Ďalší trik pre ploché brucho s viditeľnými štvorcami
V predchádzajúcom článku som predstavil 5 jednoduchých tipov, ako vás trénovať inteligentne a efektívne a získať ploché brucho s viditeľnými štvorcami, a nižšie vám ukážem ďalší tréningový trik - ďalšiu málo známu metódu vykonávania cvikov na spaľujte tuky a uvoľnite svoje svaly.
Aby ste pochopili princípy a dôvody, prečo tento štýl tréningu funguje tak dobre, musíte najskôr vedieť o kyselina mliečna a jeho vzťah s rastový hormón.
Myslím, že vo vašom živote boli obdobia, keď ste sa venovali intenzívnejšiemu cvičeniu alebo úsiliu, kým ste nepocítili „spálenie“ vo svaloch.
Toto popálenie súvisí s takzvanou „kyselinou mliečnou“ nahromadenou v týchto svaloch.
Rovnako ako iné veci v medicíne, aj úloha a funkcie kyseliny mliečnej v ľudskom tele sú veľmi zložité a v priebehu rokov neboli úplne pochopené alebo dokonca nesprávne interpretované.
Vedci sa spočiatku domnievali, že kyselina mliečna je chemický odpad, ktorý nepriaznivo ovplyvňuje svaly, a tréneri zvykli športovcom odporúčať, aby cvičili pod prahovou hodnotou kyseliny mliečnej, aby neovplyvňovali ich výkonnosť.
Jedným z častých mýtov medzi kulturistami je, že „kyselina mliečna“ spôsobuje svalovú horúčku - čo jednoducho NIE je pravda.
A to nie je najväčšie nedorozumenie. Ak by ste išli do hlbšej úrovne podrobností, telo neobsahuje kyselinu mliečnu, ale laktát (kyselina mliečna bez protónu), a keď pocítite pálenie vo svaloch, nejde o samotný laktát, ale o ióny vodík (kyseliny), ktoré sa s ním vylučujú.
V každom prípade na účely tohto článku nemá zmysel sa s takýmito rozdielmi trápiť a budem naďalej používať výraz „kyselina mliečna“.
Musíte vedieť, že typ tréningu, ktorý produkuje viac kyseliny mliečnej, produkuje ešte viac Rastový hormón (HGH).
Zjednodušený pohľad na tento jav je nasledovný: Po určitom druhu tréningu sa metabolity kyseliny mliečnej hromadia v krvi, čo zvyšuje celkovú kyslosť extracelulárneho tkaniva a dráždi niektoré nervy. V zásade preto, že rýchlosť, akou sú tieto metabolity vytvárané, je rýchlejšia, než je možné ich eliminovať, hypofýza začína eliminovať vysoké hladiny HGH, aby regulovala kyslosť tela.
A ako už možno viete, rastový hormón je najefektívnejšou biologickou zlúčeninou, ktorú vaše telo dokáže produkovať, aby spaľovalo tuky a súčasne budovalo svalovú hmotu.
Sekrécia HGH je navyše alfa v inverznom vzťahu so sekréciou kortizolu (stresového hormónu), ktorý pôsobí proti účinkom jeho ukladania tukov. Inými slovami, keď sa vám podarí čo najviac stimulovať HGH, kortizol sa zníži a budete môcť lepšie spať, nebudete pociťovať toľko stresu a bude sa vám oveľa ťažšie ukladať tuk okolo brucha.
Ako maximalizovať vylučovanie rastového hormónu
Existuje niekoľko skvelých riešení na stimuláciu sekrécie HGH: prerušované hladovanie, intenzívne anaeróbne tréningy a zvýšená kvalita spánku - ale trik, ktorý vám dnes chcem ukázať, je malá zmena vášho súčasného tréningového programu, ktorá spôsobuje, že vylučuje viac rastových hormónov maximalizáciou produkcie kyseliny mliečnej.
Kyselina mliečna sa produkuje predovšetkým v pozitívnej časti pohybov. Napríklad v prípade tlačenia od hrudníka je pozitívnou stránkou, keď tlačíte váhu od tela, a v prípade ťahu je pozitívnou stranou ťahanie nahor.
Preto, aby ste maximalizovali vylučovanie kyseliny mliečnej (a teda vylučovanie HGH), stačí len predĺžiť čas, ktorý venujete pozitívnej časti pohybu.
Ak bežne používate rytmus 1 - 2 sekundy na pozitívnej strane, 0 sekúnd na udržanie na mieste a 1 - 2 sekundy na negatívnej strane, pri tréningu s kyselinou mliečnou použijete asi 4 sekundy na pozitívnej strane a zníženie čo najrýchlejšie, ale kontrolovane.
Vykonanie každého opakovania v tomto štýle nebude ľahké a váha, ktorú budete môcť použiť, môže byť nižšia, ale ak ste odhodlaní spáliť tuk a definovať svoje štvorce, a podarí sa vám vydržať trochu spáliť svalnatý, výsledky budú porovnateľné.
Príklad školenia
Tu je konkrétny príklad tréningu s kyselinou mliečnou, ktorý aplikuje ďalšie tipy z prvej časti tohto článku:
- je založený na veľkých pohyboch
- používa obvody
- čas odpočinku sa skracuje
1b) Kľaknutie si s činkami - 12 opakovaní
1c) Plávajúce alebo tlačiace z hrude s činkou - 10 opakovaní
1d) Vzpieranie - 8 opakovaní
Celý obvod vykonajte trikrát s minimálnou prestávkou (maximálne 10 - 30 sekúnd) medzi cvičeniami a 2 minútami medzi okruhmi. Tempo každého opakovania je 4 sekundy na pozitívnej strane a čo najrýchlejšie, ale kontrolované na negatívnej strane. Použitá váha je provokatívna, čo vám neumožňuje vykonať správnejšie opakovania nad odporúčaný počet.
2) Závesné zdvihy nôh - 2 série x 10 opakovaní s prestávkou 30 s
Vyššie uvedené cvičenie sa vykonáva osobitne po dokončení okruhu 1a-d s použitím normálneho rytmu.
Vyššie uvedený príklad je tréningový deň bez HIIT, ktorý by ste mohli urobiť na konci, aby ste spálili ešte viac tuku.
Nie je nutné, aby všetky vaše tréningové dni v určitom týždni boli založené na produkcii kyseliny mliečnej. Môžete mať tréning zameraný na rozvoj sily alebo svalovej hmoty, tréning zameraný na bežné metabolické tréningy a tréning zameraný na kyselinu mliečnu. Prípadne môžete mať obdobie niekoľkých týždňov, v ktorých sa sústredíte iba na tento štýl tréningu. Rozhodnutie závisí od toho, čo chcete v danom časovom rámci dosiahnuť.
Na záver, ak si chcete vyrysovať bruško a čo najrýchlejšie a najefektívnejšie získať viditeľné štvorčeky, využite silu rastového hormónu a spaľujte tuky pri definovaní atraktívnych tvarov.
PS: Cvičenie s kyselinou mliečnou je len jedným zo 4 typov efektívnych tréningov použitých v programe 6 štvorcov za 24 dní na vyformovanie brucha v čo najkratšom možnom čase. Prečítajte si o tom viac a nezabudnite sa pozrieť na obrázky mužov a žien, aby ste zistili, či by ste mohli dostať toľko želaných 6 balení za pouhé 3 týždne a 3 dni.