Aký druh stravy zvoliť 1. časť Nízko-sacharidová rýchla obedová strava

Existuje niekoľko rôznych skupín diét. Teraz poskytneme iba prehľad o existujúcich diétach a kúrach využívajúcich trojitú mágiu úsporných opatrení - ako vodítko - založenú na obmedzení sacharidov alebo tukov, ako aj nízkokalorických metód. Najobľúbenejšie diéty sú založené na ich kombinácii. Povieme si tiež o najobľúbenejšej strave založenej na delení potravín po dobu 90 dní, a potom v krátkosti o životnom štýle pomocou výživových metód.

Nízkosacharidová strava

Každá strava sa dá nazvať low-carb, cez ktorú konzumujeme menej ako 30% sacharidov, v porovnaní s tým, čo konzumujeme pri bežnej výžive.

Množstvo povolených sacharidov a spôsob ich stravovania sa líšia, ale základné pravidlo je, že čím menej sacharidov zavedieme, tým bude strava efektívnejšia. Naším cieľom je vyčerpať zásoby sacharidov a spôsobiť, že naše telá extrahujú väčšinu energie potrebnej na fungovanie z tukov.

Môžeme ísť celou cestou a natrvalo sa zbaviť sacharidov z výživy a dostať sa k takzvanej diéte bez sacharidov? Neodporúča sa to. Naše telo je schopné produkovať aj bez sacharidov palivo z aminokyselín a kyseliny mliečnej pre mozog, nervový systém a červené krvinky, ale z dlhodobého hľadiska môže ich nedostatok viesť k rozkladu našich vlastných bielkovín a narušeniu rovnováhy solí. a cukor.

Druhy sacharidov:

Existuje niekoľko skupín sacharidov, ale tí, ktorí držia diétu asi najefektívnejšie, je rozlišovať medzi rýchlo a pomaly sa vstrebávajúcimi sacharidmi. Na to potrebujeme poznať klasifikáciu uhľohydrátov podľa povahy a počtu molekulárnych väzieb. Rozlišujeme jednoduché, dvojité a zložité cukry. Pomaly sa vstrebávajúce sacharidy pochádzajú z týchto komplexných cukrov.

1. Jednoduché sacharidy, tj. Monosacharidy: zahŕňajú fruktózu, dextrózu a galaktózu z mlieka. Tieto cukry sú sladké a nachádzajú sa v mede a ovocí. Sú okamžitým zdrojom energie pre telo, sacharidy s najrýchlejšou absorpciou.
2. Dvojité cukry, tj disacharidy, zahŕňajú zložky kryštálového cukru, sacharózy a mliečneho cukru. Sú to tiež zdroje energie s rýchlou absorpciou, kyslé, ak sa nepoužívajú, ukladajú sa do našich tukových zásob.

Tieto makromolekuly nazývame polysacharidy, ktoré vznikajú spojením jednoduchých sacharidov. Do tejto skupiny patrí škrob, ktorý je hlavnou zložkou obilnín, zemiakov, ryže, kukurice, ako aj rýchlo pôsobiaci glykogén tvorený v pečeni zvierat a ľudí na ukladanie energie. Napriek svojej zložitosti stále patria do sacharidového tábora s rýchlejšou absorpciou.

Komplexné sacharidy zároveň zahŕňajú vlákninu, celulózu, pektín a lignín, ktoré sú už klasifikované ako pomaly sa vstrebávajúce sacharidy. Zvláštne na nich je to, že nechutia sladko a naše telo potrebuje viac času na ich odbúranie. Obsahujú veľké množstvo celých zŕn, časť zeleniny (mrkva, zelený hrášok) a ovocie (jablká, maliny, ríbezle). Konzumáciou vlákniny sa jedlo, ktoré konzumujeme, extrahuje pomalšie v žalúdku, cítime sa dlho plnší, a tak neskôr hladujeme. Ďalšou prospešnou vlastnosťou je, že pomáha vyprázdňovať hrubé črevo a môže slúžiť ako živina pre prospešné črevné baktérie, ktoré sú nevyhnutné pre zdravé fungovanie čriev.

Väčšina diét s nízkym obsahom sacharidov sa snaží v rámci kvantitatívneho limitu nahradiť rýchlo vstrebateľné sacharidy komplexnými sacharidmi s pomalým vstrebávaním.

Priaznivé fyziologické účinky nízkosacharidových diét:

1. Veľkolepé chudnutie
2. Na hektické výkyvy hladiny cukru v krvi môžeme zabudnúť
3. Priaznivý vplyv na zloženie cholesterolu

Veľkolepé chudnutie

Vo väčšine prípadov začneme s diétou, aby sme sa zbavili nadbytočných kilogramov. Nejde však iba o estetickú záležitosť. Účinné a zdravé chudnutie už znižuje riziko chorôb súvisiacich s výživou. Napriek protichodným informáciám z posledných rokov nie je medzi diétami s nízkym obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov žiadny významný rozdiel v účinnosti. Existujú však rozdiely v ďalších účinkoch na organizmus.

Na hektické výkyvy hladiny cukru v krvi môžeme zabudnúť

Sacharidy sa vstrebávajú rovnomerne a pomaly regulujú hladinu cukru v krvi. Krátkodobé zvýšenie hladiny cukru v krvi je sprevádzané rýchlym zvýšením hladiny inzulínu, sprevádzané tiež poklesom hladiny cukru v krvi a potom pocitom hladu. Nadmerná hladina inzulínu môže podporovať obezitu a z dlhodobého hľadiska môže dokonca poškodiť naše cievy. Starostlivým výberom uhľohydrátov a obmedzením množstva zavedenej potravy je možné dosiahnuť nielen prevenciu nežiaducich záchvatov, ale aj lepšiu výkonnosť. s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, hrá dôležitú úlohu v boji proti cukrovke 2. typu.

Priaznivý vplyv na zloženie cholesterolu

Nízkosacharidové diéty menia pomer dobrých a zlých tukov v tele, zatiaľ čo hladina cholesterolu sa mení minimálne. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení.

Tajomstvo spočíva v tom, že v takzvanom ochrannom cholesterole dominuje HDL cholesterol, zatiaľ čo podiel škodlivých triglyceridov je znížený.

Niektoré z najznámejších nízkosacharidových diét

1. Atkinsova diéta
2. South Beach diéta
3. IG diéta (glykemický index)
4. Stredomorská strava a životný štýl
5. Ketogénna strava

Atkinsova diéta

Dá sa povedať, že táto klasická diéta s nízkym obsahom sacharidov, bohatá na tuky a bielkoviny, je označovaná za otca nízkosacharidových diét a jej úspech po celé desaťročia slúžil ako základ pre niekoľko novších diét.

Moderná Atkinsova diéta podporuje vysoký príjem bielkovín a vlákniny, bohatý príjem vitamínov a minerálov a elimináciu transmastných kyselín a rafinovaných cukrov.

Skladá sa v skutočnosti z prísnejšej úvodnej fázy a z tolerantnejšej trojstupňovej fázy údržby. V úvodnej fáze, ktorá skutočne trvá prvých pár týždňov, Atkins navrhuje radikálne zníženie príjmu sacharidov, maximalizáciu množstva sacharidov, ktoré je možné skonzumovať na 20 gramov denne, a potom tento limit postupne zvyšovať o 5 gramov. za týždeň.

V úvodnej fáze je všeobecne zakázaná zelenina obsahujúca škrob (napr. Zemiaky, korene jam alebo tekvica), chlieb, pečivo, cestoviny a obilniny. Lampa je červená a na ovocie, okrem avokáda, paradajok a olív. Mali by ste sa vyhnúť olejnatým semenám a potravinám, ktoré obsahujú bielkoviny a sacharidy súčasne, ako je šošovica, cícer, fazuľa a iné strukoviny.

Z dlhodobého hľadiska je cieľom stravovania vlastne to, aby si dokázalo zachovať princípy výživy naučené v predchádzajúcich týždňoch a dosiahnutý úbytok hmotnosti po celý život.

South Beach diéta

V skutočnosti ide o liberálnejšiu stravu podľa Atkinsovej diéty. V prvej fáze trojstupňového programu obmedzíme príjem dobrých sacharidov a potom ich postupne neskôr vrátime do našej stravy. Nízkokalorický program s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov vám umožňuje jesť zdravé jedlá s vysokým obsahom tukov a vlákniny a výber pomaly sa vstrebávajúcich sacharidov. Biele pečivo, zemiaky a bielu ryžu nahradíme celozrnným pečivom, sladkými zemiakmi a divou ryžou. Karfiol môže byť prekvapivo chutnou náhradou bežných ozdôb v podobe karfiolovej ryže alebo karfiolového pyré.

IG diéta (glykemický index):

Stanovením hodnoty GI klasifikujeme sacharidy na základe účinku na hladinu glukózy v krvi. Rýchlosť odbúravania uhľohydrátov na glukózu je charakterizovaná mierou IG a je uvedená na hodnotovej škále 100. Ide o rýchlosť absorpcie: čím pomalšie je jedlo, tým vyššia je hladina cukru v krvi. V skutočnosti platí, že čím nižší je glykemický index konkrétnej potraviny, tým dlhšie trvá jej strávenie v tele a tým dlhšie trvá pocit sýtosti. Čím vláknitejšia a mastnejšia je zložka potravy, tým nižší je jej glykemický index. Niektoré potraviny obsahujú tak málo sacharidov, že nie je možné určiť ich glykemický index. Niektoré jedlá obsahujú tak málo sacharidov, že nie je možné určiť glykemický index: napríklad mäso, ryby, huby, syry, maslo, tuky, oleje a vajcia.

Čo ovplyvňuje hodnotu GI potravín?

1. Obsah tuku: tuky spomaľujú vstrebávanie sacharidov, vylučovanie potravy zo žalúdka, takže čím je jedlo tučnejšie, tým nižšia je hodnota GI.
2. V prípade ovocia: zrenie: čím je ovocie zrelejšie, tým má vyšší obsah cukru a následne aj glykemický index.
3. Spôsob a čas prípravy: všetky techniky varenia, ktoré poškodzujú bunkovú stenu rastliny (napr. Varenie, mixovanie, sekanie, chladenie), zvyšujú glykemickú hodnotu. Znižuje glykemickú hodnotu ľahkým prípravkom (napr. Naparovaním, bielením). Čím viac varíme škrobové jedlo, tým vyšší je glykemický index (to platí najmä pre ryžu, zemiaky a cestoviny).

Potraviny majú vysoký GI, ak je ich GI index medzi 60 a 100, je pravdepodobnejšie, že ich vynecháme, ak sa budeme držať tejto metódy chudnutia. Hodnota GI medzi 40 a 59 je mierna, z čoho môžeme jesť častejšie, zatiaľ čo nižší GI pod 40 môžeme konzumovať pravidelne.

Stredomorská strava a životný štýl

Stravu určujú vzorky vypožičané z potravinárskych plodín z približne 15 krajín na strednom pobreží.

Diéta je založená na výdatnej konzumácii ovocia, zeleniny, ryže, strukovín, varených cestovín a orechov, najlepšie čerstvých jedál vhodných pre sezónu. Sezónna zelenina a ovocie obsahujú menej zvyškov chemikálií a viac vitamínov. Zahrňte do svojej dennej stravy mierne množstvo nízkotučného jogurtu a syra.

Pri príprave jedál by ste sa mali vyhýbať všetkým ostatným tukom a namiesto nich by sa mal používať olivový olej. Namiesto červeného mäsa sa odporúča jesť ryby a hydinu dvakrát týždenne, prípadne až štyri vajcia. Ale ani milovníci červeného mäsa sa nemusia úplne vzdať mäsa svojho obľúbeného zvieraťa, je povolené a dokonca odporúčané konzumovať 350-450 gramov niekoľkokrát mesačne.

Okrem toho si ako podstatnú súčasť pocitu stredomorského života doprajte počas denného jedla mierne množstvo približne 1 pohára červeného vína.

Pravidelné cvičenie je (tiež) nevyhnutnou súčasťou tejto stravy. Ak je to možné, zaraďte pol hodiny cvičenia trikrát denne, najmenej však raz týždenne.

Stredomorská strava nie je vhodná na rýchle chudnutie, metóda vedie k pomalému, ale bezpečnému chudnutiu. Vzhľadom na konzumáciu, dodržiavanie a životný štýl rozmanitých a zdravých potravín je to jednoduchšie ako pri diétach, ktoré sľubujú rýchly úspech.

Ketogénna strava:

Ketogénna strava je založená na veľmi malom príjme sacharidov, pri ktorých je povolená konzumácia veľkého množstva tukov. Bojuje proti „zlým tukom“, tj polynenasýteným mastným kyselinám, nevyhnutným, proti „zlým tukom“, tj nasýteným tukom. Diéta preprogramuje náš metabolizmus a mobilizuje uložené tuky a premení naše telo na spôsob spaľovania tukov pomocou procesu KETÓZY. Priamym a zdravým dôsledkom premeny nášho tela na stroj na spaľovanie tukov je pozoruhodné zníženie hmotnosti.

---