Aký je vrch o vašom zdraví
Čo je to kopec?
Cholín je základná živina .
To znamená, že je to nevyhnutné pre normálne fungovanie tela a pre zdravie človeka. Aj keď vaša pečeň dokáže tvoriť malé množstvo, musíte zo svojej stravy vyťažiť maximum.
Cholín je vo vode rozpustná organická zlúčenina. Nie je to ani vitamín, ani minerál.
Avšak pre svoju podobnosť je často zoskupený s komplexom vitamínov B. Táto živina v skutočnosti ovplyvňuje množstvo životne dôležitých telesných funkcií.
Ovplyvňuje funkciu pečene, zdravý vývoj mozgu, pohyb svalov, nervový systém a metabolizmus.
Preto sú potrebné dostatočné množstvá pre optimálne zdravie .
ZHRNUTIECholín je základná živina, ktorá by mala byť obsiahnutá vo vašej strave pre udržanie optimálneho zdravia.
Slúži mnohým funkciám vo vašom tele
Cholín hrá dôležitú úlohu v mnohých procesoch vo vašom tele, vrátane:
- Štruktúra buniek: Je potrebné produkovať tuky, ktoré podporujú štrukturálnu integritu bunkových membrán .
- Celulárne správy: sa podieľa na výrobe zlúčenín, ktoré pôsobia ako bunkoví poslovia.
- Transport a metabolizmus tukov: je nevyhnutný na prípravu látky potrebnej na elimináciu cholesterolu z pečene. Nesprávny cholín môže viesť k hromadeniu tuku a cholesterolu v pečeni .
- Syntéza DNA: Cholín a ďalšie vitamíny, ako napríklad B12 a kyselina listová, pomáhajú pri dôležitom procese syntézy DNA.
- Zdravý nervový systém: Táto živina je potrebná na výrobu acetylcholínu, dôležitého neurotransmitera. Podieľa sa na pamäti, pohybe svalov, regulácii srdcového rytmu a ďalších základných funkciách.
ZHRNUTIECholín je zapojený do mnohých rôznych procesov, ako sú bunková štruktúra a zasielanie správ, transport a metabolizmus tukov, syntéza DNA a údržba nervového systému.
Koľko potrebuješ?
Z dôvodu nedostatku dostupných dôkazov nebol stanovený žiadny denný referenčný príjem (RDI) pre cholín.
Lekársky ústav však stanovil hodnotu pre dostatočný príjem (AI) .
Táto hodnota by mala byť dostatočná pre väčšinu zdravých ľudí a mala by im pomôcť vyhnúť sa negatívnym následkom nedostatku, ako je poškodenie pečene. .
Požiadavky sa však líšia v závislosti od genetickej výbavy a pohlavia
Stanovenie príjmu cholínu je navyše ťažké, pretože jeho prítomnosť v rôznych potravinách je pomerne neznáma.
Tu sú odporúčané hodnoty AI cholínu pre rôzne vekové skupiny
- 0–6 mesiacov: 125 mg denne
- 7–12 mesiacov: 150 mg denne
- 1–3 roky: 200 mg denne
- 4–8 rokov: 250 mg denne
- 9-13 rokov: 375 mg denne
- 14–19 rokov: 400 mg denne pre ženy a 550 mg denne pre mužov
- Dospelé ženy: 425 mg denne
- Dospelí muži: 550 mg denne
- Dojčiace ženy: 550 mg denne
- Tehotná žena: 450 mg denne
Je dôležité si uvedomiť, že potreba cholínu môže závisieť od jednotlivca. Mnohým ľuďom sa darí s menším obsahom cholínu, iní ich naopak potrebujú .
V štúdii s 26 mužmi sa u šiestich príznakov vyvinul nedostatok cholínu aj pri konzumácii AI.
ZHRNUTIEDostatočný príjem cholínu je 425 mg denne pre ženy a 550 mg denne pre mužov. Požiadavky sa však môžu líšiť v závislosti od jednotlivca.
Nedostatok je nezdravý, ale zriedkavý
Nedostatok cholínu môže poškodiť najmä pečeň.
Malá štúdia s 57 dospelými zistila, že 77% mužov, 80% žien po menopauze a 44% žien pred menopauzou malo po cholínovej diéte poškodenie pečene a/alebo svalov. .
Ďalšia štúdia uvádza, že keď ženy po menopauze jedli nedostatočnú cholínovú stravu, u 73% došlo k poškodeniu pečene alebo svalov. .
Tieto príznaky však zmizli, akonáhle začali dostávať dostatok cholínu.
Cholín je obzvlášť dôležitý počas tehotenstva, pretože jeho nízky príjem môže zvýšiť riziko porúch neurálnej trubice u dojčiat.
Jedna štúdia zistila, že vyšší príjem potravy okolo počatia bol spojený s nižším rizikom porúch neurálnej trubice. .
Nízky príjem cholínu môže navyše zvýšiť riziko ďalších tehotenských komplikácií. Patria sem preeklampsia, predčasný pôrod a nízka pôrodná hmotnosť .
Aj keď väčšina Američanov nekonzumuje dostatočné množstvo potravy, skutočný nedostatok je zriedkavý.
ZHRNUTIENedostatok cholínu je spojený s poškodením pečene a/alebo svalov. Nízky príjem počas tehotenstva súvisí s komplikáciami.
Niektorým ľuďom hrozí nedostatok
Aj keď je nedostatok cholínu zriedkavý, niektorí ľudia sú vystavení zvýšenému riziku
- Vytrvalostní športovci: úrovne klesajú počas dlhých vytrvalostných cvičení, napríklad maratónov. Nie je jasné, či suplementácia zlepšuje výkon .
- Vysoký príjem alkoholu: alkohol môže zvýšiť potrebu cholínu a riziko nedostatku, najmä ak je jeho príjem nízky.
- Ženy po menopauze: Estrogén pomáha produkovať cholín vo vašom tele. Pretože hladiny estrogénu majú tendenciu klesať u postmenopauzálnych žien, môže sa u nich vyskytovať vyššie riziko nedostatku. .
- Tehotná žena: potreba cholínu sa zvyšuje počas tehotenstva. Je to pravdepodobne kvôli nenarodenému dieťaťu, ktoré potrebuje cholín na vývoj.
ZHRNUTIEMedzi ľudí s vysokým rizikom nedostatku cholínu patria športovci, alkoholici, ženy po menopauze a tehotné ženy.
Najlepšie zdroje stravy
Cholín je možné získať z rôznych potravín a doplnkov.
Potravinové zdroje
Potravinové zdroje sú obvykle vo forme lecitínu fosfatidylcholínu, druhu tuku.
Medzi najbohatšie potravinové zdroje cholínu patria:
- Hovädzia pečeň: 1 plátok (2,4 unce alebo 68 gramov) obsahuje 290 mg.
- Kuracia pečeň: 1 plátok (2,4 unce alebo 68 gramov) obsahuje 222 mg.
- Vajcia: 1 varené vajce na tvrdo obsahuje 113 mg.
- Nový kód: 3 unce (85 gramov) obsahujú 248 mg.
- Losos: Filet o hmotnosti 3,9 unce (110 gramov) obsahuje 62,7 mg.
- Karfiol: alebo 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 24,2 mg.
- Brokolica: jedna 1/2 šálky (118 ml) obsahuje 31,3 mg.
- Sójový olej: 1 polievková lyžica (15 ml) obsahuje 47,3 mg.
Pretože jedno vajce poskytuje asi 20 - 25% vašej dennej potreby, dve veľké vajcia poskytujú takmer polovicu.
Navyše, jedna 3 gramy (85 gramov) porcie obličiek alebo pečene môžu poskytnúť všetky denné potreby ženy a väčšiny mužov. .
Doplnkové látky a doplnky
Sójový lecitín je široko používaná potravinárska prídavná látka, ktorá obsahuje cholín. Preto je pravdepodobné, že extra cholín bude konzumovaný v strave prostredníctvom prídavných látok v potravinách .
Lecitín je možné zakúpiť aj ako doplnok. Avšak lecitín má tendenciu obsahovať iba 10 - 20% fosfatidylcholínu.
Fosfatidylcholín sa môže tiež brať ako pilulka alebo práškový doplnok, avšak cholín obsahuje iba asi 13% hmotnostných fosfatidylcholínu .
Medzi ďalšie formy doplnkov patria cholínchlorid, CDP-cholín, alfa-GPC a betaín.
Ak hľadáte doplnok, obsah CDP-cholínu a alfa-GPC má zvyčajne vyšší obsah cholínu na jednotku hmotnosti. Tiež sa ľahšie vstrebávajú ako iné.
Niektoré zdroje tvrdia, že cholín z doplnkov výživy môže znižovať telesný tuk, ale neexistujú dôkazy na podporu týchto tvrdení.
ZHRNUTIEMedzi potraviny bohaté na cholín patria hovädzia pečeň, vajcia, ryby, orechy, karfiol a brokolica. Cholín je možné brať aj ako doplnok, z ktorého sa najlepšie javia CDP-cholín a alfa-GPC.
Vplyv na zdravie srdca
Vyšší príjem cholínu súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb .
Kyselina listová a cholín pomáhajú prevádzať aminokyselinu homocysteín na metionín .
Preto môže nedostatok výživných látok viesť k akumulácii homocysteínu vo vašej krvi.
Vysoká hladina homocysteínu v krvi súvisí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb a mozgovej príhody. .
Dôkazy sú však zmiešané.
Aj keď cholín môže znižovať hladinu homocysteínu, súvislosť medzi príjmom cholínu a rizikom srdcových chorôb nie je jasná. .
ZHRNUTIECholín môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb znížením hladiny homocysteínu. Dôkazy sú však zmiešané.
Dopad na váš mozog
Cholín musí produkovať acetylcholín, neurotransmiter, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii pamäti, nálady a inteligencie .
Je tiež nevyhnutný pre proces syntézy DNA, ktorý je dôležitý pre funkciu a vývoj mozgu .
Preto nie je prekvapujúce, že príjem cholínu súvisí so zlepšením funkcií mozgu.
Pamäť a mozgové funkcie
Veľké pozorovacie štúdie spájajú príjem cholínu a hladinu v krvi so zlepšenou funkciou mozgu, vrátane lepšej pamäte a spracovania .
Suplementácia 1 000 mg denne zlepšila krátkodobú a dlhodobú verbálnu pamäť u dospelých vo veku od 50 do 85 rokov, ktorí mali zlú pamäť.
V 6-mesačnej štúdii bolo podávanie fosfatidylcholínu ľuďom s ranou Alzheimerovou chorobou skromne hlásené v jednej podskupine .
Iné štúdie na zdravých ľuďoch a ľuďoch s demenciou však nezistili žiadne účinky na pamäť .
Vývoj mozgu
Niekoľko štúdií na zvieratách naznačuje, že užívanie doplnkov cholínu počas tehotenstva môže zlepšiť vývoj mozgu plodu.
U ľudí však existuje iba niekoľko štúdií.
Observačná štúdia s 1 110 tehotnými ženami zistila, že príjem cholínu nemá nič spoločné s duševnou výkonnosťou ich detí vo veku 3 rokov.
Rovnaká štúdia však zistila, že vyšší príjem v druhom trimestri súvisel s lepším skóre vizuálnej pamäte u rovnakých detí vo veku 7 rokov. .
V inej štúdii 99 tehotných žien užívalo 750 mg cholínu denne, od 18 týždňov tehotenstva do troch mesiacov po tehotenstve. Nemali žiadne výhody pre funkciu mozgu alebo pamäť.
Mentálne zdravie
Niektoré dôkazy naznačujú, že cholín môže hrať úlohu pri vývoji a liečbe určitých porúch duševného zdravia.
Veľká observačná štúdia spájala nižšie hladiny v krvi s vyšším rizikom úzkosti - nie však depresie .
Tieto hladiny sa tiež používajú ako indikátor určitých porúch nálady a cholínové doplnky sa niekedy používajú na liečbu bipolárnej poruchy. .
Štúdia zisťuje, že cholínová terapia zlepšuje príznaky mánie u ľudí s diagnostikovanou bipolárnou poruchou .
V súčasnosti je však v tejto súvislosti k dispozícii veľa štúdií.
ZHRNUTIECholín môže stimulovať pamäťové funkcie, zlepšovať vývoj mozgu a liečiť úzkosti a iné duševné poruchy. Dôkazy sú však zmiešané.
Ďalšie zdravotné výhody
Cholín sa spája s vývojom a liečbou určitých chorôb.
Pre väčšinu z nich však vzťah nie je jasný a výskum pokračuje .
Ochorenie pečene
Aj keď nedostatok cholínu vedie k ochoreniu pečene, nie je jasné, či príjem pod odporúčanú hladinu zvyšuje riziko ochorenia pečene.
Štúdia s viac ako 56 000 ľuďmi zistila, že ženy s normálnou hmotnosťou a vyšším príjmom mali nižšie riziko ochorenia pečene ako 28% v porovnaní so ženami s nižším príjmom. .
Štúdia nepreukázala žiadnu súvislosť s ochorením pečene u mužov alebo žien s nadváhou .
Ďalšia štúdia na 664 ľuďoch s nealkoholickým ochorením pečene zistila, že nižší príjem súvisí s vyššou závažnosťou ochorenia. .
Niektoré výskumy naznačujú, že ženy, ktoré konzumujú veľa cholínu, môžu mať nižšie riziko rakoviny prsníka.
Štúdia s 1 508 ženami zistila, že u tých, ktoré držali diétu bohatú na voľný cholín, bolo riziko vzniku rakoviny prsníka nižšie ako 24%. .
Dôkazy sú však zmiešané.
Iné pozorovacie štúdie nezistili žiadnu súvislosť s rakovinou, ale skúmavky naznačujú, že nedostatok môže zvýšiť riziko rakoviny pečene.
Vyšší príjem je naopak spojený so zvýšeným rizikom rakoviny prostaty u mužov a rakoviny hrubého čreva u žien. .
Poruchy neurálnej trubice
Vyšší príjem cholínu počas tehotenstva môže znížiť riziko porúch neurálnej trubice u detí.
Jedna štúdia zistila, že ženy, ktoré mali vyšší príjem okolo počatia, mali o 51% nižšie riziko defektov neurálnej trubice v porovnaní so ženami s veľmi nízkym príjmom. .
Ďalšia observačná štúdia zistila, že tehotné ženy s nižším príjmom majú viac ako dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že budú mať deti s poruchami neurálnej trubice. .
Iné štúdie však nenašli nijakú súvislosť medzi príjmom matiek a rizikom defektov neurálnej trubice. .
ZHRNUTIEObmedzené dôkazy naznačujú, že cholín môže znížiť riziko porúch neurálnej trubice u dojčiat, ako aj ochorení pečene. To znamená, že vplyv cholínu na rakovinu nie je známy. Je potrebných viac štúdií.
Príliš veľa môže byť škodlivé
Nadmerná konzumácia cholínu bola spojená s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami.
Patrí medzi ne nízky krvný tlak, potenie, zápach tela z rýb, hnačky, nevoľnosť a zvracanie. .
Horná denná hranica pre dospelých je 3 500 mg denne. Toto je najvyššia úroveň príjmu, ktorá pravdepodobne nespôsobí zranenie.
Je veľmi nepravdepodobné, že by ktokoľvek mohol toto množstvo prijať iba z potravy. Bolo by takmer nemožné dosiahnuť túto hladinu bez užívania doplnkov vo veľkých dávkach.
ZHRNUTIENadmerná konzumácia cholínu bola spojená s nepríjemnými a potenciálne škodlivými vedľajšími účinkami. Je však nepravdepodobné, že budete schopní prijímať tieto hladiny iba z potravy.
Spodná čiara
Cholín je základná živina, ktorá je potrebná pre optimálne zdravie.
Môže hrať kľúčovú úlohu pri zdravých funkciách mozgu, zdraví srdca, činnosti pečene a tehotenstve.
Aj keď skutočný nedostatok je zriedkavý, veľa ľudí v západných krajinách nespĺňa odporúčaný príjem.
Aby ste zlepšili svoj príjem, zvážte konzumáciu potravín bohatších na cholín, ako sú losos, vajcia, brokolica a karfiol.