Aký je prvotný diétny zoznam potravín a deň stravovania

Ponúkame produkty, ktoré veríme, že budú užitočné pre našich čitateľov. Ak nakupujete prostredníctvom odkazov na tejto stránke, môžeme zarobiť malú províziu. Tu je náš postup.

prvotný

Vytvorené pre Greatist odborníkmi z Healthline. Pokračovať v čítaní

Ak ste vyskúšali a nedodržiavali Paleo diétu, pretože a) ste nerobili CrossFit ab) ste mali toľko pravidiel, mohol by vás zaujať jeho bratranec lovca a zberača, Primal Diet.

Produkt Urdiet je založený na výživovom pláne Primal Blueprint, ktorý vypracoval Mark Sisson v roku 2009. Sisson, bývalý vrcholový športovec, hľadal spôsob, ako zostať zdravý po tom, čo jeho súťažné dni skončili (bez toho, aby podľa plánu vydržal smiešny tréning).

Zameral sa tiež na liečenie chronického zápalu, ktorý zažil po rokoch dôsledného tréningu. Prostredníctvom svojho výskumu Sisson zistil, že jesť viac ako naši starí predkovia môže byť kľúčom k zdravému a zdravému životnému štýlu.

To znamenalo vyhnúť sa cukru a iným spracovaným potravinám a zamerať sa na kvalitné výrobky, ako sú bielkoviny, vláknina a zdravé tuky.

Naši starí predkovia pravdepodobne prežili konzumáciou potravín, ktoré mohli loviť a zbierať ̵

Hlavné zameranie primárnej stravy je na vysoko kvalitné celé potraviny, ktoré sú (ak vôbec) spracované iba minimálne a (pokiaľ je to možné) vyrobené ekologicky. Primitívna strava podporuje konzumáciu iba tých potravín, ku ktorým naši pôvodní predkovia mohli mať prístup, vrátane:

  • ovocie
  • zeleninu
  • mäso
  • ryby
  • surové a fermentované mliečne výrobky
  • orechy
  • semienko

Spracované potraviny sú vonku (ospravedlňujeme sa, žiadne hamburgery a hranolky vo voľnej prírode), spolu s obilninami (napríklad pšenica a kukurica) a nízkotučnými mliečnymi výrobkami.

Urdiät sa od Palea až tak nelíši, ale určite je menej rigidný (počúvame ...).

Paleo aj Urdiet sú založené na myšlienke, že naše moderné stravovacie návyky, najmä v západných kultúrach, sú pre nás všetko dobré.

Obaja trvajú na tom, že keby sme sa jednoducho vyhýbali spracovaným potravinám (áno, aj „zdravým“ spracovaným potravinám), nemali by sme toľko chronických chorôb. A obaja tvrdia, že keby sme jedli viac ako naši predkovia lovcov a zberačov, boli by sme oveľa zdravší.

Zatiaľ čo Primal má určitú flexibilitu, Paleo je vo svojich pravidlách rozhodne prísnejší. Tu sú najväčšie rozdiely medzi týmito dvoma plánmi:

Základné jedlo na mrmlanie

Všeobecne znamená ísť primárne znamená jesť menej sacharidov (alebo aspoň menej sacharidov). Vďaka tejto diéte úplne vylúčite potraviny ako chlieb, cestoviny, cereálie, pečivo, občerstvenie a ďalšie balené potraviny.

Originálna strava sa zameriava na minimálne spracované celé potraviny vrátane ovocia, zeleniny, bielkovín, surových a fermentovaných mliečnych výrobkov a zdravých tukov.

Nerobte si starosti - je tu trochu pôžitku (hoci rezervácia cez Carbone nemusí byť možná). Alkohol je povolený, rovnako ako tmavá čokoláda (70 percent alebo viac kakaa).

Keď sa stanete primárnym, v zozname EAT je nasledovné:

  • všetko ovocie (najmä bobule!)
  • všetka zelenina (s väčším zameraním na zeleninu bez škrobu)
  • mäso kŕmené trávou
  • divo ulovené ryby
  • Vajcia (najlepšie bez klietok/voľného chovu)
  • Orechy a surové orechové maslá
  • Semená a surové maslá zo semien
  • Olivy a olivový olej
  • avokádo
  • Maslo alebo ghee kŕmené trávou
  • surové, fermentované plnotučné mliečne výrobky, ako sú jogurty, syry, syrové mlieko a kefír (ako aj plnotučné mliečne výrobky, ktoré sú organické a neobsahujú hormóny a antibiotiká)
  • prírodné sladidlá ako surový med a čistý javorový sirup
  • káva a čaj
  • seltzer bez chuti
  • Divoká ryža
  • Andské proso
  • Fazuľa a strukoviny (pôvodne nie, nie, ale teraz sú povolené s mierou, ak sú dobre znášané)

Dajte zbohom týmto jedlám

Pôvodná základná strava vylučovala všetky spracované potraviny, obilniny a strukoviny. Odvtedy sa však postoj k fazuli a strukovinám zmenil a dnes sa odporúčajú s mierou.

Vonku je aj všetko, čo je dodávané v plechovke alebo krabici alebo má dlhšiu trvanlivosť ako my.

Nasleduje zoznam NEJEDIE:

  • pšenica
  • Kukurica
  • sója
  • arašidy
  • rafinované rastlinné oleje ako repka a sója
  • Cukor (iný ako cukor, ktorý sa prirodzene nachádza v ovocí, mede a javorovom sirupe)

Čo môžete čakať od tejto diéty? Tu sú skutky o dobrom a zlom, ktoré sa stávajú originálnymi.

výhody

Zameranie na celé jedlo

Primárna strava so zameraním na plnohodnotné potraviny vás kŕmi vysoko kvalitnými, minimálne spracovanými potravinami bohatými na antioxidanty. Rovnako ako naši predkovia, aj ich konzumácia môže priniesť vážne zdravotné výhody.

Zlepšené zdravie

Malá štúdia z roku 2009 zistila, že tento druh potravín môže pomôcť zlepšiť krvný tlak a znížiť hladinu LDL cholesterolu (zlého druhu) a triglyceridov. Táto štúdia však zahŕňala iba deväť ľudí. Štúdia 70 obéznych žien po menopauze z roku 2014 tiež zistila, že diéta paleo typu zlepšila hladinu cholesterolu.

Podľa štúdie z roku 2015 môže tento typ stravovania tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Žiadne prenasledovanie

Nie je tu počítanie, váženie ani meranie kalórií, čo znamená, že sa nemusíte obávať ničoho gramov.

flexibilita

Táto diéta je predovšetkým o flexibilite (a jej pokyny sa niekedy menia). Cieľom je žiť týmto životným štýlom 80/20. Ak ste (a vaša strava) aktuálnych 80 percent času, ďalších 20 percent je rezervovaných na niektoré zámerné odchýlky od plánu.

nevýhoda

náklady

Počiatočný stravovací plán môže byť drahý a nepraktický a požadované jedlá nemusia byť dostupné pre každého. Potraviny ako obilie, fazuľa a strukoviny sú často lacnou základňou pre ľudí s menším rozpočtom na potraviny.

Veľa nasýtených tukov

Aj keď si niektorí ľudia môžu myslieť, že nasýtené tuky sú v poriadku, plnotučné mliečne výrobky sú kontroverzné a nemusia byť dobrou voľbou pre každého, kto by mal pravidelne jesť. Príliš veľa nasýtených tukov môže byť zlou správou pre váš cholesterol a škodlivých pre ľudí so srdcovými chorobami.

Koľko nasýtených tukov je príliš veľa?

American Heart Association naďalej odporúča konzumovať menej ako 10 percent vašich celkových denných kalórií z nasýtených tukov. To je v priemere 20 gramov alebo menej nasýtených tukov. Ak ste fanúšikom prvotnej stravy, je dobré konzumovať sýtené tuky s mierou.

Chýbajúce živiny

Aj keď strava zmenila svoj postoj k strukovinám od pôvodného plánu v roku 2009, osoby, ktoré dodržiavajú pôvodné odporúčania, môžu zbytočne vylúčiť zbytočné živiny, ako sú vitamíny B a vláknina.

baktérie

Surové mlieko je tu najväčším varovným signálom. Surové mlieko môže obsahovať škodlivé baktérie, ktoré by inak boli zabité pasterizáciou.

Tí, ktorí chcú schudnúť a držať to ďalej, urobia dobre podľa pôvodného plánu.

Vyšší príjem bielkovín a vlákniny z vysoko kvalitných živočíšnych bielkovín, ovocia, zeleniny, orechov a semien znamená, že pôvodní dietológovia sa cítia spokojní s menším počtom potravín. Prirodzená tendencia konzumovať menej znamená menej kalórií a väčšie potenciálne chudnutie.

Ľudia s cukrovkou 2. typu môžu tiež považovať tento druh stravovania za prospešný. Aj tu je samozrejme zameranie na vysoko kvalitné bielkoviny a viac vlákniny dobrým spôsobom, ako konzumovať menej kalórií (a teda chudnutie) a jesť menej škrobových sacharidov. Obidve zmeny môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.

Naozaj, ale každý, kto chce jesť viac celých jedál, môže mať z tohto plánu úžitok. Ak v súčasnosti jete veľa spracovaných a balených potravín, je to skvelý spôsob, ako predstaviť kvalitnejšie jedlá.

Deň originálneho stravovania

Ako by mohol vyzerať deň stravovania sa podľa primitívnej stravy? Poďme sa pozrieť na to, ako môže vyzerať typické menu s dôrazom na ovocie, zeleninu, kvalitné bielkoviny a zdravé tuky:

Raňajky: Omeleta s dvoma vajcami, uvarená na 1 lyžici za studena lisovaného extra panenského olivového oleja a naplnená špenátom, hubami a cibuľou. Doplňte 1 až 2 lyžicami oholeného parmezánu. Potrebujete viac paliva? Pridajte vedľajší šalát z paradajok a uhorky.

Obedovať: Špagety tlačia boloňské ovocie na zvädnutý mangold

Voliteľné občerstvenie: Plnotučný jogurt zmiešaný s bobuľami a trochou mandľového masla

Večera: Pečený losos s pestom a prílohou z opečenej brokolice a opečenými hranolkami zo sladkých zemiakov

Voliteľný dezert: Ak patríte k dezertom, môžete si dať šálku bobúľ alebo štvorec alebo dva zo 75 percent kakaovej tmavej čokolády alebo dúšok na pohári červeného vína.

Originálna strava, podobne ako jej predchodca Paleo, nabáda k tomu, aby sme sa stravovali viac ako naši predkovia lovcov a zberačov.

Ak budete jesť týmto spôsobom, môžete vylúčiť spracované potraviny a jesť viac celých nespracovaných potravín, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, orechy, semená a ďalšie zdravé tuky.

Na rozdiel od Paleo je pôvodná strava tekutá a má slúžiť ako sprievodca zdravým životom namiesto prísnych pravidiel.

Potenciálnymi nevýhodami tohto plánu je jeho spoliehanie sa na nasýtené tuky (napríklad plnotučné mliečne výrobky) a nedostatok niektorých potravín, ktoré obsahujú prospešné živiny, ako sú vláknina, vitamíny a minerály.

Diéta pre vás zdôrazňuje tuky dobre. Ak však máte vysoký cholesterol alebo akýkoľvek druh kardiovaskulárnych chorôb, je dobré porozprávať sa so svojím lekárom skôr, ako vyskúšate pôvodnú stravu, pretože obsahuje niektoré jedlá s vysokým obsahom tuku.

Pred začatím akejkoľvek novej diéty je dobré sa poradiť so svojím lekárom, či je to pre vás najlepší plán. Registrovaný odborník na výživu vám môže pomôcť prispôsobiť stravu vašim konkrétnym potrebám a zdravotným podmienkam.