápnika. Pre obe teórie existuje veľa podporných informačných materiálov a textov. Nakoniec to závisí od príjmu celkových bielkovín a kyselín inhibujúcich alebo vyvážených bázických látok, či má obsah bielkovín v mlieku a mliečnych výrobkoch negatívny vplyv alebo nie.

„Mlieko to robí“ - reklamný slogan, ktorý stál pri tomto produkte roky. V našej spoločnosti je hlboko zakorenený predpoklad, že mlieko je zdravé a dôležité pre každého a pre všetkých. Reklama tiež urobila veľa pre udržanie tejto viery. Ale dnes už existujú výhrady, či stará rozprávka o dobrom mlieku môže pretrvávať: Namiesto želaného úžitku pre kosti sa hovorí, že mlieko dokonca zvyšuje riziko osteoporózy a mnohých ďalších chorôb. [1]

Po celé desaťročia sa starším ľuďom, najmä tým, ktorí trpeli osteoporózou, odporúčalo, aby nešetrili mliekom. Štúdia zo Švédska, publikovaná Univerzitou v Uppsale v British Medical Journal, spochybňuje toto odporúčanie: Ľudia, ktorí pili veľa mlieka, nemali nižšie riziko zlomenín a riziko zlomeniny bedrového kĺbu bolo dokonca mierne zvýšené. [2]

Štúdia spochybňuje odporúčanie, že vysoká spotreba mlieka má zmysel pre príjem vápnika alebo pre ochranu pred zlomeninami kostí v starobe. Je zaujímavé, že to platí pre mlieko - ale nie pre fermentované mliečne výrobky, ako sú syry, tvaroh a jogurty. Štúdia nakoniec ponecháva odôvodnenie pozorovania otvorené - jedným vysvetlením by bolo, že laktóza obsiahnutá v mlieku môže predstavovať negatívne účinky.

Ďalšia pozoruhodne veľká štúdia z roku 1997 sledovala okolo 77 000 žien počas 12 rokov. Záver zúčastnených vedcov bol: „Naše údaje nepodporujú predpoklad, že vysoká spotreba mlieka alebo konzumácia iných potravín s vápnikom u dospelých žien chráni pred zlomeninami bedra, stehna alebo predlaktia.“ [4]

„V minulosti boli náznaky účinkov mlieka na podporu chorôb na základe mnohých pozorovacích štúdií. Takéto štúdie však môžu poskytnúť iba náznaky možných spojení. Štúdie, ktoré poskytujú definitívne dôkazy o príčinnej súvislosti, nie sú k dispozícii, “hovorí profesor Armin Zittermann, člen pracovnej skupiny pre vápnik v Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE).

Robí to mlieko? Pochybnosti zostávajú.

Vápnik a kosť

Vápnik je potrebný na stiahnutie svalov a slúži ako stavebný kameň pre kosti. Najmä vo fáze rastu, to znamená v detstve a dospievaní, je pre stavbu kostí dôležitá strava bohatá na vápnik. Kvalitná strava od detstva nás veľmi chráni pred rozvojom osteoporózy, pretože vápnik v spojení s fyzickou aktivitou pomáha budovať pevnú kostru a relatívne vysokú kostnú hmotu. Každý, kto v mladosti doslova „staval vopred“, môže v starobe stavať na stabilnej kosti. To platí pre mužov aj ženy.

Vápnik vo forme doplnkov výživy u starších ľudí vykazuje iba obmedzené výhody pre kostnú minerálnu hustotu [»Prof. Heike Bischoff-Ferrari, V troch krokoch k silným kostiam, IOF, 2011]. Bez súčasného príjmu vitamínu D je vápnik pre kosti k dispozícii iba v obmedzenom rozsahu. Štúdie preukázali, že pri nedostatku vitamínu D a súčasnom podávaní doplnkov vápnika nie je možné preukázať takmer nijaké zníženie výskytu zlomenín a riziko zlomenín.

Pokiaľ ide o zdravie kostí, vápnik je vždy v interakcii s
»Pozri vitamín D. Zjednodušene povedané, nedostatok vitamínu D má vážne následky: Ak je nedostatok vitamínu D, po krátkej dobe sa prejaví aj nedostatok vápnika, pretože bez dostatočnej hladiny vitamínov sa dostatok vápniku už nemôže absorbovať z potravy. Telo sa snaží tento nedostatok kompenzovať vylúhovaním vápnika z kostí - kosti sú demineralizované. To isté platí pre vstrebávanie vápniku z potravy krvou a následné ukladanie v kostiach. Aj tu je vitamín D dôležitý pre stavbu kostí v spojení s vápnikom.

Vápnik a osteoporóza

Ak teda chcete robiť svoje kosti dobre, kombinujte doplnky vitamínu D so zdravou stravou bohatou na vápnik. A predovšetkým: uistite sa, že máte dostatok »aktívneho pohybu.