Aký som typ tela? “Optimalizujte tréning a výživu pomocou sprievodcu telom FitnessKing
Typy tela sa vo fitness a kulturistike bežne delia na tri rôzne typy. Patria sem ektomorf alebo hardgainer, endomorf alebo softgainer, ako aj mezomorf, typ postavy s optimálnou východiskovou pozíciou a predpokladom na precvičenie svalnatého tela.
Podľa Williama Sheldona, známeho amerického lekára a psychológa, sa jednotlivé typy tela líšia postavou, svalovou hmotou a tendenciou k ukladaniu tukov. Tento model sa dodnes používa v oblasti výcviku a plánovania výživy. Ďalej uvádzame podrobný prehľad jednotlivých typov tela a ich charakteristík, ako aj optimálny tréning a podpornú stravu. Samozrejme vieme, že každý človek je individuálny a jedinečný a že sú niekedy zmiešaného typu. Presvedčte sa sami, kde sa nachádzate a čo vám je najbližšie.
Ektomorfný typ tela/tvrdý zosilňovač:
Hardgainer, teda ektomorfný typ tela, je veľmi štíhly a má málo telesného tuku. Tento typ tela je rýchlo pretrénovaný, to znamená, že rýchlo dosiahne svoj výkonnostný limit a je ťažké budovať svalovú hmotu.
Vzhľad: - úzke plecia/úzke boky/štíhly hrudník
-tenké ruky a nohy
-veľmi málo telesného tuku
Výhody: - malé množstvo tuku a nízke percento telesného tuku
-môže veľa jesť a veľmi rýchlo spaľuje energiu
-prirodzene vyzerá už definovaný
-Svaly sa dajú ľahko definovať
Nevýhody: -Tréningová tolerancia nízka, zlá regenerácia
-Nízke a zdĺhavé rozšírenie výkonu
Tip na výživu: -Tip Jedzte a neprestávajte jesť, pretože ste určite prijali viac kalórií, ako konzumujete
-Hľadajte kvalitné živiny
-Posuňte výživové zameranie na komplexné sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnné výrobky)
-Distribúcia kalórií: 60% sacharidov, 20% bielkovín, 20% tukov - Jedno jedlo každé 2 až 3 hodiny
Cvičenie: - ťažké váhy (6 až 10 opakovaní)
-Základné cviky - maximálne 2 svalové skupiny na tréning
-Medzi sériami musí odpočívať najmenej 120 sekúnd
-maximálne 60 minút tréningu so 4 jednotkami týždenne
-Zdržanie sa vytrvalostného tréningu (príliš vysoká spotreba kalórií)
Mesomorfný typ tela robí to najlepšie pre fitnes a kondičnú prípravu. Buduje svalovú hmotu za veľmi krátky čas a počas cvičenia veľmi rýchlo spaľuje tukové bunky. Okrem toho sa zvyšuje schopnosť regenerácie.
Optika: Horná časť tela v tvare V so širokými ramenami
Výhody: -Optimálna regeneračná kapacita
-buduje svalovú hmotu veľmi rýchlo
-Malý úbytok svalovej hmoty počas tréningových prestávok
-rýchle spaľovanie tukov počas cvičenia
-pozitívna fyzická zmena rýchlo rozpoznateľná
Nevýhody: - Školenie nie je ideálne realizovať zvodne, pretože priemernosť už zaisťuje dobré fyzické výsledky
Tip na výživu: -Dbajte na to, aby ste sa stravovali vyvážene a pestro
-Zamerajte sa na stravu s vysokým obsahom bielkovín a nadmerným obsahom kalórií - využije veľmi dobre skonzumované jedlo
-Konzumujte komplexné sacharidy (ryža, zemiaky, cestoviny, celozrnný chlieb, zelenina a ovocie)
-Konzumujte vysokokvalitné mastné kyseliny (konzumujte jedlá Omega3 a Omega6 každé 3 až 4 hodiny
-2 až 3 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti
-Distribúcia kalórií: 65% sacharidov, 25% bielkovín, 15% tukov
Tréning: Dôležitá je regenerácia, prestávky, spánok
-tvrdý split tréning prináša fantastický rast svalov (4/5 split)
Tretím z nich je endomorfný typ tela, tiež známy ako softgainer. Telo merania je jednoduché. Avšak aj tuk, aj svalová hmota. Tuk naberá veľmi rýchlo a v niektorých prípadoch sú potrebné dlhšie fázy diéty, aby sa zviditeľnil úspech v tréningu. Strata svalov je možná aj počas fázy stravovania. Endomorfy majú veľmi dobrú fázu regenerácie a veľmi rýchlo sa zotavujú z tréningu. Môže teda trénovať tvrdo a často. musí si neskôr naplánovať dlhšiu fázu stravovania, ktorú môže sprevádzať úbytok svalovej hmoty! Softgainer sa z tréningu zotavuje veľmi rýchlo, a preto môže trénovať pomerne často a tvrdo. Rast svalov je minimálne taký ako u mezomopického športovca. Kontinuita a disciplína vo výžive a atletické zameranie sú však najdôležitejším predpokladom dosiahnutia tréningových cieľov.
Optika: široké plecia/široké boky
-v častiach brušný úpon alebo ukladanie tuku
-krátke ruky a nohy
Výhoda: - rýchlo buduje svalovú hmotu
-nízka náchylnosť na pretrénovanie
-žiadny problém nabrať hmotu
Nevýhoda: -Menšia náchylnosť k pretrénovaniu
-Musíte dávať pozor na stravu (rýchle hromadenie tuku)
-Aby sme to definovali, sú čiastočne potrebné nepríjemné fázy stravovania
-Svaly pôsobia mäkko, a preto je veľmi ťažké dosiahnuť ich definovaný a športový vzhľad
-Vytrvalostný tréning a diéty sú nevyhnutné pre viditeľný úspech
Diéta: -Vždy sa uistite, že nedosahujete prebytok kalórií
-V prípade rýchleho alebo veľkého hromadenia tuku okamžite regulujte príjem kalórií
-Vysoká citlivosť na sacharidy - všeobecne sa odporúča zostať neustále v strehu
-Zvýšte príjem bielkovín prostredníctvom stravy
-Odporúčané diéty: s nízkym obsahom sacharidov a bielkovín
Tréning: - Môže trénovať rozsiahle rozkoly alebo implementovať intenzívny tréningový program
-Začiatočníci začínajú tréningom celého tela, aby sa naučili správne pohyby a techniku
-Softgainers môžu tiež riadiť jednotky, ktoré pracujú s nadmnožinami, svalovým zlyhaním a inými intenzitami (vyžaduje sa primeraná úprava a skúsenosti)
-Kardio tréning (3 až 4 jednotky týždenne) je povinný (tlak na metabolizmus, spaľovanie tukov)
-Odporúčanie: Kardio alebo HIIT po dobu 25 až 30 minút ráno a silový tréning večer alebo v dňoch odpočinku
Odporúčanie: Väčšina ľudí hľadá ideál, ktorý zvyčajne nie je ani zďaleka osobný. Nemôžete si zvoliť typ tela. Buďte na seba hrdí bez ohľadu na to, aký typ chlapa ste. Zvážiť to; každý môže dosiahnuť svoje ciele, môže to vyžadovať disciplínu, trpezlivosť a usilovnosť, ale funguje to. Nebojte sa opýtať nášho ambiciózneho školiaceho tímu FitnessKing. Pri dosahovaní vašich cieľov vám kedykoľvek poskytneme pomoc.