Aký je najlepší spôsob cvičenia v posilňovni na chudnutie, tu nájdete odpovede
Pred 2 mesiacmi som chodil do posilňovne a takmer každý deň som cvičil.
Prvé 2-3 týždne som chodil takmer každý deň do posilňovne a cvičil som asi 45 minút (bežecký pás, činky atď.), Ale uvedomil som si, že je to neudržateľné, pretože som bol skutočne vyčerpaný. Bežecký pás bolí aj moje kolená. Teraz cvičím 6-krát do týždňa s voľným dňom v posilňovni. Nie som si však istý, či je to najlepší spôsob riešenia, pretože som zhruba po 2 mesiacoch schudol iba 4 kg. Mojím cieľom je schudnúť 10 kg.
Moje školenie zvyčajne trvá 15 minút na crossoverovom zariadení (http://www.technogym.com/gb/products/cardiovascular-training/ellipticals/excite-+/crossover/3765) pri úrovni obtiažnosti 5 - 6 (von) od 25 ). To je podľa mňa „stredná“ intenzita, keďže sa dosť potím. Potom buď urobím 20 minút závažia alebo 15 minút na veslárskom trenažéri (na 2 km).
Je to správny prístup k chudnutiu? Mám robiť viac alebo menej kardio/vzpieranie? Bolo by lepšie zvýšiť tréning aj na dvakrát denne? (30 minút každý?) Som žena, má 20 rokov. Máte nejaké tipy, ako môžem štruktúrovať svoj tréning?
odpovedať
Cieľom tu nie je chudnutie. Schudnúť môžete odseknutím ruky alebo darovaním obličky. To, čo chceš, je byť zdravší, vyzerať lepšie a byť Tuk tiež prehrať. Termín pre toto je zloženie tela, to znamená zmena tela na viac svalov a menej tuku.
So zlou stravou nemôžete cvičiť
Staré príslovie znie „Nemôžete uniknúť zlej strave“, čo znamená, že takmer žiadne cvičenie nemôže pomôcť niekomu, kto zje veľa zlého jedla. Ako povedal Dr. Yoni Freedhoff hovorí:
Cvičenie je najlepší liek na svete - nie je to len liek na chudnutie.
To znamená, že pár ľudí nájde úspech úplnou zmenou životného štýlu, cvičením - zvyčajne veľa cvičením - plus zahŕňa úplnú zmenu stravovania. Zdá sa, že špecifiká na strane cvičenia veľa neznamenajú: niekto len behá, niekto iba dvíha činky, niekto behá a dvíha sa. Dôležitou súčasťou je dôsledný pohyb v priebehu času, ale opäť, ak vkladáte nádeje do tréningov, ako sa zbaviť telesného tuku, bude to sklamanie.
To neznamená, že by ste nemali chodiť do posilňovne, iba to znamená, že posilňovňa nebude mať za následok masívne odbúravanie tukov. Stále vám môže pomôcť so zložením tela a oveľa viac:
Moja cvičná mantra zostáva rovnaká. Niektoré sú dobré. Viac je lepšie. Všetko sa počíta. A dobrou správou tiež je, že aj keď je nepravdepodobné, že by menšie množstvo cvičenia malo dramatický vplyv na vašu váhu, môže to mať dramatický vplyv na vaše zdravie, náladu, spánok a kvalitu života a zároveň si užiť aj to vaše. funkčná nezávislosť zachovanie starnutia.
Najprv diéta
Najdôležitejším cvičením na odbúravanie tukov je zabezpečiť, aby bola vaša strava v poriadku. Takmer každý môže súhlasiť so základmi: minimalizácia alebo vylúčenie sódy, sladké spracované občerstvenie a dezerty, vysoko spracované pečené a vyprážané rýchle občerstvenie atď. Uvedomte si, že niektoré skupiny potravín - napríklad mliečne výrobky, chlieb alebo sacharidy - spôsobujú niektorým ľuďom tráviace ťažkosti ako iným. Keď jete určité jedlá, dávajte pozor na svoje telo a sledujte, či je lepšie vymeniť jednu skupinu potravín za inú.
Nehladujte ani neobmedzujte makroživiny, pokiaľ si nie ste istí, že viete, čo robíte. Vaše telo potrebuje bielkoviny a tuky, a keď cvičíte, určite potrebuje aj sacharidy. Jedzte kvalitné jedlá, veľa zeleniny, veľa bielkovín, žiaden odpad.
Oddych
Mali by ste sa tiež ubezpečiť, že máte dostatok spánku a máte zvládnuteľné množstvo stresu. Strata tuku je oveľa ťažšia, keď ste v strese alebo ste ospalí. Dostatok spánku pomáha pri zotavení a vedie dlhú cestu pri príprave človeka na častejšie cvičenie.
Cvičenie na zloženie tela
Vieme teda, že cvičenie nie je liek na chudnutie, ale skôr môže pomôcť budovať svaly, cítiť sa lepšie a robiť viac. Ako by sme potom mali trénovať?
Bude to vyžadovať obrovské množstvo práce, ale budete schopní robiť veci.
Mojžiš spomenul stravu a Mojsej má pravdu. Neviem veľa o vašej strave, ale môžem vám povedať, že pravda o udržateľnom chudnutí má veľa spoločného so správnym stravovaním a málo s cvičením. Funguje to u všetkých normálnych ľudí (bez hormonálnej nerovnováhy).
S ohľadom na to si nemyslím, že by ste sa mali trápiť zdvíhaním závažia alebo kardiom pri chudnutí. Pravda je, že ak sa rozhodnete zdvíhať činky, stratíte váhu a spálite viac kalórií, ako konzumujete, a ak to robíte ďalej. Môžete dokonca získať viac budovania a definície svalov. Pozri sa na gymnastky a roztlieskavačky. Ako odpor používajú váhu vlastného tela.
Na druhej strane, ak beháte 2 hodiny denne, ale spotrebujete viac kalórií, ako spálite, priberiete. To platí pre veľa ľudí v posilňovni na bežeckých pásoch a eliptických strojoch. Všetko je skutočne o prijatých a prijatých kalóriách.
Znie to, že cvičíte pri strednej intenzite (veľa sa potíte), takže sa nebudem veľmi meniť. Len sa uistite, že vaša strava je dobrá a čistá. Stále to hovorím svojim pacientom a zákazníkom!
Tipy a triky pre úspešné a udržateľné chudnutie:
Jedzte zdravšie jedlá po celý deň vrátane jedál a občerstvenia. Snažte sa jesť každé 2-3 hodiny (vrátane občerstvenia), aby ste udržali vysoký metabolizmus, a tak spálili viac kalórií.
Konzumujte čo najmenej cukru. Jedlo ako mlieko, džúsy, limonády a sladké občerstvenie obsahuje veľa cukru, ktorý spomaľuje metabolizmus, a preto neprispieva k spaľovaniu kalórií. Pred zakúpením alebo spotrebou si štítok určite prečítajte.
Pite veľa vody, aby ste sa cítili plní po celý deň (12-16 pohárov denne). Ak jete neskoro (po 19:00), skúste jesť kvalitné kalórie, ako je zelenina a chudé bielkoviny. Ak nie, cvičte navyše, aby ste spálili kalórie v tú istú noc.
Áno! Cvičte, ale vyskúšajte silové cvičenie. Na dosiahnutie výsledkov nemusíte používať skutočnú váhu, ale predovšetkým svoju telesnú hmotnosť (pozri Turner). Ukázalo sa tiež, že posilňovanie podporuje váš metabolizmus. Pamätajte, že čím viac svalov máte, tým viac kalórií spálite počas celého dňa.
Ak začnete jesť zdravšie, budete s najväčšou pravdepodobnosťou udržiavať výsledky v chode, pretože je tak prirodzené jesť a nie tak prirodzene cvičiť a potiť sa.
Dúfam, že to bolo užitočné!
Už máte dobré odpovede, takže pridám len pár bodov navyše:
Schudla som iba 4 kg. Mojím cieľom je schudnúť 10 kg.
Percento telesného tuku - Sledovanie vašej hmotnosti nemusí byť najlepším vodítkom pri hodnotení vášho pokroku. Sledovaním percenta telesného tuku a meraní v páse môžete získať lepšiu spätnú väzbu a motiváciu.
Pretože predpokladám, že vaším cieľom je stratiť tuk, nie svaly, sledovanie percentuálneho podielu telesného tuku vám poskytne lepšie informácie o tom, ako sa mení zloženie vášho tela, aby ste mohli zistiť, či je váš pohybový a stravovací program na dobrej ceste. je. Keď dvíhate činky, vaše percento svalovej hmoty sa s najväčšou pravdepodobnosťou zlepší. To by sa nemalo prejaviť na chudnutí na váhe.
Je to správny prístup k chudnutiu?
strava - Ako už spomenuli iní, najúčinnejším spôsobom chudnutia je zlepšenie stravovania. Veľkosť porcie, vyvážená strava, frekvencia jedál, hydratácia a vyhýbanie sa prázdnym kalóriám, ako je cukor a náhrady cukru, sú veci, ktoré je potrebné zohľadniť pri plánovaní stravy. Cvičenie je dôležité, ale kľúčová je strava.
cvičenie - Iní sa zaoberali myšlienkami silového tréningu na budovanie svalov, kardia na vytrvalostný tréning a HIIT (ak ste schopní) spáliť viac kalórií za kratší čas. Každá z nich má svoje výhody, takže skutočnosť, že sa venujete kardio aj silovému tréningu, pomáha vašim cieľom. Ako už zdôraznili iní, nemusíte cvičiť s vlastnou váhou a každý deň si dopriať čas na odpočinok. (Pozri Známky pretrénovania nižšie.) Okruhový tréning, krížový tréning, cvičenie s telesnou hmotnosťou a pásy odporu sú platné metódy na dosiahnutie vašich cieľov.
Nezmienili sa o žiadnych cvikoch na flexibilitu, takže možno budete chcieť po cvičení pridať nejaké strečing a/alebo penu, ktoré vám pomôžu udržať si flexibilitu. (Tieto vám nepomáhajú pri chudnutí, ale pomáhajú udržiavať vaše telo v dobrej kondícii, aby ste mohli cvičiť dlhodobo.)
Bežecký pás bolí aj moje kolená.
- Eliptický trenažér je dobrou alternatívou k bežeckému pásu, ak máte problémy s kolenami. V určitom okamihu by možno stálo za to dať si skontrolovať kolená, aby ste zistili, prečo máte bolesti kolena. Športový lekár alebo fyzikálny terapeut môže posúdiť vaše vyrovnanie, chodidlá, obuv, slabosti a akékoľvek myofasciálne obmedzenia, ktoré môžu viesť k bolesti kolena. Vyriešenie problémov vám môže pomôcť cvičiť a vyhnúť sa príznakom nadmerného používania.
- Dajte si pozor na príznaky pretrénovania. Vyváženie tréningu dostatočným odpočinkom vám môže zabrániť v vyhorení, takže môžete cvičiť celý život. Čo sú príznaky pretrénovania?
V neposlednom rade - gratulujem k tomuto skvelému začiatku.
Aj keď v odpovediach na toto vlákno už existuje veľa skvelých nápadov, nad ktorými by som sa mal zamyslieť, rád by som vyplnil svoj názor, že neexistuje univerzálny režim ani typ tréningu, ktorý by hovoril „som najlepšie "je" Pre ľudí všetkých vekových skupín, všetky fyzické podmienky, všetky typy tela (pod pojmom "typ tela" myslím genetické faktory, ako je metabolizmus a vaša tendencia mať "prirodzený" gén, ktorý určuje optimálnu hmotnosť).
Tu vstupuje do hry vaša dlhodobá a súčasná história tréningu: Jedna vec je začať trénovať znova po dlhšej dobe bez tréningu. veľmi odlišné, veľmi obézne a začínajúce s cvičením; Iný „vesmír“ má údajne niečo vyše šesťdesiat a začína dvíhať činky.
Bez toho, aby som vedel podrobnosti o vašom veku, aktuálnej fyzickej kondícii, histórii cvičení a ďalších informáciách o vašej strave, metabolizme, spánkových návykoch, používaní alebo nepoužívaní stimulancií, tabaku, alkoholu atď., Myslím, že sa toho veľa povedať nedá. okrem toho, že vám zablahoželám k začatiu tréningu!
Myslím si však, že možno urobiť jedno zovšeobecnenie, že cvičenie viac ako štyrikrát alebo päťkrát týždenne je pravdepodobne príliš veľa. robiť to isté cvičenie. A najmä keď „posúvate svoje hranice“, musíte zvážiť a nájsť minimálnu dobu odpočinku vášho tela na zotavenie.
Na druhej strane, ak sa napríklad venujete rôznym druhom cvičenia: robte kardio trikrát týždenne; robiť váhy dvakrát týždenne; a plávať dvakrát týždenne, myslím, že to môže byť dobrá vec.
Kľúčové je vyhnúť sa príliš rýchlemu a príliš intenzívnemu obnoveniu tréningu po období relatívne malého tréningu. Robiť to znamená riskovať zranenie a druh vyčerpania, kvôli ktorému prestanete cvičiť, najmä: imho, ak máš viac ako päťdesiat.
Jednou z kľúčových premenných, s ktorými sa dá pracovať, ako je spomenuté v niekoľkých odpovediach tu, je „intenzita“: Ako už pravdepodobne viete, dosiahnutie určitej úrovne intenzity a udržanie určitého času na zvýšenie aeróbneho skóre je pre fitnes nevyhnutné. . “
Rovnako aj relatívne novšia koncepcia vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT) v anaeróbnom cvičení naznačuje, že krátke, intenzívne tréningy s ťažkou váhou rozptýlené pri cvičeniach s ľahšími váhami môžu mať za následok rýchlejšie štúdie sily a vytrvalosti (nemám). o anaeróbnej HIIT a chudnutí alebo prírastku hmotnosti).
Koniec koncov, existujú všetky dôkazy, že použitie „rozmanitosti“ vo vašom tréningu, rozdiely v ich povahe a vašich činnostiach majú zásadný vplyv na celkový vplyv a prenos sily a kondície do každodenného života.
Pre mňa (vek 69 rokov) funguje kombinácia striedania aerobiku a váh s dvoma dňami voľna a dňom kúpania, ale obmieňam to tak, že si občas urobím tréning, kde striedam pätnásť minút na bežiacom páse za sebou silových cvikov, kde robím vysoké opakovania na sériu a tento cyklus opakujem trikrát.
Čím viac cvičíte a pozorne sledujete, ako vaše telo reaguje; Čím viac dbáte na svoju stravu a prispôsobujete sa zdravšej strave, tým je to jednoduchšie.
Mojou osobnou preferenciou je, že dlhodobá námaha, ktorá zahŕňa pohyb a pomalé zmeny stravovania, je oveľa lepšia ako akákoľvek iná „diéta“ ako taká. A pre niektorých ľudí, ako som ja, ktorí sa narodili s veľmi pomalým metabolizmom a veľkým telom, musíme akceptovať, že byť veľký je iba prirodzená súčasť (nie obézna, ale ťažká a s väčším obsahom telesného tuku ako ostatní ľudia) od koho sme.
Ako všetci povedali. Hlavnou časťou bude strava. Pozri sa na paleo alebo keto. To rýchlo ušetrí nejakú váhu v závislosti od toho, kde sa nachádzate. Aj správne jesť, aj keď som nikdy nechudol. Pomohli tomu silné výťahy. Zdvíha sa každý druhý deň. Keď sa obávate, ste „objemní“ ako veľkí chlapci v posilňovni. Ver mi, že nebudeš. Strávili roky a roky obrovským úsilím dostať sa tam, kde sú. Na úvod som si istý, že uvidíte prírastky svalov aj chudnutie.
Tiež som prešiel z obrovského pivného brucha do pekného rezu a pracoval na získaní šesťbalenia. Moje najlepšie chudnutie bolo zo zdvíhania a nulového kardia (nehovoriac o tom, že kardio je zlé, len aby mi nepomohlo schudnúť, pretože si ho toľko ľudí chváli)
Najskôr by som odporučil obvodové tréningy, aby ste čo najlepšie využili svoje peniaze. Kombinujte cviky, ktoré zvyšujú váš srdcový rytmus, so zdvíhaním závažia a budete spaľovať tuky aj tonizovať s trochou svalu, čo vám tiež pomôže spáliť tuk.
Vyskúšajte tri až štyri dni v týždni, pretože budete mať ťažkosti s udržiavaním režimu, v ktorom ste. To pomôže maximalizovať zotavenie a poskytne vám rovnováhu.
Samozrejme, čím dlhšie je cvičenie, tým viac kalórií spálite, ale môžete robiť jednoduché veci, ako je kombinovanie cvikov na hornú a dolnú časť tela, aby ste maximalizovali svoju spotrebu kalórií. (Napríklad pridajte k svojim bicepsovým kadere drep.) Uistite sa, že s týmito silovými cvikmi striedate kardio a skutočne si všimnete nejaké zmeny.
Keď začnete silnieť, uistite sa, že priberáte alebo meníte svoju rutinu - chcete, aby vaše telo bolo stále aktualizované, aby ste nemali.
Referencií je nespočetné množstvo a pomocou jednoduchého vyhľadávania na webe nájdete rôzne tréningy, napríklad okruhy. Ako príklad si pozrite túto referenciu obvodu .