Aký je 7-minútový cvičebný program efektívnejší ako prevádzková doba -
Podľa novej štúdie sú krátke cvičebné lekcie efektívnejšie ako dlhé.
Výskum bol publikovaný vo vedeckom časopise Health & Fitness Journal, ktorý vydáva American College of Sports Medicine, popredná svetová inštitúcia športovej medicíny.
Odborníci, ktorí uskutočnili túto štúdiu, tvrdia, že kombinácia 12 cvičení vykonaných počas siedmich minút môže mať rovnaké priaznivé účinky na zdravie ako hodiny strávené pri iných druhoch fyzickej námahy.
Sedemminútové úsilie sa vykonáva s vysokou intenzitou a všetkých 12 cvičení sa vyvíja na základe vedeckých dôkazov. Tí, ktorí chcú cvičiť, potrebujú stoličku, stenu a váhu vlastného tela.
„Existujú veľmi jasné dôkazy o tom, že HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning) ponúka všetky výhody pravidelného tréningu, ale za oveľa kratší čas,“ uviedol Chris Jordan, spoluautor štúdie a riaditeľ pre ľudský výkon. Inštitút v Orlande na Floride.
Napríklad výskum vedcov z McMaster University v Ontáriu ukázal, že iba pár minút tréningu s intenzitou blízkou maximálnej kapacite človeka vedie k molekulárnym zmenám vo svaloch porovnateľným s tými, ktoré sú viditeľné po niekoľkých hodinách behu. alebo na bicykli.
Tento typ tréningu, intervalový tréning, si vyžaduje niekoľko prestávok. Veľmi intenzívna aktivita musí byť sprevádzaná krátkymi obdobiami na zotavenie. V programe, ktorý vyvinuli Jordan a jeho kolegovia, sa toto zotavenie deje počas 10-sekundových prestávok medzi cvičeniami. Pretože cviky striedajú svaly hornej časti tela so svalmi dolnej časti, majú netrénované svaly čas na zotavenie (preto je dôležité poradie cvikov).
Vedci tvrdia, že 12 cvikov musí byť vykonaných v rýchlom slede, pričom každému z nich treba venovať 30 sekúnd (medzi jednotlivými cvikmi bude pauza 10 sekúnd). Na stupnici nepohodlia od 1 do 10 by intenzita mala dosiahnuť hranicu 8, vysvetľuje Chris Jordan. Inými slovami, sedem minút musí byť nepríjemných.
Aj keď intenzívna fyzická aktivita nebude príjemná, výskumy ukazujú, že tento druh námahy znižuje telesný tuk, zlepšuje citlivosť na inzulín, uvádza svaly do dobrej fyzickej kondície a zvyšuje aeróbnu kapacitu.
Tu je 12 cvičení odporúčaných výskumníkmi: