Aký efektívny je kruhový tréning Superprof
23. januára 2020 ∙ 8 minút na prečítanie
Okruhový tréning je tréningová metóda, ktorá existuje už asi desať rokov a odvtedy si ju čoraz viac obľúbili športoví nadšenci, začiatočníci i profesionáli. To nie je prekvapujúce, pretože to podporuje výdrž, pomáha s Stratiť váhu a o Budovanie svalov.
Inými slovami: krátke, ale intenzívne tréningové jednotky s mnohými opakovaniami ponúkajú holistické cvičenie.
Pravdepodobne by vás zaujímalo, čo Výhody kruhového tréningu v porovnaní s inými populárnymi tréningovými metódami. V skutočnosti existujú zaujímavé alternatívy ako CrossFit, cross-training alebo klasický silový tréning, ktoré majú všetkých veľa sledovateľov.
V tomto článku nájdete odpovede na vaše otázky. Pozývam vás, aby ste objavili niekoľko dobrých dôvodov, prečo by kruhový tréning mal byť najlepší a najefektívnejší kondičný tréning patrí. Či už chcete budovať svaly, posilňovať kardiovaskulárny systém alebo chudnúť, kruhový tréning je všestranný úder.
Zahrejte sa, poďme!
Kruhový tréning: pevné telo a viac vytrvalosti
Kruhový tréning sa nazýva aj kruhový tréning, kruhový tréning alebo kruhový tréning.
Je to špeciálna metóda, pri ktorej jeden za druhým dokončovali rôzne stanice stať sa, nepretržite. Iba na konci série, t. J. Keď sú všetky cviky vykonané raz, dôjde ku krátkej fáze zotavenia. Potom sa všetko začína odznova. Intenzívne cvičenie!
Problémovými oblasťami mnohých žien, ale aj mužov, sú stehná a zadok. Kto nemá rád šport, môže sa rýchlo dostať do týchto častí tela objavia sa prvé príznaky celulitídy. Proti tomu pôsobíte kruhovým tréningom! Vďaka programu kruhového tréningu šitému na mieru môžete schudnúť a tonizovať svoje telo.
Cvičenie podporuje spaľovanie tukov; v hornej a dolnej časti tela. Cieľom je vypotiť sa a zbaviť sa nadbytočných kalórií. Ten pocit je motivujúci rásť nad seba. Z dôvodu rôznych cvikov kruhového tréningu, najmä pre ženy, mužov alebo oboch, a ich opakovania musí celé telo pracovať a Spotreba energie je zodpovedajúcim spôsobom vysoká.
To všetko je v skutočnosti také vyčerpávajúce, ako to znie. To môže byť skľučujúca, najmä pre niekoho, kto nikdy predtým necvičil a chce zhodiť pár kíl. Vytrvalosť však stojí za to!
Radosť z tréningu prichádza s časom a výsledky hovoria samy za seba. Schudnite pomocou kruhového tréningu, získajte tvar brucha, nôh a zadku a získajte lepšiu fyzickú kondíciu v každodennom živote - to znie veľmi sľubne. A pamätajte: Žiadna bolesť žiadny zisk!
Okruhový tréning je rôznorodý a efektívny. | Zdroj: Fotografie 7. etapy prostredníctvom aplikácie Unsplash
Kruhový tréning je tiež dobrý spôsob, ako naštartovať kardiovaskulárny systém a k tomu všetkému budovať vytrvalosť. Kardiotrenningové cvičenia vás rýchlo prinútia zadýchať a podrobiť telo skúške - dychová výzva.
V skutočnosti je tiež vytrvalosť svalov priamo súvisí s kardiovaskulárnym systémom. Vďaka kruhovému tréningu môžete zlepšiť svoj celkový fyzický výkon cvičením Zvýšte kapacitu srdca a pľúc.
Nemá zmysel mať dobre svalnaté telo, ak ste v zlom stave.
Kruhový tréning samozrejme posilňuje aj samotné svaly. S určitým materiálom a športovými skúsenosťami môžete kompletný silový tréning ktorý podporuje budovanie svalovej hmoty. Okrem brušných a chrbtových svalov je možné precvičiť aj biceps, triceps, predné a zadné stehenné svaly a svaly hrudníka.
V skratke: v závislosti od výberu cvikov môžete akákoľvek svalová skupina posilovať. A to s relatívne malými výdavkami na čas.
Budovanie svalov, kondičný tréning a odbúravanie tukov - kruhový tréning ponúka všetko, čo by ste od fitnes tréningu čakali.
Lepšie ako CrossFit a Cross Training?
Kruhový tréning nie je jediný efektívna fitnes metóda, ktorá si podmanila športové štúdiá sveta. Alternatívy ako CrossFit a Cross-Training sú už dlho známe pre svoje všestranné a priaznivé účinky.
Výcviková metóda CrossFit je tiež súťažný šport. Na trh ju uviedla rovnomenná americká spoločnosť. Spája sa Cviky s vlastnou váhou a zdvíhanie závažia s gymnastikou a šprintom. Účastníci CrossFit absolvujú každý deň predpísaný program, WOD (tréning dňa).
Barbara, Cindy alebo Fight Gone Bad - je ich veľa Tréningové jednotky, v ktorých sú spojené rôzne cviky a ktoré je možné prispôsobiť úrovni fyzickej zdatnosti cvičiaceho.
CrossFit je veľmi intenzívne cvičenie; nie ľahké, ale efektívne.
"Keď trénujem, odstránim všetky limity a očakávania, čo môžem urobiť." Som silný a všetko je možné. “Camille Leblanc-Bazinet, šampiónka CrossFit
CrossFit sa líši niekoľkými spôsobmi z kruhového tréningu:
- Pri kruhovom tréningu sa používa iba menšie príslušenstvo a ľahké závažia. V CrossFite sa používajú ťažšie váhy a viac vybavenia.
- Kruhový tréning je viac zameraný na kardio tréning, zatiaľ čo CrossFit sa zameriava na budovanie svalov.
- V kruhovom tréningu je určená doba trvania každého cviku. CrossFit sa zameriava na počet opakovaní.
- Cvičenia kruhového tréningu sa uskutočňujú na rôznych stanovištiach, ktoré sú rozmiestnené v miestnosti.
The oba športy však majú niektoré veci spoločné. Obzvlášť pozoruhodné sú veľmi krátke (alebo neexistujúce) doby odpočinku medzi cvičeniami a skutočnosť, že je precvičené celé telo. Oba navyše ponúkajú veľa rozmanitosti. S CrossFitom je to ako s kruhovým tréningom žiadny tréning nie je úplne rovnaký ako ten posledný.
Čo je to krížový tréning? Ak si doplníte tréning o ďalšie športy. | Zdroj: Jonny Kennaugh cez Unsplash
Ďalšou veľmi dobre známou a populárnou metódou fitnes je to Krížový tréning. Ale aj keď názov znie ako kombinácia CrossFitu a kruhového tréningu, nemá s nimi veľa spoločného.
Cross-training je obzvlášť zaujímavý pre vysoko výkonných športovcov. Je to o, okrem vlastnej disciplíny trénovať aj ďalšie športy. Týmto sa výcvik dokončí a spestrí.
Napríklad: futbalista, ktorý trénuje bežecké lyžovanie, robí krížové tréningy.
Touto metódou je možné precvičovať rôzne zručnosti a oblasti tela, čo zas pozitívne na hlavnú disciplínu ovplyvňuje.
Pokiaľ teda nie ste vrcholovým športovcom, táto metóda sa vás skutočne nedotkne. Vy Ale samozrejme si to stále môžete vyskúšať. Možno nájdete novú vášeň. Prinajmenšom vám to dá odrodu od toho, že po každom tréningu budete mať boľavé svaly v inej časti tela.
Optimálny tréning budovania svalov so silovým okruhom
Aby sme špecificky posilnili určité izolované svaly alebo celé svalové skupiny, existujú veľa klasických cvičení, ktoré sa vykonávajú v posilňovacích miestnostiach sa dá vykonať pomocou činiek alebo väčšieho a zložitejšieho vybavenia. Spravidla sa to deje po určitom počte opakovaní robil dlhšie prestávky, aby sa postihnutá časť tela mohla zotaviť.
Takže školenie je veľmi zameraný na časť tela: ruky, nohy alebo trup sa pri klasickom silovom tréningu pracujú individuálne a do veľkej miery nezávisle od seba. To je hlavný rozdiel od kruhového tréningu, ktorý je komplexný a ponúka holistické cvičenie.
Pokiaľ teda máte záujem cielene budovať viditeľnú hmotu v jednotlivých svaloch, mali by ste sa obrátiť na klasický silový tréning.
Stále by bola chyba domnievať sa, že kruhový tréning a budovanie svalov sú nezlučiteľné. Je to celkom je možné integrovať silové cvičenia do okruhu, alebo z nej dokonca urobiť hlavnú ingredienciu.
Ako pokračovanie vytrvalostného kruhového tréningu (ktorý je vhodný aj pre nováčikov v športe) existuje tréning pre pokročilých, ktorý je šitý na mieru budovaniu svalov: mocenský kruh.
Cirkulárny tréning je predovšetkým o stimulácii metabolizmu počas námahy. Po krátkej, ale intenzívnej tréningovej jednotke nasleduje regeneračná fáza, v ktorej je metabolizmus stále zvýšený a v Počas tejto fázy dochádza k odbúravaniu tukov v tele.
Pretože doba regenerácie po silovom tréningu trvá podstatne dlhšie ako po klasickom vytrvalostnom tréningu, kruh sily je ideálny na chudnutie.
Pri tejto metóde je vopred presne určený počet, výber a poradie cvikov. Odporúča sa 30 až 40 sekvencií; to je asi 6 rôznych cvikov, každý s 5 opakovaniami postupnosti.
Nakoniec však musíte sami zistiť, čo najlepšie vyhovuje vašim aktuálnym fitness a tréningovým cieľom. Jediná rada, ktorú ti môžem dať, je ona nepreháňajte to!
Ak chcete pomocou kruhového tréningu budovať svaly, skôr či neskôr siahnete po činke. | Zdroj: Victor Freitas cez Unsplash
Účinok silového kruhu je založený na Výbušná sila pohybov: cvičenia musia byť vykonané rýchlo a energicky, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky. To isté platí pre silový okruh, že kruhový tréning nie je založený na počte opakovaní, ale na trvanie sekvencií zarovnáva.
Odporúča sa tiež striedať tréning dolnej a hornej časti tela. Plne svalnaté telo môžete získať, iba ak nie je zanedbaný žiadny sval. Nevynechávajte deň nôh!
Kompletné školenie môže byť v menej ako 30 minút bude vyplnené. Cvičenie je nielen intenzívne a efektívne, ale aj šetrí čas. Toto je pravdepodobne najsilnejšia plusová stránka kruhového tréningu. Optimálne výsledky za krátky čas.
Rada pre dokonalý úvod do kruhového tréningu
Teraz ste presvedčení, že kruhový tréning je pre vás dokonalým tréningom? Nezáleží na tom, či chcete trénovať svoju vytrvalosť alebo silu, chcete schudnúť alebo sa dokonca zamerať na všetko naraz? Potom to začína byť vážne ...
Je obzvlášť dôležité, aby každý pohyb úplne a správne vykonaná aby plnila svoj účel. Aj keď úlohu zohráva aj rýchlosť, mali by ste si nájsť čas a pozorne sledovať svoje pohyby, najmä na začiatku.
Môžete sa venovať kruhovému tréningu rovnako dobrý sám ako s priateľmi vykonať. Iba vy môžete rozhodnúť, čo je pre vás príjemnejšie a motivujúcejšie. Upozorňujeme tiež, že prostredie, v ktorom trénujete, hrá rozhodujúcu úlohu. O to pohodlnejšie sa cítite, tým lepšie sa budete vedieť sústrediť na tréning.
Nezabudnite tiež sledovať svoju stravu, aby ste dosiahli ťažko trénované výsledky nie je okamžite znova zničený. O tom, aké škodlivé sú alkohol a cigarety pre vaše zdravie, sa nedá dosť často povedať. Ale predovšetkým preto, aby ste boli plne efektívni vyvážená strava je dôležitá.
Vezmite si so sebou na každé cvičenie fľašu vody a nezabudnite medzi tým a potom dosť na pitie.
Či už v posilňovni alebo doma: kruhové tréningy prebiehajú podľa prísneho harmonogramu. | Zdroj: Alexine fotografie cez Pixabay
Tu je konečne príklad kruhového tréningu so strednou úrovňou náročnosti, ktorý je vhodný pre začiatočníkov:
- Kliky na kolená
- Reverzné kľuky (prehnutie drieku, pri ktorom sú zdvihnuté zadok a nohy)
- Burpees (sled drepov, klikov a strečingu)
- Bočná opora predlaktia so zdvihnutými nohami
- Doska
- Jumping Jacks (tiež nazývané jumping jacks)
- Horolezec alebo horolezec
- Krížové kľuky
- Bočná doska
Každé cvičenie sa vykonáva 30 sekúnd alebo minútu; podľa toho, ako si už fit. Medzi tým nie sú žiadne prestávky. Keď skončíte s kruhom, po dokončení každého cviku si dáte asi 2 minúty prestávku a potom začnete odznova. V závislosti od vašej ústavy sa odporúčajú 3 až 6 kruhov.
Venujte 30 minút cvičeniu a potom ďalších 30 minút odpočinku. V týchto časoch mali by ste robiť aj strečingové cvičenia.
Na začiatku bude ťažké vydržať celý tréning a byť motivovaný k ďalšiemu. Ale rýchlo si zvyknete a čoskoro zaznamenáte prvý pokrok.
Ak si nemyslíte, že to zvládnete sami, môžete Požiadať priateľov, či by to s vami chceli vyskúšať. Vo vašom okolí je veľa trénerov, napríklad Personal Trainer Berlin alebo Personal Trainer Munich.
Alebo ty kontaktujte online osobného trénera, ktorý vám znova všetko podrobne vysvetlí prostredníctvom webovej kamery a sprevádza vás pri vašich prvých pokusoch doma.
Náš článok sa vám páči?
Cesta za poznaním života ma viedla z Bernu cez Berlín do Bretónska. Divadlo a hudba sú mojím domovom, zvedavosť a vášeň mojou hnacou silou.